Kur është koha më e mirë për të marrë kreatinë?

Përmbajtje

• Pse të merrni kreatinë?
• Plotësimi në ditët që ushtroni
• A duhet ta merrni pasi të bëni stërvitje?
• Bestshtë më mirë të plotësoni pak para ose pas stërvitjes
• Plotësimi në ditët e pushimit
• A duhet të merrni ndonjë gjë tjetër me të?
• Në fund të fundit

Kreatina është një nga shtesat më të njohura të performancës së ushtrimeve.

Studime të shumta kanë treguar se rrit forcën dhe masën muskulore (,,).

Kërkime të gjera gjithashtu kanë demonstruar se është i sigurt për t’u konsumuar (,,).

Por ndërsa ju tashmë mund ta dini që kreatina është e sigurt dhe efektive, duket se ka konfuzion për kohën më të mirë për ta marrë atë.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini rreth kohës së marrjes së kreatinës.

Pse të merrni kreatinë?

Kreatina është një molekulë që gjendet natyrshëm në qelizat tuaja.

Alsoshtë gjithashtu një shtesë dietike jashtëzakonisht e njohur që është studiuar gjerësisht.

Marrja e kreatinës si një shtesë mund të rrisë nivelin e përqendrimit në qelizat tuaja, duke çuar në disa përfitime shëndetësore dhe të performancës (,,).

Këto përfitime përfshijnë performancë të përmirësuar të ushtrimeve dhe shëndetin e muskujve, si dhe përfitime të mundshme neurologjike, të tilla si performanca e përmirësuar mendore tek të moshuarit (,,,).

Studimet kanë treguar se kreatina mund të rrisë fitimet e forcës nga një program stërvitje me pesha me rreth 5-10%, mesatarisht (,,).

Këto përfitime të performancës ka të ngjarë të vijnë për shkak të rolit të rëndësishëm të kreatinës në prodhimin e energjisë qelizore ().

Për ata që duan të rrisin forcën muskulore dhe të promovojnë shëndetin e përgjithshëm, është një shtesë që vlen të merret në konsideratë.

Kreatina është një shtesë e sigurt dhe efektive që ka disa përfitime shëndetësore dhe të performancës.

Plotësimi në ditët që ushtroni

Në ditët që ushtroni, ekzistojnë tre mundësi kryesore në lidhje me kohën e marrjes së kreatinës.

Mund ta merrni pak para se të bëni stërvitje, pak pasi të bëni stërvitje ose në një kohë që nuk është afër kur ushtroni.

Një mundësi tjetër është të ndani dozën tuaj ditore dhe ta merrni atë gjatë gjithë ditës.

A duhet ta merrni pasi të bëni stërvitje?

Disa studiues janë përpjekur të gjejnë kohën më të mirë për të marrë suplemente të kreatinës.

Një studim shqyrtoi nëse ishte më efektive për burrat e rritur që të konsumonin pesë gram kreatinë para ose pas ushtrimit ().

Gjatë studimit katër javor, pjesëmarrësit në peshë u stërvitën pesë ditë në javë dhe morën kreatinë ose para ose pas stërvitjes.

Në fund të studimit, rritje më të mëdha në masë të dobët dhe ulje më të mëdha të masës dhjamore u panë në grupin që morri kreatinë pas stërvitjes.

Sidoqoftë, hulumtime të tjera nuk kanë raportuar asnjë ndryshim midis marrjes së tij para ose pas ushtrimit ().

Në përgjithësi, bazuar në hulumtimin e kufizuar në dispozicion, nuk është e qartë nëse ka ndonjë ndryshim të besueshëm midis marrjes së kreatinës para ose pas stërvitjes.

Bestshtë më mirë të plotësoni pak para ose pas stërvitjes

Duket se plotësimi pak para ose pas ushtrimit mund të jetë më i mirë se plotësimi shumë para ose pas ushtrimit.

Një studim 10-javor siguroi një shtesë dietike që përmban kreatinë, karbohidrate dhe proteina për të rriturit që trajnohen me peshë ().

Pjesëmarrësit u ndanë në dy grupe. Njëri grup e mori suplementin shpejt para dhe pas ushtrimit, ndërsa grupi tjetër e mori suplementin në mëngjes dhe në mbrëmje, pra jo afër ushtrimeve.

Në fund të studimit, grupi që mori shtesën afër stërvitjes fitoi më shumë muskuj dhe forcë sesa grupi që mori shtojcën në mëngjes dhe në mbrëmje.

Bazuar në këtë hulumtim, mund të jetë më mirë të merrni kreatinën afër stërvitjes, sesa në ndonjë kohë tjetër të ditës.

Për shembull, mund të merrni të gjithë dozën pasi të ushtroni ose të ndani dozën, duke marrë gjysmën e saj para se të ushtroni dhe gjysmën tjetër më pas.

Koha më e mirë për të marrë kreatinë nuk është plotësisht e qartë, por ka të ngjarë të jetë e dobishme ta merrni atë afër kur ushtroni.

Plotësimi në ditët e pushimit

Koha e suplementit në ditët e pushimit ka shumë më pak rëndësi sesa në ditët e stërvitjes.

Qëllimi i plotësimit në ditët e pushimit është të mbani të ngritur përmbajtjen e kreatinës në muskujt tuaj.

Kur filloni të plotësoni me kreatinë, zakonisht rekomandohet një "fazë ngarkese". Kjo fazë përfshin marrjen e sasive relativisht të larta (afërsisht 20 gram) për rreth pesë ditë ().

Kjo shpejt rrit përmbajtjen e kreatinës në muskujt tuaj për disa ditë ().

Pas kësaj, rekomandohet një dozë më e ulët ditore e mirëmbajtjes prej 3-5 gramësh ().

Nëse jeni duke marrë një dozë mirëmbajtjeje, qëllimi i plotësimit në ditët e pushimit është thjesht ruajtja e niveleve të larta të kreatinës në muskujt tuaj. Në përgjithësi, ndoshta nuk bën ndonjë ndryshim të madh kur e merrni këtë dozë.

Sidoqoftë, mund të jetë e dobishme të merrni suplementin me një vakt, siç u diskutua më tej.

Kur merrni kreatinë në ditët e pushimit, koha është ndoshta më pak e rëndësishme sesa në ditët që ushtroni.Sidoqoftë, mund të jetë një ide e mirë ta merrni atë me një vakt.

A duhet të merrni ndonjë gjë tjetër me të?

Ndërsa përfitimet e plotësimit me kreatinë janë vërtetuar mirë, shumë njerëz pyesin se si t'i maksimizojnë ato.

Studiuesit kanë provuar të shtojnë përbërës të tjerë, duke përfshirë proteina, karbohidrate, aminoacide, kanellë dhe përbërje të ndryshme me bazë bimore për të rritur efektivitetin e saj (,,,,).

Disa studime kanë raportuar që konsumimi i karbohidrateve me kreatinë rrit shkallën në të cilën merren nga muskujt tuaj (,,).

Sidoqoftë, studime të tjera kanë demonstruar se shtimi i karbohidrateve nuk ofron përfitime shtesë të performancës (,).

Për më tepër, disa nga studimet përdorën doza të pothuajse 100 gramë karbohidrate, ose rreth 400 kalori (,).

Nëse nuk ju duhen këto kalori shtesë, teprica mund të çojë në shtim në peshë.

Në përgjithësi, mund të ketë përfitime nga konsumimi i kreatinës dhe karbohidrateve në të njëjtën kohë, por karbohidratet shtesë mund t'ju rrezikojnë të konsumoni shumë kalori.

Një strategji praktike do të ishte të merrni kreatinë kur normalisht hani një vakt që përmban karbohidrate, por jo të konsumoni karbohidrate shtesë përveç dietës suaj normale.

Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë për të ngrënë proteina me këtë vakt, pasi proteina dhe aminoacidet mund të ndihmojnë në rritjen e shkallës në të cilën trupi juaj mban kreatinë ().

Përbërësit ndonjëherë i shtohen kreatinës për të rritur efektivitetin e saj. Karbohidratet mund ta bëjnë këtë dhe një strategji e mirë është të merrni kreatinë kur hani një vakt që përmban karbohidrate dhe proteina.

Në fund të fundit

Kreatina është një suplement i sigurt dhe efektiv, por diskutohet koha më e mirë për ta marrë atë.

Në ditët e stërvitjes, hulumtimet tregojnë se mund të jetë më mirë të merrni kreatinë pak para ose pasi të ushtroni, sesa shumë para ose pas.

Në ditët e pushimit, mund të jetë e dobishme ta merrni me ushqim, por koha ndoshta nuk është aq e rëndësishme sa në ditët e ushtrimeve.

Për më tepër, marrja e kreatinës me ushqime që përmbajnë karbohidrate dhe proteina mund t’ju ​​ndihmojë të maksimizoni përfitimet.