7 Ushtrimet më të mira të gjoksit për burra

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Fillimi
• 1. Shtypi i stolit Barbell
• 2. Kuvertë peci
• 3. Përkulni kryqëzimin e kabllove përpara
• 4. Shtypi i kraharorit
• 5. Mizat e papjekura të mizave
• 6. Pika
• 7. Pushup

Përmbledhje

Ushtrimet që përcaktojnë dhe skalisin gjoksin tuaj ju ndihmojnë të shikoni sa më mirë në plazh ose palestër. Ata gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të bëni një sërë detyrash të përditshme, si ngritja ose shtytja e objekteve. Mbi të gjitha këto, ndërsa përmirësoni pamjen dhe forcën tuaj, ju gjithashtu ngrini disponimin tuaj.

Të punosh gjoksin do të thotë të punosh muskujt sektorë, të njohur më mirë si "pecët". Ndërsa pecet janë muskujt më të mëdhenj në gjoks, në të vërtetë ekzistojnë disa muskuj më të vegjël që mbështesin muskujt pekturalë, përfshirë muskujt latissimus dorsi (ose “latët”) në anët e gjoksit dhe muskulit trapezius rreth shpatullave.

Këtu keni një vështrim në disa ushtrime kryesore për të ndërtuar forcën dhe madhësinë tuaj ndërsa ndihmoni për të mbështetur lëvizjen tuaj të përgjithshme të përditshme.

Fillimi

Për tu siguruar që punoni të gjithë muskujt e gjoksit, përfshini një përzierje lëvizjesh në rutinën tuaj të stërvitjes në gjoks:

• Shtypni duke përdorur stolin e sheshtë ose të pjerrët, shtangë dore ose bar, ose shtypur gjoksin e makinës së ulur.
• Ngrini duke përdorur shufrat, dyshemenë ose stolin paralel.
• Tërhiqeni duke përdorur stolin e fluturimit kabllor, shtangë dore ose kryqëzime kabllo.

Nëse jeni fillestar, takohuni me një trainer për t'u siguruar që po ndiqni një program të mirë me formën e duhur gjatë ushtrimeve. Konsideroni të filloni me një peshë më të ulët për të zvogëluar rrezikun e lëndimit. Ju duhet të jeni në gjendje të kapni peshën pa shumë tendosje. Mos harroni, gjithmonë mund të rriteni në peshë nëse ushtrimi duket shumë i lehtë.

Numri i reps dhe grupeve që bëni ju varet nga qëllimi juaj:

Për të rritur madhësinë, provoni 1 deri në 3 grupe prej 8-12 përsëritjesh për ngritës të rinj ose të ndërmjetëm ose 3-6 grupe me 1-12 përsëritje për ngritës të kalitur, me një peshë që është në fundin më të lartë të 1 reps max. Pushoni 1-2 minuta me më shumë përsëritje dhe deri në 3 minuta për peshë më të lartë, grupe më të ulëta rep.

Për të rritur forcën, provoni 1 deri në 3 grupe të 8-12 përsëritjeve për ngritës të rinj ose të ndërmjetëm ose 2-6 grupe nga 1-8 reps për ngritës të stinës, me një peshë që është rreth 60-80 përqind e max tuaj, në varësi të përvojë. Pushoni 1-2 minuta me më shumë përsëritje dhe deri në 3 minuta për peshë më të lartë, grupe më të ulëta rep.

1. Shtypi i stolit Barbell

Pajisjet e nevojshme: barbell

1. Pozicionohuni në stol me këmbët tuaja në mënyrë të vendosur në tokë dhe shpinën e sheshtë (shufra duhet të jetë drejtpërdrejt mbi sytë tuaj, dhe koka juaj, shpatullat dhe mollaqe duhet të jenë në stol).
2. Mbërtheni barbellin me pëllëmbët përpara dhe gishtin e mbështjellë rreth shiritit. Zhvendosni shiritin në pozicionin fillestar, me ndihmën e një zbuluesi nëse është e nevojshme.
3. Poziciononi shiritin mbi mjekër ose gjoksin e sipërm, duke i mbajtur bërrylat dhe kyçet tuaja drejt.
4. Thith dhe uli shiritin ngadalë derisa të prek gjoksin poshtë sqetullave. Ndërsa uleni, ndizni bërrylat pak nga pak.
5. Tjetra, nxjerrni dhe shtypni shiritin lart, duke i mbajtur kyçet e dorës drejt dhe shpinën e sheshtë.

2. Kuvertë peci

Rezistoni ndaj nxitjes për të shtuar peshë shtesë. Duke vepruar kështu mund të rritet rreziku juaj për lëndim. Ky ushtrim nuk është për ju nëse keni pasur një dëmtim të shpatullave. Këtu janë hapat:

1. Mbani këmbët tuaja të sheshta në dysheme, të paktën gjerësia e shpatullave larg.
2. Me shpinën fort kundër sediljes, ngrini krahët derisa të arrijnë nivelin e shpatullave (këndi i bërrylave tuaj duhet të jetë ndërmjet 75 dhe 90 gradë). Vendosni bërrylat tuaja në qendër të jastëkut në krahët e makinës.
3. Me lëvizje të qetë dhe të ngadaltë, shtyni krahët së bashku, duke ndalur pak para se të prekin.
4. Kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit.

3. Përkulni kryqëzimin e kabllove përpara

Pajisjet e nevojshme: makine me karrem të lartë

1. Filloni këtë stërvitje qoftë me këmbët tuaja të mbjella me gjerësi hip, ose me njërin përpara tjetrit sikur jeni duke ecur.
2. Mbërthehuni trajtonin e mollëzave me krahët drejt e jashtë dhe përballur së brendshmi, duke u siguruar që duart tuaja të jenë nën shpatullat dhe bërrylat tuaja janë të përkulura pak.
3. Bëni lëvizjet tuaja të ngadalta dhe të kontrolluara - pa mërzitje - pasi i mbani duart tuaja dhe shtrini krahët. Për një hark më të gjerë dhe më shumë rezistencë, lëvizni së pari krahët poshtë dhe pastaj drejt njëri-tjetrit për të kaluar njërën dorë mbi tjetrën.
4. Kthejeni krahët ngadalë përsëri në pozicionin e fillimit me kontroll. Mos lejo që krahët të kthehen prapa krahëve.

4. Shtypi i kraharorit

1. Rregulloni stolin e shtypit të gjoksit në mënyrë që të uleni me gjunjë të përkulur pak dhe këmbët tuaja në dysheme.
2. Kapni dorezat dhe nxjerrni ndërsa i largoni derisa krahët të jenë drejt e jashtë. Mbajini bërrylat pak të përkulur.
3. Ndërsa thithni, tërhiqni shufrat drejt jush ngadalë dhe me kontroll, pa lënë që peshat të preken.

5. Mizat e papjekura të mizave

Pajisjet e nevojshme: grup i shtangave

1. Merrni një shtangë dore në secilën dorë dhe shtrihuni në një stol, këmbët fort në dysheme.
2. Shtypni shpatullat, shpinën, kokën dhe mollaqet në stol. Poziciononi shtangat afër kraharorit dhe sqetullave me pëllëmbët tuaja të kthyera nga brenda. Mbajini kyçet e dorës drejt.
3. Nxjerrni, tërhiqeni në abs tuaj dhe ngadalë shtypni shtangat lart drejtpërdrejt mbi gjoksin tuaj. Krahët duhet të jenë larg nga gjerësia e shpatullave. Mbani bërrylat drejt, por jo të kyçur.
4. Thithni dhe ulni shtangat ngadalë në një hark të gjerë, derisa ato të jenë të rrafshuara me gjoksin tuaj. Mbajini shtangat paralele.
5. "Fluturoni" shtangat drejt tavanit në të njëjtin hark të butë.

6. Pika

1. Kapni fort shufrat e zhytjes paralele dhe ngrini trupin tuaj.
2. Mbajini bërrylat drejt, kokën në përputhje me bagazhin tuaj dhe kyçet tuaja në përputhje me parakrahët tuaj.
3. Sillni njërën këmbë përtej tjetrës për të stabilizuar pjesën e poshtme të trupit tuaj dhe tërhiqeni në abs tuaj.
4. Nxjerr, dhe bëj bërrylat për të ulur trupin. Mbajini bërrylat afër anëve tuaja. Këmbët tuaja duhet të jenë drejtpërdrejt nën trupin tuaj për të shmangur tilting ose lëkundje.
5. Uleni veten derisa bërrylat të jenë në një kënd prej 90 shkallësh dhe krahët e sipërm tuaj janë paralele me dyshemenë. Mbajini kyçet e dorës drejt.
6. Ndaloni, dhe pastaj drejtoni bërrylat, duke shtyrë në shufrat me duart tuaja dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Mbajeni trupin tuaj vertikal dhe kyçet tuaja drejt.

Shënim: Nëse e keni shumë të vështirë ta bëni këtë pa kontroll, shikoni të shihni nëse palestra juaj ka një makinë që bën zhytje të asistuar.

7. Pushup

Nuk ka pajisje në shtëpi dhe nuk ka kohë për vizita në palestër? Nuk ka problem Shtytja e zakonshme siguron 61 përqind aktivizimin e muskujve të gjoksit. Kjo është dukshëm më pak se shtypi i stolit, por pushupat ofrojnë komoditet dhe trefishojnë përfitimet për ndërtimin e muskujve: ato forcojnë gjoksin, krahët dhe shpatullat.

Përfitoni sa më shumë nga pushupet tuaja duke i kushtuar vëmendje të madhe formës suaj.

1. Shtrëngoni barkut tuaj, mbajeni shpinën të rrafshët, qafën në përputhje me shpinë dhe mbajini bërrylat afër faqeve tuaja.
2. Me duar drejtpërdrejt nën supet, ulu ngadalë dhe me kontroll.
3. Së fundmi, shtypni lart.

Pajisja e vetme që ju nevojitet është pasqyra, ku mund të admironi gjoksin tuaj të sapo tonifikuar!