Studio e Formës: Stërvitje e Qarkut të Boksit në Shtëpi

Përmbajtje

• Qarku i forcës së boksit HIIT
• Seti 1: Këmbë të shpejta + Plyo Lunge
• Seti 2: Sprawl Row + Double 180
• Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Rishikim për

Ndërsa filloni të djersiteni, trupi juaj po bën më shumë se sa t'i hedhë kaloritë në furrë."Brenda 10 minutash stërvitje të moderuar dhe të fuqishme, niveli juaj i hormoneve - përfshirë hormonin e rritjes njerëzore, epinefrinë dhe norepinefrinë - rritet, dhe të gjithë ata mbështesin metabolizmin tuaj dhe ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore," thotë Jill Kanaley, Ph.D., ushqyerja dhe profesor i fiziologjisë së stërvitjes në Universitetin e Misurit dhe një shok i Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive. (I ngjashëm: A mund ta përshpejtoni vërtet metabolizmin tuaj?)

Shtytja e ritmit tuaj ose stërvitja e forcës është çelësi. Gjatë stërvitjeve, këto hormone vendosen vetëm kur kërkesat për energji dhe muskuj arrijnë një nivel të caktuar intensiteti. Më mirë akoma, gratë kanë tendencë të prodhojnë më shumë hormon të rritjes njerëzore dhe do të përjetojnë një kulm më të lartë nga ushtrimet, thotë Kanaley. (E ngjashme: Pse nuk po nxitoni me endorfin nga ngritja e peshës)

Një rutinë intervali e forcës me zjarr të shpejtë lëviz pako në intensitet për të rritur metabolizmin tuaj dhe hormonet e ndërtimit të muskujve. Kështu shkuam te trainerja Tatiana Firpo, një ish-profesioniste në palestrën e boksit Everybody Fights, e cila tani drejton stërvitje në internet (përfshirë në berevolutionaire.com), për të krijuar një qark të frymëzuar nga boksi që godet në vend.

"Njerëzit mund të mos e kuptojnë se si çdo grusht është me të vërtetë dy përsëritje," thotë Firpo. "Kur zgjatni gjuajtjen tuaj, shpatullat dhe bërthama juaj po funksionojnë, dhe tërheqja mbrapa është e ngjashme me një rresht, i cili angazhon edhe shpinën tuaj."

Rutina me gjashtë lëvizje që ajo krijoi-ju do të bëni supersetë të stërvitjeve të boksit prej 30 sekondash, duke përfshirë goditjet dhe lëvizjet plyometrike-e rrit intensitetin me një sërë shtangë dore të lehta. "Duke shtuar pesha, ju merrni edhe më shumë punë për përsëritje," thotë ajo. "Dhe me të gjitha lëvizjet si rrëshqitjet dhe rosat, ju jeni duke bërë mbledhje ndërsa ecni." Shkoni përpara, bashkohuni me të "në ring!"

Qarku i forcës së boksit HIIT

Si punon: Bëni 30 sekonda ushtrimin e parë në secilin grup, pastaj 30 sekonda të dytin. Vazhdoni të alternoni dy herë më shumë (për tre raunde gjithsej) para se të kaloni në grupin tjetër.

Do t'ju duhet: Hapësirë ​​për të lëvizur dhe dy shtangë dore me peshë mesatare

Seti 1: Këmbë të shpejta + Plyo Lunge

Goditje me këmbë të shpejta

A. Filloni të qëndroni në pozicionin e një boksieri me këmbën e majtë përpara, grushtat që ruajnë fytyrën dhe bërrylat brenda për të filluar.

B. Duke qëndruar në topat e këmbëve tuaja me gjunjë të përkulur, zhvendosni peshën shpejt nga njëra këmbë në tjetrën, duke hedhur njëkohësisht goditje (një grusht përpara me krahun e majtë) dhe kryqe (një grusht përpara me krahun e djathtë).

C. Përsëriteni për 30 sekonda.

Slip Plyo Lunge

A. Filloni në një pozicion kërcimi me këmbën e djathtë përpara dhe gjunjët e përkulur në 90 gradë (ose sa më ulët të jetë e mundur), me grushta që mbrojnë faktin.

B. Duke mbajtur pozicionin e zhytjes, zhytni (rrëshqitni) supet tuaja në të djathtë një herë dhe atë të majtë sikur të shmangni grushtat.

C. Kërceni dhe ndërroni këmbët, duke u ulur butë në një kërcim me këmbën e majtë përpara. Përsëriteni, duke rrëshqitur në të dy anët para se të hidheni dhe ndërroni këmbët përsëri për t'u kthyer në fillim. (Për ta modifikuar, hapni këmbët prapa në një drekë të kundërt në vend që të kërceni. Për ta bërë më të vështirë, shtoni peshat e duarve.) Përsëriteni për 30 sekonda.

Përsëriteni grupin 3 herë në total.

Seti 2: Sprawl Row + Double 180

Rreshti i përhapjes

A. Duke filluar në një qëndrim boksi me pesha në dysheme vetëm para këmbëve rreth gjerësisë së shpatullave.

B. Hidhni katër sipërfaqe (anët e alternuara).

C. Përkuluni për të kapur pesha (ose, pa pesha, vendosni duart në dysheme sa gjerësia e shpatullave) dhe hidhni këmbët përsëri në një dërrasë të gjerë.

D. Rreshtoni peshën e duhur lart drejt brinjëve, duke i mbajtur ijet katrore dhe pa u lëkundur anash. Kthejeni peshën në dysheme dhe përsëriteni në anën e majtë.

E. Kërce këmbët përpara dhe qëndro për t'u kthyer në fillim. Përsëriteni për 30 sekonda.

Dyfish 180

A. Filloni në një qëndrim boksi. Hidhni katër grushta, goditje dhe kryqe të alternuara.

B. Mblidheni me grushta që ruajnë fytyrën, pastaj hidheni dhe rrotulloheni 180 gradë për t'u përballur me drejtimin tjetër, duke u ulur butë në një mbledhje.

C. Menjëherë hidheni dhe rrotullojeni 180 gradë në drejtim të kundërt për t'u kthyer në fillim. (Për ta bërë më të vështirë, shtoni pesha të lehta të duarve.) Përsëriteni për 30 sekonda.

Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Boksieri i ulur

A. Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme me këmbët e mbjella dhe gjunjët e përkulur drejt tavanit.

B. Duke mbajtur grushta që ruajnë fytyrën, përdorni abs për t'u ulur rreth 3/4 e rrugës. Hidhni një goditje dhe një kryq.

C. Ngadalë ulni bustin për t'u kthyer në fillim. Përsëriteni për 30 sekonda.

Squat Press

A. Filloni të qëndroni në këmbë me këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijeve, një peshë në secilën dorë të vendosur në lartësinë e shpatullave.

B. Uleni në një mbledhje derisa kofshët të jenë paralele me dyshemenë (ose sa më të ulëta që të jetë e mundur).

C. Shtypni në mes të këmbës për të qëndruar, duke i rrotulluar supet dhe ijet në të majtë, ndërsa shtypni njëkohësisht shtangën e djathtë sipër, duke e mbajtur dorën direkt mbi supe.

D. Uleni trap në shpatull dhe fytyrë përpara, më pas uluni për të filluar përsëritjen tjetër dhe përsërisni në anën e kundërt. Përsëriteni për 30 sekonda.

Përsëriteni grupin 3 herë në total.

Rishikim për