Çfarë është deficiti i kalorive dhe sa prej tyre është i shëndetshëm?

Përmbajtje

• Çfarë është dhe pse është e rëndësishme për humbjen e peshës
• Llogaritja e nevojave për kalori
• Mënyrat për të arritur një deficit kalori
• Këshilla për të ngrënë më pak kalori
• Mos pini kaloritë tuaja
• Kufizoni ushqimet shumë të përpunuara
• Hani kryesisht vakte të gatuara në shtëpi
• Në fund të fundit

Nëse keni provuar ndonjëherë të humbni peshë, me siguri keni dëgjuar se kërkohet një deficit kalori.

Megjithatë, mund të pyesni veten se çfarë përfshin saktësisht ose pse është e nevojshme për humbjen e peshës.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për një deficit kalorish, përfshirë atë që është, si ndikon në humbjen e peshës dhe si ta arrini atë në një mënyrë të shëndetshme dhe të qëndrueshme.

Çfarë është dhe pse është e rëndësishme për humbjen e peshës

Kaloritë janë njësitë e energjisë që merrni nga ushqimet dhe pijet, dhe kur konsumoni më pak kalori sesa djegni, arrini një deficit kalorish.

Kaloritë që digjni ose shpenzoni çdo ditë - të njohura edhe si shpenzime kalorish - përfshijnë tre përbërësit e mëposhtëm ():

• Shpenzimi i energjisë në pushim (REE). REE i referohet kalorive që trupi juaj përdor në qetësi për funksionet që ju mbajnë gjallë, të tilla si frymëmarrja dhe qarkullimi i gjakut.
• Efekti termik i ushqimit. Kjo përfshin kaloritë që trupi juaj harxhon duke tretur, thithur dhe metabolizuar ushqimin.
• Aktiviteti i shpenzimeve të energjisë. Kjo i referohet kalorive që harxhoni gjatë sporteve si ushtrime dhe aktivitete që nuk kanë të bëjnë me ushtrime, duke përfshirë lëvizjen e shpejtë dhe kryerjen e punëve të shtëpisë.

Nëse i siguroni trupit tuaj më pak kalori sesa nevojitet për të mbështetur këto tre përbërës të shpenzimeve të kalorive, ju e vendosni trupin tuaj në një deficit kalorish. Të bësh kështu në mënyrë të qëndrueshme për periudha të gjata rezulton në humbje peshe ().

Anasjelltas, do të shtoni peshë nëse i siguroni trupit rregullisht më shumë kalori sesa i duhen për të mbështetur këto funksione. Kjo quhet tepricë kalorish.

Një deficit kalorish ndodh kur vazhdimisht i siguroni trupit tuaj më pak kalori sesa i duhen për të mbështetur shpenzimet e kalorive.

Llogaritja e nevojave për kalori

Për shumicën e njerëzve, një deficit kalorish prej 500 kalorish në ditë është i mjaftueshëm për humbjen e peshës dhe nuk ka gjasa të ndikojë ndjeshëm në urinë ose nivelet e energjisë (2).

Për të krijuar këtë deficit kalorish, duhet të dini se cilat janë kaloritë tuaja të mirëmbajtjes. Kaloritë e mirëmbajtjes janë pikërisht numri i kalorive që i duhen trupit tuaj për të mbështetur shpenzimin e energjisë.

Ju mund të përdorni llogaritës të kalorive si Planifikuesi i Peshës së Trupit nga Instituti Kombëtar i Shëndetit. Llogaritësit e tillë vlerësojnë kaloritë tuaja të mirëmbajtjes bazuar në peshën, seksin, moshën, gjatësinë dhe nivelin e aktivitetit tuaj fizik (3).

Megjithëse llogaritësit e kalorive japin një ide të mirë të nevojave tuaja për mirëmbajtjen e kalorive, ju mund të merrni një numër më të saktë duke ndjekur marrjen e kalorive dhe peshën tuaj për 10 ditë ().

Ndërsa mbani të njëjtin nivel të aktivitetit ditor, përdorni një aplikacion për ndjekjen e kalorive për të gjurmuar kaloritë tuaja dhe peshoni çdo ditë. Për një rezultat të saktë, përdorni të njëjtën shkallë, në të njëjtën kohë të ditës, dhe të vishni të njëjtat rroba (ose asgjë).

Pesha juaj mund të luhatet ditë për ditë, por nëse pesha juaj ndryshe ka mbetur e qëndrueshme gjatë 10 ditëve, numri mesatar i kalorive që keni konsumuar në ditë është një përfaqësim më i mirë i kalorive tuaja të mirëmbajtjes.

Ndani numrin e përgjithshëm të kalorive që keni konsumuar për 10 ditë me 10 për të gjetur marrjen mesatare të kalorive ditore. Pastaj, hiqni 500 kalori nga ky numër për të përcaktuar qëllimin tuaj të ri të marrjes ditore për humbjen e peshës.

Për shembull, nëse zbuloni se kaloritë tuaja të mirëmbajtjes janë 2,000 në ditë, qëllimi juaj i ri i përditshëm i kalorive do të jetë 1,500.

Ndërsa humbni peshë, kaloritë tuaja të mirëmbajtjes do të ulen me kalimin e kohës dhe do t'ju duhet të rregulloni marrjen e kalorive bazuar në qëllimet tuaja të humbjes së peshës ().

Akoma, për të siguruar humbje të shëndetshme të peshës dhe marrje adekuate të lëndëve ushqyese, gratë nuk duhet të konsumojnë më pak se 1,200 kalori në ditë, dhe burrat jo më pak se 1,500 kalori ().

Ju mund të vlerësoni kaloritë tuaja të mirëmbajtjes duke përdorur një kalkulator në internet. Përndryshe, për një numër më të saktë, monitoroni marrjen e kalorive dhe peshën tuaj për 10 ditë.

Mënyrat për të arritur një deficit kalori

Ju mund të arrini një deficit kalori duke konsumuar më pak kalori ose duke rritur nivelet e aktivitetit tuaj fizik - ose të dyja.

Kjo tha, mund të jetë më e lehtë dhe më e qëndrueshme të krijoni një deficit kalorish përmes dietës në vend që të ushtroni vetëm, pasi nuk mund të keni kohë, energji ose motivim për të ushtruar çdo ditë. Plus, ushtrimet nuk djegin aq kalori sa besojnë shumë njerëz (,,,,).

Me fjalë të tjera, mund të jetë më e lehtë për të ngrënë 500 kalori më pak çdo ditë sesa të digjni këtë numër kalorish përmes stërvitjes. Sidoqoftë, akoma rekomandohet të merreni me ushtrime forcuese të muskujve dhe aerobe për efektet e tyre të dobishme në shëndetin e përgjithshëm ().

Udhëzimet e Aktivitetit Fizik për Amerikanët nga Departamenti i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore rekomandojnë që të rriturit të bëjnë 150–300 minuta ushtrime me intensitet të moderuar, ose 75–150 minuta ushtrime me intensitet të fuqishëm, javore (12).

Ushtrimet me intensitet të moderuar përfshijnë ecjen e shpejtë dhe biçikletën e lehtë, ndërsa shembuj të ushtrimeve me intensitet të fortë janë vrapimi dhe biçikleta e shpejtë.

Udhëzimet gjithashtu rekomandojnë që të rriturit të bëjnë aktivitete forcuese të muskujve duke përfshirë grupet e tyre kryesore të muskujve - duke përfshirë shpinën, shpatullat, gjoksin, krahët dhe këmbët - të paktën dy ditë çdo javë (12).

Angazhimi në aktivitete për forcimin e muskujve do të ndihmojë trupin tuaj të vendosë përparësinë e humbjes së yndyrës trupore sesa të masës muskulore (,,).

Ka të ngjarë të jetë më e qëndrueshme të krijoni një deficit kalorish përmes dietës sesa vetëm duke ushtruar. Sidoqoftë, aktiviteti fizik është i rëndësishëm për shumë aspekte të shëndetit.

Këshilla për të ngrënë më pak kalori

Prerja e kalorive nga dieta juaj për të krijuar një deficit kalorish nuk kërkon domosdoshmërisht ndryshime drastike.

Në fakt, disa strategji mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni marrjen e kalorive për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë - dhe ato madje nuk kërkojnë numërimin e kalorive.

Mos pini kaloritë tuaja

Ju mund të jeni në gjendje të eleminoni disa qindra kalori nga dieta juaj thjesht duke zvogëluar ose eliminuar marrjen tuaj të pijeve me sheqer si sode, lëngje frutash dhe pije speciale kafeje.

Pijet alkoolike gjithashtu mund të paketojnë një numër të konsiderueshëm të kalorive.

Kaloritë nga këto pije nuk sigurojnë plotësi, dhe më tepër, ato mund të çojnë në shtim në peshë, sëmundje të zemrës dhe diabet (,,,).

Kufizoni ushqimet shumë të përpunuara

Sheqeri, yndyra dhe kripa në ushqimet shumë të përpunuara, përfshirë pijet me sheqer, ushqimet e shpejta, ëmbëlsirat dhe drithërat në mëngjes, i bëjnë këto ushqime me shumë kalori të shijshme dhe inkurajojnë konsumin e tepërt (,).

Në fakt, një studim tregoi se njerëzit që u lejohej të hanin aq shumë ose aq sa dëshironin, hanin 500 kalori më shumë në ditë në një dietë që përmban ushqime shumë të përpunuara, krahasuar me një dietë që përmban ato të proceduara minimalisht ().

Ushqimet e proceduara minimale janë të pasura me vitamina, minerale dhe fibra dhe përfshijnë ushqime si proteina të ligët, fruta, perime, arra dhe bishtajore. Një dietë e pasur me ushqime të përpunuara në mënyrë minimale do t’ju ​​ndihmojë të mos mbingarkoheni dhe të siguroni që të merrni lëndët ushqyese për të cilat trupi juaj ka nevojë.

Nëse dieta juaj e tanishme përbëhet nga shumë ushqime shumë të përpunuara, ngadalë filloni të zëvendësoni ato artikuj me ato të përpunuara minimalisht. Për shembull, ndërroni drithërat me sheqer me miell tërshëre të mbushur me fruta, ose ndërroni patate të skuqura me bajame të kripura lehtë.

Hani kryesisht vakte të gatuara në shtëpi

Përgatitja dhe ngrënia e vakteve tuaja në shtëpi ju lejon të kontrolloni përbërësit dhe madhësitë e pjesëve tuaja - dhe për këtë arsye, marrjen tuaj të kalorive.

Një studim tregoi se njerëzit që gatuanin darkë në shtëpi 6–7 herë në javë konsumonin 137 më pak kalori në ditë, mesatarisht, sesa njerëzit që gatuanin darkë në shtëpi 0–1 herë në javë ().

Ngrënia e vakteve të gatuara në shtëpi shoqërohet gjithashtu me cilësi më të mirë të dietës, një konsum të shtuar të frutave dhe perimeve, nivele më të ulëta të yndyrës trupore dhe rreziqe të reduktuara të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit ().

Për më tepër, gatimi shpesh në shtëpi mund t'ju kursejë para ().

Reduktimi i konsumit tuaj të pijeve me sheqer, konsumimi i një diete që përmban kryesisht ushqim të përpunuar minimalisht dhe ngrënia në shtëpi mund t'ju ndihmojë të zvogëloni marrjen e kalorive.

Në fund të fundit

Një deficit i kalorive ndodh kur konsumoni më pak kalori sesa shpenzon trupi juaj.

Një deficit kalorish prej 500 kalorish në ditë është efektiv për humbje peshe të shëndetshme dhe të qëndrueshme.

Eliminimi i pijeve me sheqer, konsumimi i ushqimeve kryesisht të përpunuara minimalisht si pemë dhe perime dhe ngrënia e vakteve të gatuara në shtëpi mund t’ju ​​ndihmojë të arrini një deficit kalorish pa numërimin e kalorive.