10 ushqimet më të mira që kanë shumë zink

Përmbajtje

• 1. Mishi
• 2. Butakët
• 3. Bishtajoret
• 4. Farat
• 5. Arra
• 6. Bulmet
• 7. Vezët
• 8. Drithërat e plota
• 9. Disa Perime
• 10. Çokollatë e errët
• Në fund të fundit
• Përfitimet kryesore të zinkut

Zinku është një mineral që është thelbësor për shëndetin e mirë.

Requiredshtë e nevojshme për funksionet e mbi 300 enzimave dhe të përfshira në shumë procese të rëndësishme në trupin tuaj ().

Metabolizon lëndët ushqyese, mirëmban sistemin tuaj imunitar dhe rrit dhe riparon indet e trupit.

Trupi juaj nuk ruan zink, kështu që ju duhet të hani mjaftueshëm çdo ditë për t'u siguruar që po plotësoni kërkesat tuaja ditore ().

Rekomandohet që burrat të hanë 11 mg zink në ditë, ndërsa gratë kanë nevojë për 8 mg. Sidoqoftë, nëse jeni shtatzënë, do t'ju duhen 11 mg në ditë, dhe nëse jeni duke ushqyer me gji, do t'ju duhen 12 mg.

Disa njerëz janë në rrezik të mungesës së zinkut, përfshirë fëmijët e vegjël, adoleshentët, të moshuarit dhe gratë që janë shtatzënë ose ushqejnë me gji ().

Sidoqoftë, ngrënia e një diete të shëndetshme të ekuilibruar që përfshin ushqime të pasura me zink duhet të plotësojë nevojat e të gjithëve.

Këtu janë 10 nga ushqimet më të mira që kanë zink të lartë.

1. Mishi

Mishi është një burim i shkëlqyeshëm i zinkut (4).

Mishi i kuq është një burim veçanërisht i shkëlqyeshëm, por sasi të bollshme mund të gjenden në të gjitha llojet e ndryshme të mishit, duke përfshirë viçin, qengjin dhe mishin e derrit.

Në fakt, një racion 100 gramë (3.5 ons) viçi i bluar i papërpunuar përmban 4.8 mg zink, që është 44% e vlerës së përditshme (DV) (4).

Kjo sasi mishi gjithashtu siguron 176 kalori, 20 gram proteina dhe 10 gram yndyrë. Plus, është një burim i shkëlqyeshëm i shumë ushqyesve të tjerë të rëndësishëm, të tilla si hekuri, vitaminat B dhe kreatina.

Vlen të përmendet se ngrënia e sasive të mëdha të mishit të kuq, veçanërisht të mishit të përpunuar, ka qenë e lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës dhe disa kancereve (,).

Sidoqoftë, për sa kohë që e mbani marrjen e mishit të përpunuar në minimum dhe konsumoni mish të kuq të papërpunuar si pjesë e një diete të pasur me fruta, perime dhe fibra, kjo ndoshta nuk është diçka për të cilën duhet të shqetësoheni.

Mishi është një burim i shkëlqyeshëm i zinkut. Një racion prej 100 gramë viçi i bluar i papërpunuar siguron 44% të DV-së.

2. Butakët

Butakët janë burime të shëndetshme, me pak kalori të zinkut.

Oysters përmbajnë sasi veçanërisht të larta, me 6 goca deti mesatare që sigurojnë 32 mg, ose 291% të DV.

Llojet e tjera të butakëve përmbajnë më pak zink sesa gocat deti, por prapë janë burime të mira.

Në fakt, gaforrja në Alaskë përmban 7.6 mg për 100 gram (3.5 ons), që është 69% e DV. Butakët më të vegjël si karkalecat dhe midhjet janë gjithashtu burime të mira, të dy përmbajnë 14% të DV për 100 gram (3.5 ons) (7, 8, 9).

Sidoqoftë, nëse jeni shtatzënë, sigurohuni që butakët të jenë gatuar plotësisht para se t’i hani për të minimizuar rrezikun e helmimit nga ushqimi.

Butakët si gocat deti, gaforret, midhjet dhe karkalecat mund të kontribuojnë në nevojat tuaja ditore për zink.

3. Bishtajoret

Bishtajoret si qiqrat, thjerrëzat dhe fasulet përmbajnë të gjitha sasi të konsiderueshme zinku.

Në fakt, 100 gram thjerrëza të gatuara përmbajnë rreth 12% të DV (10).

Sidoqoftë, ato përmbajnë edhe fitate. Këta antinutrientë pengojnë thithjen e zinkut dhe mineraleve të tjerë, domethënë zinku nga bishtajoret nuk absorbohet aq mirë sa zinku nga produktet shtazore ().

Pavarësisht kësaj, ato mund të jenë një burim i rëndësishëm i zinkut për njerëzit që ndjekin dieta vegane ose vegjetariane. Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe fibrave dhe mund të shtohen lehtësisht në supa, supe dhe sallata.

Ngrohja, mbirja, njomja ose fermentimi i burimeve bimore të zinkut si bishtajoret mund të rrisin bio-disponueshmërinë e këtij minerali ().

Bishtajoret përmbajnë sasi të larta të zinkut. Sidoqoftë, ato përmbajnë edhe fitate, të cilat zvogëlojnë thithjen e saj. Metodat e përpunimit si ngrohja, mbirja, njomja ose fermentimi mund të ndihmojnë në përmirësimin e bio-disponueshmërisë së tij.

4. Farat

Farat janë një shtesë e shëndetshme në dietën tuaj dhe mund të ndihmojnë në rritjen e marrjes së zinkut.

Sidoqoftë, disa farëra janë zgjedhje më të mira se të tjerat.

Për shembull, 3 lugë gjelle (30 gramë) fara kërpi përmbajnë përkatësisht 31% dhe 43% të marrjes së rekomanduar ditore për burrat dhe gratë.

Farat e tjera që përmbajnë sasi të konsiderueshme të zinkut përfshijnë kunguj, kunguj dhe fara susami (13, 14).

Përveç rritjes së marrjes së zinkut, farat përmbajnë fibra, yndyrna të shëndetshme, vitamina dhe minerale, duke i bërë ato një shtesë e shkëlqyeshme në dietën tuaj.

Përfshirja e tyre si pjesë e një diete të shëndetshme ka qenë gjithashtu e lidhur me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë kolesterolin e ulur dhe presionin e gjakut (,).

Për të shtuar farat e kërpit, lirit, kungullit ose kungullit, mund të provoni t’i shtoni në sallata, supa, kos ose ushqime të tjera.

Disa fara si kërpi, kungulli, kungulli dhe farat e susamit përmbajnë sasi të konsiderueshme të zinkut. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave, yndyrnave të shëndetshme dhe vitaminave, duke i bërë ato një shtesë e shëndetshme në dietën tuaj.

5. Arra

Ngrënia e arrave të tilla si arra pishe, kikirikë, shqeme dhe bajame mund të rritë marrjen e zinkut.

Arrat përmbajnë gjithashtu ushqyes të tjerë të shëndetshëm, duke përfshirë yndyrna të shëndetshme dhe fibra, si dhe një numër vitaminash dhe mineralesh të tjera.

Nëse jeni duke kërkuar një arrë me shumë zink, shqemet janë një zgjedhje e mirë. Një racion i 1 ons (28 gram) përmban 15% të DV (17).

Arrat janë gjithashtu një rostiçeri i shpejtë dhe i përshtatshëm dhe janë lidhur me një ulje të faktorëve të rrezikut për disa sëmundje, si sëmundjet e zemrës, kanceri dhe diabeti (,,).

Për më tepër, njerëzit që hanë arra kanë tendencë të jetojnë më gjatë se ata që nuk e bëjnë, duke i bërë arrat një shtesë shumë të shëndetshme në dietën tuaj (,,,).

Arrat janë një meze e lehtë e shëndetshme dhe e përshtatshme që mund të rrisin marrjen e zinkut dhe shumë lëndëve të tjera ushqyese të shëndetshme.

6. Bulmet

Ushqimet e qumështit si djathi dhe qumështi ofrojnë një mori ushqyesish, përfshirë zinkun.

Qumështi dhe djathi janë dy burime të dukshme, pasi ato përmbajnë sasi të larta zinku të disponueshëm, që do të thotë se pjesa më e madhe e zinkut në këto ushqime mund të absorbohet nga trupi juaj ().

Për shembull, 100 gram djathë Cheddar përmban rreth 28% të DV, ndërsa një filxhan i vetëm qumësht me yndyrë të plotë përmban rreth 9% (25, 26)

Këto ushqime gjithashtu vijnë me një numër ushqyesish të tjerë që konsiderohen të rëndësishëm për shëndetin e kockave, duke përfshirë proteina, kalcium dhe vitaminë D.

Ushqimet e qumështit janë burime të mira të zinkut. Ato gjithashtu përmbajnë proteina, kalcium dhe vitaminë D, të gjitha këto janë lëndë ushqyese të rëndësishme për shëndetin e kockave.

7. Vezët

Vezët përmbajnë një sasi të moderuar të zinkut dhe mund t'ju ndihmojnë të përmbushni objektivin tuaj ditor.

Për shembull, 1 vezë e madhe përmban rreth 5% të DV (27).

Kjo vjen me 77 kalori, 6 gram proteina, 5 gram yndyrna të shëndetshme dhe një mori vitaminash dhe mineralesh të tjera, përfshirë vitaminat B dhe selenin.

Vezët e plota janë gjithashtu një burim i rëndësishëm i kolinës, një lëndë ushqyese që shumica e njerëzve nuk po marrin mjaftueshëm ().

Një vezë e madhe përmban 5% të DV për zink, si dhe një mori ushqyesish të tjerë, duke përfshirë proteina, yndyrna të shëndetshme, vitamina B, selen dhe kolinë.

8. Drithërat e plota

Drithërat e plota si gruri, quinoa, orizi dhe tërshëra përmbajnë pak zink.

Sidoqoftë, si bishtajoret, drithërat përmbajnë fitate, të cilat lidhen me zinkun dhe zvogëlojnë thithjen e tij ().

Drithërat e plota përmbajnë më shumë fitate sesa versionet e rafinuara dhe ka të ngjarë të sigurojnë më pak zink.

Megjithatë, ato janë dukshëm më të mira për shëndetin tuaj dhe një burim i mirë i shumë lëndëve ushqyese të rëndësishme si fibra, vitaminat B, magnez, hekur, fosfor, mangan dhe selen.

Në fakt, ngrënia e drithërave të plota ka qenë e lidhur me një jetë më të gjatë dhe një numër përfitimesh të tjera shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të zvogëluar të mbipeshes, diabetit të tipit dy dhe sëmundjeve të zemrës (,,)

Drithërat e plota mund të sigurojnë një burim të zinkut në dietën tuaj. Sidoqoftë, zinku që ato sigurojnë mund të mos absorbohet si dhe burime të tjera për shkak të pranisë së fitateve.

9. Disa Perime

Në përgjithësi, pemët dhe perimet janë burime të dobëta të zinkut.

Sidoqoftë, disa perime përmbajnë sasi të arsyeshme dhe mund të kontribuojnë në nevojat tuaja ditore, veçanërisht nëse nuk hani mish.

Patatet, varietete të rregullta dhe të ëmbla, përmbajnë afërsisht 1 mg për patate të madhe, që është 9% e DV (33, 34).

Perime të tjera si bishtajat dhe lakra jeshile përmbajnë më pak, në rreth 3% të DV për 100 gram (35, 36).

Megjithëse nuk përmbajnë shumë zink, ngrënia e një diete të pasur me perime ka qenë e lidhur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe kanceri (,).

Shumica e perimeve janë burime të dobëta të zinkut, por disa përmbajnë sasi të moderuar dhe mund të kontribuojnë në nevojat tuaja ditore, veçanërisht nëse nuk hani mish.

10. Çokollatë e errët

Ndoshta çuditërisht, çokollata e zezë përmban sasi të arsyeshme të zinkut.

Në fakt, një shirit 100 gramë (3,5 ons) me çokollatë të zezë 70-85% përmban 3.3 mg zink, ose 30% të DV (39).

Sidoqoftë, 100 gramë çokollatë të zezë përmbajnë gjithashtu 600 kalori. Pra, ndërsa siguron disa lëndë ushqyese të shëndetshme, ai është një ushqim me shumë kalori.

Ndërsa mund të merrni disa lëndë ushqyese të shtuara me trajtimin tuaj, nuk është një ushqim që duhet të mbështeteni si burimi juaj kryesor i zinkut.

Çokollata e zezë mund të jetë burim i zinkut. Sidoqoftë, është gjithashtu i lartë në kalori dhe sheqer, kështu që duhet të hahet në moderim dhe jo si një burim kryesor i zinkut.

Në fund të fundit

Zinku është një mineral thelbësor, dhe ngrënia e mjaftueshme është e rëndësishme për ruajtjen e shëndetit të mirë.

Mënyra më e mirë për të siguruar që jeni duke marrë mjaftueshëm është të hani një dietë të larmishme me burime të mira zinku, të tilla si mish, ushqim deti, arra, fara, bishtajore dhe qumështore.

Këto ushqime mund të jenë shtesa të lehta dhe të shijshme në dietën tuaj.

Nëse jeni të shqetësuar se nuk po merrni mjaftueshëm zink përmes dietës tuaj, merrni parasysh të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për mundësinë e marrjes së një shtojce.

Përfitimet kryesore të zinkut