7 pluhurat më të mira të proteinave për gratë

Përmbajtje

• 1. Proteina e hirrës
• 2. Proteina e bizeleve
• 3. Kolagjenit
• 4. Proteina e Bardhë e Vezës
• 5. Proteina e kërpit
• 6. Proteina e Orizit Kafe
• 7. Pudrat e Proteinave të Përziera Bimore
• Si të zgjidhni pluhurin më të mirë të proteinave
• Zgjidhni Produkte me Pak Përbërës
• Kaloni produktet me sheqer të lartë
• Mos e teproni
• Si të përdorni pluhurin e proteinave
• Në fund të fundit

Pluhurat e proteinave janë shtesa të njohura për njerëzit që kërkojnë të humbin peshë, të fitojnë muskuj dhe të përmirësojnë performancën atletike.

Edhe pse shpesh shoqërohen me burra që kërkojnë të grumbullohen, këto shtesa favorizohen nga gratë gjithashtu. Në fakt, shumë pluhura proteina tani tregtohen posaçërisht për gratë.

Ato janë një mjet efektiv për gratë që kërkojnë të humbin dhjamin, të forcohen dhe të përmirësojnë forcën. Plus, pluhurat e proteinave janë një shtesë e përshtatshme dhe e shëndetshme për vaktet dhe ushqimet e zakonshme.

Sidoqoftë, grupi i gjerë i pluhurave të proteinave në dispozicion mund të ngatërrojë edhe më të gjallët e blerësve, duke i lënë gratë të pyesin se cili lloj i përshtatet më mirë nevojave të tyre.

Këtu janë 7 llojet më të mira të pluhurit të proteinave për gratë, plus informacione se si të zgjidhni një produkt cilësor.

1. Proteina e hirrës

Proteina e hirrës është një nga llojet më të popullarizuara të proteinave pluhur dhe për një arsye të mirë.

Shtë një proteinë shumë e tretshme nga qumështi që përmban të gjitha nëntë aminoacidet thelbësore që trupi juaj nuk mund t’i bëjë vetë.

Kjo është arsyeja pse proteina e hirrës konsiderohet një burim "i plotë" i proteinave.

Shtesat e proteinave të hirrës nxisin humbjen e peshës, rrisin rritjen e muskujve dhe ulin urinë si tek burrat ashtu edhe tek gratë.

Një studim 23-javor i të rriturve me mbipeshë zbuloi se shtimi i 56 gram proteinave të hirrës në ditë çoi në humbje më të madhe të yndyrës për 5 paund (2.3 kg) sesa e njëjta sasi e proteinave të sojës ose karbohidrateve ().

Proteina e hirrës gjithashtu zvogëlon grelinën, një hormon që stimulon oreksin, i cili mund të shpjegojë efektivitetin e tij në uljen e urisë dhe rritjen e humbjes së peshës ().

Plus, proteina e hirrës mund të ndihmojë në rritjen dhe ruajtjen e masës së muskujve të dobët, e cila është veçanërisht e rëndësishme për gratë gjatë gjithë jetës së tyre.

Për shembull, hulumtimi tregoi se suplementet e proteinave të hirrës të kombinuara me trajnimin e rezistencës çuan në një rritje të konsiderueshme të masës muskulore dhe përmirësim të forcës ().

Për më tepër, proteina e hirrës shpejton rikuperimin e muskujve dhe zvogëlon dëmtimin e muskujve të shkaktuar nga ushtrimet te gratë fizikisht aktive, duke e bërë atë një zgjedhje të shkëlqyeshme për atletët ().

Sidoqoftë, meqenëse hirra është bërë nga qumështi, kjo lloj proteine ​​nuk është e përshtatshme për veganët ose ata me alergji ose intolerancë ndaj qumështit.

Pluhuri i proteinave të hirrës është një burim proteine ​​i marrë nga qumështi që mund të përfitojë nga gratë që kërkojnë të humbin peshë, të fitojnë muskuj dhe të rrisin forcën.

2. Proteina e bizeleve

Proteina e bizeles behet nga bizele te verdha te thara, te bluara. Ashtë një e preferuar midis veganëve dhe njerëzve që nuk mund të tolerojnë pluhurat e proteinave me bazë shtazore.

Plus, është hipoalergjike, duke e bërë atë një zgjedhje të sigurt për njerëzit që kanë ndjeshmëri ushqimore ose alergji.

Megjithëse bizelet zakonisht nuk konsiderohen një burim i fuqishëm i proteinave, pluhuri i proteinave të bizeles është shumë i përqendruar dhe është një burim i shkëlqyeshëm i aminoacideve thelbësore leucinë, izoleucinë dhe valinë.

Këto aminoacide, të njohura zakonisht si aminoacide me zinxhir të degëzuar ose BCAA, luajnë një rol të rëndësishëm në sintezën e proteinave të muskujve.

Një studim zbuloi se shtesat e proteinave të bizeles çuan në një rritje më të madhe të trashësisë së muskujve të bicepit sesa proteina e hirrës, kur kombinohen me trajnimin e rezistencës ().

Meqenëse muskujt e dobët djegin më shumë kalori sesa dhjami, rritja e masës muskulore mund të ndihmojë gratë të rrisin metabolizmin e tyre dhe të humbin peshë ().

Për më tepër, proteina e bizeleve mund të ndihmojë në uljen e urisë dhe t'ju mbajë të kënaqur midis vakteve.

Në fakt, hydrolyzate proteina bizele, një lloj i proteinave bizele thithur lehtë, u zbulua të jetë më efektive në shtypjen e urisë dhe rritjen e plotësisë në të rriturit mbipeshë sesa proteina hirrë ().

Proteina e bizeleve mund të ndihmojë në ndërtimin e masës së muskujve të dobët dhe uljen e urisë, të dyja këto mund të stimulojnë humbjen e peshës. Shtë një zgjedhje e shkëlqyeshme për veganët ose gratë me ndjeshmëri ushqimore.

3. Kolagjenit

Kolagjeni është një pretendent relativisht i ri në tregun e pluhurit të proteinave.

Kjo shtesë për shumë qëllime jo vetëm që jep një grusht të fuqishëm të proteinave, por gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjeve të kyçeve, rritjen e forcës së muskujve dhe madje edhe zvogëlimin e thellësisë së rrudhave (,,).

Pluhurat më të zakonshëm të kolagjenit në treg nxirren nga lëkura ose kockat e kafshëve si lopët dhe derrat, ose nga luspat dhe lëkura e peshkut.

Shumica e këtyre pluhurave hidrolizohen, domethënë ato ndahen në copa më të vogla të quajtura peptide që trupi juaj mund t’i thithë lehtësisht.

Ata zakonisht paketojnë 18-20 gram proteina për racion, duke i bërë ato një zgjedhje të shkëlqyeshme për gratë që kërkojnë të rrisin marrjen e kësaj lënde ushqyese të rëndësishme.

Një përfitim tjetër i pluhurit të kolagjenit është se ai përzihet lehtësisht në lëngje të nxehtë ose të ftohtë, duke rritur faktorin e tij të komoditetit. Rritja e saj e proteinave mund të zvogëlojë urinë dhe të rrisë plotësinë.

Shtimi i kolagjenit në dietën tuaj gjithashtu përfiton nga nyjet, kockat dhe lëkura.

Një studim i 147 atletëve zbuloi se marrja e suplementeve të kolagjenit uli ndjeshëm dhimbjen e kyçeve kur ecni, pushoni dhe ushtroni ().

Një studim tjetër tregoi se njerëzit e moshuar që merrnin suplemente të kolagjenit, si dhe bënin ushtrime rezistence, kishin fitime të konsiderueshme si në muskuj ashtu edhe në masë të kockave.

Ata që morën peptide kolagjeni fituan 9.3 paund (4.22 kg) masë të dobët të trupit, ndërsa grupi i placebo fitoi 6.4 paund (2.9 kg) ().

Peptidet e kolagjenit mund të ndihmojnë gjithashtu në zvogëlimin e shenjave të plakjes si rrudhat, thatësia dhe rënia e lëkurës. Në një studim, 69% e njerëzve panë reduktime të dukshme në linjat e tyre të fytyrës ().

Pluhuri i peptidit të kolagjenit është një mënyrë e përshtatshme për të rritur marrjen e proteinave dhe gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e dhimbjeve të kyçeve, ndërtimin e muskujve dhe përmirësimin e shëndetit të lëkurës.

4. Proteina e Bardhë e Vezës

Vezët janë një nga burimet më të mira të proteinave që mund të hani.

Vezët e plota sigurojnë më shumë lëndë ushqyese, por konsumimi i të bardhës së vezëve, të cilat janë pothuajse proteina të pastra, mund të përfitojnë gjithashtu nga shëndeti.

Pluhuri i proteinave të bardha të vezës është një shtesë popullore që përdoret për të rritur marrjen e proteinave dhe për të rritur performancën atletike.

Ashtu si proteina e hirrës, proteina e bardhë e vezës është një burim i shkëlqyeshëm i aminoacideve me zinxhir të degëzuar që ndihmojnë në stimulimin e rritjes së muskujve.

Alsoshtë gjithashtu një proteinë e plotë, duke siguruar të gjitha acidet thelbësore që trupi juaj ka nevojë për të lulëzuar. Plus, proteina e bardhë e vezës është shumë e absorbueshme dhe pa qumësht, duke e bërë të sigurt për ata me alergji ose intolerancë ndaj qumështit.

Për më tepër, është më e ulët në karbohidrate sesa llojet e tjera të pluhurave të proteinave, gjë që mund ta bëjë atë një zgjedhje më të mirë për gratë me diabet ose prediabet.

Për shembull, dy lugë (56 gramë) proteina të hirrës mund të përmbajnë 10 gram karbohidrate, ndërsa një sasi e barabartë e proteinës së bardhë të vezës jep nën 3 gramë (14, 15).

Pluhuri i proteinave të bardha të vezës ka një shije të butë dhe mund të shtohet lehtësisht në shake, smoothie dhe produkte të pjekura.

Pluhuri i proteinave të bardha të vezës është një burim shumë i absorbueshëm i proteinave. Alsoshtë gjithashtu e ulët në karbohidrate dhe sheqer, duke e bërë atë një zgjedhje të zgjuar për gratë me diabet.

5. Proteina e kërpit

Pluhuri i proteinave të kërpit është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me bazë bimore.

Madeshtë bërë nga farat e bimës së kërpit, e cila është në familjen e kanabisit.

Megjithëse kjo proteinë pluhur rrjedh nga një bimë e lidhur ngushtë me marihuanën, ajo nuk përmban THC, përbërja që i jep marihuanës vetitë e saj psikoaktive.

Proteina e kërpit ka një aromë të pasur dhe me arra dhe është e mbushur me lëndë ushqyese të dobishme.

Shtë një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6 në një raport të favorshëm prej 3: 1.

Shumë dieta janë shumë të larta në omega-6, të cilat janë të bollshme në vajra bimorë dhe ushqime të përpunuara, megjithatë mungojnë në omega-3, të cilat gjenden në ushqime si peshku yndyror, arrat dhe farat chia.

Disa shkencëtarë spekulojnë se shumë omega-6 mund të shkaktojë inflamacion në trupin tuaj të lidhur me çështje të shumta shëndetësore duke përfshirë sëmundjen e zemrës, mbipesha dhe sëmundjen e Alzheimerit ().

Lajmi i mirë është se gratë që ndjekin dieta të pasura me acide yndyrore omega-3 kanë një rrezik më të ulët të rënies njohëse, sëmundjeve të zemrës dhe depresionit (,,).

Për më tepër, pluhuri i proteinave të kërpit është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, duke dhënë 14 gramë për madhësi shërbyese prej 28 gramësh. Sidoqoftë, nuk paketon aq shumë proteina sa opsionet e tjera miqësore me veganet, si proteina e bizeles, dhe mund të jetë e kushtueshme (20).

Sidoqoftë, proteina e kërpit përmban një sasi mbresëlënëse të fibrave, yndyrnave të shëndetshme, hekurit, magnezit dhe kaliumit, duke e bërë atë një mundësi ushqyese për gratë që kërkojnë një pluhur proteina të rrumbullakosura mirë (21).

Proteina e kërpit është një pluhur proteina miqësore me veganet që është e pasur me proteina dhe e mbushur me lëndë ushqyese të dobishme si acide yndyrore thelbësore dhe minerale.

6. Proteina e Orizit Kafe

Proteina e orizit kafe është një mundësi tjetër vegan-miqësore për rritjen e marrjes së proteinave.

Për gratë që janë intolerante ndaj qumështit ose që duan të shmangin produktet shtazore, proteina e orizit kafe është mënyra për të shkuar.

Oneshtë një nga llojet më hipoalergjike të proteinave në treg dhe tretet lehtë.

Megjithëse nuk është një burim i plotë i proteinave, si hirra ose e bardha e vezëve, proteina e orizit kafe ofron shumë përfitime shëndetësore.

Shtë një zgjedhje e shkëlqyeshme për gratë që kërkojnë të përmirësojnë forcën dhe të rrisin masën muskulore.

Në një studim, proteina e orizit kafe ishte po aq efektive sa proteina e hirrës për përmirësimin e performancës së ushtrimeve dhe përbërjen e trupit.

Njerëzit që konsumuan 48 gramë proteina orizi kafe gjatë ditëve të stërvitjes për forcë, pësuan rritje të masës së dhjamit të trupit, përmirësim të fuqisë dhe forcës të krahasueshme me një grup që konsumoi të njëjtën sasi të proteinave të hirrës ().

Ky është një lajm i mirë për gratë që nuk mund të tolerojnë proteina të hirrës, por duan një pluhur proteina që mund t'i ndihmojë ato të arrijnë qëllimet e tyre të fitnesit.

Pluhuri i proteinave të orizit kafe është një burim proteine ​​me bazë bimore që është po aq efektiv sa proteina e hirrës në përmirësimin e forcës dhe ndërtimin e muskujve të dobët.

7. Pudrat e Proteinave të Përziera Bimore

Përzierjet e proteinave me bazë bimore përmbajnë një përzierje të burimeve të proteinave. Ato ndryshojnë në strukturë dhe vijnë në një numër aromash.

Proteinat e zakonshme që gjenden në këto shtesa përfshijnë:

• Bizele
• Farë kungulli
• Oriz
• Chia
• Kërp
• Kuinoa
• Liri

Përzierja e proteinave me bazë bimore së bashku në një shtesë shton vlerën e saj ushqyese.

Sidoqoftë, shumica e burimeve të proteinave me bazë bimore janë të paplota, që do të thotë se ato nuk kanë një ose më shumë aminoacide thelbësore ().

Sidoqoftë, kombinimi i disa proteinave të ndryshme mund të plotësojë ato boshllëqe. Për shembull, proteina e orizit kafe përmban pak lizinë, ndërsa proteina e bizeles është një burim i pasur i këtij aminoacidi të rëndësishëm.

Megjithëse ka një numër pluhurash të shkëlqyera proteina me bazë bimore, një produkt i përzier siguron që ju do të merrni të gjitha aminoacidet që ju duhen muskujve për tu rikuperuar dhe lulëzuar.

Përzierjet e proteinave me bazë bimore zakonisht kombinojnë proteina duke përfshirë orizin, bizelen dhe kërpin për të maksimizuar vlerën ushqyese të produktit.

Si të zgjidhni pluhurin më të mirë të proteinave

Ju mund të zgjidhni nga një numër pluhurash të shkëlqyera proteinike në varësi të preferencave tuaja dietike dhe qëllimeve shëndetësore.

Sidoqoftë, shumë produkte përmbajnë përbërës që nuk janë të mirë për shëndetin tuaj, prandaj është e rëndësishme të dini se çfarë të shmangni kur bëni pazarin për një pluhur proteina.

Zgjidhni Produkte me Pak Përbërës

Si çdo ushqim, pluhurat e proteinave me përbërës të kufizuar janë gjithmonë zgjidhja më e mirë.

Shumë produkte përmbajnë sasi të larta të ruajtësve, ngjyruesve artificialë dhe aditivëve të tjerë kimikë.

Prandaj, qëndroni te produktet që përmbajnë vetëm një përbërës, siç janë izolimi i proteinave të hirrës ose peptidet e kolagjenit.

Kaloni produktet me sheqer të lartë

Shumë pluhura proteina vijnë në aromë të ëmbël si vanilje, çokollatë dhe luleshtrydhe.

Disa kompani përdorin një mori ëmbëlsuesish si shurup misri dhe fruktozë për t'i bërë produktet e tyre të shijojnë.

Shikoni për pluhurat e proteinave me më pak se 4 gram sheqer për racion, ose zgjidhni markat që përdorin ëmbëlsues natyralë pa kalori si stevia ose frutat e murgut.

Mos e teproni

Para se të blini një pluhur proteina, zbuloni nëse dieta juaj vërtet ka mungesë të proteinave.

Megjithëse nuk ka asgjë të keqe të kesh një shkundje proteine, mund të mos kesh nevojë të konsumosh një çdo ditë.

Ndërsa shtesat mund të rrisin proteina për gratë me nevoja të rritura, si atletët dhe gratë shtatzëna, ju mund të përmbushni kërkesat tuaja ditore për proteina duke ngrënë ushqime të plota.

Ushqimet e plota të pasura me proteina përfshijnë vezë, shpezë, qumështore, fasule, mish, ushqim deti dhe arra.

Kur kërkoni një pluhur proteina, zgjidhni produkte me përbërës të kufizuar, të cilët kanë pak sheqer. Të hani më shumë ushqime të pasura me proteina është një mënyrë tjetër për të përmbushur nevojat tuaja.

Si të përdorni pluhurin e proteinave

Pluhurat e proteinave janë jashtëzakonisht të gjithanshme dhe janë perfekte për gratë e zëna që kanë nevojë për një vakt të shpejtë, por të shëndetshëm ose meze të lehtë.

Thjesht kombinoni pluhurin tuaj të preferuar të proteinave me ujë, qumësht ose një alternativë jo-qumështore si qumështi i bajames.

Pluhuri i proteinave bën një shtesë të shkëlqyeshme në smoothie, duke siguruar një nxitje të ushqyerit që do t'ju ndihmojë të jeni më të ngopur për më shumë kohë.

Kur përdorni pluhur proteina për të shpejtuar rikuperimin pas trajnimit të forcës, është më mirë ta konsumoni atë menjëherë para ose pas një stërvitje ().

Nëse humbja e peshës është qëllimi, të kesh një meze të lehtë të pasur me proteina si një tronditje e bërë me zarzavate, fruta dhe pluhur proteina mund të ndihmojë në frenimin e oreksit tuaj më vonë gjatë ditës ().

Për më tepër, ka shumë mënyra për të konsumuar pluhur proteina përveç se në smoothie dhe shake. Këtu janë disa mënyra për të përfshirë pluhurin e proteinave në dietën tuaj:

• Përzieni një lugë pluhur proteina në kosin tuaj të mëngjesit
• Shtoni peptide kolagjeni në kafenë tuaj të mëngjesit për një rritje të proteinave të butë
• Përdorni pluhur proteina në produkte të pjekura si bare, bukë dhe kifle
• Shtoni pluhur proteina në petulla
• Provoni një lugë pluhur proteine ​​vanilje në bollgur
• Bëni kafshime energjie duke përdorur pluhur proteina, tërshëra, fruta të thata dhe gjalpë arrash
• Bëni çamçakëz me peptide kolagjeni, manaferra të gatuar dhe lëng limoni

Ka shumë mënyra për të përfshirë pluhurin e proteinave në dietën tuaj. Nga shtrëngimet e proteinave te kafshimet e energjisë në shtëpi, kjo shtesë mund të shtohet në një numër ushqimesh dhe pije.

Në fund të fundit

Gratë përdorin proteina pluhur për një larmi arsyesh, përfshirë rritjen e muskujve, shpejtimin e rikuperimit pas stërvitjeve dhe stimulimin e humbjes së peshës.

Këto shtesa sigurojnë një burim të përqendruar të proteinave me cilësi të lartë në një pluhur të gjithanshëm dhe të lehtë për t’u përdorur, i cili mund të shtohet në shake, smoothie dhe shumë receta të tjera.

Hirra, bizele, kërpi, e bardha e vezës, orizi kafe dhe kolagjeni, si dhe përzierjet me bazë bimore, të gjitha bëjnë zgjedhje të shkëlqyera për gratë që kërkojnë të rrisin marrjen e kësaj lënde ushqyese jetike.

Ndërsa ushqimet e plota janë gjithmonë burimi më i mirë i proteinave, shtesat e pluhurit janë një mënyrë e zgjuar dhe e përshtatshme për gratë e zëna për të përmbushur nevojat e tyre ushqyese.