Çfarë Duhet të dini Për Rrënjën e Cikorit

Përmbajtje

• Së pari, çfarë është rrënja e çikores?
• Cilat janë përfitimet e rrënjës së çikores?
• A ka ndonjë anë tjetër negative për rrënjën e çikores?
• Pra, a është ide e mirë të konsumoni rrënjë çikore?
• Rishikim për

Bëni një shëtitje nëpër rreshtin e drithërave në supermarket dhe shanset janë që do të hasni në rrënjën e cikorit si një përbërës në produktet që mburren me numër të lartë të fibrave ose përfitime prebiotike. Por çfarë është, saktësisht, dhe a është e mirë për ju? Ja çfarë duhet të dini.

Së pari, çfarë është rrënja e çikores?

I lindur në Afrikën Veriore, Azinë Perëndimore dhe Evropën, çikorja (Cichorium intybus) është një anëtar i familjes së luleradhiqes dhe është kultivuar me shekuj për gjethet dhe rrënjët e saj të ngrënshme. Është shumë e lidhur me endiven dhe gjethet e saj, të cilat duken shumë si gjethet e luleradhiqes, kanë një shije të ngjashme të hidhur dhe mund të hahen të papërpunuara ose të gatuara (siç do të bëni zarzavate të tjera me gjethe të hidhura). Rrënjët, nga ana tjetër, zakonisht përpunohen në një pluhur që përdoret për të shtuar teksturë, fibra dhe ëmbëlsi në ushqime (të tilla si drithëra, proteina/granola, ose në thelb çdo gjë e përpunuar e etiketuar si "me fibra të lartë"). Për shkak të shijes së tij delikate të ëmbël dhe natyrës me kalori të ulët, ai përdoret gjithashtu shpesh si një alternativë sheqeri ose ëmbëlsues, të themi, në akulloret "të shëndetshme" dhe në produktet e pjekura.

Rrënja e cikorit gjithashtu mund të bluhet, piqet dhe gatuhet në një pije të ngjashme me kafenë, e quajtur nganjëherë kafe "e stilit të New Orleans". Ai në fakt nuk përmban kafeinë, por është përdorur si një "zgjatues kafeje" ose një zëvendësues për rastet kur kafja ishte e pakët. Sot, megjithatë, përdoret më shpesh si një alternativë ndaj kafesë për njerëzit që duan një shije të ngjashme dhe nuk duan të pinë kafe pa kafe. Tingëlloni rrugicën tuaj? Ju mund të bëni lehtësisht DIY siç do të bëni me bluarjet e zakonshme të kafesë ole', por me rrënjë çikore të bluar (të cilën mund ta blini në një vaskë ose qese të ngjashme me kafenë) ose vetëm ose të përzier me kokrrat tuaja të zakonshme të bluara. (I lidhur: 11 statistika për kafenë që nuk i keni ditur kurrë)

Cilat janë përfitimet e rrënjës së çikores?

Siç u përmend, cikorja është e lartë në fibra, e cila (në pjesën më themelore të saj) ndihmon ushqimin të kalojë përmes sistemit tuaj, duke ngadalësuar tretjen dhe përthithjen e ushqimit. Rezultatet? Një rrjedhë e qëndrueshme e energjisë dhe një ndjenjë e ngopjes, e cila mund t'ju pengojë të hani tepër dhe, nga ana tjetër, të ndihmojë në menaxhimin e peshës. (Shihni: Këto përfitime të fibrave e bëjnë atë lëndën ushqyese më të rëndësishme në dietën tuaj)

Një rrënjë e papërpunuar çikore (rreth 60g) ka rreth 1g fibra, sipas Departamentit të Bujqësisë të Shteteve të Bashkuara (USDA). Kur piqet dhe bluhet në pluhur, megjithatë, ai ofron një burim të përqendruar të fibrave të tretshme që është e lehtë për t'u shtuar në gjëra të tjera. Fibra e tretshme merr emrin nga fakti se është e tretshme në ujë dhe formon një substancë të ngjashme me xhel kur bie në kontakt me ujin dhe lëngjet e tjera. Kjo është ajo që e bën këtë lloj mbushjeje me fibra - ajo merr hapësirë ​​fizike në stomakun tuaj përveçse ndihmon në formimin e jashtëqitjes kur lëviz nëpër traktin GI. Kjo mund të ndihmojë në zbutjen e kapsllëkut dhe të ndihmojë në tretjen e rregullt. (Për të mos përmendur, fibrat gjithashtu mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të gjirit.)

Inulin është një lloj fibre prebiotike që përbën 68 përqind të rrënjës së çikores, sipas hulumtimit të botuar nëRevista Shkencore Botërore. Kjo është arsyeja pse, kur rrënja e cikorit përdoret si një shtesë, mund të quhet edhe inulinë. Prodhuesit e nxjerrin këtë fibër nga bima për të ndihmuar në rritjen e përmbajtjes së fibrave ose për të ëmbëlsuar produktet ushqimore dhe suplementet. Inulina është gjithashtu e disponueshme për t'u blerë si një shtesë ose pluhur që mund ta spërkatni, të themi, në ëmbëlsira të pjekura ose smoothie.

Për shkak se inulina është një fibër prebiotike, ajo mund të ketë disa përfitime të tretjes, thotë Keri Gans, R.D.N., autor iDieta me Ndryshime të Vogla dhe anëtare e Bordit Këshillëdhënës të Formës. "Prebiotikët janë ushqim për probiotikët, të cilët janë bakteret e shëndetshme që gjenden në zorrën tonë. Hulumtimet kanë gjetur një marrëdhënie pozitive midis probiotikëve dhe shëndetit tonë të përgjithshëm të tretjes." Duke siguruar lëndë djegëse për bakteret probiotike të dobishme në zorrë, inulina ndihmon në kultivimin e një mikrobiome të shëndetshme. (I lidhur: 7 mënyra për të forcuar bakteret e mira të zorrëve, përveç ngrënies së kosit)

Hulumtimet tek njerëzit dhe kafshët sugjerojnë gjithashtu se inulina mund të jetë e dobishme për promovimin e niveleve të qëndrueshme të sheqerit në gjak dhe përmirësimin e rezistencës ndaj insulinës, veçanërisht në njerëzit me diabet. Kjo mund të jetë për shkak të faktit se inulina ndihmon në ushqimin e rritjes së baktereve të shëndetshme të zorrëve, të cilat luajnë një rol në mënyrën se si trupi përpunon karbohidratet, një faktor kyç në diabetin. Gjendja e zorrëve tuaja gjithashtu ka një ndikim në shumë fusha të tjera të shëndetit tuaj (si lumturia juaj dhe shëndeti i përgjithshëm mendor.)

A ka ndonjë anë tjetër negative për rrënjën e çikores?

Ndërsa teknikisht mund të nxisë një stomak të lumtur (mos harroni: është një fibër prebiotike), inulina mund të bëjë edhe të kundërtën dhe të bëjë kërdi në zorrë, veçanërisht në ata me sindromën e zorrës së irrituar (IBS), probleme të zorrëve dhe/ose ndjeshmëri ndaj FODMAP Me Inulina është një lloj fibre e njohur si fruktani, një karbohidrate me zinxhirë të shkurtër ose një FODMAP që është veçanërisht e vështirë për tu tretur nga trupi juaj. Në varësi të tolerancës suaj, inulina (dhe rrënja e cikorit, pasi përmban inulin) mund të çojë në rritjen e gazrave, fryrje, dhimbje dhe diarre. Nëse e dini që nuk i toleroni shumë mirë FODMAP-et ose keni stomak të ndjeshëm, sigurohuni që të kontrolloni etiketat për inulinën dhe rrënjën e çikores dhe shmangni produktet që i përmbajnë ato. (Nuk mund të heqësh dorë nga prerja e djathit? Hej, ndodh. Ja çfarë thonë pordhat tuaja për shëndetin tuaj.)

Gjithashtu, për shkak se rrënja e çikores është e pasur me fibra, duhet ta futni gradualisht në rutinën tuaj. Kur e rritni marrjen tuaj të fibrave shumë shpejt, mund të përjetoni gazra, fryrje ose dhimbje barku. Filloni me një sasi të vogël të rrënjës së cikorit dhe rriteni gjatë disa ditëve ose javëve, në varësi të asaj se si ndiheni. Pirja e ujit shtesë dhe qëndrimi i hidratuar gjatë gjithë ditës gjithashtu do të ndihmojnë në mbajtjen e gjërave në lëvizje përmes traktit GI dhe parandalimin e shqetësimeve të mundshme.

Një tjetër negative: Hulumtimet sugjerojnë se çikorja mund të shkaktojë reaksione të ngjashme alergjike tek ata që janë alergjikë ndaj plehrave të ragweed ose thuprës. Tingëllon e njohur? Atëherë ju lutemi shmangni rrënjën e çikores dhe inulinën.

Së fundi, edhe pse mund të duket e qartë, është ende e rëndësishme të theksohet: Nëse përdorni cikoren si zëvendësim për kafenë e zakonshme, mos u habitni nëse përjetoni tërheqje nga kafeina, të paktën në fillim. (Psst...ja se si një grua hoqi dorë nga kafeina dhe u bë një person i mëngjesit.)

Pra, a është ide e mirë të konsumoni rrënjë çikore?

Përgjigje e shkurtër: Varet. Ngrënia e rrënjëve të çikores dhe ushqimeve të tjera të pasura me inulinë mund t'ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja për fibra. Por (!) Kjo nuk është një dritë jeshile për të grumbulluar furnizimin e sendeve gjatë gjithë jetës.

Inulin përgjithësisht njihet si i sigurt (GRAS) nga Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA), që do të thotë se është e sigurt për t’u ngrënë, por konteksti ka rëndësi. Ushqimi i padëshiruar që pompohet plot me fibra të shtuara nuk bëhet automatikisht i shëndetshëm. Kur është fjala për produktet që përmbajnë inulin si shiritat e proteinave, mendoni pse është shtuar inulina dhe çfarë qëllimi mund të shërbejë për ju. Nëse është e mbushur me sheqer, yndyrna të pashëndetshme trans, ose shumë aditivë ose përbërës të tjerë që nuk mund t'i shqiptoni, bëni një hap prapa. Ju nuk duhet të keni një diplomë master në shkencën e ushqimit për të kuptuar se çfarë është në shiritin tuaj të proteinave.

"Unë mendoj se ka një vend për inulin në produktet e paketuara, por në asnjë mënyrë nuk duhet të konsiderohet i dëmshëm sepse ka disa veti pozitive," thotë Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Sidoqoftë, unë do të argumentoja se shtimi i frutave dhe perimeve të freskëta si një mjet për të futur fibra në dietën tuaj do të ishte më i dobishëm."

Thënë kështu, mund të ketë raste kur konsumimi i rrënjës së cikorit është një mënyrë e zgjuar për të rritur marrjen tuaj të fibrave ose për të shënuar prebiotikë thelbësorë. Për shembull, kur udhëtoni, mund të keni akses të kufizuar në produkte të freskëta ose jeni thjesht jashtë rutinës tuaj - të dyja këto mund të hedhin poshtë tretjen tuaj. Në atë rast, një shtesë si Now Foods 'Probiotic Defense Veg Capsules (Blini, 16 dollarë, amazon.com) me fibra rrënjë çikore të shtuar mund t'ju ndihmojë të përmbushni marrjen ditore të rekomanduar prej 25-35g fibra në ditë dhe ta mbani sistemin tuaj në lëvizje. (Para se ta bëni, lexoni: A është e mundur të keni shumë fibra në dietën tuaj?)

Mund të jetë gjithashtu një ide e mirë për të mbajtur pluhurin e rrënjës së cikorit si një mjet për të lehtësuar kapsllëkun. Thjesht shtoni 1/2-1 lugë çaji në smoothie-n tuaj të mëngjesit si një mënyrë natyrale për të marrë lehtësim.

Si rregull i mirë, "fibra nga inulina ose rrënja e cikorit nuk duhet të kalojë 10 gram në ditë, pasi shumë nga një fibër e veçantë mund të ndryshojnë ekuilibrin e zorrëve dhe të krijojnë siklet", thotë Hertz, i cili thekson se fibrat nga ushqimet e plota janë akoma më mirë se ajo nga më shumë produkte të përpunuara.

• ByJessica Cording, MS, RD, CDN
• Nga Jessica Cording, MS, RD, CDN

Rishikim për