Kjo stërvitje 20 minutëshe është e përsosur për fillestarët

Përmbajtje

• Ushtrime të tjera për t'u provuar
• 2 minuta: Ngrohje kardio
• Jacks hedhur me ndikim të ulët
• Vraponi dhe hidheni në vend
• 18 minuta: Lëvizjet
• Urë
• Kallam mur
• Rreshti i vargut 45-shkallë
• Përfshini shtypin e gjoksit me shtangë dore
• Shtypni shtypës kokëfortë sipër
• Bonusi: Qetësohu
• Ngjituni ushtrimeve themelore deri sa të jeni gati

A jeni i ri për të punuar jashtë dhe nuk keni ide se ku të filloni? A e morët një ndërhyrje nga palestra dhe jeni gati për t'u rikthyer në aktivitetet e gjërave?

Ne ju dëgjojmë - është e vështirë të filloni. Dhe gjëja e fundit që ju doni të bëni është të shkoni shumë shpejt, shumë shpejt. Ekziston rreziku i dëmtimit, dhe, më e rëndësishmja, dekurajimi. Ne ju lavdërojmë që të filloni përsëri, dhe jemi këtu për t'ju ndihmuar.

Më poshtë, ne kemi hartuar një stërvitje efektive 20-minutëshe për fillestarët. Fillon me një ngrohje kardio të ndjekur nga tre grupe ushtrimesh forcash për një rutinë të mirë të rrumbullakosur dhe të plotë të trupit.

Synoni të bëni tërë sekuencën dy herë në javë për të filluar. Pas disa javësh, rriteni ante me një rutinë më të gjatë, më shumë peshë, ose të dy.

Ushtrime të tjera për t'u provuar

• stërvitje glute
• 10 ushtrime më të mira për të bërë
• stërvitje e përsosur

Gati, e vendosur, shkoni!

2 minuta: Ngrohje kardio

Përfundoni një minutë të secilës nga ushtrimet e mëposhtme për të hequr zemrën tuaj pompimin dhe muskujt.

Jacks hedhur me ndikim të ulët

Për të kryer, njëkohësisht hap këmbën e djathtë dhe, me krahun e djathtë të përkulur në një kënd prej 45 shkallësh, sill dorën e djathtë sipër kokës. Kthehuni në fillim dhe përsërisni në anën e majtë. Shkoni sa më shpejt që të keni mundësi duke ruajtur formën e mirë.

Vraponi dhe hidheni në vend

Për të performuar, qëndroni me krahët e përkulur në anët tuaja dhe plotësoni këto lëvizje në sekuencë:

1. gju i djathtë lart
2. e majta gju lart
3. thembra e djathtë në pjesën e prapme
4. thembra e majtë në pjesën e prapme

18 minuta: Lëvizjet

Pasi të jeni mirë dhe ngrohtë, bëni pesë ushtrimet e mëposhtme me 30 deri 45 sekonda pushim midis secilit ushtrim dhe 30 sekondave pushim midis secilit grup.

Urë

Një pararendës i mbledhjes, një urë heq presionin nga pjesa e poshtme e shpinës, por ju lejon të punoni të njëjtët muskuj: thelbin tuaj, glutes dhe pengesat. Mos harroni të shkoni të ngadaltë dhe të qëndroni të kontrolluar, dhe shtrydhni glutes tuaj në krye për përfitimin maksimal.

Directions

1. Filloni duke shtrirë me shpinë në dyshekun tuaj, gjunjët të përkulur me këmbë në dysheme dhe pëllëmbët e kthyera poshtë në anët tuaja.
2. Ndërsa thithni, shtyni këmbët tuaja dhe ngrini prapanicën dhe ktheheni nga toka. Në krye, trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë midis gjunjëve dhe shpatullave.
3. Ngadalë uleni përsëri në tokë dhe përsërisni 10 përsëritje për 3 grupe totale.

Kallam mur

Një pararendës tjetër i një mbledhjeje standarde, duke kryer këtë veprim kundër murit siguron një stabilizim shtesë ndërsa ende ju lejon të forconi glutes, quads, hamstrings, dhe viçat.

Directions

1. Pozicionohuni me shpinë në një mur dhe këmbë një hap të madh përpara jush.
2. Duke u ulur poshtë në mur, mbledhni poshtë derisa gjunjët të arrijnë një kënd prej 90 shkallësh.
3. Mbaji për 5 sekonda, pastaj zgjas këmbët dhe kthehu për të filluar. Përsëritni 10 përsëritje për 3 grupe totale.

Rreshti i vargut 45-shkallë

Forcimi i muskujve tuaj të shpinës është i rëndësishëm për të përmirësuar qëndrimin tuaj dhe për të kryer shumë aktivitete të përditshme. Kërcimi me një kënd prej 45 gradësh si kjo do të sfidojë gjithashtu thelbin tuaj, një bonus i shtuar. Zgjidhni dumbbells të lehta - 5 deri në 8 paund - për të filluar.

Directions

1. Mbajeni një shtangë të lehtë në secilën dorë me krahët tuaj të zgjatur. Varet nga ijet derisa trupi i sipërm juaj të arrijë një kënd prej 45 shkallësh.
2. Duke e mbajtur qafën tuaj në përputhje me shtyllën kurrizore dhe shikimin tuaj drejt e poshtë, tërhiqni bërrylat drejt e prapa dhe shtrydhni mes tehut tuaj.
3. Zgjatini krahët përsëri në pozicionin fillestar dhe plotësoni 10 përsëritje për 3 grupe totale.

Përfshini shtypin e gjoksit me shtangë dore

Një ushtrim tjetër që përmirëson sjelljen dhe i bën më të lehtë aktivitetet e përditshme, shtypi i gjoksit forcon muskujt tuaj pectoris. Filloni me shtangë nga 8- deri në 10 kile dhe sigurohuni që vërtet po ndjeni se po tërheq gjoksin tuaj.

Directions

1. Poziciononi stolin e pjerrtësisë në një kënd prej 30 shkallësh.
2. Mbajini shtangat, duke i pozicionuar në anët e gjoksit tuaj.
3. Zgjatni krahët dhe shtyni shtangat drejt e sipër, derisa bërrylat të bllokohen.
4. Kthehuni në fillim, duke përfunduar 10 reps për 3 grupe.

Shtypni shtypës kokëfortë sipër

Një ushtrim i shkëlqyeshëm themelor për trupin tuaj të sipërm dhe thelbin, shtypja në këmbë e sipërme e shtrëngatës punon mbi forcën dhe stabilitetin tuaj. Filloni këtu me shtangë të lehtë - 5 paund - dhe shtoni më shumë peshë nëse është e nevojshme.

Directions

1. Qëndroni me një shtangë dore në secilën dorë, duke përkulur bërrylat tuaja për t'i pozicionuar ato drejtpërdrejt mbi supet tuaja me pëllëmbët tuaja përpara përpara.
2. Sigurimi që bërthama juaj është e angazhuar dhe shtylla kurrizore mbetet neutrale, zgjasni krahët dhe shtyni shtangat lart, derisa të prekin sipër kokës tuaj.
3. Përkulni bërrylat për të ulur shtangë dore, duke ndaluar kur krahët e sipërm janë pak nën paralel me tokën.
4. Përsëriteni shtrirjen, duke plotësuar 10 përsëritje totale për 3 grupe.

Bonusi: Qetësohu

Shtrirja ose petëzimi i shkumës pas stërvitjes do të ndihmojë trupin tuaj të shërohet më shpejt dhe të minimizojë dhimbjen në ditën ose dy të tjerët. Provoni rutinën tonë të rrotullimit të shkumës këtu për t'i dhënë trupit tuaj disa TLC.

Ngjituni ushtrimeve themelore deri sa të jeni gati

Si fillestar, të punosh në forcën e ndërtimit mund të jetë frikësuese dhe dërrmuese. Duke u përqëndruar në një rutinë të shkurtër, të thjeshtë me ushtrime themelore, sigurisht që do të bëni përparim të shpejtë dhe do të ndjeheni më të sigurt gjatë ditës. Rritni kapitalin tuaj të djersës sot!

Nicole Davis është një shkrimtar me bazë në Boston, trainer personal i çertifikuar nga ACE dhe entuziast i shëndetit i cili punon për të ndihmuar gratë të jetojnë jetë më të fortë, më të shëndetshme, më të lumtur. Filozofia e saj është të përqafojë kthesat tuaja dhe të krijojë përshtatjen tuaj - çfarëdo që të jetë! Ajo u paraqit në revistën "Ardhmëria e Fitnesit" të revistës Oxygen në numrin e qershorit 2016. Ndiqeni atë në Instagram.