Omega 3 në shtatzëni: përfitimet dhe mënyra e konsumimit

Përmbajtje

• Përfitimet kryesore
• Kur të merrni shtesë omega 3 në shtatzëni
• Ku mund të gjeni omega 3 dhe si të konsumoni
• Dieta e pasur me omega 3

Konsumi ditor i omega 3 gjatë shtatëzënisë mund të ofrojë disa përfitime si për foshnjën ashtu edhe për nënën, pasi kjo lëndë ushqyese favorizon trurin dhe zhvillimin vizual të foshnjës, përveç uljes së rrezikut të gruas për të shfaqur depresion gjatë shtatëzënësisë dhe ndërlikimeve të tjera.

Kjo sepse omega 3 kryen disa funksione në trup, të tilla si transporti i oksigjenit, ruajtja e energjisë, rregullimi i presionit të gjakut dhe reagimi inflamator dhe alergjik i trupit, përveçse vepron në procesin e mpiksjes.

Disa ushqime të pasura me këtë lëndë ushqyese janë salmoni, toni dhe sardelet, megjithatë ka edhe suplemente në kapsula dhe madje edhe multivitamina për shtatzëninë që tashmë përfshin omega 3 në përbërjen e tij.

Përfitimet kryesore

Përfitimet kryesore të konsumimit të omega 3 gjatë shtatzënisë janë:

• Ul rrezikun e lindjes së parakohshme, meqenëse kjo lëndë ushqyese ndihmon në rregullimin e prostaglandinave, të cilat janë substanca që janë shoqëruar me lindje të parakohshme;
• Bëni fëmijën më të zgjuar, sepse ky acid yndyror është një element themelor në formimin e trurit dhe sistemit nervor të fëmijës, kryesisht nga tremujori i dytë i shtatzënisë dhe gjatë viteve në vijim;
• Favorizoni shëndetin vizual të foshnjës, sepse kjo lëndë ushqyese grumbullohet në retinë, duke qenë thelbësore për zhvillimin e mirë të vizionit;
• Ul rrezikun e astmës tek foshnja, veçanërisht duke u treguar për gratë që kanë këtë lloj alergjie në familje;
• Zvogëlo rrezikun e pre-eklampsisë, sepse ka veti anti-inflamatore që ndihmojnë në zgjerimin e enëve të gjakut dhe përmirësimin e qarkullimit;
• Ul rrezikun e depresionit pas lindjes, sepse nënat transferojnë sasi të mëdha të këtyre acideve yndyrore thelbësore tek foshnja që nuk prodhohen nga trupi dhe duhet të futen në dietë. Nivelet e ulëta të omega 3 mund të rrisin prirjen për depresion ose mosfunksionim të trurit.

Për të arritur të gjitha këto përfitime rekomandohet të konsumoni ushqime të pasura me omega 3 çdo ditë, por një mundësi tjetër është marrja e kapsollave omega 3 që mund të tregohen nga mjeku ose nutricionisti. Ndërsa truri i foshnjës vazhdon të zhvillohet pas lindjes, ky kujdes është gjithashtu i rëndësishëm gjatë ushqyerjes me gji.

Shikoni këto dhe përfitimet e tjera të omega 3 në videon e mëposhtme:

Kur të merrni shtesë omega 3 në shtatzëni

Përdorimi i suplementeve të omega 3 duhet të rekomandohet nga mjeku ose nutricionisti, megjithatë të gjitha gratë shtatzëna mund të përfitojnë.

Kjo shtesë duhet të merret në përputhje me udhëzimet profesionale që ju keni treguar, megjithatë, në përgjithësi, 1 ose 2 kapsula të omega 3 mund të përdoren gjatë shtatëzënësisë dhe laktacionit. Në rastin e të qënit një multivitaminë për gratë shtatzëna, në shumicën e rasteve doza e rekomanduar është treguar tashmë.

Sasia maksimale e omega 3 që mund të konsumoni në ditë është 3g, është e rëndësishme të merrni parasysh sasinë e kësaj lënde ushqyese të pranishme në ushqimet dhe suplementet që konsumoni.

Ku mund të gjeni omega 3 dhe si të konsumoni

Burimet më të mira të omega 3 janë peshqit nga uji i ftohtë dhe i thellë, të tilla si trofta, salmoni dhe tuna. Burime të tjera janë vaji i lirit ose farat e tij, avokado dhe vaj aguliçe, për shembull. Shikoni shembuj të tjerë të ushqimeve të pasura me omega 3.

Prandaj, që nga tremujori i parë i shtatzënisë dhe gjatë gjithë periudhës së gjidhënies, dieta e nënës duhet të përmbajë të paktën 300 mg DHA në dietën e saj ditore, e cila korrespondon me 2 lugë vaj liri në ditë ose 200 gram peshk.

Për foshnjat që nuk ushqehen me gji dhe ushqehen vetëm me shishe, mund të jetë një alternativë e mirë për të përdorur formulat e qumështit me EPA, DHA dhe ALA që janë lloje të omegas 3.

Shikoni videon e mëposhtme dhe shikoni peshqit që janë të pasur me omega 3:

Dieta e pasur me omega 3

Tabela e mëposhtme tregon një shembull të një menuje 3-ditore që gruaja shtatzënë mund të ndjekë për të siguruar që ajo të konsumojë sasinë e rekomanduar të omega 3:

Sasitë e përfshira në menu ndryshojnë në varësi të moshës, gjinisë, aktivitetit fizik dhe nëse keni ndonjë sëmundje të lidhur ose jo, kështu që ideali është të kërkoni udhëzime nga një nutricionist në mënyrë që të bëhet një vlerësim i plotë dhe një plan ushqyes i përshtatur për nevojat e nevojave tuaja.