7 pluhurat më të mira të proteinave për humbjen e peshës

Përmbajtje

• 1. Proteina me aromë kafeje
• 2. Proteina e hirrës
• 3. Proteina e kazeines
• 4. Proteina e sojës
• 5. Proteina e pasuruar me fibra
• 6. Proteina e Bardhë e Vezës
• 7. Proteina e bizeleve
• Pluhurat e proteinave janë vetëm një mjet për humbjen e peshës
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Pluhurat e proteinave kanë tërhequr prej kohësh për njerëzit që duan të ndërtojnë muskuj dhe të bëhen më të fortë.

Por ato gjithashtu mund të ndihmojnë ata që duan të heqin peshë.

Si një mënyrë e përshtatshme dhe e shijshme për të rritur marrjen e proteinave, këto pluhura ofrojnë shumë përfitime nga humbja e peshës - të tilla si kontrolli i oreksit.

Ata janë burime shumë të përqendruara të qumështit ose me bazë bimore të proteinave që mund të përmbajnë përbërës të shtuar për të ndihmuar gjithashtu humbjen e peshës.

Këtu janë 7 pluhurat më të mira të proteinave për humbjen e peshës.

1. Proteina me aromë kafeje

Nga snickerdoodle tek torta e ditëlindjes te cookies dhe kremi, nuk ka mungesë të aromave të pluhurit proteina.

Shtoni në përzierje pluhurat e proteinave me aromë kafeje, të cilat shpesh përmbajnë llum kafeje të mbushura me kafeinë stimuluese që rrit metabolizmin.

Për shembull, kjo proteinë hirre me aromë moka nga Dymatize përmban 25 gram proteina dhe 113 mg kafeinë për një lugë (36 gramë) - pak më shumë se një filxhan kafe mesatarisht 8-ons (237-ml).

Përveç rritjes së metabolizmit, kafeina gjithashtu rrit qëndrueshmërinë tuaj gjatë stërvitjeve, duke ju lejuar të digjni më shumë yndyrë dhe kalori ().

Kjo bën që përzierjet e proteinave të kafesë të jenë rostiçeri i përsosur 30–60 minuta para se të ushtroni.

Për më tepër, proteina në këto produkte mund të nxisë humbjen e peshës duke ulur oreksin tuaj, duke ju lejuar të shkurtoni kaloritë totale që konsumoni çdo ditë ().

Sidoqoftë, jo të gjitha pluhurat e proteinave me aromë kafeje përmbajnë kafeinë, prandaj lexoni me kujdes etiketën ushqyese.

Përmbledhje Shumë pluhura proteina me aromë kafeje përmbajnë kafeinë nga llumi i kafesë. Të marra së bashku, proteina dhe kafeina rrisin humbjen e peshës.

2. Proteina e hirrës

Proteina e hirrës është ndoshta pluhuri më i popullarizuar i proteinave sot.

Hirra është një nga dy proteinat e qumështit - tjetra është kazeina.

Për shkak se trupi juaj tret lehtë dhe thith proteina të hirrës, shpesh merret pas ushtrimeve për ndërtimin dhe rikuperimin e muskujve.

Ndërsa shumë studime mbështesin përdorimin konvencional të proteinave të hirrës për ndërtimin e muskujve, shumë të tjerë sugjerojnë se mund të ndihmojë gjithashtu në humbjen e peshës (,).

Ky produkt nga Optimum Nutrition përmban 24 gram proteina hirre për lugë (30 gram) dhe mund të mbështesë fitimin e muskujve dhe humbjen e yndyrës.

Një përmbledhje e nëntë studimeve zbuloi se njerëzit me mbipeshë ose të trashë që plotësuan proteina të hirrës humbën më shumë peshë dhe fituan më shumë masë muskulore sesa ata që nuk e bënë këtë ().

I njëjti rishikim raportoi se përdoruesit e proteinave të hirrës gjithashtu përjetuan përmirësime të ndjeshme në presionin e gjakut, kontrollin e sheqerit në gjak dhe nivelet e kolesterolit ().

Këto përfitime nga humbja e peshës burojnë kryesisht nga aftësia e proteinave të hirrës për të ulur oreksin, duke ju bërë të ndiheni më të ngopur gjatë gjithë ditës (,).

Përmbledhje Studimet sugjerojnë që proteina e hirrës është efektive për menaxhimin e peshës, pasi ju ndihmon të ndiheni të ngopur më gjatë dhe në këtë mënyrë zvogëlon oreksin tuaj.

3. Proteina e kazeines

Kazeina, proteina tjetër e qumështit, tretet shumë më ngadalë se hirra, por ka shumë nga vetitë e saj të humbjes së peshës.

Proteina kazeinë formon gjizë kur ekspozohet ndaj acideve të stomakut. Kjo do të thotë që trupit tuaj i duhet një kohë e gjatë - zakonisht 6-7 orë - për ta tretur dhe thithur atë.

Sidoqoftë, shkalla e ngadaltë e tretjes së kazeinës mund t'ju ndihmojë të hani më pak duke ulur oreksin tuaj ().

Në një studim në 32 burra konsumuan ose një pije karbohidrate ose kazeinë, hirrë, vezë ose proteina bizele 30 minuta para se të hanin një vakt të pakufizuar. Studiuesit vunë re se kazeina kishte ndikimin më të madh në plotësinë dhe rezultoi në kaloritë më të pakta të konsumuara ().

Sidoqoftë, jo të gjitha studimet pajtohen.

Në një studim tjetër, njerëzit që konsumuan proteina hirre 90 minuta para ngrënies në një shuplakë kishin më pak uri dhe hanin më pak kalori sesa ata që konsumuan kazeinë ().

Këto rezultate sugjerojnë që kazeina mund të jetë më e lartë se proteina e hirrës vetëm kur merret 30 në vend të 90 minutave para një vakt. Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime për të krahasuar kazeinë me hirrë dhe pluhurat e tjera të proteinave.

Kazeina është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit.

Për shembull, ky pluhur proteina kazeinë nga Optimum Nutrition përmban 60% të vlerës tuaj ditore për kalcium për lugë (34 gramë).

Disa studime vëzhguese kanë lidhur marrjen më të lartë të kalciumit me peshën më të ulët të trupit, megjithëse ky efekt ende nuk është vërejtur në provat e kontrolluara rastësisht - standardi i artë i provave shkencore (,,,).

Përmbledhje Proteina kazeinë mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë duke kontrolluar nivelet e urisë. Përmbajtja e saj e lartë e kalciumit gjithashtu mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

4. Proteina e sojës

Proteina e sojës është një nga të paktat proteina me bazë bimore që përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore të nevojshme për shëndetin e njeriut.

Si i tillë, është një burim me cilësi të lartë të proteinave që u pëlqen veganëve ose atyre që nuk mund të tolerojnë proteinat e qumështit.

Shtë treguar se ka efekt në oreks.

Në një studim, burrave iu dha pica një orë pasi kishin konsumuar hirrë, sojë ose proteinë të bardhë veze ().

Megjithëse proteina e hirrës ishte e shoqëruar me uljen më të madhe të oreksit, soja ishte më efektive se proteina e bardhë të vezës në uljen e oreksit dhe zvogëlimin e numrit të kalorive të konsumuara.

Proteina e sojës është treguar gjithashtu se përfiton nga gratë.

Një studim i rastësishëm kishte që gratë pas menopauzës të merrnin 20 gramë pije soje ose kazeinë çdo ditë për tre muaj ().

Kjo është e njëjta sasi e proteinave të sojës që gjendet në një lugë pluhur të proteinave të sojës EAS.

Ata që konsumonin soje humbën më shumë dhjamë në bark sesa ata që pinin kazeinë, megjithëse ndryshimet nuk ishin të mëdha ().

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër në të dy burrat dhe gratë zbuloi se proteina e sojës ishte e krahasueshme me llojet e tjera të proteinave për humbjen e peshës kur përdoret si pjesë e një programi zëvendësimi të vaktit me kalori të ulët (17).

Përmbledhje Proteina e sojës është një proteinë me bazë bimore që tregohet se rrit humbjen e peshës krahasimisht me proteinat me bazë qumështi si kazeina.

5. Proteina e pasuruar me fibra

Ushqimet me bazë bimore si perimet, frutat, bishtajoret dhe drithërat janë burimet më të mira të fibrave dietike ().

Përfitimet e marrjes së mjaftueshme të fibrave në dietën tuaj përfshijnë normalizimin e lëvizjeve të zorrëve, uljen e niveleve të kolesterolit, kontrollimin e sheqernave në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2 dhe arritjen e një peshe të shëndetshme (,,).

Ashtu si proteina, fibrat kanë treguar se ulin marrjen e ushqimit - dhe peshën e trupit si rezultat ().

Fatkeqësisht, shumë - nëse jo të gjitha - fibra hiqet gjatë prodhimit të pluhurit proteina me bazë bimore.

Sidoqoftë, disa pluhura proteina të përziera me bazë bimore janë të fortifikuara me fibra. Produkte të tilla kombinojnë disa burime proteina, të tilla si bizele, oriz, fara chia dhe fasule garbanzo.

Së bashku, proteina dhe fibra krijojnë një efekt sinergjik që ndihmon humbjen e peshës më shumë sesa përbërësit individualisht.

Shikoni për përzierje të përziera të proteinave me bazë bimore që përmbajnë më shumë se 5 gram fibra për racion.

Për shembull, çdo lugë 43 gramë e zëvendësimit të vaktit Fit nga Garden of Life paketon 28 gram proteina nga një shumëllojshmëri burimesh me bazë bimore së bashku me 9 gramë fibra.

Në mënyrë të ngjashme, ky pluhur proteina nga Orgain përmban 21 gram proteina dhe 7 gramë fibra për çdo dy lugë (46 gramë).

Përmbledhje Fibrat dietike kanë shumë përfitime shëndetësore, përfshirë humbjen e peshës. Shumë proteina të përziera me bazë bimore janë të fortifikuara me fibra për përfitime shtesë të humbjes së peshës.

6. Proteina e Bardhë e Vezës

Nëse nuk ju pëlqen ose nuk mund të toleroni proteinat e qumështit, proteina e bardhë e vezës është një alternativë e mirë.

Ndërsa ushqyesit kryesorë të vezëve gjenden në të verdhën e verdhë veze, proteina e bardhë e vezës bëhet vetëm nga të bardhat - siç sugjeron emri ().

Createdshtë krijuar duke përpunuar të bardhat e vezëve të pulës të dehidratuara në pluhur.

Produktet e proteinave të bardha të vezëve - siç është ky nga NOW Sports - i nënshtrohen një procesi të quajtur pasterizim.

Kjo parandalon Salmonella dhe inaktivon një proteinë të quajtur avidin, e cila lidhet me biotinën e vitaminës B dhe pengon thithjen e saj ().

Ndikimi në uljen e oreksit të proteinave të bardha të vezës nuk është aq i fortë sa ai i hirrës ose kazeinës - por hulumtimet ende sugjerojnë se mund t’ju ​​ndihmojë të hani më pak kalori, duke ndihmuar përpjekjet tuaja për humbjen e peshës ().

Përmbledhje Nëse jeni të ndjeshëm ndaj produkteve të qumështit, pluhurat e proteinave të bardha të vezës janë një alternativë e arsyeshme. Mbani në mend se përfitimet e humbjes së peshës janë të ulëta në krahasim me hirrë ose kazeinë.

7. Proteina e bizeleve

Ashtu si proteina e sojës, proteina e bizeles përmban të nëntë aminoacidet thelbësore, duke e bërë atë një proteinë të plotë.

Sidoqoftë, përbërja amino e proteinave të bizeles nuk është e krahasueshme me pluhurat e proteinave me bazë qumështi pasi që është i ulët në disa aminoacide thelbësore.

Pluhuri i proteinave të bizeleve - siç është ky produkt nga Naked Nutrition - është bërë nga bizele të verdha.

Hyshtë hipoalergjike, duke e bërë atë një zgjedhje të sigurt për ata me intolerancë ose alergji ndaj qumështit, sojës ose vezës.

Për më tepër, pluhuri i proteinave të bizeles është një alternativë e mirë me bazë bimore ndaj proteinave me bazë qumështi për humbjen e peshës.

Në një studim që ekzaminonte proteina dhe plotësi, burrat konsumuan 20 gramë një pije karbohidrate ose kazeinë, hirrë, bizele ose proteina veze 30 minuta para një vakt ().

E dyta vetëm pas kazeinës, proteina e bizeles tregoi një efekt të fortë në uljen e oreksit, gjë që rezultoi në pjesëmarrësit që konsumonin më pak kalori në përgjithësi.

Proteina e bizeleve nuk ka shije si bizele të thyera, por ka një shije tokësore që disa njerëz mund të mos e pëlqejnë.

Nëse është kështu, Naught Nutrition ofron një pluhur me proteina bizele me shije çokollate që është shumë më i shijshëm.

Përmbledhje Proteina e bizeleve është një proteinë me bazë bimore e bërë nga bizele të verdha. Hyshtë hipoalergjike, duke e bërë të përshtatshme për ata me alergji ushqimore ose intolerancë. Proteina e bizeleve mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke ju ndihmuar të hani më pak.

Pluhurat e proteinave janë vetëm një mjet për humbjen e peshës

Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, krijimi i një deficiti kalorish është ajo që ka më shumë rëndësi.

Deficiti i kalorive ndodh kur konsumoni më pak kalori sesa shpenzoni. Ju mund ta arrini këtë duke ngrënë më pak kalori, duke djegur më shumë kalori përmes ushtrimeve ose një kombinimi të të dyjave ().

Sapo të krijoni një deficit kalorish, ka disa përparësi në rritjen e marrjes së proteinave, të cilat pluhurat e proteinave mund t'ju ndihmojnë të bëni.

Rritja e marrjes së proteinave ju ndihmon të humbni peshë nga:

• Rritja e ndjenjave të plotësisë: Proteina ju ndihmon të qëndroni më të ngopur më gjatë, gjë që mund t'ju bëjë të hani më pak dhe të humbni peshë ().
• Rritja e metabolizmit: Krahasuar me karbohidratet ose yndyrën, proteina kërkon më shumë kalori gjatë tretjes dhe shfrytëzimit. Prandaj, rritja e marrjes së proteinave mund të rrisë djegien e kalorive ().
• Ruajtja e masës muskulore: Kur humbni peshë, ju gjithashtu keni tendencë të humbni dhjamin dhe muskujt. Konsumimi i proteinave të përshtatshme - krahas trajnimit për rezistencë - mund t'ju ndihmojë të mbani muskujt dhe të digjni dhjamin ().

Thënë kjo, pluhurat e proteinave vetëm nuk do t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Ata vetëm e bëjnë dietën më të lehtë duke kontrolluar urinë tuaj.

Përmbledhje

Ka disa mënyra që rritja e marrjes së proteinave përfiton humbje peshe. Ndërsa pluhurat e proteinave mund të jenë pjesë e një plani më të madh diete, ato nuk do t'ju ndihmojnë drejtpërdrejt të humbni peshë.

Në fund të fundit

Shumë njerëz përdorin pluhurat e proteinave për të ndërtuar muskuj, por ato gjithashtu mund të përfitojnë nga qëllimet tuaja të humbjes së peshës.

Proteinat e hirrës, kazeinës dhe vezëve, si dhe burimet bimore si soja dhe bizelet, të gjitha bëjnë zgjedhje të shkëlqyera për njerëzit që kërkojnë të humbin peshë.

Disa nga këto pluhura proteina janë të fortifikuara me përbërës si kafeina dhe fibra që mund të ndihmojnë gjithashtu në humbjen e peshës.

Ndërsa këto produkte mund t'ju ndihmojnë në humbjen e peshës, ju do të merrni rezultatet më të mira nëse i përdorni ato së bashku me një dietë të rigjeneruar dhe të ushtruar me kalori të reduktuara mirë.