Ja Si të Forconi dhe Shtrini Buzët tuaja (Plus, Pse Duhet)

Përmbajtje

• Pse Trajnimi i Lats ka rëndësi
• Stërvitja e Fillimit për Lats
• 1. Rresht i ulur
• 2. Fluturim i përkulur
• 3. Ashensor Superman
• 4. Push-ups skapulare
• 5. Përparimi i tërheqjes
• Si të shtrini buzët tuaja
• 1. Macja/Lopa
• 2. Shtrirja e bërrylit të stolit/karriges
• 3. Lëshimi i krahut të bandës së rezistencës
• Rishikim për

Nëse jeni si shumica e pjesëmarrësve në palestër, me siguri jeni të vetëdijshëm për muskujt e sipërm të referuar zakonisht që u janë dhënë emra të shkurtuar: kurthe, delta, pecs dhe lats. Ndërsa të gjithë këta muskuj janë të rëndësishëm, lats (latissimus dorsi) meritojnë një vëmendje ~veçantë~.

Pse? Epo, ata e bëjnëshumë. Latet tuaja janë muskujt më të mëdhenj në pjesën e sipërme të trupit tuaj, duke filluar nga nënsqetulla dhe duke u shtrirë deri në majën e muskulaturës tuaj në një formë si ventilator. Kjo do të thotë se ata janë jashtëzakonisht të dobishëm në shumë lëvizje të trupit të sipërm dhe të përgjithshëm, megjithëse funksionet e tyre kryesore janë të tërheqin krahët poshtë dhe drejt anëve tuaja dhe të stabilizojnë thelbin tuaj, sipas Jess Glazer, një trainer personal me bazë në NYC. (P.S. Lexoni historinë e saj personale frymëzuese për t'u bërë pozitive për trupin.) Por nëse dikush do t'ju kërkonte të përkulni latin tuaj, a do të mund ta bënit? Për shumicën e njerëzve, përgjigjja e asaj pyetjeje do të ishte jo. Ja se si përfshirja e stërvitjes lats në rutinën tuaj mund të përmirësojë palestrën tuaj, plus si ta bëni atë.

Pse Trajnimi i Lats ka rëndësi

Latet e shumicës së njerëzve janë lënë pas dore. "Për shkak të natyrës së shoqërisë dhe zakoneve të përditshme që përfshijnë kompjuterë, ulur në një tavolinë, duke kaluar kohë në telefona dhe mungesa e lëvizjes, të gjithë kanë tendencë të përkulen", thekson Glazer. Kur përkuleni, ju "fikni" ose shkëputni thelbin tuaj si dhe muskujt e shpinës, shpjegon ajo.

"Të ulesh dhe të qëndrosh drejt kërkon që ti mbash shpatullat mbrapa, gjoksin hapur dhe bërthamën të angazhuar," shton ajo. "Qëndrimi i mirë kërkon lats të fortë. Jo vetëm që latat e fortë do të përmirësojnë sjelljen tuaj, por qëndrimi i mirë do të përmirësojë gjithashtu vetëbesimin tuaj!" Plus, të kesh lat të dobët do t'i detyrojë muskujt e tjerë të kapin përtacinë, duke rezultuar në tension të qafës dhe shpatullave, thotë ajo. (Gjithashtu provoni këto tre shtrirje për të zhbërë trupin tuaj të tavolinës.)

Me pak fjalë, latët më të fortë nënkuptojnë qëndrim më të mirë dhe një bërthamë më të fortë, të dyja këto mund të çojnë në fitime në palestër. Përshëndetje, tërheqje strikte! (I lidhur: 6 arsye pse tërheqja juaj e parë nuk ka ndodhur ende)

Stërvitja e Fillimit për Lats

Para se të filloni, bëni një hulumtim të vogël mbi kohëzgjatjen tuaj. "Gjëja e parë që duhet të bëni është të gjeni lidhjen ndërsa gjuani muskujt tuaj, kështu që angazhoni zonën nën sqetull dhe lëshoni brinjët në mënyrë që të mos dalin jashtë," thotë Glazer. Pasi të jeni bërë të vetëdijshëm se ku dhe si të aktivizoni muskujt e shpinës, jeni gati të kaloni në ushtrime.

Kryeni këto lëvizje si një qark, ose përfshini ato në rutinën tuaj të rregullt të stërvitjes. Nëse jeni duke zgjedhur t'i bëni këto si një qark, kryeni tre raunde të të gjitha ushtrimeve dhe bëni një raund të fundit nga tre ushtrimet që kërkojnë katër grupe.

1. Rresht i ulur

A. Duke përdorur një brez rezistence ose një makinë me rreshta kabllo, uluni drejt me këmbët drejt. Nëse përdorni një brez rezistence, fiksojeni atë rreth këmbëve. Pa marrë parasysh pajisjet, rrotulloni shpatullat prapa e poshtë, duke i "paketuar" ato në lat.

B. Duke i mbajtur bërrylat të shtrënguar dhe afër trupit, bërrylat e rreshtuar drejt mbrapa, duke i kapur së bashku shpatullat.

C. Rivendoseni me kontroll, pastaj përsëriteni.

Bëni 3 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje.

Këshillë Pro: Nëse përdorni një makinë për të kryer rreshtin e kabllove, zgjidhni një peshë që është e fortë, por që nuk komprometon formën tuaj. "Sfidoni veten; këta muskuj të shpinës janë të mëdhenj, kështu që ju duhet të jeni në gjendje të ngrini rëndë!" shton Glazer.

2. Fluturim i përkulur

A. Qëndroni me gjunjë të butë duke mbajtur një trap në secilën dorë nga anët. Varet përpara në ijet me një shpinë të sheshtë dhe qafë neutrale. Lërini krahët të varen poshtë mjekrës tuaj me një përkulje të lehtë në bërryla.

B. Duke u drejtuar me bërryla, ktheni krahët mbrapa dhe imagjinoni se jeni duke përqafuar një pemë mbrapa, duke shtrënguar tehet e shpatullave. Mbajeni për 1 sekondë para se të uleni me kontroll.

Bëni 3 grupe nga 10 deri në 12 përsëritje me shtangë dore midis 5 dhe 10 paund.

Këshillë profesionale: Kjo lëvizje mund të kryhet me shtangë dore ose një brez rezistence.

3. Ashensor Superman

A. Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme me krahët dhe këmbët e shtrira. Shtrydhni glute për të ngjitur kyçin e këmbës së bashku dhe mbyllni krahët fort pranë veshëve. Mbajeni qafën neutrale dhe shikoni poshtë në drejtim të dyshemesë gjatë gjithë lëvizjes.

B. Përdorni shpinën për të hequr këmbët nga toka, duke u përpjekur të hiqni katërkëndëshat nga toka pa u përkulur në gjunjë. Më e ulët me kontroll. Përsëriteni vetëm me pjesën e sipërme të trupit.

C. Pasi të keni zotëruar izolimin e pjesës së poshtme dhe të sipërme, shtojini ato së bashku, duke i ngritur të katër ekstremitetet nga toka dhe duke i mbajtur në krye para se të uleni me kontroll.

Bëni 4 grupe nga 15 deri në 20 përsëritje.

4. Push-ups skapulare

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta.

B. Pa i përkulur bërrylat, rrëshqitni briskat e shpatullave mbrapa dhe së bashku, duke u zhytur në shpatulla pa i rënë barku ose ijet.

C. Shtypeni në pëllëmbët për të larguar pjesën e mesme-sipërme nga dyshemeja, duke ndarë tehet e shpatullave.

Bëni 4 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje.

Këshillë profesionale: Kjo është një lëvizje e vogël, por sfiduese që synon serratusin tuaj të përparmë, një grup muskujsh të injoruar shpesh, por të rëndësishëm që mbështesin qëndrimin e mirë, shëndetin e përgjithshëm të shpatullave dhe latin tuaj.

5. Përparimi i tërheqjes

Nëse mund të bëni një tërheqje të rreptë, shkoni për përsëritje maksimale pa ndihmë, duke u tërhequr nga lats tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Opsione të tjera përfshijnë përdorimin e një brezi rezistence për të ndihmuar (siç tregohet në video) ose kryerjen e negativëve ku hidheni lart (mjekër në shirit) dhe më pas praktikoni të ulni veten sa më ngadalë që të jetë e mundur. Mund t'ju duhet një kuti në varësi të lartësisë së shiritit tuaj tërheqës. (Këtu është një ndarje e plotë e përparimeve tërheqëse.)

Bëni 4 grupe të përsëritjeve maksimale deri në dështim.

Si të shtrini buzët tuaja

Një mënyrë vendimtare për të përfituar sa më shumë nga përfshirja e këtyre ushtrimeve është gjithashtu të shtrini kohëzgjatjen tuaj. "Mënyra më e mirë për të aktivizuar dhe njohur pengesat tuaja çdo ditë është t'i shtrini ato siç duhet në mëngjes dhe sa herë që keni qenë ulur për një periudhë të gjatë kohore," thotë Glazer. "Kjo do të ndihmojë trupin dhe trurin tuaj të bëhen më të vetëdijshëm për pozicionimin tuaj." Plus, kombinimi i duhur i shtrirjes dhe forcimit ka shumë të ngjarë të ndihmojë në parandalimin e dhimbjeve të shpinës të lidhura me shtrëngimin. (Në një çikë? Provoni këto gjashtë lëvizje që shqetësojnë tensionin e përditshëm.)

1. Macja/Lopa

A. Filloni në duar dhe gjunjë. Shpina e rrumbullakosur drejt tavanit për të kaluar në "mace", duke ulur kokën dhe bishtin drejt dyshemesë.

B. Pastaj kthehuni përsëri në "lopë", duke ulur barkun drejt dyshemesë dhe duke ngritur bishtin dhe kurorën e kokës drejt tavanit.

Përsëriteni këtë sekuencë për 60 sekonda.

Këshillë profesionale: Kjo sekuencë shtrin të gjithë shpinën tuaj, duke përfshirë latin tuaj.

2. Shtrirja e bërrylit të stolit/karriges

A. Gjunjëzohuni në dysheme me bërryla të mbështetur në një stol ose karrige dhe krahët e zgjatur. Mbani qafën në një pozicion neutral, shikoni drejt tokës.

B. Ngadalë shtypni gjoksin dhe kokën drejt tokës duke e mbajtur bërthamën të përfshirë. Për një shtrirje më të thellë, përkulni bërrylat në mënyrë që duart të prekin supet.

Mbajeni për 30 deri në 60 sekonda.

3. Lëshimi i krahut të bandës së rezistencës

A. Lidhni një brez rezistence rreth një shtylle të fortë dhe më pas mbështilleni skajin tjetër rreth njërit dore.

B. Hapi mbrapa derisa të mësohet brezi i rezistencës, duke lejuar që pjesa e sipërme e trupit të përkulet drejt tokës. Ndërsa mbani krahun drejt, lejoni që brezi të tërheq krahun tuaj nga trupi juaj. Rrotulloni butësisht shpatullën nga njëra anë në tjetrën për të shtrirë shiritat dhe shpatullën.

Përsëriteni për 30 deri në 60 sekonda në secilën anë.

Rishikim për