Ushtrimet më të mira kryesore për të gjitha nivelet e palestrës

Përmbajtje

• Fillestari lëviz
• Urë
• përtyp
• dërrasë
• Prekni gishtin e këmbës
• Lëvizjet e ndërmjetme
• Qen zogu
• Alpinist
• Krizë luftëtarësh
• Lëvizje të përparuara
• Dërrasë anësore me rrotullim
• Qen zog me bërryl deri në gju
• Krizë e biçikletave
• Në fund të fundit
• 3 lëviz për të forcuar Abs

Pavarësisht nëse po shtypni një karrocë ushqimore ose do të vishni këpucë, përdorni thelbin tuaj për të realizuar aktivitete të përditshme. Ndikon gjithashtu në ekuilibrin, qëndrimin dhe qëndrueshmërinë tuaj.

Përkundër besimit popullor, thelbi nuk përfshin vetëm muskujt e barkut. Ai gjithashtu përbëhet nga muskujt në shpinë dhe rreth legenit tuaj.

Bërthama juaj ose bagazhi juaj përfshin:

• Spinae eektorit. Spina e erektorit është një muskul mbrapa që shtrihet bagazhin tuaj. Kjo ju ndihmon të ngriheni menjëherë pasi të përkuleni.
• Rectus abdominis. Kur përkuleni përpara, përdorni një muskul abdominal të quajtur rectus abdominis. ’Shtë i njohur si muskuli "gjashtë pako".
• obliques. I zhdrejtë i brendshëm dhe i jashtëm ju lejon të rrotulloheni ose të përkulni bagazhin tuaj.
• Abdominis tërthor. Abdominisi irthor, i cili mbështillet në pjesën e përparme dhe anësore të trungut tuaj, stabilizon legenin tuaj.
• Multifidus. Multifidus në shpinë mbështet shpinë.

Mbajtja e këtyre muskujve të fortë ndihmon në stabilizimin e trupit tuaj, mbështetjen e shpinës dhe përmirësimin e fitnesit tuaj të përgjithshëm.

Lexoni për lëvizjet më të mira për forcimin thelbësor për çdo nivel fitnesi.

Fillestari lëviz

Nëse jeni i ri për të ushtruar ose nëse nuk keni ushtruar për një kohë të gjatë, filloni me këto lëvizje fillestare.

Urë

Kjo pozë aktivizon glutes tuaj për të hequr ijet tuaja. Kjo trajnon thelbin tuaj ndërsa tonifikon prapanicën dhe kofshët.

1. Filloni në shpinë. Përkulni gjunjët dhe mbillni këmbët në dysheme në gjerësinë e hip. Vendosini duart në anët tuaja, pëllëmbët poshtë.
2. Shtrëngoni thelbin tuaj dhe glutes.
3. Ngrini vithet deri sa gjunjët të jenë në përputhje me shpatullat.
4. Mbajeni për 10-30 sekonda.

përtyp

Crunches janë një veprim klasik thelbësor forcues. Akti i ngritjes së trupit tuaj të sipërm funksionon muskujt tuaj të barkut.

Nëse keni dhimbje të shpinës, bëni thërrime me kujdes. Lëvizni ngadalë dhe filloni me vetëm disa përsëritje.

1. Filloni në shpinë. Përkulni gjunjët dhe mbillni këmbët në dysheme në gjerësinë e hip. Rreshtoni kokën dhe shpinë. Kryqëzoni krahët përtej gjoksit.
2. Shtrëngoni thelbin tuaj dhe qetësoni qafën dhe shpatullat. Tërhiqeni në mjekër dhe ngrini pjesën e sipërme të shpinës, duke mbajtur shpinën e poshtme, legenin dhe këmbët në dysheme. Ndalo.
3. Ngadalë ulni pjesën e sipërme të shpinës për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
4. Filloni me 1 sërë reps 8–12.

dërrasë

Dërrasë është një ushtrim me trup të plotë që synon thelbin tuaj. Ai gjithashtu forcon krahët, shpatullat, shpinën, glutes dhe këmbët.

1. Filloni nga të katër anët, me duar nën shpatullat dhe gjunjët nën ijet tuaja.
2. Drejtoni këmbët pas jush, duke i mbajtur këmbët larg gjerësinë e hip. Shtrëngoni thelbin tuaj.
3. Mbajeni për 10-30 sekonda.

Për ta bërë këtë ushtrim më të lehtë, vendosni gjunjët në dysheme.

Prekni gishtin e këmbës

Prekja e shputës së supit është një ushtrim themelor Pilates. Ai angazhon muskujt tuaj thelbësorë ndërsa punoni glutes, ijet dhe këmbët.

Tapat e këmbëve vendosin gjithashtu presion minimal në shpinë. Nëse keni dhimbje prapa, çezmat e këmbëve mund të jenë një alternative ideale për thërrimet.

1. Filloni në shpinë. Ngrini këmbët, gjunjët e përkulur në 90 gradë. Vendosini duart në anët tuaja, pëllëmbët poshtë.
2. Shtrëngoni thelbin tuaj. Uleni këmbën e djathtë dhe prekni butësisht dyshemenë, duke e mbajtur këmbën e majtë akoma dhe shpinën e sheshtë.
3. Ngrini këmbën e djathtë për t'u rikthyer në pozicionin fillestar. Përsëriteni me këmbën e majtë.
4. Filloni me 1 sërë reps 8–12.

Lëvizjet e ndërmjetme

Ndërsa forcoheni, merrni atë një shkallë me këto ushtrime të ndërmjetme.

Qen zogu

Qeni i zogjve përfshin muskujt tuaj të barkut dhe të pasëm, kështu që është një veprim ideal për forcimin e thelbit. Ajo gjithashtu sfidon koordinimin, ekuilibrin dhe stabilitetin tuaj.

1. Filloni në të katër anët, duart nën shpatullat dhe gjunjët nën ijet tuaja.
2. Shtrëngoni thelbin tuaj. Ngrini dhe drejtoni këmbën e djathtë në nivelin e hip. Njëkohësisht ngrini dhe shtrini krahun e majtë në nivelin e shpatullave, pëllëmbën poshtë. Ndalo.
3. Përsëriteni me këmbën e majtë dhe krahun e djathtë.
4. Filloni me 1 sërë reps 8–12.

Alpinist

Ky ushtrim i ndërmjetëm kombinon një dërrasë me lëvizjet e gjurit, kështu që është një veprim i shkëlqyeshëm për ekuilibrin dhe forcën thelbësore.

1. Filloni në një dërrasë me duart tuaja poshtë shpatullave. Shtrëngoni thelbin tuaj.
2. Ngrini gjurin e djathtë drejt gjoksit tuaj, duke e mbajtur shpinën drejt dhe hips poshtë.
3. Kthejeni këmbën e djathtë në pozicionin e fillimit ndërsa njëkohësisht ngrini gjurin e majtë drejt gjoksit.
4. Vazhdoni këmbët alternative. Filloni me 1 sërë reps 8–12.

Krizë luftëtarësh

Ky ndryshim funksionon trupin tuaj bazë dhe të poshtëm, përfshirë kofshët, glutes dhe quads.

1. Qëndroni me këmbët tuaja pak më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe gishtërinjtë tuaj u kthyen nga ana e jashtme. Vendosni duart pas kokës dhe hapni gjoksin.
2. Shtrëngoni thelbin tuaj dhe glutes. Përkulni gjunjët derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
3. Përkulni torzën tuaj në anën, duke lëvizur bërrylën tuaj të djathtë drejt kofshës tuaj të djathtë. Përsëriteni në anën e majtë.
4. Filloni me 1 sërë reps 8–12.

Lëvizje të përparuara

Pasi të keni zotëruar lëvizje të ndërmjetme, sfidoni veten në një rutinë të përparuar thelbësore. Këto ushtrime do të ndërtojnë më tej forcën thelbësore duke angazhuar muskujt tuaj në mënyra më komplekse.

Dërrasë anësore me rrotullim

Ky ushtrim është një version i avancuar i dërrasës themelore. Ai forcon krahët, shpatullat dhe zhdrejtë duke kombinuar një dërrasë anësore me lëvizjet e krahut.

1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me parakrahun tuaj të djathtë nën shpatullën tuaj. Zgjatni këmbët, këmbën e majtë në majën e djathtë. Shtrëngoni thelbin tuaj.
2. Ngrini vithet për të formuar një vijë të drejtë me trupin tuaj. Ngrini krahun e majtë drejt e sipër.
3. Rrotulloni torzën tuaj drejt dyshemesë dhe sillni krahun e majtë nën trupin tuaj.
4. Rrotulloni kthesën tuaj dhe drejtojeni krahun e majtë për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.
5. Filloni me 1 sërë reps 8–12.
6. Përsëriteni në anën tjetër.

Qen zog me bërryl deri në gju

Ky ndryshim në qenin themelor të zogjve përfshin lëvizjen e lëngjeve për të angazhuar abs tuaj dhe mbrapa, ndërsa përmirëson lëvizshmërinë thelbësore.

1. Filloni në të katër anët, duart nën shpatullat dhe gjunjët nën ijet tuaja.
2. Shtrëngoni thelbin tuaj. Ngrini dhe drejtoni këmbën e djathtë në nivelin e hip. Njëkohësisht ngrini dhe shtrini krahun e majtë në nivelin e shpatullave, pëllëmbën poshtë.
3. Sillni gju tuaj të djathtë dhe bërryl të majtë drejt njëri-tjetrit. Kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Filloni me 1 sërë reps 8–12.
5. Përsëriteni në anën tjetër.

Krizë e biçikletave

Ky ushtrim klasik forcon abs tuaj duke i vendosur ato nën tension të vazhdueshëm.

1. Filloni në shpinë. Përkulni gjunjët dhe mbillni këmbët në dysheme në gjerësinë e hip. Rreshtoni kokën dhe shpinë. Vendosini duart pas kokës, bërrylat që tregojnë për anët.
2. Shtrëngoni bërthamën tuaj dhe lëvizni supet tuaja lart dhe poshtë. Përkuleni gjurin e djathtë drejt gjoksit tuaj dhe zgjasni këmbën e majtë, duke e ngritur atë disa inç nga dyshemeja.
3. Ngrini shpatullën e majtë dhe pjesën e sipërme të shpinës, duke e çuar bërrylin e majtë drejt gjurit tuaj të djathtë.
4. Takoni shpatullën e majtë në dysheme dhe njëkohësisht kaloni këmbët.
5. Vazhdoni bërrylat dhe gjunjët e alternuar, duke filluar me 1 grup prej 8-12 reps.

Në fund të fundit

Pavarësisht nëse jeni duke kërkuar të filloni një rutinë të rregullt stërvitore ose të shtoni një shtytje shtesë në atë ekzistues, lëvizjet për forcimin e thelbit janë një vend i shkëlqyeshëm fillimi.

Bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni një rutinë të re stërvitore. Nëse keni një dëmtim të së kaluarës ose aktual të shpinës, këshillohuni me një trainer personal. Ata mund t'ju tregojnë se si ta tonifikoni dhe stërvitni thelbin tuaj.

3 lëviz për të forcuar Abs