Gjithçka rreth këtij ritmi: Përfitimet e vrapimit të shpejtë

Përmbajtje

• Mund t’ju ​​largojë nga ajo pllajë ushtrimesh
• Mund t’ju ​​ndihmojë të bini në peshë
• Mund të forcojë sistemin tuaj imunitar
• Ka një efekt pozitiv në rezistencën e insulinës
• Mund të ndihmojë në mbrojtjen tuaj nga efektet negative të stresit
• Mund t’ju ​​ndihmojë të përballeni me depresionin
• Ajo mban shtyllën kurrizore tuaj fleksibël kur plakeni
• E fundit, por padyshim jo më e rëndësishmja: Mund të shpëtojë jetën tuaj
• Koha më e mirë e ditës për të vrapuar?
• Në fund të fundit

Diku mes një vrapimi me katër djegie, të djersitura dhe një shëtitje të qetë, ka një vend të ëmbël të njohur si vrapim i lehtë.

Vrapimi shpesh përcaktohet si vrapim me një ritëm më pak se 6 milje në orë dhe ka disa përfitime të konsiderueshme për njerëzit që duan të përmirësojnë shëndetin e tyre pa e tepruar.

Çfarë është kaq e mrekullueshme për këtë ushtrim të moderuar aerobik? Ashtu si vrapimi, përmirëson shëndetin tuaj kardio-frymëmarrjes dhe rrit disponimin tuaj. Këtu është një listë e disa prej përfitimeve të tjera të vrapimit:

Mund t’ju ​​largojë nga ajo pllajë ushtrimesh

Shoqata Amerikane e Zemrës e quan ecjen formën më të njohur të ushtrimeve në vend. Njerëzit ecin me qentë e tyre, bëjnë një shëtitje në plazh, ngjiten shkallëve në punë - ne duam të ecim.

Por, çka nëse ecja nuk e rrit ritmin e zemrës mjaftueshëm të lartë për aq kohë sa duhet? Po sikur të keni pllajosur? Vrapimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur intensitetin e stërvitjes tuaj gradualisht, kështu që ju mund të minimizoni rrezikun e një dëmtimi që mund t'ju shmang për javë të tëra.

Para se të filloni vrapimin, flisni me mjekun tuaj për të qenë i sigurt se është forma e duhur e ushtrimit për ju.

Mund t’ju ​​ndihmojë të bini në peshë

Ecja, ecja me forcë, vrapimi i shpejtë dhe vrapimi - të gjitha përmirësojnë shëndetin kardiovaskular dhe ndihmojnë në parandalimin e mbipeshes. Por zbuloi se nëse doni të rrisni humbjen e peshës, do të keni më shumë sukses nëse merrni ritmin.

Studimi nuk bën dallimin midis vrapimit dhe vrapimit. Në vend të kësaj, ai u përqendrua në humbjen e shtuar të peshës që ndodhi kur pjesëmarrësit vrapuan në vend që të ecnin.

Mund të forcojë sistemin tuaj imunitar

Për pjesën më të mirë të një shekulli, shkencëtarët e ushtrimeve menduan se ushtrimet e fuqishme mund të ju lënë të dobësuar dhe në rrezik për infeksion dhe sëmundje. Një vështrim nga afër i të vërtetave tregon se e kundërta është e vërtetë.

Ushtrimet e moderuara, si vrapimi i shpejtë, në fakt forcojnë reagimin e trupit tuaj ndaj sëmundjeve. Kjo vlen për të dy sëmundjet afatshkurtra, si infeksionet e traktit të sipërm të frymëmarrjes, dhe sëmundjet afatgjata, si diabeti.

Ka një efekt pozitiv në rezistencën e insulinës

Sipas, më shumë se 84 milion amerikanë kanë prediabet, një gjendje që mund të kthehet.

Rezistenca ndaj insulinës është një nga shënuesit e prediabetit. Qelizat në trupin tuaj thjesht nuk i përgjigjen insulinës, hormonit që mban nën kontroll nivelet e sheqerit në gjak.

Lajmi i mirë: Një nga studimet zbuloi se vrapimi ose vrapimi i rregullt rregullisht ulte rezistencën e insulinës tek pjesëmarrësit e studimit. Studiuesit vunë në dukje se një ulje e dhjamit dhe inflamacionit të trupit mund të jetë pas përmirësimit të rezistencës ndaj insulinës.

Mund të ndihmojë në mbrojtjen tuaj nga efektet negative të stresit

Pavarësisht nëse jeni vrapues, entuziast i yogas Hatha, apo kafshë futbolli, do të ndesheni me stresin. Vrapimi mund të mbrojë trurin nga efektet e dëmshme të stresit.

Një studim zbuloi se ushtrimet aerobike, si vrapimi i shpejtë, mund të përmirësojnë potencialisht funksionimin ekzekutiv dhe të mbrojnë trurin nga rënia në lidhje me plakjen dhe stresin.

Një nga Universiteti Brigham Young zbuloi se midis minjve të ekspozuar ndaj situatave stresuese, ata që rregullisht lejoheshin të vraponin në një timon performuan më mirë, duke bërë më pak gabime pas një labirinti dhe duke demonstruar aftësinë më të lartë për të kujtuar dhe lundruar me shkathtësi.

Mund t’ju ​​ndihmojë të përballeni me depresionin

Ushtrimet kanë qenë prej kohësh e njohur për të ndihmuar njerëzit të menaxhojnë simptomat e depresionit, por shkenca e re mund të ndihmojë në shpjegimin e mënyrës.

Nivelet e rritura të kortizolit janë lidhur me episodet depresive. Kortizoli është një hormon që trupi juaj çliron në përgjigje të stresit.

Një studim i vitit 2018 ekzaminoi nivelet e kortizolit tek njerëzit që kërkojnë trajtim për depresionin. Pas 12 javësh ushtrimesh të qëndrueshme, ata që ushtronin rregullisht gjatë gjithë studimit kishin ulur nivelet e kortizolit gjatë gjithë ditës së tyre.

Mjekët në Klinikën Mayo këshillojnë njerëzit që kanë simptoma ankthi ose depresioni të marrin një aktivitet fizik që kënaqen. Vrapimi është vetëm një shembull.

Për të përfituar sa më shumë nga rutina juaj e vrapimit:

• Përdorni pre. Ekspertët e vrapimit thonë se do të bëheni një vrapues më efikas nëse përdorni glute për t'ju shtyrë.
• Merrni një analizë të ecjes. Një terapist fizik i specializuar në trajnime sportive mund t’ju ​​ndihmojë të vraponi në mënyrë të sigurt dhe efikase.
• Zhvilloni një stërvitje të tërë trupit. Shtoni trajnim forcë, thelbësor dhe ekuilibër për të ndaluar mërzinë dhe për të përfituar të gjithë trupin tuaj.

Ajo mban shtyllën kurrizore tuaj fleksibël kur plakeni

Në mes të rruazave kockore në shpinë, disqe të vogla, fleksibël veprojnë si jastëkë mbrojtës. Disqet në të vërtetë janë qese të mbushura me lëng. Ato mund të tkurren dhe të konsumohen ndërsa plakeni, veçanërisht nëse bëni një jetë relativisht të ulur.

Ulur për periudha të gjata me të vërtetë mund të shtojë presionin mbi këto disqe me kalimin e kohës.

Lajmi i mirë është se vrapimi ose vrapimi ruan madhësinë dhe fleksibilitetin e këtyre disqeve.

Një prej 79 personave zbuloi se vrapuesit e rregullt që vraponin me një ritëm prej 2 metra në sekondë (m / s) kishin hidratim më të mirë të diskut dhe nivele më të larta të glikozaminoglikanit (një lloj lubrifikanti) në disqet e tyre.

Sa më të shëndetshëm dhe më të hidratuar të jenë ata disqe, aq më fleksibël do të ndiheni ndërsa lëviz gjatë ditës suaj.

E fundit, por padyshim jo më e rëndësishmja: Mund të shpëtojë jetën tuaj

Një mënyrë jetese e ulur, pavarësisht nëse jeni duke luajtur lojëra video ose duke punuar në tryezën tuaj, mund të rrisë rrezikun e vdekjes së parakohshme. Ajo që është më pak e njohur është se vrapimi me ritëm të ngadaltë vetëm disa herë në javë mund t'ju mbajë gjallë shumë më gjatë.

Në Studimin e Zemrës së Qytetit në Kopenhagë, studiuesit ndoqën një grup vrapuesish nga 2001 deri në 2013. Grupi që kishte rekordin më të mirë të jetëgjatësisë ishte grupi që vrapoi me një ritëm “të lehtë” për 1 deri në 2.4 orë, 2 deri në 3 ditë në javë

Studimi mori disa kritika, pjesërisht sepse "drita" nuk ishte përcaktuar, dhe ajo që konsiderohet "dritë" për një atlet mund të jetë mjaft sfiduese për dikë tjetër. Gjetjet gjithashtu kundërshtojnë kërkime të tjera që sugjerojnë se ushtrimet e zellshme mund të jenë më të mira për ju.

Sidoqoftë, studimi konfirmon atë që ne tashmë dimë për hyrjen në rutine ose goditjen në shteg: Ju nuk keni nevojë të vraponi shpejt si Caster Semenya ose të vraponi në maratonë si Yuki Kawauchi për të përjetuar përfitimet e ushtrimeve aerobike.

Shoqata Amerikane e Zemrës ju rekomandon që të kujdeseni mirë për këmbët tuaja para, gjatë dhe pas vrapimit. Vishni këpucë të bëra për vrapim, flisni me një profesionist rreth futjeve ose ortotikëve dhe kontrolloni nëse ka flluska ose ënjtje pasi të keni vrapuar.

Koha më e mirë e ditës për të vrapuar?

Sigurisht, koha më e mirë e ditës për të vrapuar është ajo që funksionon për ju! Për shumë njerëz, kjo do të thotë vrapim në mëngjes para se dita e tyre e ndezur të ha çdo moment të lirë.

Studimet që krahasojnë rezultatet nga ushtrimet në kohë të ndryshme të ditës kanë gjetur rezultate të përziera.

Një përmbledhje e studimeve e vitit 2013 zbuloi se, për disa burra, qëndrueshmëria për ushtrime aerobike u rrit nëse bëhet në mëngjes.

Një studim i fundit zbuloi se ushtrimet në mëngjes mund të rregullojnë ritmin tuaj cirkadian, duke e bërë më të lehtë për të fjetur në mbrëmje dhe më lehtë për tu ngritur më herët në mëngjes.

Një përmbledhje e vitit 2005 e literaturës që përfshin ritmin cirkadian dhe ushtrimet arriti në përfundimin se koha më e mirë e ditës për të ushtruar mund të varet nga ushtrimi.

Ndërsa aktivitetet që përfshijnë aftësi të shkëlqyera, strategji dhe nevojën për të mbajtur mend këshillat e trainimit - si sportet në ekip - ishin më të mira kur kryheshin në mëngjes, aktivitetet e durimit - si vrapimi dhe vrapimi - mund të jenë më produktive nëse bëhen në pasditen e vonë ose në mbrëmjen e hershme kur temperatura juaj thelbësore është më e lartë.

Sidoqoftë, studiuesit paralajmërojnë që përfundimet e tyre mund të jenë një thjeshtim i tepërt.

Nëse humbja e peshës është qëllimi juaj, një zbulim që pjesëmarrësit që ushtronin në mëngjes humbnin "dukshëm më shumë peshë" sesa ata që ushtronin në mbrëmje. Në fund të fundit, koha më e mirë e ditës për të vrapuar varet nga qëllimet dhe mënyra juaj e jetesës.

Për të shmangur dëmtimin:

• Merrni ingranazhin e duhur. Për të mos u lënë mënjanë me një dëmtim, punoni me një profesionist për të marrë llojin e duhur dhe për tu futur në një këpucë drejtimi.
• Mos e mbivlerësoni. Mund të duket se më shumë mbushje është e barabartë me më pak ndikim, por nëse jeni një garues i ri, e kundërta mund të jetë e vërtetë. i kanë lidhur këpucët e buta, "maksimaliste" me gjasat më të mëdha të lëndimit.
• Praktikoni sjellje të mirë. Vrapimi me kokën ulur ose shpatullat e rrëzuara vendos stres shtesë në pjesën tjetër të trupit. Sytë lart, shpatullat prapa dhe poshtë, gjoksi i ngritur, bërthama e angazhuar - kështu parandaloni dëmtimet në shpinë dhe gjunjë.
• Fillimisht flisni me mjekun tuaj. Nëse jeni mbipeshë ose ka kaluar një kohë që keni ushtruar, flisni me mjekun tuaj para se të filloni vrapim.

Në fund të fundit

Vrapimi është një formë e ushtrimit aerobik në të cilin ju mbani një shpejtësi vrapimi nën 6 mph. Vrapimi i rregullt mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, veçanërisht nëse modifikoni edhe dietën tuaj.

Vrapimi gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përmirësoni shëndetin e zemrës dhe sistemin imunitar, të zvogëloni rezistencën ndaj insulinës, të përballeni me stresin dhe depresionin dhe të ruani fleksibilitetin kur plakeni.