10 mënyra natyrale për të ndërtuar kocka të shëndetshme

Përmbajtje

• 1. Hani shumë perime
• 2. Kryeni ushtrime të aftësimit dhe ushtrimit të peshës
• 3. Konsumoni proteina të mjaftueshme
• 4. Hani ushqime me kalcium të lartë përgjatë gjithë ditës
• 5. Merrni shumë vitaminë D dhe Vitaminë K
• 6. Shmangni dietat shumë të ulët kalori
• 7. Konsideroni të merrni një shtesë të kolagjenit
• 8. Mbani një peshë të qëndrueshme dhe të shëndetshme
• 9. Përfshini ushqime të larta në magnez dhe zink
• 10. Konsumoni ushqime të larta në yndyrnat Omega-3
• Në fund të fundit

Ndërtimi i eshtrave të shëndetshëm është jashtëzakonisht i rëndësishëm.

Mineralet përfshihen në kockat tuaja gjatë fëmijërisë, adoleshencës dhe moshës madhore. Pasi të keni mbushur moshën 30 vjeç, keni arritur masën kulmore të kockave.

Nëse nuk krijohet një masë e mjaftueshme e kockave gjatë kësaj kohe ose humbja e eshtrave ndodh më vonë në jetë, ju keni një rrezik të rritur të zhvillimit të eshtrave të brishtë që prishen lehtë (1).

Për fat të mirë, shumë zakone të të ushqyerit dhe stilit të jetesës mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni kocka të forta dhe t'i ruani ato ndërsa plakeni.

Këtu janë 10 mënyra natyrale për të ndërtuar kocka të shëndetshme.

1. Hani shumë perime

Perimet janë të shkëlqyera për kockat tuaja.

Ata janë një nga burimet më të mira të vitaminës C, e cila stimulon prodhimin e qelizave që formojnë kockat. Për më tepër, disa studime sugjerojnë që efektet antioksiduese të vitaminës C mund të mbrojnë qelizat kockore nga dëmtimi (2).

Perimet gjithashtu duket se rritin densitetin e mineraleve të eshtrave, i njohur gjithashtu si densiteti i kockave.

Dendësia e kockave është një matje e sasisë së kalciumit dhe mineraleve të tjera që gjenden në kockat tuaja. Të dyja osteopenia (masë e ulët kockore) dhe osteoporoza (kocka e brishtë) janë kushte që karakterizohen nga densitet i ulët i kockave.

Një konsum i lartë i perimeve të gjelbra dhe të verdha ka qenë e lidhur me rritjen e mineralizimit të eshtrave gjatë fëmijërisë dhe mbajtjen e masës kockore tek të rriturit e rinj (3, 4, 5).

Ushqimi i shumë perimeve gjithashtu është gjetur në dobi të grave të moshuara.

Një studim te gratë mbi 50 vjeç zbuloi që ata që konsumonin qepë më shpesh kishin një rrezik 20% më të ulët të osteoporozës, krahasuar me gratë që rrallë i hanin ato (6).

Një faktor kryesor rreziku për osteoporozën tek të rriturit e rritur është rritja e qarkullimit të eshtrave, ose procesi i prishjes dhe formimit të kockave të reja (7).

Në një studim tre mujor, gratë që konsumuan më shumë se nëntë servione të brokolit, lakrës, majdanozit ose bimëve të tjera të larta me antioksidantë mbrojtës të kockave, kishin një rënie në qarkullimin e eshtrave (8).

përmbledhje: Konsumimi i një diete të lartë me perime është treguar se ndihmon në krijimin e eshtrave të shëndetshëm gjatë fëmijërisë dhe mbron masën e eshtrave tek të rriturit e rinj dhe gratë e moshuara.

2. Kryeni ushtrime të aftësimit dhe ushtrimit të peshës

Angazhimi në lloje specifike të ushtrimeve mund t'ju ndihmojë të ndërtoni dhe mirëmbani kockat e forta.

Një nga llojet më të mira të aktivitetit për shëndetin e kockave është ushtrimi që sjell peshë ose ndikim të lartë, i cili promovon formimin e kockave të reja.

Studimet te fëmijët, përfshirë ato me diabet tip 1, kanë zbuluar se ky lloj aktiviteti rrit sasinë e kockave të krijuara gjatë viteve të rritjes së pikut të kockave (9, 10).

Përveç kësaj, mund të jetë jashtëzakonisht e dobishme për të parandaluar humbjen e eshtrave te të rriturit.

Studimet te burrat dhe gratë më të moshuara që kryenin ushtrime që mbajnë peshë treguan rritje të densitetit të mineraleve të eshtrave, forcës së kockave dhe madhësisë së kockave, si dhe zvogëlimin e shënuesve të qarkullimit të kockave dhe inflamacionit (11, 12, 13, 14).

Sidoqoftë, një studim zbuloi pak përmirësim në densitetin e kockave te burrat e moshuar që kryen nivelin më të lartë të ushtrimit të peshës gjatë nëntë muajve (15).

Ushtrimi i stërvitjes së forcës nuk është i dobishëm vetëm për rritjen e masës së muskujve. Mund të ndihmojë gjithashtu në mbrojtjen nga humbja e eshtrave te gratë më të reja dhe të moshuara, përfshirë ato me osteoporozë, osteopeninë ose kancerin e gjirit (16, 17, 18, 19, 20).

Një studim te burrat me masë të ulët kockore zbuloi se megjithëse stërvitja e rezistencës dhe ushtrimi i peshës rritnin densitetin e kockave në disa zona të trupit, vetëm trajnimi i rezistencës kishte këtë efekt në hip (21).

përmbledhje: Kryerja e ushtrimeve të ushtrimit të peshës dhe rezistencës mund të ndihmojë në rritjen e formimit të kockave gjatë rritjes së kockave dhe mbrojtjen e shëndetit të kockave tek të rriturit, duke përfshirë ato me densitet të ulët të kockave.

3. Konsumoni proteina të mjaftueshme

Marrja e mjaftueshme e proteinave është e rëndësishme për kockat e shëndetshme. Në fakt, rreth 50% e eshtrave është bërë nga proteina.

Studiuesit kanë raportuar që marrja e ulët e proteinave zvogëlon thithjen e kalciumit dhe gjithashtu mund të ndikojë në shkallët e formimit dhe prishjes së kockave (22).

Sidoqoftë, janë ngritur shqetësime gjithashtu se dietat me proteina të larta lëshojnë kalcium nga kockat, në mënyrë që të kundërveprojnë me rritjen e aciditetit në gjak.

Sidoqoftë, studimet kanë zbuluar se kjo nuk ndodh tek njerëzit që konsumojnë deri në 100 gram proteina në ditë, për sa kohë që kjo balancohet me shumë ushqime bimore dhe konsum adekuat të kalciumit (23, 24).

Në fakt, studimi sugjeron që gratë më të moshuara, në veçanti, duket se kanë densitet më të mirë të kockave kur konsumojnë sasi më të larta të proteinave (25, 26, 27).

Në një studim të gjerë, gjashtë vjeçar vëzhgues të mbi 144,000 grave pas menopauzës, marrja më e lartë e proteinave ishte e lidhur me një rrezik më të ulët të frakturave të parakrahut dhe densitet të konsiderueshëm më të lartë të kockave në hip, shpinë dhe trupin total (27).

Për më tepër, dietat që përmbajnë një përqindje më të madhe të kalorive nga proteina mund të ndihmojnë në ruajtjen e masës kockore gjatë humbjes së peshës.

Në një studim njëvjeçar, gratë që konsumonin 86 gram proteina në ditë në një dietë të kufizuar me kalori humbën më pak masë kockore nga zonat e krahut, shpinë, hip dhe këmbëve sesa gratë që konsumonin 60 gram proteina në ditë (28).

përmbledhje: Një konsum i ulët i proteinave mund të çojë në humbje të eshtrave, ndërsa marrja e lartë e proteinave mund të ndihmojë në mbrojtjen e shëndetit të kockave gjatë plakjes dhe humbjes së peshës.

4. Hani ushqime me kalcium të lartë përgjatë gjithë ditës

Kalciumi është minerali më i rëndësishëm për shëndetin e kockave, dhe është minerali kryesor që gjendet në kockat tuaja.

Për shkak se qelizat e vjetra të eshtrave prishen dhe zëvendësohen vazhdimisht nga të reja, është e rëndësishme të konsumoni çdo ditë kalcium për të mbrojtur strukturën dhe forcën e kockave.

RDI për kalcium është 1.000 mg në ditë për shumicën e njerëzve, megjithëse adoleshentët kanë nevojë për 1.300 mg dhe gratë më të moshuara kërkojnë 1.200 mg (29).

Sidoqoftë, sasia e kalciumit që trupi juaj thith në të vërtetë mund të ndryshojë shumë.

Shtë interesante që nëse hani një vakt që përmban më shumë se 500 mg kalcium, trupi juaj do të thithë më pak atë sesa nëse konsumoni një sasi më të ulët.

Prandaj, është më mirë të përhapni marrjen tuaj të kalciumit gjatë gjithë ditës duke përfshirë një ushqim me kalcium të lartë nga kjo listë në çdo vakt.

Shtë gjithashtu më mirë të merrni kalcium nga ushqimet sesa nga shtesat.

Një studim i fundit 10-vjeçar i 1.567 njerëzve zbuloi se megjithëse marrja e lartë e kalciumit nga ushqimet uli rrezikun e sëmundjeve të zemrës në përgjithësi, ata që morën shtesa të kalciumit kishin një rrezik 22% më të madh të sëmundjeve të zemrës (30).

përmbledhje: Kalciumi është minerali kryesor që gjendet në kocka dhe duhet të konsumohet çdo ditë për të mbrojtur shëndetin e kockave. Përhapja e konsumit tuaj të kalciumit gjatë gjithë ditës do të optimizojë thithjen.

5. Merrni shumë vitaminë D dhe Vitaminë K

Vitamina D dhe vitamina K janë jashtëzakonisht të rëndësishme për ndërtimin e eshtrave të fortë.

Vitamina D luan disa role në shëndetin e kockave, përfshirë ndihmon trupin tuaj të thith kalciumin. Arritja e një niveli të gjakut të paktën 30 ng / ml (75 nmol / l) rekomandohet për mbrojtje kundër osteopenisë, osteoporozës dhe sëmundjeve të tjera të kockave (31).

Në të vërtetë, studimet kanë treguar që fëmijët dhe të rriturit me nivele të ulëta të vitaminës D kanë tendencë të kenë densitet më të ulët të kockave dhe janë më të rrezikuar për humbje të eshtrave sesa njerëzit që marrin mjaftueshëm (32, 33).

Fatkeqësisht, mungesa e vitaminës D është shumë e zakonshme, duke prekur rreth një miliardë njerëz në të gjithë botën (34).

Ju mund të jeni në gjendje të merrni mjaftueshëm vitaminë D përmes ekspozimit të diellit dhe burimeve ushqimore siç janë peshku yndyror, mëlçia dhe djathi. Sidoqoftë, shumë njerëz duhet të plotësojnë deri në 2,000 IU të vitaminës D në ditë për të mbajtur nivelet optimale.

Vitamina K2 mbështet shëndetin e kockave duke modifikuar osteokalcinën, një proteinë e përfshirë në formimin e kockave. Ky modifikim mundëson që osteokalcina të lidhet me mineralet në kocka dhe ndihmon në parandalimin e humbjes së kalciumit nga kockat.

Dy format më të zakonshme të vitaminës K2 janë MK-4 dhe MK-7. MK-4 ekziston në sasi të vogla në mëlçi, vezë dhe mish. Ushqime të fermentuara si djathi, lakra e lakrës dhe një produkt soje i quajtur natto përmbajnë MK-7.

Një studim i vogël tek gratë e reja të shëndetshme zbuloi se shtesat MK-7 ngritën nivelin e gjakut të vitaminës K2 më shumë sesa MK-4 (35).

Sidoqoftë, studime të tjera kanë treguar që plotësimi i secilës formë të vitaminës K2 mbështet modifikimin e osteokalcinës dhe rrit densitetin e kockave tek fëmijët dhe gratë pas menopauzës (36, 37, 38, 39).

Në një studim të grave 50-65 vjeç, ata që morën MK-4 ruajtën densitetin e kockave, ndërsa grupi që mori një placebo tregoi një rënie të konsiderueshme të densitetit të kockave pas 12 muajsh (39).

Sidoqoftë, një studim tjetër 12-mujor nuk gjeti ndonjë ndryshim të rëndësishëm në humbjen e kockave midis grave, dietat e të cilave u plotësuan me natto dhe ato që nuk morën natto (40).

përmbledhje: Marrja e sasive të mjaftueshme të vitaminave D dhe K2 nga ushqimi ose shtojcat mund të ndihmojë në mbrojtjen e shëndetit të kockave.

6. Shmangni dietat shumë të ulët kalori

Bërja e kalorive shumë e ulët nuk është kurrë një ide e mirë.

Përveç ngadalësimit të metabolizmit tuaj, krijimit të urisë në kthim dhe shkaktimit të humbjes në masë të muskujve, gjithashtu mund të jetë i dëmshëm për shëndetin e kockave.

Studimet kanë treguar që dieta duke siguruar më pak se 1.000 kalori në ditë mund të çojë në densitet të kockave në individë me peshë normale, mbipeshe ose mbipeshe (41, 42, 43, 44).

Në një studim, gratë mbipeshe që konsumonin 925 kalori në ditë për katër muaj, pësuan një humbje të konsiderueshme të densitetit të kockave nga rajoni i hip dhe i kofshës së sipërme të tyre, pavarësisht nëse ata kanë kryer trajnim rezistence (44).

Për të ndërtuar dhe mirëmbajtur kockat e forta, ndiqni një dietë të ekuilibruar mirë që siguron të paktën 1.200 kalori në ditë. Ai duhet të përfshijë shumë proteina dhe ushqime të pasura me vitamina dhe minerale që mbështesin shëndetin e kockave.

përmbledhje: Dietat që sigurojnë shumë pak kalori janë gjetur që zvogëlojnë densitetin e kockave, madje edhe kur kombinohen me ushtrime rezistence. Konsumoni një dietë të ekuilibruar me të paktën 1200 kalori çdo ditë për të ruajtur shëndetin e kockave.

7. Konsideroni të merrni një shtesë të kolagjenit

Ndërsa ende nuk ka shumë hulumtime në lidhje me këtë temë, provat e hershme sugjerojnë që shtesat e kolagjenit mund të ndihmojnë në mbrojtjen e shëndetit të kockave.

Kolagjeni është proteina kryesore që gjendet në kocka. Ai përmban aminoacidet glicinë, prolinë dhe lizinë, të cilat ndihmojnë në ndërtimin e kockave, muskujve, ligamenteve dhe indeve të tjera.

Hidrolizati i kolagjenit vjen nga kockat e kafshëve dhe njihet zakonisht si xhelatinë. Hasshtë përdorur për të lehtësuar dhimbjen e nyjeve për shumë vite.

Edhe pse shumica e studimeve kanë shikuar efektet e kolagjenit në kushtet e nyjeve si artriti, duket se ka efekte të dobishme edhe në shëndetin e kockave (45, 46).

Një studim 24-javor zbuloi se dhënia e grave pas menopauzës me osteoporozë një kombinim të kolagjenit dhe kalcitoninës së hormonit çoi në një ulje të ndjeshme të shënuesve të prishjes së kolagjenit (46).

përmbledhje: Dëshmitë e reja sugjerojnë se plotësimi i kolagjenit mund të ndihmojë në ruajtjen e shëndetit të kockave duke zvogëluar prishjen e kolagjenit.

8. Mbani një peshë të qëndrueshme dhe të shëndetshme

Përveç ngrënies së një diete ushqyese, mbajtja e një peshe të shëndetshme mund të ndihmojë në mbështetjen e shëndetit të kockave.

Për shembull, të qenit nënpeshë rrit rrezikun e osteopenisë dhe osteoporozës.

Kjo është veçanërisht rasti në gratë pas menopauzës që kanë humbur efektet mbrojtëse të kockave të estrogjenit.

Në fakt, pesha e ulët e trupit është faktori kryesor që kontribuon në uljen e densitetit të kockave dhe humbjen e eshtrave në këtë grupmoshë (47, 48).

Nga ana tjetër, disa studime sugjerojnë që të qenit obez mund të dëmtojë cilësinë e kockave dhe të rrisë rrezikun e frakturave për shkak të stresit të peshës së tepërt (49, 50).

Ndërsa humbja e peshës zakonisht rezulton në disa humbje të eshtrave, zakonisht është më pak e theksuar tek individët obez sesa individët me peshë normale (51).

Në përgjithësi, humbja dhe rifitimi i peshës në mënyrë të përsëritur duket veçanërisht e dëmshme për shëndetin e kockave, si dhe humbja e një sasie të madhe të peshës në një kohë të shkurtër.

Një studim i fundit zbuloi se humbja e eshtrave gjatë humbjes së peshës nuk u përmbys kur pesha u rivendos, gjë që sugjeron që ciklet e përsëritura të humbjes dhe fitimit të peshës mund të çojnë në humbje të konsiderueshme të kockave gjatë jetës së një personi (52).

Ruajtja e një normale të qëndrueshme normale ose pak më të lartë se pesha normale është basti juaj më i mirë kur bëhet fjalë për mbrojtjen e shëndetit tuaj të kockave.

përmbledhje: Të qenit shumë i hollë ose shumë i rëndë mund të ndikojë negativisht në shëndetin e kockave. Për më tepër, mbajtja e një peshe të qëndrueshme, në vend se ta humbni dhe rigjeneroni vazhdimisht atë, mund të ndihmojë në ruajtjen e densitetit të kockave.

9. Përfshini ushqime të larta në magnez dhe zink

Kalciumi nuk është i vetmi mineral që është i rëndësishëm për shëndetin e kockave. Disa të tjerë luajnë një rol, përfshirë magnezin dhe zinkun.

Magnezi luan një rol kryesor në shndërrimin e vitaminës D në formën aktive që promovon thithjen e kalciumit (53).

Një studim vëzhgues i mbi 73,000 grave zbuloi se ata që konsumonin 400 mg magnez në ditë, priren të kishin 2-3% densitet më të madh të kockave sesa gratë që konsumonin gjysmën e kësaj sasie çdo ditë (54).

Edhe pse magnezi gjendet në sasi të vogla në shumicën e ushqimeve, ekzistojnë vetëm disa burime të shkëlqyera ushqimore. Plotësimi me glicinat magnez, citrat ose karbonat mund të jetë i dobishëm.

Zinku është një mineral gjurmë i nevojshëm në sasi shumë të vogla. Ndihmon në përbërjen e pjesës minerale të eshtrave tuaja.

Përveç kësaj, zinku promovon formimin e qelizave ndërtuese të kockave dhe parandalon prishjen e tepërt të kockave.

Studimet kanë treguar që shtesat e zinkut mbështesin rritjen e kockave te fëmijët dhe ruajtjen e densitetit të kockave tek të moshuarit (55, 56).

Burime të mira të zinkut përfshijnë viçin, karkalecat, spinaqin, farat e lirit, gocat e detit dhe farat e kungullit.

përmbledhje: Magnezi dhe zinku luajnë role kryesore në arritjen e masës kulmore të eshtrave gjatë fëmijërisë dhe ruajtjen e densitetit të kockave gjatë plakjes.

10. Konsumoni ushqime të larta në yndyrnat Omega-3

Acidet yndyrore omega-3 janë të njohura për efektet e tyre anti-inflamatore.

Ata gjithashtu janë treguar se ndihmojnë në mbrojtjen nga humbja e eshtrave gjatë procesit të plakjes (57, 58, 59).

Përveç përfshirjes së yndyrave omega-3 në dietën tuaj, është gjithashtu e rëndësishme të siguroheni që ekuilibri juaj i yndyrave omega-6 tek omega-3 nuk është shumë i lartë.

Në një studim të madh të mbi 1.500 të rriturve të moshës 45-90 vjeç, ata që konsumuan një raport më të lartë të acideve yndyrore omega-6 me omega-3 priren të kishin një densitet të kockave më të ulët sesa njerëzit me një raport më të ulët të dy yndyrave (58).

Në përgjithësi, është më mirë të synoni për një raport omega-6 në omega-3 prej 4: 1 ose më të ulët.

Për më tepër, megjithëse shumica e studimeve kanë parë përfitimet e yndyrave me zinxhir të gjatë omega-3 që gjenden te peshqit yndyror, një studim i kontrolluar zbuloi se burimet bimore omega-3 ndihmuan në uljen e kockave dhe rritjen e formimit të kockave (59).

Burimet bimore të yndyrave omega-3 përfshijnë farat chia, farat e lirit dhe arrat.

përmbledhje: Acidet yndyrore omega-3 janë gjetur se promovojnë formimin e kockave të reja dhe mbrojnë nga humbja e kockave në të rriturit e moshuar.

Në fund të fundit

Shëndeti i kockave është i rëndësishëm në të gjitha fazat e jetës.

Sidoqoftë, të kesh kocka të forta është diçka që njerëzit priren ta marrin si të mirëqenë, pasi simptomat shpesh nuk shfaqen derisa të avancohet humbja e kockave.

Për fat të mirë, ka shumë zakone të të ushqyerit dhe të mënyrës së jetesës që mund të ndihmojnë në ndërtimin dhe mirëmbajtjen e eshtrave të fortë - dhe kurrë nuk është shumë herët për të filluar.