6 Bicep shtrihen për të shtuar në stërvitje tuaj

Përmbajtje

• 1. Shtrihet bicep në këmbë
• 2. Shtrirja e bicepit të ulur
• 3. Shtrirja e bicepit të derës
• 4. Shtrirja e bicepit të murit
• 5. Zgjatjet horizontale të krahut
• 6. Rrotullimet horizontale të duarve
• Gjërat për tu mbajtur në mend

Shtrirjet e bicepit janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të plotësuar stërvitjen në pjesën e sipërme të trupit. Këto shtrirje mund të rrisin fleksibilitetin dhe gamën e lëvizjes, duke ju lejuar të lëvizni më thellë dhe më tej me lehtësi më të madhe.

Plus, ato ndihmojnë në lehtësimin e ngushtësisë dhe tensionit muskulor, i cili është i dobishëm në parandalimin e lëndimeve dhe përmirësimin e performancës.

Ndërsa provoni këto shtrirje, dëgjoni trupin tuaj në mënyrë që të jeni të vetëdijshëm se kur duhet të tërhiqeni dhe kur të shkoni më thellë. Mbani një frymë të qetë, të qëndrueshme dhe të relaksuar. Mos i mbyllni bërrylat dhe mos detyroni asnjë pozicion, dhe shmangni lëvizjet e vrullshme, kërcitëse ose shtytëse.

1. Shtrihet bicep në këmbë

Ju do të ndjeni një shtrirje në bicepsin tuaj, gjoksin dhe shpatullat.

Për të bërë këtë shtrirje:

• Gërsheto duart në bazën e shtyllës kurrizore.
• Drejtoni krahët dhe ktheni pëllëmbët me fytyrë poshtë.
• Ngrini krahët lart aq sa mundeni.
• Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.

Përsëriteni 1 deri në 3 herë.

2. Shtrirja e bicepit të ulur

Për këtë shtrirje, mbani kokën, qafën dhe shpinë në një rresht. Shmangni rënien ose harkimin e shpinës. Përveç bicepsit tuaj, do të ndjeni edhe një shtrirje në shpatullat dhe gjoksin tuaj.

Për të bërë këtë shtrirje:

• Uluni me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja të rrafshëta në dysheme përpara ijeve.
• Vendosni duart në dysheme prapa jush me gishtat larg nga trupi.
• Shpërndani në mënyrë të barabartë peshën tuaj midis këmbëve, vitheve dhe krahëve.
• Ngadalë skotoni vithet përpara, drejt këmbëve, pa lëvizur duart.
• Mbajeni këtë pozicion deri në 30 sekonda.
• Kthehuni në pozicionin fillestar dhe relaksohuni për disa çaste.

Përsëriteni 2 deri në 4 herë.

Nëse është më komode, mund të bëni një shtrirje të ngjashme duke qëndruar dhe vendosur duart në një tavolinë pas jush. Uluni poshtë në gjysmë të rrugës për të ndjerë shtrirjen.

3. Shtrirja e bicepit të derës

Kjo shtrirje e derës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të hapur gjoksin tuaj ndërsa shtrini edhe bicepsin.

Për të bërë këtë shtrirje:

• Qëndroni në një portë me dorën tuaj të majtë duke kapur derën në nivelin e belit.
• Hapi përpara me këmbën tuaj të majtë, përkulni gju, dhe jepni peshën tuaj përpara.
• Ndjeni shtrirjen në krah dhe shpatull duke ruajtur një kthesë të lehtë në bërryl.
• Mbajeni këtë pozicion deri në 30 sekonda.
• Përsëriteni në anën e kundërt.

4. Shtrirja e bicepit të murit

Kjo është një shtrirje e lehtë që do të ndjeni në gjoks, shpatulla dhe krahë. Eksperimentoni me pozicionin tuaj të dorës duke e lëvizur atë lart ose poshtë për të parë se si ndikon në shtrirje.

Për të bërë këtë shtrirje:

• Shtypni pëllëmbën tuaj të majtë në një mur ose në një objekt të fortë.
• Ngadalë kthejeni trupin tuaj nga muri.
• Ndjeni shtrirjen në gjoks, shpatull dhe krah.
• Mbajeni këtë pozicion deri në 30 sekonda.
• Përsëriteni në anën e kundërt.

5. Zgjatjet horizontale të krahut

Zgjatjet horizontale të krahut kombinojnë lëvizjen aktive me shtrirjen. Ju mund ta bëni këtë shtrirje ndërsa jeni ulur ose në këmbë.

Për të bërë këtë shtrirje:

• Zgjatini krahët anash në mënyrë që të jenë paralele me dyshemenë.
• Kthejeni gishtat e mëdhenj poshtë, në mënyrë që shuplakat tuaja të shikojnë pas jush.
• Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.
• Shtyjini duart mbrapa dhe me radhë për 30 sekonda.

Bëni 2 deri në 3 sete, duke rritur gradualisht kohën që mbani pozicionin.

6. Rrotullimet horizontale të duarve

Këto rrotullime të duarve mund të mos ndihen shumë, por ato ndihmojnë për të ndërtuar forcë në të gjithë krahun tuaj, ndërsa shtrini butësisht bicepsin tuaj.

Për të bërë këtë shtrirje:

• Rrotulloni shpatullat përpara duke i kthyer gishtat poshtë.
• Kthehuni në pozicionin fillestar.
• Rrotulloni shpatullat mbrapa duke i kthyer gishtat lart.
• Kthehuni në pozicionin fillestar.

Bëni 2 deri në 3 sete deri në 1 minutë.

Gjërat për tu mbajtur në mend

Stretja shpesh rekomandohet pas një stërvitje për të parandaluar hidhërimin e muskujve. Provat janë kontradiktore nëse zgjatja me të vërtetë ndihmon në zvogëlimin e hidhërimit të muskujve. Nëse bëhet vazhdimisht shtrirja do të ndihmojë në rritjen e fleksibilitetit dhe në përmirësimin e fushës tuaj të lëvizjes.

Të gjithë këta faktorë do të ndihmojnë për t'i bërë lëvizjet më të lehta, kështu që keni më pak të ngjarë të përjetoni stres ose tendosje.

Flisni me siguruesin e kujdesit shëndetësor para se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh, veçanërisht nëse keni ndonjë dëmtim të pjesës së sipërme të trupit. Nëse gjatë shtrirjes zhvilloni ndonjë dhimbje të zgjatur që shkon përtej sikletit të butë dhe nuk shërohet brenda disa ditësh, ndërprisni shtrirjet.