Ushqimet më të mira për të ngrënë para dhe pas stërvitjes tuaj

Përmbajtje

• Rëndësia e të ngrënit para stërvitjes tuaj
• Çfarë të hani para stërvitjes
• Rëndësia e të ngrënit pas stërvitjes
• Çfarë të hani pas stërvitjes
• Rishikim për

Kur bëhet fjalë për palestrën, ka disa pyetje universale që ekspertët i dëgjojnë pothuajse çdo ditë: Si mund të përfitoj sa më shumë nga stërvitjet e mia? Si mund të humbas peshë më shpejt, të djeg më shumë kalori dhe të ndihem mjaft energjik për të fuqizuar çdo seancë stërvitore? Ndërsa ka elementë të tjerë që mund të ndikojnë në situatën tuaj unike, ka një përgjigje të thjeshtë që vlen për të gjitha këto pyetje: Hani! Më konkretisht, hani ushqimet e duhura në kohën e duhur. Më poshtë, gjithçka që duhet të dini për atë që duhet të hani para dhe pas stërvitjes.

Ashtu si shumë gra, unë mendoja se mënyra më e mirë për të humbur peshë ishte të stërvitesh fort dhe të prisja deri në kohën e vaktit për të ngrënë. Tani e di se çelësi për marrjen dhe mbajtjen e një trupi nokaut është një kombinim i stërvitjes së rregullt dhe ngrënies së ushqimeve të duhura në kohën e duhur. (Lexo: Nuk e kam urinë veten!)

Vazhdoni të lexoni për këshilla profesionale se çfarë të hani para dhe çfarë të hani pas stërvitjes për të djegur sa më shumë kalori, për të qëndruar energjik, për të ndërtuar muskuj të dobët, për të humbur peshë dhe për të shpejtuar shërimin.

Rëndësia e të ngrënit para stërvitjes tuaj

Nëse hani ose nuk hani para stërvitjes, hulumtimet tregojnë se trupi djeg të njëjtën sasi yndyre. Megjithatë, ju në fakt mund të shkaktoni humbje e muskujve nëse stërviteni rregullisht me stomak bosh. (I ngjashëm: Gjithçka që duhet të dini për djegien e yndyrës dhe ndërtimin e muskujve)

Ja pse: Kur jeni të uritur, trupi juaj kalon në mënyrë mbijetese dhe merr proteina nga muskujt në vend të veshkave dhe mëlçisë, ku trupi normalisht kërkon proteina. Kur kjo ndodh, ju humbni masën e muskujve, e cila në fund të fundit mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj dhe ta bëjë më të vështirë për ju të humbni peshë. Plus, nëse stërviteni me stomak bosh, nuk po i jepni vetes karburantin që ju nevojitet për të furnizuar përmes një sesioni stërvitor intensiv. (Hani një nga këto ushqime para stërvitjes tuaj të ardhshme dhe shndërroni trupin tuaj në një makinë për djegien e yndyrës!)

Çfarë të hani para stërvitjes

Kafshimi më i mirë para stërvitjes përmban një formë të karbohidrateve komplekse dhe një proteinë. Çelësi është që të keni një qese të përzier me karbohidrate komplekse dhe të thjeshta në mënyrë që çlirimi i energjisë gjatë stërvitjes tuaj të jetë i ngadaltë dhe i qëndrueshëm gjatë gjithë rutinës suaj.

Këtu janë disa nga vaktet dhe ushqimet më të mira para stërvitjes për të mbajtur energji gjatë stërvitjes tuaj.

• Oriz kaf (1/2 filxhan) me fasule të zeza (1/2 filxhan)
• Patate të vogla të ëmbla me brokoli të avulluar ose pak të kripur në vaj ulliri (1 filxhan)
• Banane me gjalpë bajame (2 lugë)
• Mollë me gjalpë bajame (2 lugë)
• Krisur me shumë kokrra (10) me humus (3 lugë)
• Bollgur (1/2 filxhan) me manaferrat (1 filxhan), i ëmbëlsuar me stevia ose agave
• Mollë dhe arra (1/4 filxhan)
• Tost me grurë integral (1 fetë) me një banane të prerë në feta dhe pak kanellë
• Kos grek (6 ons) me përzierje gjurmë (1/4 filxhan)

Rëndësia e të ngrënit pas stërvitjes

Gjatë stërvitjes, trupi juaj përdor glikogjenin (karburanti i ruajtur në muskujt tuaj) për energji. Pasi të keni hequr dorë nga përsëritja e fundit, muskujt tuaj janë varfëruar nga rezervat e tyre të glikogjenit dhe prishen. Kur bëhet fjalë për atë që duhet të hani pas një stërvitjeje, ngrënia ose pirja e diçkaje që kombinon proteinat dhe karbohidratet 30 minuta deri në një orë pas stërvitjes tuaj rimbush rezervat e energjisë, ndërton dhe riparon muskujt tuaj të prishur dhe ndihmon në mbajtjen e metabolizmit tuaj të djegur të fortë. Dhe dijeni këtë: Nëse jeni duke kërkuar ide se çfarë të hani pas stërvitjes për të humbur peshë, përgjigja është akoma e njëjtë. Pavarësisht nga qëllimet tuaja, trupi juaj ka nevojë për këto makronutrientë që të furnizohen me karburant, përndryshe, ai në të vërtetë do të varet më shumë kalori sepse është në atë mënyrë mbijetese të përmendur më lart.

Sa më shpejt të filloni të mbushni karburantin, aq më mirë do të jeni. Hulumtimet tregojnë se aftësia e trupit tuaj për të rimbushur rezervat e muskujve zvogëlohet me 50 për qind nëse prisni të hani vetëm dy orë pas stërvitjes në krahasim me të ngrënit menjëherë. Mundohuni të planifikoni paraprakisht dhe sillni pijen tuaj të shërimit në palestër, ose paketoni një sanduiç me gjalpë kikiriku dhe pelte për të ngrënë kur të keni mbaruar. (Pelte nuk është mënyra e vetme për të shijuar PB. Përzieni një nga këto receta të shëndetshme të gjalpit të kikirikut për rostiçerin ose vaktin tuaj të ardhshëm.)

Çfarë të hani pas stërvitjes

Sipas Gazeta e Shoqatës Ndërkombëtare të të ushqyerit Sportiv, ushqimet më të mira për të ngrënë pas një stërvitjeje përmbajnë proteina dhe pak karbohidrate – dhe ju dëshironi t'i merrni ato lëndë ushqyese menjëherë.

Për çfarë të hani pas një stërvitje, provoni këto ide të vakteve të shpejta pas stërvitjes për të përshpejtuar shërimin, për të maksimizuar përfitimet e stërvitjes dhe për të ndihmuar në ruajtjen e muskujve të dobët:

• Shake proteinash e bërë me gjysmë banane, një lugë pluhur proteinash, qumësht bajame dhe fara kërpi (burim i shkëlqyer i proteinave)
• Sallatë me qiqra të pjekura (1/2 filxhan), vaj ulliri të lehtë dhe uthull
• Perime të skuqura ose të ziera (1 filxhan) me tofu jo OMGJ (1/2 filxhan)
• Tas Quinoa (1 filxhan) me manaferra (1 filxhan) dhe pekanë (1/4 filxhan)
• Bukë me grurë të plotë (2 feta) me gjalpë kikiriku të papërpunuar (2 lugë) dhe nektar agave
• Burrito me fasule (1/2 filxhan), oriz kafe (1/2 filxhan), guacamole (2 lugë), dhe salsa
• Pulë e pjekur në skarë (4 ons) me perime të skuqura ose të ziera në avull (1 filxhan)
• Omëletë (2 vezë) e mbushur me perime të skuqura (1/2 filxhan) dhe avokado (1/4 e frutave, të prera në feta)
• Salmon i pjekur në skarë (4 ons) me një patate të ëmbël të pjekur (5 ons)
• Bukë me grurë të plotë (2 feta) me ton (3 ons) të përzier me humus (2 lugë), gjethe spinaqi (1/2 filxhan)
• Qumësht me çokollatë (1 filxhan)

Rishikim për