A janë shëndoshë bananet apo humbja e peshës miqësore?

Përmbajtje

• Faktet ushqyese të bananeve
• Bananet janë të pasura me fibra, por të ulët në kalori
• Më e gjelbër banana, aq më e lartë niseshte rezistente
• Bananet kanë një indeks të ulët glicemik, por varet nga piqësia
• Bananet po mbushen, por jo aq sa disa frutat e tjera
• Mbipesha apo humbja e peshës miqësore?

Njerëzit që duan të përmirësojnë shëndetin e tyre shpesh këshillohen të hanë më shumë fruta dhe perime.

Sidoqoftë, disa njerëz shqetësohen se frutat me sheqer të lartë si bananet mund të mbijnë.

Ky artikull eksploron nëse bananet do ju bëjnë të fitoni ose të humbni peshë.

Faktet ushqyese të bananeve

Bananet janë të pasura me shumë lëndë ushqyese dhe ofrojnë shumë përfitime shëndetësore.

Ato përmbajnë shumë fibra, carbs dhe disa vitamina dhe minerale thelbësore.

Një banane e mesme përmban (1):

• Kaliumi: 12% e RDI.
• Vitamina B6: 20% e RDI.
• Vitaminë C: 17% e RDI.
• Magnezi: 8% e RDI.
• Copper: 5% e RDI.
• Mangani: 15% e RDI.
• Fiber: 3.1 gram.

Kjo po vjen me rreth 105 kalori, 90% e të cilave vijnë nga carbs. Shumica e carave në banane të pjekura janë sheqerna - saharozë, glukozë dhe fruktozë.

Nga ana tjetër, bananet janë të ulëta në yndyrë dhe proteina.

Bananet përmbajnë gjithashtu një numër komponimesh bimore të dobishme dhe antioksidantë, përfshirë dopaminën dhe katekinën (2, 3, 4).

Më shumë detaje këtu: Bananet 101 - Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet shëndetësore.

Linja e Fundit: Bananet përmbajnë carbs, fibra, disa lëndë ushqyese thelbësore dhe antioksidantë. Një banane e mesme siguron 105 kalori.

Bananet janë të pasura me fibra, por të ulët në kalori

Kalori për kalori, bananet përmbajnë shumë fibra.

Një banane e mesme siguron rreth 12% të konsumit tuaj të rekomanduar ditor, me vetëm 105 kalori.

Fibra është e rëndësishme për mirëmbajtjen e zakoneve të rregullta të zorrëve, dhe luan një rol jetësor në shëndetin e tretjes (5).

Ngrënia e sasive të larta të fibrave madje ka qenë e lidhur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës, sëmundjes divertikulare dhe disa kancere (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Një konsum adekuat i fibrave është gjithashtu i lidhur me uljen e peshës trupore (13, 14).

Një studim mati marrjen e ushqimit të 252 grave për 20 muaj. Ajo zbuloi se për çdo gram fibër shtesë gratë hanin në ditë, pesha e tyre trupore ishte rreth 0.55 lbs (0.25 kg) më e ulët (15).

Ky efekt mendohet se ndodh sepse fibra ju bën të ndjeheni të plotë për më gjatë, gjë që mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori për një kohë të gjatë.

Sidoqoftë, studime të tjera kanë zbuluar se fibra shtesë në dietë nuk ndikon në mbushjen e njerëzve ose në marrjen e kalorive (16).

Linja e Fundit: Bananet janë një burim i mirë i fibrave. Një konsum i lartë i fibrave ka qenë i lidhur me uljen e peshës trupore dhe një numër përfitimesh shëndetësore.

Më e gjelbër banana, aq më e lartë niseshte rezistente

Lloji i carcave në një banane varet nga sa i pjekur është.

Bananet e papjekura, jeshile janë të larta në niseshte dhe niseshte rezistente, ndërsa bananet e pjekura, të verdha përmbajnë kryesisht sheqerna.

Ngjyrat rezistente janë zinxhirë të gjatë të glukozës (niseshte) që janë rezistente ndaj tretjes.

Ato veprojnë si fibra të tretshme në trup dhe kanë shumë përfitime të mundshme shëndetësore. Kjo përfshin humbje peshe dhe ulje të nivelit të sheqerit në gjak (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Niseshteja rezistente gjithashtu mund të ngadalësojë thithjen e sheqerit nga ushqimet. Kjo mban nivelet e sheqerit tuaj në gjak të qëndrueshëm dhe ju ndihmon të ndjeheni të plotë (23, 24, 25, 26).

Për më tepër, niseshteja rezistente gjithashtu mund të rrisë djegien e dhjamit (27, 28, 29).

Këtu është një artikull i hollësishëm në lidhje me niseshtën rezistente dhe efektet e tij në shëndet.

Linja e Fundit: Bananet jeshile (të papjekura) përmbajnë niseshte rezistente, e cila ka qenë e lidhur me humbjen e peshës dhe uljen e nivelit të sheqerit në gjak.

Bananet kanë një indeks të ulët glicemik, por varet nga piqësia

Indeksi i glicemisë (GI) është një masë se sa ushqime rrisin nivelin e sheqerit në gjak. Nëse një ushqim rezulton më i vogël se 55, konsiderohet të ketë një GI të ulët. 56–69 është i mesëm, ndërsa rezultati mbi 70 është i lartë.

Ushqimet që përmbajnë shumë sheqerna të thjeshtë thithen shpejt, dhe kanë një vlerë të lartë të GI pasi ato shkaktojnë një rritje më të madhe të niveleve të sheqerit në gjak.

Ushqimi i shumë ushqimeve me GI të lartë ka qenë i lidhur me rritjen e peshës dhe një rrezik të shtuar të mbipeshes, diabetit tip 2, sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Ushqimet me karburante të përthithura më ngadalë kanë një GI më të ulët dhe mbajnë nivelet e sheqerit në gjak të qëndrueshëm. Meqenëse bananet janë karburante 90%, ato ndonjëherë konsiderohen të jenë një frut me sheqer të lartë që mund të nxisë sheqerin në gjak.

Sidoqoftë, rezultati GI i bananeve është 42-62, në varësi të pjekurisë. Kjo i bën ata të ulëta deri në mesatikë në indeksin e glicemisë (42).

Bananet e pjekura kanë një GI më të lartë se bananet e gjelbërta. Përmbajtja e sheqerit rritet ndërsa piqet banana, e cila nga ana tjetër ndikon në nivelin e sheqerit në gjak.

Në përgjithësi, bananet duket se lëshojnë sheqernat e tyre ngadalë.

Një studim i fundit pasoi diabetikët tip 2 me kolesterol të lartë. Ata shtuan 9 oz (250 gram) banane në mëngjesin e tyre për 4 javë, gjë që uli ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak dhe nivelin e kolesterolit (43).

Ushqimet me nivele të ulët të nivelit GI si bananet gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni të plotë dhe të mbani nivelin e sheqerit në gjak të qëndrueshëm. Kjo mund të çojë në humbje peshe me kalimin e kohës (27).

Linja e Fundit: Bananet kanë një vlerë të ulët (të mesme) të indeksit glicemik (GI). Përmbajtja e tyre e sheqerit dhe efektet e ngritjes së sheqerit në gjak rriten ndërsa piqen.

Bananet po mbushen, por jo aq sa disa frutat e tjera

Mbushja e ushqimeve me fibra të lartë, me kalori të ulët mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe mirëmbajtjen e peshës.

Këto ushqime ndihmojnë në parandalimin e ndjenjave të urisë dhe overeating pasuese, pa shtuar shumë kalori të panevojshme në dietën tuaj.

Në fakt, bananet mund të ju ndihmojnë të mbushni shumë më mirë sesa ushqimet e tjera me kalori më të larta.

Sidoqoftë, ato nuk janë aq mbushje sa disa fruta të tjera. Për shembull, mollët dhe portokallet janë më shumë se banane, kalori për kalori (47).

Linja e Fundit: Bananet po mbushin ushqime. Sidoqoftë, ato nuk janë aq të mbushura sa mollët dhe portokallet.

Mbipesha apo humbja e peshës miqësore?

Bananet janë të shëndetshme dhe ushqyese, nuk ka dyshim për këtë. Ato janë gjithashtu të pasura me fibra, por me pak kalori.

Shumica e bananeve kanë një indeks glicemik të ulët dhe të mesëm, dhe nuk duhet të shkaktojnë goditje të mëdha në nivelin e sheqerit në gjak në krahasim me ushqimet e tjera me karburant të lartë.

Edhe pse nuk ka studime që ekzaminojnë drejtpërdrejt efektet e bananeve në peshë, ato kanë disa veti që A duhet i bëjnë ata një ushqim miqësor për humbjen e peshës.

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, atëherë ekziston absolutisht asgjë gabim me ngrënien e bananeve si pjesë e një diete të ekuilibruar, të vërtetë të bazuar në ushqim.