Ushtrimet më të mira për të humbur peshë dhe qëndruar aktiv

Përmbajtje

• 4 ushtrime kardio për humbje peshe
• 1. Kardio me intensitet të ulët
• 2. Kërce litarin
• 3. Burpees
• 4. Trajnimi me Intensitet të Lartë (HIIT)
• 5 ushtrime të trajnimit të forcës për humbjen e peshës
• 1. Lëkundjet e kazanit
• 2. Pushups
• 3. Lunges
• 4. Nxitjet
• 5. Zhvendosjet e vdekjeve
• Mënyra të thjeshta për të qenë aktivë çdo ditë
• Si të përmbahemi me një rutinë aktive?
• Qëndroni të ushqyer me ushqime
• Flini mjaft
• Bëni argëtim kur mundeni

Humbja e peshës është më e lehtë të thuhet sesa të bëhet dhe nuk ka një pilulë magjike për të hequr kilet. Në vend të kësaj, ju duhet të digjni më shumë kalori sesa merrni. Kjo përfshin një dietë të shëndetshme, si dhe një kombinim të kardio dhe trajnimit të forcës.

Gati për të hedhur paund kokëfortë? Këtu keni një vështrim në disa nga ushtrimet më të mira kardio dhe stërvitje për forcën për humbjen e peshës, së bashku me këshillat për të qenë aktiv gjatë gjithë ditës.

4 ushtrime kardio për humbje peshe

Ushtrimet kardiovaskulare (ose thjesht kardio) rrisin rrahjet e zemrës suaj. Këto janë disa nga format më të efektshme të stërvitjes për humbjen e peshës sepse sa më e madhe të rrahë zemrën tuaj, aq më shumë yndyrë do të digjni, shpjegon Multazim Shaikh, një trajner i fitnesit dhe nutricionist me FamFits.

Për të humbur peshë ose për të ruajtur humbjen e peshës, do t'ju duhet deri në 300 minuta aktivitet fizik të moderuar në javë, sipas Klinikës Mayo. Kjo mesatare është rreth 60 minuta, pesë ditë në javë.

Nëse jeni i zënë, ndani kardio tuaj në tre stërvitje më të vogla në ditë. Një shembull: Ushtroni 20 minuta në mëngjes para punës, ecni 20 minuta në pushimin tuaj të drekës dhe ushtroni për 20 minuta pas darkës.

Ushtrime të shkëlqyera kardio për t'ju ndihmuar të humbni peshë përfshijnë:

1. Kardio me intensitet të ulët

Ju nuk duhet të ushtroni në një intensitet të lartë për të humbur peshë. Nëse jeni fillestar ose keni kufizime fizike, kardio me intensitet të ulët mund t'ju ndihmojë gjithashtu të digjni kalori dhe të bini kilogramë.

Këto stërvitje përfshijnë vrapim, biçikletë, ecje me forcë, not dhe gjimnastikë. Filloni ngadalë dhe gradualisht ngritni intensitetin ndërsa përshtateni me rutinën tuaj të re.

Synoni për 60 minuta kardio me intensitet të ulët pesë ditë në javë. Ndërsa bëheni më të aftë fizikisht, mbani pesha dore ndërsa vraponi, ecni ose bëni gjimnastikë.

2. Kërce litarin

Kërcimi i litarit jo vetëm që përmirëson koordinimin dhe funksionin njohës, por intensiteti i kësaj stërvitjeje rrit rrahjet e zemrës suaj, duke ju ndihmuar të digjni rreth 1,300 kalori në orë, shpjegon Shaikh.

1. Ngrohuni me 8 deri në 10 kërcime.
2. Pastaj hidheni vazhdimisht për 1 1/2 minuta.
3. Pushoni për 15 deri në 30 sekonda dhe përsëriteni.
4. Kompletoni 3 sete.

Ju gjithashtu mund të ndryshoni rutinën tuaj. Kërceni një set në një këmbë të vetme, një set me të dy këmbët dhe një set ndërsa vraponi në vend.

3. Burpees

Burpees kombinojnë mbledhje, kërcime dhe pushup. It’sshtë një stërvitje efektive sepse jeni duke djegur dhjamin nga trupi juaj i përgjithshëm dhe po stërvitni grupe të shumta muskujsh si gjoksi, këmbët dhe bërthama juaj, thotë Shaikh.

1. Bëni 10 përsëritje në 30 sekonda dhe pastaj pushoni për 30 sekonda.
2. Përsëriteni për 5 minuta.

4. Trajnimi me Intensitet të Lartë (HIIT)

Kjo stërvitje kardio është rritur në popullaritet për shkak të aftësisë së saj për të maksimizuar djegien e kalorive dhe humbjen e yndyrës. Ai përfshin shpërthime intensive të stërvitjes për të ngritur rrahjet e zemrës suaj, pasuar nga 15 sekonda pushim.

HIIT është e mrekullueshme nëse nuk keni shumë kohë. Ju jeni në gjendje të ushtroni për një kohë më të shkurtër, por prapëseprapë të bëni një stërvitje më intensive dhe të mundimshme. Si rezultat, ju do të vazhdoni të digjni kalori për orë të tëra pas stërvitjes, vëren Shaikh.

Këtu është një shembull i një rutine HIIT:

1. Goditjet e plota të prapanicës për 45 sekonda, dhe pushoni për 15 sekonda.
2. Tjetra, kryeni kërcime për 45 sekonda, pasuar nga 15 sekonda pushim.
3. Plotësoni burpe për 45 sekonda dhe pushoni për 15 sekonda.
4. Përsëriteni për 10 deri në 20 minuta.
5. Ju gjithashtu mund të përfshini lëvizje të tjera si alpinistë mali dhe kërcime squats.

Ose, mund të përpiqeni të përfundoni një stërvitje HIIT në një punë rutine:

• Ngroheni për 5 minuta.
• Pastaj vraponi me shpejtësi me intensitet të lartë për 1 minutë.
• Ecni për 30 sekonda dhe më pas vraponi përsëri me një shpejtësi me intensitet të lartë për 1 minutë.
• Kompletoni 8 deri në 10 sete.

5 ushtrime të trajnimit të forcës për humbjen e peshës

Edhe pse vetëm stërvitja e forcës nuk ka rezultate të shpejta, mos e injoroni stërvitjen me pesha ose stërvitjen e forcës kur humbni peshë.

Këto seanca trajnimi mund të ndezin metabolizmin tuaj. Dhe për shkak se ato ndërtojnë masë të muskujve të dobët, ju do të digjni më shumë kalori gjatë stërvitjes dhe në pushim, sipas Stephanie Blozy, një ekspert i shkencës së ushtrimeve dhe pronari i Fleet Feet në West Hartford, Connecticut.

Ushtrime të shkëlqyera për trajnimin e peshës dhe forcës për t'ju ndihmuar të humbni peshë përfshijnë:

1. Lëkundjet e kazanit

Kjo stërvitje e tërë, e kërkuar, do të rritë rrahjet e zemrës tuaj ndërsa rrit forcën e krahut dhe të këmbës dhe do t'ju ndihmojë të krijoni një bërthamë të fortë, shpjegon Blozy.

1. Përfundoni një lëkundje të kazanit me dy duar për 20 sekonda.
2. Pushoni për 8 sekonda.
3. Përsëritni 8 grupe.

Blozy rekomandon ngritjen më shpejt për të rritur edhe më shumë rrahjet e zemrës tuaj dhe për të pasur një stërvitje më kardio-intensive.

2. Pushups

Pushup-et janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për stabilizimin e bërthamës, ndërtimin e forcës së sipërme të trupit dhe rritjen e masës muskulore në krahët tuaj.

Nëse jeni fillestar, filloni me 3 grupe me 10 përsëritje. Pushoni 60 deri 90 sekonda midis secilës set. Rritni gradualisht numrin tuaj të përsëritjeve ndërsa forca juaj përmirësohet.

3. Lunges

"Unë i dua mundësitë që ofrojnë drekat sepse mund t'i bësh përpara, prapa, të ponderuar dhe pa peshë", thotë Blozy. "Për versionin e ponderuar, mbani një kazan ose një pjatë peshe pranë gjoksit tuaj, ose bëjeni atë edhe më sfiduese dhe ngrini peshën lart."

• Përfundoni 1 set prej 8 deri në 12 dreka për këmbë.

4. Nxitjet

Blozy gjithashtu rekomandon hapa-hapa si një ushtrim tjetër i shkëlqyeshëm për të forcuar këmbët duke stabilizuar muskujt thelbësorë dhe të shpinës. "Filloni me një lartësi të vogël hapi (6 deri në 12 inç) dhe pastaj përparoni në një lartësi më të lartë, si 24 deri në 30 inç."

• Përfundoni 5 grupe me nga 5 deri në 10 përsëritje për krah.

Dëshironi ta bëni atë sfiduese? Shtoni peshë duke mbajtur një trap ose kazan pranë gjoksit tuaj ose mbajeni një në secilën dorë, thotë Blozy. "Jo vetëm që kuadratët tuaj do të digjen, por zemra juaj do të përshpejtohet dhe djersa do të derdhet."

5. Zhvendosjet e vdekjeve

Blozy gjithashtu sugjeron ngritjet e vdekjeve si një ushtrim për ndërtimin e muskujve si në pjesën e poshtme dhe në pjesën e sipërme të trupit, ndërsa zvogëlon dhjamin. Ajo inkurajon lehtësimin e ngarkesës në 50 deri në 70 përqind të maksimumit tuaj dhe rritjen e përsëritjeve në mënyrë që të ndihet më shumë si kardio sesa stërvitje me pesha.

• Përfundoni 1 deri në 3 grupe me nga 10 deri në 20 përsëritje.

Mënyra të thjeshta për të qenë aktivë çdo ditë

Së bashku me një rutinë të rregullt ushtrimesh dhe një dietë të shëndetshme, kërkoni mënyra të tjera për të qenë aktiv çdo ditë.

Mos harroni, sa më shumë të lëvizni, aq më shumë kalori do të digjni. Kjo mund të maksimizojë përpjekjet tuaja për humbjen e peshës dhe t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj më shpejt.

• Ecni me shpejtësi në dhomë gjatë pushimeve komerciale, midis episodeve të shfaqjeve ose gjatë bisedës në telefon.
• Merrni shkallët sesa ashensorin.
• Parkoni makinën tuaj në pjesën e pasme të parkingjeve.
• Merrni një gjurmues të fitnesit. Disa gjurmues dërgojnë alarme kur keni qëndruar ulur për shumë kohë. Këto alarme ju kujtojnë të lëvizni.
• Programoni takime në këmbë me kolegët tuaj.
• Bëni lëvizje të lehtë në vendin tuaj, të tilla si goditja e dorës, lëkundja e këmbës ose angazhimi i muskujve të barkut ndërsa jeni ulur. Sipas, personat me mbipesha të cilët zhvishen mund të shpenzojnë edhe 350 kalori shtesë në ditë.
• Zbritni nga autobusi ose metroja një ndalim më herët, dhe ecni pjesën tjetër të rrugës për në destinacionin tuaj.
• Vendosni kufjet gjatë gatimit ose përfundimit të punëve të tjera shtëpiake. Kjo do t'ju inkurajojë të lëvizni ose të kërceni.
• Ecni qenin si familje.

Si të përmbahemi me një rutinë aktive?

Fillimi dhe mbajtja e një rutine ushtrimesh është ndoshta pjesa më e vështirë. Por disa hile mund ta bëjnë më të lehtë qëndrimin aktiv.

Qëndroni të ushqyer me ushqime

Për shembull, hani një meze të lehtë para ushtrimeve për të mbajtur energjinë tuaj lart. Asgjë shumë e rëndë, sidoqoftë. Snacks të shkëlqyera para stërvitjes përfshijnë:

• fruta te thata
• banane
• gjurmët përzierje
• shiriti i energjisë
• krisur gjalpë kikiriku

Flini mjaft

Gjithashtu, flini shumë natën para se të bëni stërvitje. Ershtë më e vështirë të punosh kur je i ngadaltë ose i rraskapitur. Ju gjithashtu duhet të merrni një shok stërvitje / llogaridhënie. Ky është dikush që ju motivon të arrini qëllimet tuaja të fitnesit.

Bëni argëtim kur mundeni

Së fundmi, zgjidhni stërvitjet që ju duken të kënaqshme. Nëse e urreni orët e aerobisë në vilë, në vend të kësaj merrni një klasë vallëzimi. Të qëndrosh aktiv është më e lehtë kur argëtohesh.