Udhëzuesi juaj për planin e dietës anti-inflamatore

Përmbajtje

• Më shumë rreth inflamacionit në trup
• Si të kontrolloni dhe kufizoni inflamacionin kronik
• Ushqimet më të këqija kundër inflamacionit
• Yndyrë e ngopur
• Acidet yndyrore të pangopura Omega-6
• Karbohidratet e përpunuara
• Më e mira Ushqimet anti-inflamatore
• Ushqime të pasura me antioksidantë
• Yndyrna të shëndetshme
• Acidet yndyrore Omega-3
• Ushqime me nivel të ulët glicemik
• Plani i dietës anti-inflamatore
• Plani i dietës anti-inflamatore Receta për mëngjes
• Receta për planin e dietës anti-inflamatore për drekë
• Receta për Planin Dietë Anti-Inflamator për Snacks
• Receta të planit të dietës anti-inflamatore për darkë
• Receta për ëmbëlsirë të planit të dietës anti-inflamatore
• Rishikim për

Përkundër të gjitha gjërave që merr, inflamacioni në fakt mund të jetë një gjë e mirë. Mendoni për këtë: Kur fshini gishtin tuaj ose shfaqni një infeksion, sistemi juaj imunitar shkakton këtë inflamacion për të hequr çdo substancë të dëmshme dhe për të filluar procesin e shërimit, prandaj zonat e prekura do të fryhen, do të skuqen ose do të ndjehen të nxehta dhe të dhimbshme. “Inflamacioni në fakt mbron dhe shëron trupin duke e ndihmuar atë të kthehet në ekuilibër”, thotë Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., themeluese e Reset Lifestyle.

Problemet ndodhin kur përgjigja inflamatore nuk e shëron dëmtimin ose ngjitet më gjatë se sa keni nevojë për të. Ky lloj inflamacioni kronik mund të dëmtojë indet e tjera të shëndetshme me kalimin e kohës, sipas një artikulli të botuar në revistë Onkotarget. Nëse nuk lehtësohet, inflamacioni kronik mund të çojë në sëmundje kardiovaskulare, aterosklerozë (akumulim i pllakave në muret e arterieve), diabeti i tipit 2 dhe artriti reumatoid. Onkotarget artikull. Inflamacioni kronik gjithashtu mund të shkaktojë dëmtim të ADN-së që mund të çojë në kancer, sipas Institutit Kombëtar të Kancerit. Në fakt, ekspertët vlerësojnë se infeksioni kronik dhe inflamacioni janë të lidhura me 15 për qind të kancereve të njeriut.

Për fat të mirë, ka hapa që mund të ndërmerrni për të parandaluar që inflamacioni akut, i cili ka qëllimin e tij, të kthehet në inflamacion kronik, i cili ka problemet e veta. Kuzhina juaj është një vend i shkëlqyeshëm për të filluar, veçanërisht me ndihmën e një plani diete anti-inflamatore. Ja çfarë duhet të dini për inflamacionin dhe si ta luftoni atë.

Më shumë rreth inflamacionit në trup

Trupi juaj krijon inflamacion si një mënyrë e shpejtë për të shëruar gjithçka, nga prerjet e letrës tek gripi. Në thelb, sistemi imunitar rrit qarkullimin e gjakut në zonën e dëmtuar, nxit nxehtësinë që lufton infeksionin dhe dërgon qelizat e bardha të gjakut dhe përbërës të tjerë për të shmangur bakteret dhe për të ndrequr qelizat e dëmtuara. Kur është duke e bërë atë punë, inflamacioni është një gjë e mirë. (Vlen të përmendet: Inflamacioni afatshkurtër pas stërvitjes është gjithashtu i dobishëm.)

Por ndonjëherë, procesi inflamator mund të shkaktohet pa praninë e dëmtimit, ose mund të mos përfundojë kur duhet. Për më tepër, arsyeja pse vazhdon nuk dihet gjithmonë, sipas Institutit Kombëtar të Kancerit. Megjithatë, në përgjithësi, inflamacioni mund të shkaktohet nga kushte të tilla si dhimbja kronike e shpinës; çrregullime autoimune të tilla si lupus; infeksione të vazhdueshme përfshirë tuberkulozin, viruset, bakteret, alergjitë; madje edhe sëmundjet e mishrave të dhëmbëve. Obeziteti gjithashtu lidhet me rrezikun e inflamacionit kronik, pasi rrit numrin e citokinave të veçanta (substanca të sekretuara nga qelizat e sistemit imunitar) që shkaktojnë inflamacion. Gjendja gjithashtu ul nivelet e adiponektinës, një hormon i çliruar nga qelizat yndyrore që ka veti anti-inflamatore, sipas një studimi të botuar në revistën. Arkivi i Shkencave Mjekësore. (Mësoni më shumë se pse normat e sëmundjeve autoimune janë në rritje.)

Një test gjaku mund të zbulojë nivelet aktuale të inflamacionit të trupit tuaj. Një opsion është një test proteine ​​c-reaktive me ndjeshmëri të lartë (hs-CRP). CRP është një përbërës në trup që rritet gjatë inflamacionit dhe ky test mund t’ju ​​japë një ide për rrezikun tuaj të ardhshëm të sëmundjeve të zemrës, sipas hulumtimit të Harvardit. Jo të gjithë duhet të kontrollohen për këtë proteinë, por ju mund të dëshironi të pyesni mjekun tuaj për t'u testuar nëse keni një histori familjare të sëmundjeve të zemrës - veçanërisht nëse keni faktorë shtesë rreziku si kolesteroli i lartë (më shumë se 200) ose gjaku i lartë. presion (më i madh se 140/90). Ju gjithashtu mund të merrni në konsideratë një test CRP nëse keni rezistencë ndaj insulinës, diabet ose një sëmundje autoimune, thotë Lisa M. Davis, Ph.D., një konsulente ushqimore dhe studiuese në Baltimore, Maryland.

Si të kontrolloni dhe kufizoni inflamacionin kronik

Bërja e disa ndryshimeve në stilin e jetës tuaj mund të ndihmojë në mbajtjen larg të inflamacionit. Disa ndryshime që mund të ndihmojnë:

• Humb peshe. Një analizë e 73 studimeve të individëve "mbipeshë dhe obezë" zbuloi se humbja e peshës shkaktoi një reduktim të ndjeshëm të numrit të citokinave inflamatore në plazmën e gjakut.
• Lëviz. Kur jeni duke stërvitur me forcë ose duke bërë kardio, jeni duke krijuar mini lot në muskujt tuaj, gjë që shkakton inflamacion për të shëruar traumat dhe për të krijuar fibra më të forta të muskujve, tha më parë Joanne Donoghue, Ph.D. Formë Por stërvitje gjithashtu nxit shprehjen e dy citokinave anti-inflamatore që ndihmojnë në kontrollin e përgjigjes inflamatore të trupit pasi të keni mbaruar djersitjen. Plus, stërvitja e shpeshtë shoqërohet me nivele më të ulëta të citokinave inflamatore në plazmën e gjakut, sipas një përmbledhjeje të botuar në Fiziologji.
• Flini pak. Stresi fizik dhe emocional lidhen të dyja me lirimin e citokinave inflamatore, dhe njerëzit me orare të parregullta të gjumit kanë më shumë gjasa të kenë inflamacion kronik sesa ata që flenë rregullisht, sipas artikullit të NIH. (I ngjashëm: Si të flini më mirë kur stresi po ju shkatërron Zzz-in)
• Rregulloni dietën tuaj. Ngrënia e vazhdueshme e ushqimeve të caktuara mund të shkaktojë inflamacion, ndërsa të tjerët mund ta frenojnë atë, thotë Kiros. Dhe në atë shënim, ja çfarë duhet (dhe nuk duhet) të përfshini në planin tuaj të dietës anti-inflamatore.

Ushqimet më të këqija kundër inflamacionit

Nëse po mendoni të testoni një plan diete anti-inflamatore për një ditë ose përgjithmonë, mbani në mend këtë listë të ushqimeve inflamatore që duhet të shmangni. Në përgjithësi, këto lëndë ushqyese gjenden në ushqimet inflamatore siç janë ushqimet e paketuara, të përpunuara dhe produktet e kafshëve yndyrore.

Yndyrë e ngopur

Nuk ka një konsensus të qartë midis studiuesve nëse yndyra e ngopur është e lidhur drejtpërdrejt me inflamacionin, por vlen të përmendet. Disa hulumtime tregojnë se acidet yndyrore të ngopura rrisin prodhimin e ndërmjetësve inflamatorë (lajmëtarë që nxisin një përgjigje inflamatore) dhe nxisin shprehjen e gjeneve inflamatore, ndërsa rishikimet e tjera sistematike të kërkimeve shkencore sugjerojnë se provat aktuale që lidhin acidet yndyrore të ngopura me inflamacionin mbeten jokonkluzive. (FYI, këtu është ndryshimi midis yndyrave "të mira" dhe "të këqija".)

Çfarë është megjithatë, dihet se yndyra e ngopur - e gjetur në ushqime të tilla si brinjët e viçit, sallam, disa mish të përpunuar dhe djathë - mund të shkaktojë probleme kur konsumohet me tepri. Yndyra e ngopur mund të rrisë sasinë e kolesterolit në gjakun tuaj, i cili kombinohet me substanca të tjera për të formuar një pllakë që grumbullohet në arteriet tuaja, sipas Bibliotekës Kombëtare të Mjekësisë të SHBA. Meqenëse trupi e percepton këtë pllakë si jonormale, qelizat inflamatore lëshohen për të mbuluar pllakën dhe për ta mbrojtur atë nga gjaku që rrjedh. Por nëse pllaka shpërthen dhe përzihet me gjakun, mund të formojë një mpiksje, e cila mund të çojë në sulm në zemër dhe goditje në tru, sipas Shkollës Mjekësore të Harvardit.

Për më tepër, një studim ndërhyrës 8-javor tek njerëzit me kolesterol të lartë tregoi se një dietë e ulët në kolesterol dhe yndyra të ngopura (vetëm 5 përqind e yndyrës dietike erdhi nga yndyra e ngopur) ishte e lidhur me reduktimin e inflamacionit. TL; DR: Mbajtja e konsumit tuaj të ulët të yndyrave të ngopura mund të jetë e mirë për zemrën tuaj dhe potencialisht nivelet e inflamacionit.

Acidet yndyrore të pangopura Omega-6

Acidet yndyrore Omega-6 janë të nevojshme për të ndihmuar qelizat të funksionojnë siç duhet, por kur konsumohen më shumë, acidet mund të kenë efekte të dëmshme në qelizat në zemër dhe enët e gjakut, sipas NLM. Për më tepër, këto acide yndyrore mund të pengojnë efektet pozitive anti-inflamatore të acideve yndyrore omega-3. Problemi: Sipas një studimi në. Gazeta Ndërkombëtare e Shkencave Molekulare. Këta përbërës zakonisht përdoren për të gatuar dhe gjenden në ushqimet e përpunuara, kështu që ju mund të konsumoni shumë omega-6 pa e kuptuar. (I ngjashëm: Gjithçka që duhet të dini për Omega-6 dhe Omega-3)

Karbohidratet e përpunuara

Mendoni për trupin tuaj si një furrë, thotë Kiros. Karbohidratet e përpunuara veprojnë shumë si letra, dhe kur hyjnë në furrën tuaj, digjen në sekonda. "Karbohidratet e përpunuara rrisin sheqerin në gjak, hedhin insulinë në sistemin tuaj për të menaxhuar sheqerin, dhe më pas ato ju bëjnë të dëshironi më shumë karbohidrate sepse jeni duke mbaruar energjinë," thotë Kiros. It'sshtë një cikël konstant që ndodh kur hani karbohidrate të përpunuara, shton ajo. (ICYDK, insulina është një hormon që ndihmon në menaxhimin e sheqerit në gjak në mënyrë që të përdoret si energji.)

Nëse përjetoni një rritje të madhe të sheqerit në gjak pas një vakt, trupi juaj do të prodhojë shumë molekula radikale të lira (molekula të paqëndrueshme që mund të grumbullohen në qeliza dhe të shkaktojnë dëmtim të ADN -së, lipideve dhe proteinave) dhe të lëshojnë më shumë citokina inflamatore, sipas një Studimi i publikuar në American Journal of Clinical Nutrition. Dhe kjo mund të ketë efekte serioze shëndetësore. Një studim me afro 1500 gra zbuloi se ato dietat e të cilave përbëheshin kryesisht nga ushqime me indeks të lartë glicemik, ose ushqime që rrisin shpejt nivelet e glukozës në gjak (mendoni: sheqer, pije joalkoolike, bukë të bardhë, patate dhe oriz të bardhë), ishin pothuajse tre herë. më shumë gjasa për të vdekur nga një sëmundje inflamatore sesa gratë që konsumonin kryesisht ushqime me indeks të ulët glicemik. (FTR, karbohidratet patjetër që kanë një vend në një dietë të shëndetshme.)

Ndërsa të gjitha këto substanca mund shkaktojnë inflamacion, është e rëndësishme të mbani mend se nuk duhet të shmangni tërësisht ushqimet inflamatore. Proteina, yndyrnat e shëndetshme dhe fibrat janë si trungje që mbajnë furrën tuaj në punë të qëndrueshme, dhe nëse i kombinoni qëllimisht ato lëndë ushqyese me karbohidratet e përpunuara, nivelet e sheqerit në gjak ka më shumë të ngjarë të qëndrojnë të qëndrueshme, thotë Kiros. “Mund t’i shijoni ende pa shkaktuar inflamacion apo pa rritur sheqerin në gjak”, shton ajo. Në fund të fundit, nëse ndiqni një dietë anti-inflamatore me një mendim gjithçka ose asgjë, do ta keni të vështirë t'i përmbaheni asaj, shpjegon ajo.

Më e mira Ushqimet anti-inflamatore

OK, e dini se cilat ushqime inflamatore duhet të shmangni, por cilat ushqime duhet të shtoni në pjatën tuaj? Referojuni kësaj liste të ushqimeve anti-inflamatore. Secili nga këto lëndë ushqyese-dhe ushqimet anti-inflamatore në të cilat gjenden-do të ndihmojnë në parandalimin e efekteve serioze shëndetësore të inflamacionit kronik.

Ushqime të pasura me antioksidantë

ICYDK, antioksidantët janë komponime që ndihmojnë në luftimin e radikalëve të lirë që mund të shkaktojnë dëmtimin e qelizave, dhe përfundimisht, inflamacion, sipas Shkollës së Shëndetit Publik të Harvardit. Më konkretisht, antioksidantë si vitaminat A, C dhe E dhe fitonutrientët si karotenoidet (që gjenden në perimet portokalli dhe të verdha si karotat dhe patatet e ëmbla) dhe flavonoidet (që gjenden në frutat e kuqe dhe vjollcë si mollët, manaferrat dhe rrushi) Të gjitha ndihmojnë në mbylljen e çelësit të inflamacionit, thotë Kiros. Dhe fatmirësisht, mund t’i gjeni në shumë fruta dhe perime, duke përfshirë zarzavate me gjethe, agrume, manaferra, speca zile, dhe më shumë. Disa erëza gjithashtu përmbajnë antioksidantë që luftojnë inflamacionin, duke përfshirë kanellën, kerrin, koprën, rigonin, xhenxhefilin dhe rozmarinën. Çajrat janë gjithashtu plot me to, duke përfshirë varietetet jeshile, të zeza, të bardha dhe oolong, ndaj mos ngurroni të përfshini një pije në planin tuaj të vakteve dietike anti-inflamatore.

Yndyrna të shëndetshme

Ndryshe nga yndyrnat e ngopura, të cilat mund të çojnë në grumbullimin e pllakës dhe potencialisht të shkaktojnë inflamacion, yndyrnat e pangopura ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL (lloji "i keq" që mund të grumbullohet në arteriet) dhe mund të zvogëlojë inflamacionin, sipas Qendrës Kërkimore të Mikronutrientëve të Universitetit të Oregon State. Me Në mënyrë të ngjashme, yndyra e pangopur gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit LDL, i cili është i rëndësishëm pasi dietat me kolesterol të ulët gjithashtu mund të zvogëlojnë inflamacionin në trup, sipas OSU. Ju mund t'i gjeni këto yndyrna më të mira për ju në vaj ulliri dhe avokado, si dhe arra, fara liri dhe fara chia, të gjitha këto përmbajnë këto yndyrna të shëndetshme dhe omega-3 për të lehtësuar inflamacionin, thotë Kiros.

Acidet yndyrore Omega-3

Acidet yndyrore omega-3, një lloj yndyre e pangopur, ndihmojnë në ndërtimin e qelizave të trurit, mbajnë zemrën tuaj të shëndetshme dhe kanë një efekt anti-inflamator, thotë Kiros. Dhe hulumtimet tregojnë se marrjet më të larta të acideve yndyrore omega-3 janë shoqëruar me uljen e biomarkuesve të inflamacionit, sipas hulumtimit nga Universiteti Shtetëror i Oregon (OSU). Për të siguruar që ju të merrni omega-3 në dietën tuaj, hidhni farat chia, arra, goca deti dhe harengë, sipas NIH. Burimet e preferuara të omega-3 të Kiros për një plan ushqimor anti-inflamator: fara liri dhe kërpi, sardele, salmon dhe skumbri.

Ushqime me nivel të ulët glicemik

Mbani mend, të keni nivele të larta të sheqerit në gjak mund të shkaktojë inflamacion nga radikalet e lira dhe citokinat inflamatore që trupi juaj prodhon në përgjigje. Kjo është arsyeja pse dietat me ngarkesë të lartë glicemike (modelet e të ngrënit që përqendrohen në ushqimet që kanë një potencial të lartë për të rritur sheqerin në gjak) mund të shkaktojnë inflamacion, sipas hulumtimit nga OSU. Sigurisht, mund të jetë e vështirë të kuptosh se cilat ushqime nuk do ta rrisin plotësisht sheqerin në gjak pa pastruar Google. Mënyra më e lehtë për të treguar nëse një ushqim ka një ngarkesë të lartë ose të ulët glicemike: është përmbajtja e fibrave. “Ushqimet me glicemi të ulët zakonisht kanë një përmbajtje më të lartë të fibrave, kështu që unë dua që njerëzit të mendojnë për ushqime që kanë më shumë fibra, si perimet krucifere si brokoli, lulelakra, lakrat e Brukselit”, thotë Kiros.

Plani i dietës anti-inflamatore

Si mund të përfshini ushqime anti-inflamatore në pjatën tuaj? Shikoni këto receta anti-inflamatore për mëngjes, drekë, darkë dhe të gjitha mini-vaktet në mes. Vini re, ky plan diete anti-inflamatore nuk duhet parë si një menu për t'u ndjekur në T gjatë gjithë javës, por më tepër një shembull se si mund të duket një plan i përditshëm i dietës anti-inflamatore.

Plani i dietës anti-inflamatore Receta për mëngjes

• 1 filxhan bollgur me qumësht të skremuar: Bollguri përmban flavonoide dhe nuk ka yndyrë të ngopur.
• 2 lugë rrush të thatë dhe 1/2 filxhan boronica: Si rrushi i thatë ashtu edhe boronicat janë burime të pasura me antioksidantë.
• 1 lugë gjelle arra: Arrat janë të larta në acide yndyrore omega-3.
• 1 filxhan çaj jeshil: Çaji jeshil është i pasur me polifenole antioksiduese, por nuk lidhet me rritjen e inflamacionit siç mund të gjeni me pirjen e kafesë të moderuar deri në të rëndë.
• 1/4 e një avokado në dolli të grurit të tërë: Avokado krenohet me yndyrna mono-të-pangopura anti-inflamatore dhe omega-3.
• Një smoothie me manaferra të ngrira me 2 lugë fara chia: Manaferrat ofrojnë antioksidantë, ndërsa farat chia ofrojnë omega-3 dhe yndyrna të shëndetshme.

Receta për planin e dietës anti-inflamatore për drekë

• 3 ounces gjeldeti: Turqia ofron proteina dhe përmban vetëm 3g yndyrë të ngopur (vetëm 6.75 përqind e lejimit të rekomanduar të USDA për marrjen totale të yndyrës).
• 100 për qind bukë gruri integral, marule me gjethe të kuqe, domate për të krijuar një sanduiç: Domate, marule dhe bukë me grurë të plotë përmbajnë antioksidantë likopen, antocianina dhe lignane, përkatësisht.
• 1 lugë çaji majonezë: Majonaja sjell një shije shumë të nevojshme në këtë sanduiç dhe sasia e vogël e omega-6 në vajin e sojës së majonezës është në rregull nëse nuk konsumoni burime të larta të saj diku tjetër në dietën tuaj.
• 6 ons 100 % lëng frutash: Lëngu i frutave ofron antioksidantë.

Receta për Planin Dietë Anti-Inflamator për Snacks

• 2 lugë arra të përziera: Arrat janë të pasura me yndyra të pangopura.
• 3/4 filxhan rrush: Rrushi përmban antocianinë, një lloj antioksiduesi.
• 1 filxhan kos grek: Kosi grek ofron një burim probiotikësh, të cilët mund të rivendosin ekuilibrin e baktereve në zorrën tuaj. (Kur është jashtë, bakteret dërgojnë sinjale në sistemin tuaj imunitar për të krijuar inflamacion.)
• 1/3 filxhan manaferrat e freskëta: Manaferrat ofrojnë antioksidantë dhe fibra në këtë meze të lehtë anti-inflamatore.

Receta të planit të dietës anti-inflamatore për darkë

• Tre ons salmon të egër të pjekur të spërkatur me rigon: Salmoni është një burim kryesor i omega-3, dhe rigoni përmban antioksidantë. (Salmoni është gjithashtu super i shpejtë për t'u përgatitur. Këtu janë pesë mënyra për të gatuar salmon në më pak se 15 minuta.)
• 1/2 filxhan oriz kaf: Orizi kaf është i pasur me lignan.
• Shtizat e shpargujve të avulluara të spërkatura me vaj ulliri: Asparagusi përmban antioksidantë të ndryshëm, dhe vaji i ullirit siguron yndyrë të pangopur.
• Sallatë e bërë me 1 1/2 filxhan gjethe spinaqi, speca të kuq të prerë në feta, qepë të kuqe, 2 lugë kube avokado: Specat e kuq, qepët dhe spinaqi përmbajnë antioksidantë (ky i fundit gjithashtu përmban një sasi të vogël të omega-3), dhe avokado ofron yndyrë të pangopur.
• Veshja e bërë me 1/2 lugë vaj ulliri dhe 1 lugë çaji uthull: Vaji i ullirit është burim i yndyrës mono-të-pangopur anti-inflamatore.
• 6 ounces verë të kuqe: Vera përmban polifenole.
• Një hamburger i tonit i bërë në shtëpi, i përzier me speca zile dhe qepë të kuq: Toni përmban acide yndyrore anti-inflamatore omega-3, ndërsa specat e shtuar japin një nxitje të antioksidantëve.
• Një anë e perimeve jo niseshte, të tilla si brokoli, lulelakër, lakër jeshile, kungulli ose kërpudha: Këto perime jo-niseshte janë ushqime me GI të ulët, duke ndihmuar në mbajtjen e sheqerit në gjak të qëndrueshëm.

Receta për ëmbëlsirë të planit të dietës anti-inflamatore

• 1 filxhan pjeshkë të freskëta të feta, të spërkatura me kanellë: Pjeshkët përmbajnë karotenoide dhe flavonoide, ndërsa kanella përmban polifenole.
• Puding gjatë natës me fara chia, i bërë me 1/4 filxhan fara chia, 1 filxhan me lëng (të tilla si një qumësht ose lëng me bazë bimore): Farat chia mburren me 11g fibra për dy lugë dhe janë burimi më i pasur bimor i acideve yndyrore omega-3.
• Fruta të freskëta për t’i vendosur sipër pudingut: Fruti i shtuar në pudingun e farës chia ofron një burim antioksidantësh.

Rishikim për