Cili është lloji më i mirë i proteinave për humbje peshe?

Përmbajtje

• Dietat e larta në proteina nxisin humbjen e peshës
• Ushqimet me proteina të larta mund të shkaktojnë humbje peshe
• Proteina e hirrës mund të rritet shpejtësia e plotë
• Casein mund t'ju mbajë më të plotë për më gjatë
• Proteina e sojës mund të përfitojë humbje peshe
• Proteina e orizit mund të përmirësojë përbërjen e trupit
• Proteina e bizeles ka qenë gjithashtu e lidhur me përfitimet
• Burime të tjera të proteinave
• Në fund të fundit

Kur bëhet fjalë për humbje peshe, një dietë me proteina të lartë mund të ketë efekte të fuqishme dhe të dobishme.

Këto përfshijnë nivele më të ulëta të hormoneve të urisë dhe dëshirat, rritje të ngopjes dhe madje një numër më të madh të kalorive të djegura (1, 2, 3).

Me shumë mundësi për rritjen e marrjes së proteinave, mund të jetë e vështirë të përcaktoni llojin më të mirë të proteinave për humbjen e peshës.

Ky artikull rishikon lloje të ndryshme të proteinave dhe mënyrën sesi ato ndikojnë në humbjen e peshës.

Dietat e larta në proteina nxisin humbjen e peshës

Studimet tregojnë se dietat me proteina të larta çojnë në humbje peshe, madje pa kufizuar kalori ose lëndë ushqyese të tjera (3, 4, 5).

Për shembull, të rriturit me mbipeshë humbën një mesatare prej 11 kg (5 kg) gjatë 12 javësh kur ata rritën marrjen e tyre të proteinave nga 15% në 30% të kalorive ditore, pa ndryshuar asnjë pjesë tjetër të dietës së tyre (6).

Për më tepër, dietat me proteina të larta janë treguar se ndihmojnë në uljen e yndyrës së trupit, veçanërisht rreth barkut dhe rritjen e masës së dobët të muskujve (1, 7, 8).

Një konsum i lartë i proteinave mund t'ju ndihmojë të mbani humbjen e peshës, gjithashtu. Një studim zbuloi se një konsum pak më i lartë i proteinave (18% e kalorive ditore në krahasim me 15%) rezultoi në një rifitim të peshës trupore 50% më të ulët (9).

Ekzistojnë një numër arsyesh pse dietat me proteina të larta rritin humbjen e peshës:

• Ju mbaj më të plotë për më gjatë: Proteina është shumë e ngopur, do të thotë të qëndroni më gjatë për më gjatë. Kjo mund të çojë në një ulje automatike të konsumit të kalorive (6, 7).
• Ulja e dëshirave: Një dietë me proteina të lartë ka qenë e lidhur me dëshirat e reduktuara dhe një dëshirë më të ulët për të rostiçeri gjatë natës (2).
• Rritja e djegies së kalorive: Rritja e marrjes së proteinave është treguar të ketë një efekt termik më të lartë. Kjo do të thotë se mund të rritë numrin e kalorive të djegura deri në 80 deri në 100 në ditë (10, 11, 12, 13).
• Ndryshoni hormonet e peshës: Proteina është treguar që zvogëlon nivelet e grrelinit të hormonit të urisë dhe rrit hormonet ulëse të oreksit GLP-1 dhe PYY (14, 15, 16).

Ekzistojnë burime të ndryshme proteinike, gjë që e bën të lehtë ndjekjen e një diete me proteina të lartë.

Në përgjithësi, këto burime ndahen në dy lloje: proteina natyrale nga ushqimet ose proteina plotësuese, zakonisht në formën e lëkundjeve të proteinave.

përmbledhje Dietat me proteina të larta çojnë në humbje peshe dhe gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin e rifitimit të peshës. Ata e bëjnë këtë duke ulur hormonet e urisë, duke rritur ngopjen, djegur më shumë kalori dhe duke zvogëluar dëshirat.

Ushqimet me proteina të larta mund të shkaktojnë humbje peshe

Disa ushqime janë natyrisht shumë të pasura me proteina, dhe rregullisht ngrënia e këtyre ushqimeve ka qenë e lidhur me humbjen e peshës.

Për shembull, studimet kanë zbuluar se ngrënia e vezëve mund t'ju mbajë më të plotë për më gjatë dhe mund të çojë në zvogëlimin e konsumit të ushqimit gjatë gjithë ditës (17, 18, 19).

Ushqimi i rregullt i arrave të pasura me proteina, fasulet dhe bishtajoret ka qenë gjithashtu i lidhur me një peshë më të ulët të trupit, ngopje të përmirësuar dhe humbje më të madhe të peshës (20, 21, 22, 23).

Për më tepër, të dyja burimet proteinike me bazë shtazore dhe bimore duket se janë po aq të mira për rritjen e humbjes së peshës (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Një studim zbuloi se të rriturit me mbipeshë humbën një sasi të ngjashme të peshës kur ndoqën ose një dietë për humbje peshe të pasur me proteina bimore ose një dietë për humbje peshe të pasur me proteina shtazore (24).

Studime të tjera gjetën rezultate të ngjashme. Dietat e larta në proteina me bazë bimore kishin përfitime për humbjen e peshës, kontrollin e oreksit dhe marrjen e ushqimit të ngjashëm me ato të dietave të pasura me proteina me bazë kafshësh (25, 26, 29).

Ushqimet e pasura me proteina të pasura përfshijnë (30):

• vezë: 6 gram proteina në 1 vezë të madhe
• Nuts: 6 gram proteina në 1 ons (28 gram) bajame
• Chicken: 53 gram proteina në 1 gjoks pule, të gatuar
• Gjizë: 23 gram proteina në 1 filxhan (210 gram)
• Cheese: 7 gram proteina në 1 ons (28 gram) djathë kedri
• Kos grek: 17 gram proteina në 6 ounces (170 gram)
• qumësht: 8 gram proteina në 1 filxhan
• Viçi i ligët: 22 gram proteina në 3 ounces (85 gram)
• Fish: 39 gram në 1 filxhan (154 gram) ton
• quinoa: 8 gram proteina në 1 filxhan (185 gram), të gatuar
• thjerrëzat: 18 gr proteina në 1 filxhan (198 gram), të gatuar

përmbledhje Forconi marrjen tuaj të proteinave duke përfshirë një shumëllojshmëri të ushqimeve me proteina të lartë në dietën tuaj. Të dy burimet e proteinave me bazë bimore dhe shtazore janë të shkëlqyera për promovimin e humbjes së peshës.

Proteina e hirrës mund të rritet shpejtësia e plotë

Whey është një proteinë me bazë qumështin. Ai përmban të gjitha aminoacidet thelbësore dhe absorbohet shpejt në trup (31).

Proteina e hirrës ka qenë e lidhur me disa përfitime mbresëlënëse, përfshirë humbjen më të madhe në peshë, ngopjen e përmirësuar dhe përbërjen më të mirë të trupit (32, 33).

Kur të rriturit me peshë dhe mbipeshe morën 56 gram proteina hirrë çdo ditë për 23 javë, ata humbën 5 kg (2.3 kg) pa ndryshuar asgjë tjetër në dietën e tyre (34).

Në veçanti, shtojcat e proteinës së hirrës janë treguar se zvogëlojnë masën e yndyrës dhe rrisin masën e ligët të muskujve (34, 35, 36).

Këto përfitime ka të ngjarë të vijnë nga efektet e proteinës së hirrës në ngopje. Një numër studimesh kanë zbuluar që proteina e hirrës mund të jetë superiore në zvogëlimin e ndjenjës së urisë në krahasim me llojet e tjera të proteinave, siç janë kazina, ton, gjeldeti dhe albuminat e vezëve (37, 38).

Për shembull, një studim në mesin e atletëve meshkuj zbuloi se konsumimi i proteinave të hirrës duke konsumuar menjëherë ulur urinë me 50–65% (39).

Kjo mund të jetë për shkak se proteina e hirrës përthithet më shpejt sesa shtojcat e tjera të proteinave, siç është kazinaina, dhe është efektive në parandalimin e urisë afatshkurtër (31).

Proteina e hirrës është treguar gjithashtu se rrit hormonet shtypëse të oreksit GLP-1 dhe GIP, si dhe ul hormonet e urisë si grrelin, më shumë sesa burimet e tjera të proteinave (31, 34).

Megjithatë, provat janë të përziera. Disa studime raportojnë se përkundër ngopjes së përmirësuar, nuk mund të ketë ndonjë ndryshim në humbjen e yndyrës ose në marrjen e ushqimit në krahasim me plotësimin me llojet e tjera të proteinave, siç janë soja, orizi ose proteina e vezëve (31, 40, 41).

përmbledhje Proteina e hirrës është e lidhur me humbjen e peshës, ngopjen e shtuar dhe përbërjen e përmirësuar të trupit. Mund të jetë superiore në efektin e tij në ngopje në krahasim me burimet e tjera të proteinave.

Casein mund t'ju mbajë më të plotë për më gjatë

Ngjashëm me proteinën e hirrës, kazeina është e bazuar në qumësht dhe përmban të gjitha aminoacidet thelbësore. Megjithatë, përthithet ngadalë në trup (31).

Casein gjithashtu ka qenë i lidhur me përbërjen e përmirësuar të trupit dhe ndjenjat e rritura të plotësisë.

Në mesin e atletëve meshkuj, marrja e 70 gram kazeinë në mëngjes dhe në mbrëmje gjatë 8 javësh rriti masën e muskujve të ligët me një mesatare prej 2.4 paund (1.1 kg) (42).

Në krahasim me proteinën e hirrës, kazeina nuk duket të jetë aq efektive në rritjen e masës së muskujve. Sidoqoftë, duket se është më efektive sesa burimet e tjera të proteinave shtesë, siç janë proteina e sojës dhe grurit (43, 44, 45, 46).

Kur bëhet fjalë për ngopje, proteina e hirrës absorbohet shpejt dhe mund të forcojë ndjenjat e plotësisë. Kazeina tretet më ngadalë dhe mund t’ju ​​mbajë më të plotë për një periudhë më të gjatë kohore (29).

Një studim pasoi burra me mbipeshë në një dietë për humbje peshe që përfshinte ose hirrë ose shtojcë kazeine. Pas 12 javësh, ata që morën shtesa kazeinë humbën mesatarisht 8% të peshës së tyre trupore. Ata që morën hirrë humbën mesatarisht 4% (47).

Sidoqoftë, ky studim ishte i vogël dhe provat janë të përziera.

Studime të tjera që krahasojnë efektet e kazeinës dhe hirrës nuk gjetën ndonjë ndryshim të rëndësishëm në humbjen e peshës ose përbërjen e trupit në afat të gjatë, duke i bërë ato po aq të mira për humbjen e peshës (48).

përmbledhje Kazeina është zhytur ngadalë, kështu që mund të jetë më ngopës për një kohë të gjatë. Marrja e tij rregullisht ka qenë e lidhur me humbjen e peshës dhe përbërjen e përmirësuar të trupit.

Proteina e sojës mund të përfitojë humbje peshe

Proteina e sojës është e bazuar në bimë, pasi ajo është bërë nga soja. Për dallim nga shumë proteina të tjera me bazë bimore, ai përmban të gjitha aminoacidet thelbësore.

Për më tepër, ai përmban izoflavones e sojës, të cilat natyrisht ndodhin antioksidantë që mund të kenë përfitime të tjera shëndetësore.

Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës dhe proteinën e sojës, provat shkencore janë të përziera.

Disa studime sugjerojnë që proteina e sojës mund të forcojë humbjen e peshës. Për shembull, gratë pas menopauzës që merrnin rregullisht shtesa të izoflavonit të sojës pësuan humbje më të madhe në peshë sesa ato që nuk morën shtesa (49).

Një studim tjetër në mesin e pacientëve me diabet me dhjam zbuloi se një dietë për humbje peshe duke përfshirë zëvendësimet e vaktit të sojës sikurse lëkundjet rezultoi në një mesatare prej 4,4 paund (2 kg) humbje më të madhe në peshë krahasuar me një dietë standarde për humbje peshe (50).

Për më tepër, një studim zbuloi se shtojcat e sojës mund të jenë po aq efektive sa burimet e tjera të proteinave për humbje peshe (40).

Kur të rriturit obez u vunë në një dietë për humbje peshe të plotësuar ose me proteina soje, ose me hir dhe proteina veze, të dy grupet humbën një sasi të ngjashme të peshës - mesatarisht 17.2 paund (7,8 kg) gjatë 12 javëve.

Sidoqoftë, një përmbledhje e fundit e mbi 40 studimeve shqyrtoi efektet e proteinës së sojës në peshë, perimetrin e belit dhe masën e yndyrës dhe nuk gjeti përfitime të vërteta të shtojcave të sojës (51).

Vetëm në rrethana shumë specifike u shoqëruan izoflavonet e sojës dhe sojës me një BMI më të ulët, siç është tek gratë që marrin doza më pak se 100 mg në ditë dhe periudha mbi 2–6 muaj.

Në përgjithësi, provat shkencore për marrjen e proteinave të sojës për humbje peshe nuk janë aq të forta sa për proteinat e tjera, siç janë hirra dhe kazeina (34, 46).

përmbledhje Shtojcat e proteinave të sojës mund të kenë përfitime për humbjen e peshës. Sidoqoftë, provat janë të dobëta dhe disa studime nuk tregojnë përfitime reale për humbjen e peshës.

Proteina e orizit mund të përmirësojë përbërjen e trupit

Proteina e orizit është një proteinë me bazë bimore. Konsiderohet si një proteinë jo e plotë për shkak të niveleve të ulëta të lizinës thelbësore të aminoacideve.

Shpesh përzihet me proteina bizele për të krijuar një profil aminoacid më të plotë dhe të favorshëm.

Aktualisht ka shumë pak studime për proteinën e orizit.

Sidoqoftë, një studim në mesin e meshkujve të rinj zbuloi se 8 javë plotësimi i proteinës së hirrës ose orizit rezultoi në ulje të masës së yndyrës dhe një rritje në masë të muskujve të ligët, pa dallime midis burimeve të proteinave (41).

Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime për të përcaktuar rolin e proteinës së orizit në humbjen e peshës.

përmbledhje Provat e kufizuara sugjerojnë që proteina e orizit mund të përmirësojë përbërjen e trupit si proteina hirri. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime.

Proteina e bizeles ka qenë gjithashtu e lidhur me përfitimet

Pluhur proteina bizele është një proteinë relativisht e re me bazë bimore, e bërë nga bizele të verdha të ndara. Zakonisht konsiderohet një burim i plotë proteine, pasi përmban të gjitha aminoacidet thelbësore.

Proteina e bizeles ka qenë gjithashtu e lidhur me rritjen e ndjenjave të mbushjes.

Një studim tek minjtë zbuloi se proteina e bizeles ishte zhytur më ngadalë se proteina e hirrës, por më shpejt se kazeina. Për më tepër, ajo ishte aq e mirë në rritjen e niveleve të ngopjes si proteinat e qumështit (52).

Një studim tjetër midis 32 burrave zbuloi se konsumimi i 20 gram proteina bizele 30 minuta para një vakt çoi në rritjen e ngopjes dhe uljen e konsumit të kalorive më vonë gjatë ditës (53).

Sidoqoftë, koha mund të jetë e rëndësishme. Kur të njëjtët pjesëmarrës konsumuan proteinën e bizeles menjëherë para vaktit, ajo pati pak ndikim në marrjen e ushqimit.

Përveç rritjes së ngopjes, proteina e bizeles mund të ketë efekte të dobishme në përbërjen e trupit.

Në një studim, burrat që konsumuan 50 gram proteina bizele çdo ditë për 12 javë, pësuan rritje të ngjashme në masën e muskujve të ligët, si ata që marrin të njëjtën sasi të proteinës së hirrës (54).

Edhe pse hulumtimi fillestar mbi proteinën e bizeles është premtues, nevojiten studime më të larta të cilësisë për të konfirmuar çdo përfitim për humbjen e peshës.

përmbledhje Proteina e bizeleve është shoqëruar me ngopje të shtuar, ulje të marrjes së kalorive dhe masë të përmirësuar të muskujve. Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime me cilësi të lartë.

Burime të tjera të proteinave

Megjithëse mungojnë prova shkencore, ekzistojnë disa burime të tjera proteinike që besohet se kanë përfitime për humbjen e peshës.

• Proteina kërp: Kjo është një tjetër proteinë me bazë bimore që është e lartë në acide yndyrore omega-3 dhe omega-6 të shëndetshëm dhe fibra. Sidoqoftë, është i ulët në aminoacidet kryesore lizinë dhe leucinë, kështu që nuk konsiderohet një burim i plotë proteine ​​(55).
• Proteina e kockave të kockave: Proteina e lëngut të eshtrave bëhet duke zier eshtrat e kafshëve për të lëshuar lëndë ushqyese. Nuk është një proteinë e plotë, pasi mungojnë disa aminoacide me zinxhirë të degëzuar. Megjithatë, ai përmban shumë lëndë ushqyese të tjera të vlefshme.
• Pluhur proteine ​​veze: Proteina e vezëve zakonisht bëhet nga të bardhat e vezëve dhe është një proteinë e plotë. Mund të përmbajë vitamina shtesë dhe është me pak yndyrë dhe karbohidet. Studimet e hershme sugjerojnë që proteina e vezës ka pak efekt në oreks ose peshë (53, 56).

përmbledhje Proteina e kërpit, proteina e supës së eshtrave dhe pluhuri i proteinës së vezëve shpesh promovohen si të dobishme për humbjen e peshës. Sidoqoftë, nuk ka studime të mjaftueshme shkencore në dispozicion për t'i mbështetur këto pretendime.

Në fund të fundit

Kur bëhet fjalë për humbje peshe, është shumë e rëndësishme të rrisni marrjen tuaj të proteinave. Nga vjen proteina duket të jetë më pak e rëndësishme.

Provat shkencore janë më të fortat në mbështetje të proteinave natyrore nga ushqimet, si dhe proteina hirrë dhe proteina kazeinë për humbje peshe.

Një konsum proteinik midis 0,5–1 gram për paund i peshës trupore (1.2–2,2 gram / kg) në ditë, ose 25–35% e kalorive totale ditore, duket më i dobishëm për humbjen e peshës.

Rritja e konsumit tuaj të proteinave duke ngrënë më shumë ushqime të plota është më e mira. Ushqimet e plota përmbajnë lëndë ushqyese të tjera dhe nuk janë aq të përpunuara sa shtesa proteinike.

Sidoqoftë, pluhurat proteinikë mund të jenë të përshtatshëm kur koha është e shkurtër. Ata gjithashtu mund të jenë të dobishëm për njerëzit që përpiqen të plotësojnë nevojat e tyre për proteina përmes ushqimit, siç janë atletët, vegjetarianët ose vegjetarianët dhe të moshuarit.

Nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, shtesat e proteinave nuk duhet të merren në krye të dietës tuaj të zakonshme, por përkundrazi si një zëvendësim i kalorive të tjera.

Për të filluar të ndiqni një dietë me proteina të lartë për humbje peshe, lexoni këtë artikull tjetër.