Lidhja befasuese Gut-Truri që Ndodh Brenda Trupit Tënd

Përmbajtje

• Çfarë është lidhja zorrë-tru?
• A është e ligjshme Lidhja Gut-Truri?
• Çfarë mund të bëni për lidhjen tuaj zorrë-tru
• Mbani një ditar ushqimi.
• Hani më shumë fibra.
• Përqendrohuni në ushqimet e plota.
• Shtoni erëzat kryesore në dietën tuaj.
• Hani larg stresit.
• Bëni ABC -të tuaja.
• Rishikim për

Këto ditë, duket sikur të gjithë dhe nëna e tyre marrin probiotikë për shëndetin e tretjes dhe të përgjithshëm. Ajo që dikur dukej si një shtesë potencialisht e dobishme, por ndoshta e panevojshme, është bërë një rekomandim i përhapur në mesin e ekspertëve të zakonshëm dhe integrues të shëndetit. Madje ka produkte probiotike për kujdesin e lëkurës-dhe (paralajmërues!) Dermatologët thonë se ia vlen të përdoren. Edhe më e çmendur, shkencëtarët kanë filluar të mësojnë se bakteret në zorrën tuaj jo vetëm që ndikojnë në jetën tuaj të përditshme përmes tretjes, por edhe në atë se si ndiheni mendërisht në baza të përditshme.

Këtu, ekspertët kryesorë në këtë fushë shpjegojnë lidhjen zorrë-tru, ose sesi zorra juaj ndikon në trurin tuaj, sa e avancuar është shkenca në vërtetimin e lidhjes së tyre dhe çfarë mund të bëni në të vërtetë në lidhje me të.

Çfarë është lidhja zorrë-tru?

"Boshti zorrë-tru i referohet lidhjes së ngushtë dhe komunikimit të vazhdueshëm midis" dy trurit "tanë: ai për të cilin të gjithë e dinë në kokën tonë dhe ai që sapo kemi zbuluar në zorrën tonë," shpjegon Shawn Talbott, Ph.D., një biokimist ushqyes. Në thelb, boshti zorrë-tru është ai që lidh sistemin nervor qendror (trurin dhe palcën kurrizore) me "trurin tonë të dytë", i cili përbëhet nga rrjeti i dendur dhe kompleks i nervave rreth traktit gastrointestinal, i njohur si sistemi nervor enterik. së bashku me bakteret që jetojnë në traktin tonë gastrointestinal, i cili njihet edhe si mikrobioma.

"Mikrobioma/ENS/zorrë komunikon me trurin përmes" boshtit ", duke dërguar sinjale përmes një rrjeti të koordinuar të nervave, neurotransmetuesve, hormoneve dhe qelizave të sistemit imunitar," shpjegon Talbott. Me fjalë të tjera, ekziston një rrugë e dyanshme midis zorrëve dhe trurit tuaj, dhe boshti zorrë-tru është mënyra se si ata komunikojnë.

"Ne dikur mendonim se mesazhet dërgoheshin kryesisht nga truri në pjesën tjetër të trupit," thotë Rachel Kelly, bashkëautore e Dieta e Lumturisë. "Tani, ne jemi duke kuptuar se stomaku gjithashtu dërgon mesazhe në tru." Kjo është arsyeja pse ushqimi po shfaqet si një faktor i rëndësishëm në shëndetin mendor, pasi është mënyra kryesore për të ndikuar në mikrobiomën e zorrëve. (Të lidhura: Si të përmirësoni shëndetin tuaj të zorrëve - dhe pse ka rëndësi, sipas një gastroenterologu)

Ekzistojnë dy mënyra kryesore që stomaku komunikon me trurin (që janë aktualisht të njohura). “Ka tetë neurotransmetues që ndikojnë në lumturinë, duke përfshirë serotoninën dhe dopaminën, melatoninën që nxit gjumin dhe oksitocinën, e cila nganjëherë quhet hormoni i dashurisë”, thotë Kelly. "Në fakt, deri në 90 për qind e serotoninës prodhohet në zorrët tona dhe rreth 50 për qind e dopaminës." Këta neurotransmetues përcaktojnë pjesërisht se si ndiheni çdo ditë, kështu që është e arsyeshme që kur mikrobioma është jashtë ekuilibrit dhe neurotransmetuesit nuk prodhohen në mënyrë efektive, shëndeti juaj mendor mund të vuajë.

Së dyti, ekziston nervi vagus, i cili nganjëherë quhet "linjë telefonike" që lidh trurin dhe zorrët. Ajo kalon në çdo anë të trupit nga truri i trurit përmes gjoksit dhe barkut. "Ka kuptim që truri kontrollon shumë nga ato që bën zorrët, por vetë zorra gjithashtu mund të ndikojë në tru, kështu që komunikimi është i dyanshëm," thotë Kelly. Stimulimi i nervit vagus ndonjëherë përdoret për të trajtuar epilepsinë dhe depresionin e vështirë për t’u trajtuar, kështu që lidhja dhe ndikimi i tij në tru është i vërtetuar.

A është e ligjshme Lidhja Gut-Truri?

Ne e dimë se ka padyshim një lidhje midis trurit dhe zorrëve. Se si funksionon saktësisht ajo lidhje është ende disi një teori pune. "Nuk ka asnjë debat në këtë pikë në lidhje me ekzistencën e një boshti zorrë-tru," thotë Talbott, megjithëse ai thekson se shumë mjekë nuk e kanë mësuar këtë në shkollë, sepse është një zhvillim shkencor relativisht i fundit.

Sipas Talbott, ka ende disa gjëra të rëndësishme në lidhje me lidhjen zorrë-tru që shkencëtarët po përpiqen të kuptojnë. Së pari, ata nuk janë të sigurt se si të matin një mikrobiomë të zorrëve "të mirë" kundrejt "të keqe" ose si saktësisht të rivendosin ekuilibrin. "Në këtë pikë, ne mendojmë se mikrobiomet mund të jenë po aq individuale sa gjurmët e gishtërinjve, por ka disa modele të qëndrueshme që lidhen me një ekuilibër" të mirë "kundrejt një" të keq "," thotë ai.

Ka shumë studime që tregojnë lidhjen midis gjendjeve të lidhura me trurin dhe mikrobeve të caktuara të zorrëve, por lidhjet nuk janë aq të përcaktuara qartë për momentin. "Ka prova që mbështesin ndërveprimet mikrobiata-zorrë-tru dhe se si ndërprerja e këtij komunikimi gjendet tek pacientët me ankth, depresion, ADHD, autizëm dhe çmenduri vetëm për të përmendur disa", thotë Cecilia Lacayo, MD, një integruese e certifikuar nga bordi. mjek It'sshtë e rëndësishme të theksohet, megjithatë, se pjesa më e madhe e këtij hulumtimi është bërë tek minjtë, që do të thotë se studimet njerëzore janë të nevojshme para se të nxirren përfundime më konkretisht. Megjithatë, ka tepër pak dyshim se mikrobiomet e zorrëve janë * të ndryshme * tek njerëzit me këto kushte.

Së dyti, ata ende po kuptojnë se cilat lloje të baktereve (të njohur si para- dhe probiotikët) janë më të dobishmit për cilat çështje. "Ne e dimë se përfitimet e probiotikëve janë shumë të varura nga tendosja." Disa lloje janë të mira për depresionin (si lactobacillus helveticus R0052); disa janë të mira për ankthin (si bifidobacterium longum R0175); dhe disa janë të mira për stresin (si lactobacillus rhamnosus R0011), ndërsa të tjerat janë të mira për kapsllëk ose diarre ose mbështetje imune ose duke reduktuar inflamacionin, kolesterolin ose gazin”, thotë Talbott.

Me fjalë të tjera, thjesht marrja e probiotikëve, në përgjithësi, nuk ka të ngjarë të jetë aq e dobishme për shëndetin mendor. Në vend të kësaj, do t'ju duhet të merrni një të synuar, të cilin mjeku juaj mund të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të zgjidhni nëse ata janë në kërkimin më të fundit.

Çfarë mund të bëni për lidhjen tuaj zorrë-tru

Si mund ta dini nëse problemet e shëndetit mendor janë të lidhura me shëndetin tuaj të zorrëve? E vërteta është se nuk mundeni - akoma. "Ka teste për këtë, por ato janë të shtrenjta dhe ju japin vetëm një fotografi të mikrobiomës suaj në atë moment," shpjegon Kelly. Meqenëse mikrobioma juaj ndryshon, informacioni që ofrojnë këto teste është i kufizuar.

Gjëja më e mirë që mund të bëni për lidhjen tuaj zorrë-tru, pajtohen ekspertët, është që t’i jepni përparësi ushqimit të shëndetshëm për të promovuar një mikrobiomë të shëndetshme. "Sa më e ekuilibruar [dieta juaj], aq më shumë ka gjasa që të keni përzierjen e duhur të mikrobeve të shëndetshme në zorrën tuaj," thotë Vanessa Sperandio, Ph.D., një profesoreshë e mikrobiologjisë dhe biokimisë në Universitetin e Teksasit Southwestern Medical Qendra. Kjo, nga ana tjetër, ndihmon zorrën tuaj të prodhojë mjaft serotonin për t'ju bërë të ndiheni të lumtur - dhe t'ju mbajë të shëndetshëm.

Në fund të fundit, ndikimi që bën ushqimi në trupin dhe trurin tuaj është aq i fuqishëm saqë "ajo që hani ndikon në bakteret tuaja të zorrëve brenda 24 orëve dhe përbërja e mikrobiomës tuaj fillon të ndryshojë", thotë Uma Naidoo, MD, autore e Ky është truri juaj për ushqimin dhe drejtori i Klinikës Psikiatrike Nutritional & Lifestyle në Spitalin e Përgjithshëm të Massachusetts. "Për shkak se zorra juaj është e lidhur drejtpërdrejt me trurin tuaj përmes nervit vagus, disponimi juaj gjithashtu mund të ndikohet." Ja se si të hani për të mbajtur pamjen tuaj të ndritshme dhe sistemin tuaj GI të fortë. (I lidhur: A është dieta me mikrobiome mënyra më e mirë për të promovuar shëndetin e zorrëve?)

Mbani një ditar ushqimi.

“Një qasje e mirë afatgjatë është të mësosh të dëgjosh trupin tënd”, thotë Kelly."Bëhuni detektivi juaj duke mbajtur një ditar ushqimor për të parë sesi disa ushqime ndikojnë në disponimin tuaj," thotë ajo.

Hani më shumë fibra.

Kur konsumoni ushqime të pasura me fibra, trupi juaj duhet t’i zbërthejë ato. “Bërja e kësaj pune ndihmon në mbajtjen e mikrobeve të zorrëve të shëndetshme”, thotë Sperandio. "Por nëse hani ushqime të përpunuara, ato tashmë janë ndarë për ju. Përbërja e mikrobiomës tuaj ndryshon në përgjigje, dhe kjo është kur ju filloni të keni probleme metabolike si presioni i lartë i gjakut dhe sheqeri i lartë në gjak.

Mendohet gjithashtu se fibrat nga frutat, perimet, fasulet dhe drithërat ndihmojnë për të "ushqyer" bakteret e mira dhe "uritur" bakteret e këqija, që do të thotë se ju mund të merrni më shumë nga sinjalet "e lumtur/motivuar" dhe më pak nga "të përflakur" Sinjalet/depresive dërgohen midis zorrëve dhe trurit tuaj, shton Talbott. "Wayshtë mënyra numër një për të përmirësuar ekuilibrin e mikrobiomës," thotë ai. Për t'i mbajtur të lumtur insektet tuaja të zorrëve, shmangni shumë gjëra të paketuara dhe ngarkoni me perime dhe fruta çdo ditë, plus drithëra të plota si tërshëra dhe fara. (I ngjashëm: Këto përfitime të fibrave e bëjnë atë lëndën ushqyese më të rëndësishme në dietën tuaj)

Përqendrohuni në ushqimet e plota.

Këshillat për të ngrënë për të përmirësuar shëndetin tuaj mendor janë shumë të ngjashme me këshillat e përgjithshme për të ushqyerit e shëndetshëm. "Zgjedhjet e stilit të jetesës janë ndryshimi i parë që mund të bëni tani për të përmirësuar shëndetin e mikrobiomës tuaj," thotë Dr. Lacayo. Ushqimet me ndikim pozitiv në lidhjen zorrë-tru përfshijnë fara, arra të papërpunuara, avokado, fruta dhe perime dhe proteina shtazore të ligët, thotë ajo. Dr. Lacayo rekomandon gjithashtu gatimin me yndyrna të shëndetshme si vaji i kokosit, vaji i avokados dhe ghee organike.

Shtoni erëzat kryesore në dietën tuaj.

Për të rritur disponimin tuaj kur ndiheni të dobët, Dr. Naidoo rekomandon të pini pak shafran të Indisë me një majë piper të zi. "Disa prova të kontrolluara kanë treguar se ky kombinim përmirëson depresionin," thotë ajo. Një substancë në piperin e zi të quajtur piperine ndihmon trupin tuaj të thithë kurkumin, një antioksidant në shafran i Indisë. Kështu që fshijeni një latte të artë me shafran i Indisë dhe pak piper të zi. Ose shtoni përbërësit në kos të thjeshtë grek për një zhytje për perimet. Kjo ju jep përfitimet probiotike të kosit, të cilat ndihmojnë në rimbushjen e baktereve tuaja të mira të zorrëve.

Hani larg stresit.

Gjatë periudhave të vështira si këto, ne ka të ngjarë të ndihemi në ankth, gjë që shkakton një reaksion zinxhir në trupin tonë. “Stresi kronik ndikon negativisht në insektet tuaja të zorrëve dhe mikrobioma juaj del jashtë ekuilibrit”, thotë Dr. Naidoo. "Infeksionet e këqija të zorrëve fillojnë të zënë dhe kjo shkakton inflamacion, i cili ndikon në shëndetin tuaj mendor." Receta e saj? "Hani ushqime të pasura me acide yndyrore anti-inflamatore dhe nxisin humorin, si salmoni."

Bëni ABC -të tuaja.

Ushqimi i ushqimeve të larta në vitamina A, B dhe C mund të ndihmojë në luftimin e ankthit dhe do të përmirësojë gjendjen tuaj, sipas Dr. Naidoo. Për vitaminën A, merrni skumbri, viçi pa dhjamë dhe djathë dhie. Merrni Bs tuaj nga zarzavate me gjethe, bishtajore dhe butak. Dhe brokoli, lakrat e Brukselit dhe specat e kuq dhe të verdhë do t'ju japin shumë C.

• Nga Julia Malacoff
• NgaPamela O’Brien

Rishikim për