5 Ushtrime për të Ndihmuar në Riparimin e Seksionit C tuaj

Përmbajtje

• Pas lindjes suaj cezariane
• 1. frymëmarrje barku
• 2. Kegel të ulur
• 3. Uluni në mur
• 4. Masazh me mbresë cezariane
• 5. Rrëshqitje në këmbë
• Gërmim

Pas lindjes suaj cezariane

Një lindje cezariane është një operacion ku bëhet një prerje përmes murit të barkut për të dhënë një fëmijë me shpejtësi dhe siguri. Dorëzimet cezariane ndonjëherë janë të domosdoshme mjekësore, por koha e rikuperimit është pak më e gjatë se lindja vaginale. Për këtë arsye, duhet pasur kujdes. Nënat duhet të marrin mirë mjekun e tyre para se të kthehen në stërvitje të rregullt. Disa muskuj kyç që kërkojnë rikualifikim pas shtatëzanisë përfshijnë abdominën tërthor. Këto janë muskujt e ngjashëm me korse që mbështillen rreth vijës së mesit në shpinë, muskujt e legenit dhe muskujt e barkut dhe të shpinës. Pas një lindjeje cezariane, është e rëndësishme të aktivizoni dhe forconi këto zona në mënyrë që ato të mund të ofrojnë mbështetje, të zvogëloni rrezikun e lëndimit dhe t'ju ndihmoni të bëni një shërim të plotë pas lindjes. Provoni këto ushtrime të buta pas një lindjeje cezariane. Ata nuk kërkojnë pajisje dhe mund të kryhen nga kudo.

1. frymëmarrje barku

Ky ushtrim është një teknikë e shkëlqyer relaksimi. Ndihmon gjithashtu për rikualifikimin e muskujve bazë për të punuar së bashku gjatë aktiviteteve të përditshme. Muskujt punuan: abdominis tërthor

1. Shtrihuni në shpinë në një shtrat ose shtrat të rehatshëm.
2. Vendosini duart në bark dhe qetësoni trupin.
3. Merrni frymë thellë përmes hundës tuaj, duke ndjerë që barku juaj të zgjerohet në duart tuaja.
4. Fryrni gojën tuaj. Ndërsa nxjerrni lart, tërhiqni barkun tuaj drejt shpinës, duke kontraktuar muskujt e barkut. Mbajeni për 3 sekonda.
5. Përsëriteni 5 deri në 10 herë, 3 herë në ditë.

2. Kegel të ulur

Një shtresë e indit lidhës të quajtur fascia lidh muskujt e barkut në dyshemenë e legenit dhe i ndihmon ata të punojnë së bashku për performancën optimale. Kegelët janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për të forcuar dhe aktivizuar dyshemenë e legenit. Ata janë treguar se ulin mospërmbajtjen e stresit pas lindjes së fëmijëve. Pas një seksioni C mund të keni një kateter urinar dhe këto ushtrime do të ndihmojnë pasi të hiqet kateteri. Muskujt punuan: dysheme pelvike

1. Uluni në buzë të një karrige me këmbët tuaja në dysheme.
2. Kontraktoni muskujt e dyshemesë së legenit. Duhet të ndjehet sikur po përpiqeni të mbani prapa rrjedhën e urinës.
3. Imagjinoni që po i mbyllni të gjitha hapjet e vaginës, anusit dhe uretrës. Imagjinoni t'i ngrini lart nga karriget.
4. Mbajeni këtë tkurrje sa më gjatë. Filloni me 5 sekonda dhe punoni deri në një kohëzgjatje më të gjatë.
5. Merrni frymë thellë dhe pastaj merrni frymë plotësisht, duke çlodhur kontraktimet.
6. Provoni Kegels në pozicione të ndryshme si në këmbë ose shtrirë në anën tuaj.
7. Kryeni 8 deri 12 herë me një pushim 2-minutësh midis kontraktimeve. Përsëriteni 2 herë në ditë.

3. Uluni në mur

Ky ushtrim izometrik me trup të plotë është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'i bërë të gjitha grupet e muskujve të punojnë së bashku në unison. Muskujt punuan: katërkëndësha, hamstrings, muskujt e legenit, thelbi dhe pjesa e poshtme e shpinës

1. Qëndroni me këmbët tuaja nga 1 deri në 2 metra larg nga muri.
2. Ngadalë mbrapa drejt murit, duke e ulur veten në një pozicion ulur. Ijet dhe gjunjët tuaj duhet të jenë në 90-gradë me njëri-tjetrin.
3. Angazhoni thelbin tuaj. Bëni frymë thellë dhe ndërsa nxehni, ndjeheni sikur po tërheq butonin e barkut në mur.
4. Për një shtesë të shtuar, kontraktoni dyshemenë e legenit tuaj duke bërë një Kegel gjatë mbajtjes së këtij pozicioni.
5. Mbajeni sa më gjatë. Pushoni 1 minutë, pastaj përsërisni 5 herë.

4. Masazh me mbresë cezariane

Ndërsa një plagë cezariane shërohet, shtresat e ndryshme të lëkurës dhe fascia mund të ngjiten me njëra-tjetrën, duke kufizuar gamën tuaj të lëvizjes. Këto ngjitje mund të çojnë në probleme të ardhshme, si frekuenca urinare, ose dhimbje në hip ose shpinë. Një masazh i indit mbresë, i referuar gjithashtu si lëshim i indeve mbresë, ndihmon në prishjen e ngjitjeve dhe ndihmon në shërimin e duhur të indeve. Filloni vetëm masazhin mbresë pasi të jetë shëruar mbresë dhe mjeku juaj ju jep dritën jeshile. Fushat e punuara: fascia, indi lidhës

1. Shtrihuni në shpinë me gishtat e pozicionuar sipër mbresë. Tërhiqeni lëkurën me majat e gishtave rreth mbresë dhe vëzhgoni lëvizjen e saj. Provoni ta rrëshqitni lart e poshtë dhe një anë në tjetrën. Vini re nëse lëviz më lehtë në 1 drejtim se një tjetër.
2. Duke punuar në 1 drejtim, lëvizni ngadalë mbresën përpara dhe mbrapa. Do të dëshironi të filloni butësisht dhe gradualisht të shkoni lart në një masazh më agresiv.
3. Zhvendoseni mbresën lart e poshtë, njëra për tjetrën, dhe madje rreth e rrotull nëpër qarqe. Lëvizjet e vogla janë më të mira, por mobilizimi i indeve mund të bëhet në të gjitha fushat e barkut.
4. Nëse mbresë është e dhimbshme, ndaloni dhe provoni përsëri në një datë të mëvonshme. Pasi të ndiheni rehat, mund ta kryeni këtë masazh një herë në ditë.

Shënim: Sigurohuni që të këshilloheni me mjekun tuaj përpara se të përfshiheni në ushtrime pas lindjes. Gjithmonë filloni të vogla, duke punuar deri në lëvizje më sfiduese. Shmangni aktivitetet që vendosin shumë stres në muskujt e barkut dhe nyjet e hip. Nëse është e mundur, këshillohuni me një terapist fizik ose një specialist të ushtrimeve pas lindjes. Nëse vëreni një rritje të gjakderdhjes, lodhjes ose inflamacionit të zonës së mbresë, ndaloni dhe kërkoni ndihmë mjekësore.

5. Rrëshqitje në këmbë

Në përgjithësi, ushtrimi nuk duhet të fillojë deri në gjashtë deri në tetë javë pas operacionit dhe gjithmonë duhet të kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të filloni. Ushtrimi me ndikim të ulët si joga, Pilates, apo noti është mënyra më e mirë për të filluar. Ky ushtrim fillestar fillestar ndihmon të angazhoni muskujt thelbësorë në një mënyrë të butë por efektive. Muskuli abdominal abdominal është një zonë e rëndësishme për tu forcuar pasi mbështet bërthamën e trupit. Gjithashtu, mbështet linjën alba, një strukturë fibroze që shtrihet nga procesi xiphoid deri në kockën pubike dhe gjithashtu mbështet qëndrueshmërinë e bërthamës. Muskujt punuan: abdominis tërthor

1. Shtrihuni në shpinë në dysheme me gjunjë të përkulur dhe këmbë të sheshta në tokë. Vishni çorape ose vendosni një peshqir nën këmbë, për t’i lejuar këmbët të rrëshqasin lehtë në dysheme.
2. Merr fryme thelle. Ndërsa nxjerrni jashtë, kontraktoni muskujt e barkut duke tërhequr butonin e barkut në shpinë tuaj pa ndryshuar kurbën e shpinës.
3. Ndërsa e mbani këtë tkurrje, ngadalë shtrini këmbën larg trupit tuaj derisa këmba të zgjatet plotësisht.
4. Ngadalë kthejeni atë në pozicionin e fillimit.
5. Përsëriteni 10 herë në secilën anë. Kryeni një herë në ditë.

Gërmim

Ushtrimet e barkut dhe legenit janë të dobishme pas një lindjeje cezariane. Për të rritur forcën dhe stabilitetin në muskujt thelbësorë, provoni ushtrime të frymëmarrjes, kontraktime izometrike dhe ushtrime që synojnë abdominën erthor. Rikthimi i forcës gradualisht do t'ju ndihmojë të riktheheni të bëni aktivitetet që doni me lehtësi.