Stërvitja 20-minutëshe me rrëshqitës të plotë të trupit të Autumn Calabrese

Përmbajtje

• Reverse Lunge
• Shtytje anash rrëshqitëse
• Lunge anësore në Curtsy Lunge
• Arritja e rrëshqitësit
• Lunge diagonale e përparme
• Fshirëse xhamash
• Kaçurrela me kërcell
• Sharrë
• Rishikim për

Rrëshqitësit mund të duken të bukur dhe të padëmshëm, por ata në fakt janë përgjegjës për një djegie serioze. (Dorëzojini ato pranë brezave të plaçkës!) Pra, nëse doni të intensifikoni lëvizjet tuaja të peshës trupore pa shkuar me ndikim të lartë, ato vërtet ju vijnë në ndihmë. Ato janë gjithashtu super të lira dhe në thelb nuk marrin hapësirë, duke i bërë ato një nga mjetet më praktike për stërvitjet në shtëpi dhe në lëvizje. (I ngjashëm: 11 Amazon blen për të ndërtuar një palestër në shtëpi DIY për nën 250 dollarë)

Ndërsa ju mund t'i lidhni rrëshqitësit me ushtrime thelbësore vrasëse, mund t'i përdorni ato për të punuar me të gjithë trupin tuaj. Vjeshta Calabrese, krijuesi i 21 Day Fix dhe 80 Day Obsession, na dha këtë stërvitje me rrëshqitje të plotë të trupit që do të godasë edhe krahët, këmbët dhe prapanicën tuaj. Lërini mënjanë 20 minuta, hiqni pluhurin nga kompleti juaj dhe rrëshqisni në një djegie të lavdishme. (Mbyllur për kohën? Provoni stërvitjen kardio bërthamore 10-minutëshe të Calabrese.)

Si punon: Kryeni çdo ushtrim për numrin e treguar të përsëritjeve. Përsëriteni për gjithsej dy raunde.

Do t'ju duhet: Dy rrëshqitës

Reverse Lunge

A. Qëndroni me këmbë të bashkuara, këmbën e djathtë në rrëshqitës.

B. Rrëshqitni këmbën e djathtë mbrapa ndërsa përkulni të dy gjunjët në shtyllën e majtë

C. Rrëshqitni këmbën e djathtë përpara ndërsa drejtoni gjunjët për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni 15 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

Shtytje anash rrëshqitëse

A. Filloni në një pozicion shtytjeje të modifikuar me një rrëshqitës nën secilën dorë

B. Përkulni krahët në kënde 90 gradë ndërsa rrëshqitni dorën e majtë në të majtë.

C. Drejtoni krahët ndërsa rrëshqisni dorën e majtë në të djathtë për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Ndërroni anët; përsëris. Vazhdoni të alternoni për 8 përsëritje për secilën anë.

Lunge anësore në Curtsy Lunge

A. Qëndroni me këmbët së bashku, këmbën e djathtë në rrëshqitëse. Përkulni gjurin e majtë ndërsa rrëshqitni këmbën e djathtë jashtë në të djathtë.

B. Drejtoni gjurin e majtë ndërsa rrëshqitni këmbën e djathtë për të takuar këmbën e majtë

C. Përkulni gjurin e majtë ndërsa kaloni këmbën e djathtë në diagonale prapa-majtas.

D. Drejtoni gjurin e majtë duke sjellë këmbën e djathtë për të takuar këmbën e majtë për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni 15 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

Arritja e rrëshqitësit

A. Filloni në një pozicion shtytjeje të modifikuar me një rrëshqitës nën secilën dorë

B. Rrëshqiteni dorën e djathtë përpara rreth një këmbë. Rrëshqiteni dorën e majtë përpara për të takuar dorën e djathtë.

C. Rrëshqiteni dorën e djathtë prapa, pastaj dorën e majtë prapa për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Ndërroni anët; përsëris. Bëni 8 përsëritje.

Lunge diagonale e përparme

A. Qëndroni me këmbë të bashkuara, këmbën e djathtë në rrëshqitës.

B. Rrëshqitni këmbën e djathtë në diagonalen e përparme-djathtas, ndërsa përkulni të dy gjunjët në një shtyllë

C. Rrëshqitni këmbën e djathtë për të takuar këmbën e majtë ndërsa drejtoni të dy gjunjët për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Bëni 8 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

Fshirëse xhamash

A. Filloni në një dërrasë të lartë me një rrëshqitës nën secilën këmbë.

B. Rrëshqitni këmbën e djathtë anash derisa të jetë në linjë me ijet

C. Rrëshqitni këmbën e djathtë për të takuar këmbën e majtë për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Ndërroni anët; përsëris. Bëni 16 përsëritje për secilën anë.

Kaçurrela me kërcell

A. Shtrihuni në shpinë me një rrëshqitës nën secilën thembër, gishtat e këmbëve të ngritura, ijet të ngritura nga toka në një urë glute.

B. Rrëshqisni thembrat përpara për të drejtuar gjunjët.

C. Rrëshqitni thembrat drejt prapanicës për të përkulur gjunjët dhe kthehuni në pozicionin fillestar.

Bëni 15 përsëritje.

Sharrë

A. Filloni në një dërrasë parakrahu me një rrëshqitës nën secilën këmbë.

B. Duke e mbajtur trupin paralel me tokën, zhvendoseni përpara disa centimetra, duke lejuar që këmbët të rrëshqasin përpara.

C. Zhvendoseni prapa disa centimetra, duke lejuar që këmbët të rrëshqasin prapa për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni 15 përsëritje.

Rishikim për