Si të Bëni Një Squat Bullgar të Ndarur në Mënyrën e duhur

Përmbajtje

• Cila është çështja?
• Si ndryshon nga një mbledhje me një këmbë?
• A ka lloje të ndryshme të mbledhjeve bullgare të ndara?
• Si e bëni ju atë?
• Si mund ta shtoni këtë në rutinën tuaj?
• Cilat janë gabimet më të zakonshme për të parë?
• Këmba juaj e përparme nuk është në një pozicion të rehatshëm
• Buza juaj nuk është e anuar
• Çfarë variacionesh mund të provoni?
• Shtangë
• Trap ose kazan
• Makine Smith
• Top palestre
• Banda e rezistencës
• Në fund të fundit

A janë këmbët më të forta në krye të listës suaj të dëshirave? Rezultatet nga inkorporimi i copëzimeve bullgare të ndara në rutinën tuaj mund të jenë një ëndërr e vërtetë - kërkohet kapital i djersës!

Një lloj mbledhje me një këmbë të vetme, squat bullgar i ndarë me siguri do të sjellë përfitime të mëdha në pjesën e poshtme të trupit.

Me një këmbë pas jush dhe të ngritur nga toka, ky ushtrim synon shumë muskuj të njëjtë si një mbledhje tradicionale, por me një theks në kuadrat.

Cila është çështja?

Përfitimet e mbledhjes bullgare të grumbulluar janë me bollëk.

Si një ushtrim në pjesën e poshtme të trupit, ai forcon muskujt e këmbëve, duke përfshirë kuadrat, kërdhokullat, glutet dhe viçat.

Gjithashtu, si një ushtrim me një këmbë, bërthama juaj është e detyruar të punojë në mbingarkesë për të ruajtur ekuilibrin tuaj.

Dhe megjithëse squat squat bullgar punon shumë nga të njëjtët muskuj si një mbledhje tradicionale, për disa, është një ushtrim i preferuar.

Një mbledhje tradicionale vë një ngarkesë të konsiderueshme në pjesën e poshtme të shpinës - duke shkaktuar potencialisht dëmtime - por mbledhja bullgare e heq kryesisht pjesën e poshtme të shpinës nga ekuacioni, duke vënë theksin në këmbë.

Nëse keni probleme me shpinën - ose edhe nëse nuk keni! - kjo lëvizje mund të jetë një mundësi e shkëlqyer për ju.

Si ndryshon nga një mbledhje me një këmbë?

Megjithëse si mbledhja bullgare e ndarë dhe ajo me një këmbë përqendrohen në kuadrat dhe kërkojnë ekuilibër, ka disa ndryshime delikate.

Në një mbledhje me një këmbë të vetme, këmba juaj stabilizuese del para jush. Në një mbledhje bullgare të ndarë, këmba juaj stabilizuese është prapa jush në një sipërfaqe të ngritur.

Një mbledhje bullgare e ndarë ju lejon gjithashtu të arrini thellësi më të madhe se një mbledhje me një këmbë, duke kërkuar fleksibilitet në ijet tuaja.

A ka lloje të ndryshme të mbledhjeve bullgare të ndara?

Ekzistojnë dy variacione në një mbledhje bullgare të ndarë - njëra është quad dominuese dhe një tjetër që është glute dominante.

Pozicioni juaj i këmbës e përcakton këtë. Nëse këmba juaj është më larg nga sipërfaqja e ngritur, do të vendosni më shumë theks në glutet dhe kërdhokullat; nëse është më afër sipërfaqes së ngritur, ju do të godisni quads tuaj më shumë.

Të dy variacionet janë të dobishme! Në fund të fundit bëhet fjalë për preferencën tuaj personale, si dhe për atë që ndihet më e natyrshme bazuar në fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë tuaj.

Të luash me secilën varietet mund të të ndihmojë të identifikosh se cila funksionon më mirë për ty.

Si e bëni ju atë?

Për të lëvizur:

1. Filloni duke qëndruar rreth 2 metra përpara një stoli ose shkalle në nivelin e gjurit.
2. Ngrini këmbën tuaj të djathtë lart pas jush dhe vendosni majën e këmbës në stol. Këmbët duhet të jenë ende larg gjerësisë së shpatullave dhe këmba juaj e djathtë duhet të jetë mjaft larg para stolit ku mund të zhyteni rehatshëm - kërceni paksa në mënyrë që të gjeni vendin e duhur. Nëse funksionon një pozicion më i afërt i këmbës, sigurohuni që kur të uleni poshtë, gjuri juaj i majtë të mos bjerë mbi vijën e gishtërinjve tuaj.
3. Ndërsa angazhoni bërthamën tuaj, rrokullisni shpatullat mbrapa dhe mbështetuni pak përpara në bel, duke filluar të uleni poshtë në këmbën tuaj të majtë, duke përkulur gjurin.
4. Nëse keni përfunduar një mbledhje squat bullgare quad-dominuese, ndaloni para se gjuri juaj të bjerë mbi gishtat e këmbëve. Nëse keni përfunduar një mbledhje bullgare të dominuar nga glute, ndaloni kur kofsha juaj e majtë është paralele me tokën.
5. Shtyjeni lart përmes këmbës tuaj të majtë, duke përdorur fuqinë nga quads dhe hamstrings për t'u kthyer në këmbë.
6. Përsëriteni për numrin e dëshiruar të përsëritjeve në këtë këmbë, pastaj ndërroni, duke vendosur këmbën e majtë në stol.

Nëse jeni i ri në skutat bullgare të ndara, filloni me 2 grupe me nga 6 deri në 8 përsëritje në secilën këmbë derisa të ambientoheni me lëvizjen dhe të fitoni një forcë.

Kur mund të plotësoni 3 grupe me 12 përsëritje në secilën këmbë të qetë, merrni parasysh të shtoni një trap të lehtë në secilën dorë për disa rezistencë shtesë.

Si mund ta shtoni këtë në rutinën tuaj?

Shtoni një squat bullgar të ndarë në rutinën tuaj në një ditë më të ulët të trupit për të forcuar forcën e këmbës, ose shtoni atë në një stërvitje të plotë të trupit për të përzier gjërat.

I shoqëruar me 3 deri në 5 ushtrime shtesë të forcës, do të jeni në rrugën tuaj për një bërthamë dhe këmbë më të forta në kohë të shkurtër.

Ashtu si me të gjitha stërvitjet e forcës, sigurohuni që të jeni ngrohur siç duhet paraprakisht me 5 deri në 10 minuta kardio me intensitet të ulët deri mesatar, të ndjekur nga disa shtrirje dinamike ose rrotullime me shkumë.

Cilat janë gabimet më të zakonshme për të parë?

Ndërsa lëvizja e një mbledhjeje bullgare të ndarë është më e lehtë për t’u zotëruar sesa një mbledhje tradicionale, ka disa gjëra për të kërkuar.

Këmba juaj e përparme nuk është në një pozicion të rehatshëm

Nëse këmba juaj e përparme nuk është pozicionuar si duhet, do të kaloni shumë kohë duke kërcyer duke u përpjekur të gjeni vendin e ëmbël.

Mos harroni se ju nuk e doni këmbën tuaj aq afër stolit sa gjuri juaj bie mbi gishtërinjtë tuaj, por gjithashtu nuk doni që ajo të dalë shumë larg.

Pasi të keni gjetur vendosjen e duhur, shënoni dyshemenë me një trap ose pjatë të vogël në mënyrë që të keni një udhëzues për setet e ardhshme.

Buza juaj nuk është e anuar

Edhe pse një sugjerim i zakonshëm për ushtrimet e forcës është mbajtja e gjoksit lart, në të vërtetë dëshironi që busti juaj të jetë i anuar pak përpara për këtë lëvizje.

Ju do të kufizoni lëvizjen tuaj nëse qëndroni në një pozicion plotësisht të drejtë, duke detyruar gjurin tuaj të dalë përpara para se të keni arritur thellësinë optimale.

Nëse vini re se po ndodh kjo, përkulni belin tuaj derisa trungu juaj të arrijë një kënd prej 30 gradësh, pastaj provoni përsëri.

Çfarë variacionesh mund të provoni?

Pasi të keni zotëruar peshat trupore bullgare të peshës trupore në një stol, provoni të shtoni rezistencë ose rekuizita të tjera.

Shtangë

Vendosni një shtangë në kurthet dhe shpatullat tuaja dhe përfundoni të njëjtën lëvizje.

Kini kujdes kur vendosni këmbën pas jush, duke siguruar që të mos humbni ekuilibrin tuaj me peshën e shtuar.

Trap ose kazan

Mbani një trap ose kazan në secilën dorë ndërsa ekzekutoni një mbledhje bullgare të ndarë.

Ky ndryshim i ponderuar do të jetë më i lehtë për t'u ekzekutuar sesa varieteti me shtangë, megjithëse do të kufizoheni në fuqinë e kapjes tuaj.

Makine Smith

E njohur gjithashtu si një makinë e asistuar e mbledhjes, makina Smith do t'ju lejojë të provoni në mënyrë të sigurt forcën tuaj në një mbledhje bullgare të ndarë.

Poziciononi shiritin në lartësinë e shpatullave, merrni poshtë dhe hiqni atë, pastaj përfundoni lëvizjen.

Top palestre

Shtimi i një sipërfaqe të paqëndrueshme si një top palestre (i njohur gjithashtu si një yoga ose top ushtrimi) në mbledhjen tuaj bullgare squat krijon një sfidë shtesë.

Përdorni topin në vend të një stol - do të duhet të punoni më shumë për të mbajtur ekuilibrin tuaj dhe për të stabilizuar veten ndërsa uleni.

Banda e rezistencës

Poziciononi një brez rezistence nën këmbën tuaj të përparme, duke përkulur bërrylat dhe duke mbajtur dorezat lart në shpatullat tuaja.

Uluni poshtë, duke ruajtur pozicionin tuaj me dorezat e brezit të rezistencës.

Në fund të fundit

Squats Bullgar ndarë mund të sjellë përfitime të mëdha për këmbët dhe thelbin tuaj.

Plus, me më pak të kërkuar nga pjesa e poshtme e shpinës, ky ushtrim mund të preferohet mbi një mbledhje tradicionale për të shtuar forcë në pjesën e poshtme të trupit.

Zotëroni formën e duhur dhe do të jeni në rrugën tuaj për të shtuar forcën.

Nicole Davis është një shkrimtare me qendër në Madison, WI, një trainer personal dhe një instruktor në grup fitnesi qëllimi i të cilit është të ndihmojë gratë të jetojnë më të forta, më të shëndetshme dhe më të lumtura. Kur ajo nuk është duke punuar me burrin e saj ose duke ndjekur vajzën e saj të vogël, ajo po shikon shfaqje televizive kriminale ose duke bërë bukë brumi nga e para. Gjeni atë në Instagram për lajmet e fitnesit, #momlife dhe më shumë.