Ushqime me shumë yndyrë

Përmbajtje

• Shuma e rekomanduar në ditë
• Sasia e yndyrës në ushqim
• Burimet kryesore të yndyrës së pangopur (e mirë)
• Burimet kryesore të yndyrës së ngopur (e keqe)
• Trans yndyrë (e keqe)

Burimet kryesore të yndyrnave të mira në dietë janë peshqit dhe ushqimet bimore, të tilla si ullinj, vaj ulliri dhe avokado. Përveç sigurimit të energjisë dhe mbrojtjes së zemrës, këto ushqime janë gjithashtu burime të vitaminave A, D, E dhe K, të rëndësishme për parandalimin e problemeve të tilla si verbëria, osteoporoza dhe gjakderdhja.

Sidoqoftë, yndyrnat shtazore ose të hidrogjenizuara, të tilla si ato të pranishme në mish, krisur të mbushur dhe akullore, janë të dëmshme për shëndetin, sepse ato janë të pasura me yndyrna të ngopura ose trans, të cilat favorizojnë rritjen e kolesterolit dhe shfaqjen e aterosklerozës.

Shuma e rekomanduar në ditë

Sasia e rekomanduar e yndyrës që duhet të konsumohet në ditë është 30% e kalorive totale ditore, por vetëm 2% mund të jetë yndyrë trans dhe maksimumi 8% yndyrë e ngopur, pasi këto janë të dëmshme për shëndetin.

Për shembull, një i rritur i shëndetshëm me peshë adekuate duhet të konsumojë rreth 2000 kcal në ditë, me rreth 30% të asaj energjie që vjen nga yndyrnat, e cila jep 600 kcal. Ndërsa 1 g yndyrë ka 9 kcal, për të arritur 600 kcal duhet konsumuar rreth 66.7 g yndyrna.

Sidoqoftë, kjo sasi duhet të ndahet si më poshtë:

• Yndyra trans(deri në 1%): 20 kcal = 2 g, gjë që do të arrihej me konsumimin e 4 feta picë të ngrirë;
• Yndyra e ngopur (deri në 8%): 160 kcal = 17,7 g, të cilat mund të gjenden në 225 g biftek të pjekur në skarë;
• Yndyra e pangopur (21%): 420 kcal = 46,7 g, gjë që mund të arrihet në 4,5 lugë vaj ulliri ekstra të virgjër.

Kështu, perceptohet se është e mundur që me lehtësi të tejkalohet rekomandimi i yndyrnave në dietë, duke qenë e domosdoshme të jesh i vëmendshëm në mënyrë që konsumi kryesor të jetë yndyrnat e mira.

Sasia e yndyrës në ushqim

Tabela e mëposhtme tregon sasinë e yndyrës në ushqimet kryesore të pasura me këtë lëndë ushqyese.

Përveç këtyre ushqimeve natyrore, shumica e ushqimeve të përpunuara përfshijnë shumë acide yndyrore, dhe për të ditur saktësisht sasinë e yndyrës, duhet të lexoni etiketat dhe të identifikoni vlerën që shfaqet në lipide.

Burimet kryesore të yndyrës së pangopur (e mirë)

Yndyrnat e pangopura janë të mira për shëndetin dhe mund të gjenden kryesisht në ushqime me origjinë bimore si vaji i ullirit, soja, luledielli ose vaji i kanolës, gështenja, arra, bajame, fara liri, chia ose avokado. Përveç kësaj, ato janë gjithashtu të pranishme në peshqit e detit, të tilla si salmoni, toni dhe sardelet.

Ky grup përfshin yndyrna mono të pangopura, poli të pangopura dhe omega-3, të cilat ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës, përmirësojnë strukturën e qelizave dhe ndihmojnë në thithjen e vitaminave A, D, E dhe K në zorrë. Lexoni më shumë në: Yndyrna të mira për zemrën.

Burimet kryesore të yndyrës së ngopur (e keqe)

Yndyra e ngopur është një lloj yndyre e keqe që gjendet kryesisht në ushqimet e kafshëve, të tilla si mishi i kuq, proshutë, sallo, qumësht dhe djathë. Përveç kësaj, ajo është gjithashtu e pranishme në sasi të mëdha në produktet e industrializuara të gatshme për konsum, siç janë krisurët e mbushur, hamburgerët, lazanjat dhe salcat.

Ky lloj yndyre rrit kolesterolin dhe grumbullohet në enët e gjakut, gjë që mund të shkaktojë bllokimin e venave dhe rrit rrezikun e problemeve të zemrës siç janë ateroskleroza dhe infarkti.

Trans yndyrë (e keqe)

Yndyra trans është lloji më i keq i yndyrës, pasi ndikon në rritjen e kolesterolit të keq dhe uljen e kolesterolit të mirë në trup, duke rritur shumë rrezikun e problemeve kardiovaskulare dhe kancerit.

Isshtë i pranishëm në ushqimet e përpunuara që përmbajnë yndyrë bimore të hidrogjenizuar si përbërës, siç janë brumërat e gatshëm të tortave, biskota të mbushura, margarina, ushqime të paketuara, akullore, ushqime të shpejta, lazanja të ngrira, copa pule dhe kokoshka mikrovalë.

Shihni lëndët e tjera ushqyese në:

• Ushqime të pasura me karbohidrate
• Ushqime të pasura me proteina