5 mënyra se si kufizimi i kalorive mund të jetë i dëmshëm

Përmbajtje

• Nevojat tuaja për kalori, shpjegohen
• 1. Mund të Ul Metabolizmin Tuaj
• 2. Mund të Shkaktojë Lodhje dhe Mangësi të Ushqyesve
• 3. Mund të Ulë Fertilitetin
• 4. Mund të Lëndojë Kockat tuaja
• 5. Mund të ulë imunitetin tuaj
• Si të hani numrin e duhur të kalorive
• Në fund të fundit

Njerëzit që përpiqen të humbin peshë shpesh kufizojnë numrin e kalorive që hanë.

Sidoqoftë, kufizimi shumë i rëndë i kalorive mund të çojë në një sërë problemesh shëndetësore, duke përfshirë pjellorinë e zvogëluar dhe kockat më të dobëta.

Ky artikull përshkruan 5 efekte potencialisht të dëmshme të kufizimit të kalorive dhe ju ndihmon të përcaktoni deficitin e kalorive që është i duhuri për ju.

Nevojat tuaja për kalori, shpjegohen

Një kalori përcaktohet si sasia e energjisë së nxehtësisë e nevojshme për të rritur temperaturën e një gram uji me 1 ° C (1.8 ° F).

Sidoqoftë, ka më shumë të ngjarë të mendoni për kaloritë si njësi matëse për sasinë e energjisë që trupi juaj merr nga ushqimet dhe pijet që konsumoni.

Trupi juaj kërkon kalori për të funksionuar dhe i përdor ato për të mbajtur tre procese kryesore ():

1. Shkalla metabolike bazale (BMR): Kjo i referohet numrit të kalorive të nevojshme për të mbuluar funksionet tuaja themelore, duke përfshirë funksionimin e duhur të trurit, veshkave, zemrës, mushkërive dhe sistemit nervor.
2. Tretja: Trupi juaj përdor një numër të caktuar kalorish për të tretur dhe metabolizuar ushqimet që hani. Ky është i njohur edhe si efekti termik i ushqimit (TEF).
3. Aktiviteti fizik: Kjo i referohet numrit të kalorive të nevojshme për të furnizuar detyrat dhe stërvitjet tuaja të përditshme.

Në përgjithësi, ngrënia e më shumë kalorive sesa trupi juaj ka nevojë do të bëjë që të shtoni peshë, kryesisht në formën e yndyrës trupore. Ngrënia e më pak kalorive sesa kërkon trupi juaj çon në humbje peshe (,,).

Ky koncept i ekuilibrit të kalorive, i cili mbështetet nga kërkime të forta shkencore, është arsyeja pse njerëzit që dëshirojnë të humbin peshë shpesh përpiqen të kufizojnë marrjen e kalorive (5,,).

Sidoqoftë, kufizimi i tepërt i kalorive mund të dëmtojë shëndetin tuaj në 5 mënyrat e mëposhtme.

1. Mund të Ul Metabolizmin Tuaj

Të hani rregullisht më pak kalori sesa trupi juaj ka nevojë, mund të shkaktojë që metabolizmi juaj të ngadalësohet.

Disa studime tregojnë se dietat me pak kalori mund të ulin numrin e kalorive që trupi djeg me sa më shumë që 23% (,,).

Për më tepër, ky metabolizëm më i ulët mund të vazhdojë shumë kohë pasi dieta e kufizuar në kalori është ndalur ().

Në fakt, studiuesit besojnë se ky metabolizëm i ulët mund të shpjegojë pjesërisht pse më shumë se 80% e njerëzve rifitojnë peshë sapo të heqin dietat e tyre të kufizuara në kalori ().

Një nga mënyrat që dietat e kufizuara në kalori ngadalësojnë metabolizmin tuaj është duke shkaktuar humbje të muskujve (,,).

Kjo humbje e masës muskulore ka shumë të ngjarë të ndodhë nëse dieta e kufizuar në kalori është e ulët në proteina dhe nuk është e kombinuar me ushtrime (,). Për të parandaluar që dieta juaj e humbjes së peshës të ndikojë në metabolizmin tuaj, sigurohuni që të mos hani kurrë më pak kalori sesa kërkohet për të mbajtur BMR-në tuaj.

Rritja e lehtë e marrjes së proteinave dhe shtimi i ushtrimeve të rezistencës në rutinën tuaj të stërvitjes gjithashtu mund të ndihmojnë (,).

Kufizimi i rëndë i kalorive mund të zvogëlojë metabolizmin tuaj dhe të shkaktojë humbjen e masës muskulore. Kjo e bën më të vështirë mbajtjen e humbjes së peshës tuaj në planin afatgjatë.

2. Mund të Shkaktojë Lodhje dhe Mangësi të Ushqyesve

Rregullisht ngrënia e më pak kalorive sesa kërkon trupi juaj mund të shkaktojë lodhje dhe ta bëjë atë më sfiduese për ju që të plotësoni nevojat tuaja ditore për lëndë ushqyese.

Për shembull, dietat e kufizuara në kalori mund të mos ofrojnë sasi të mjaftueshme hekuri, folati ose vitamina B12. Kjo mund të çojë në anemi dhe lodhje ekstreme (16, 17, 18).

Përveç kësaj, numri i karbohidrateve që hani mund të luajë një rol në lodhjen.

Disa studime sugjerojnë që dietat e kufizuara në kalori me sasi të ulët të karbohidrateve mund të shkaktojnë ndjenjën e lodhjes tek disa individë (19,,,).

Megjithatë, studime të tjera zbulojnë se dietat me pak karbohidrate zvogëlojnë lodhjen. Prandaj, ky efekt mund të varet nga individi (, 24).

Dietat e kufizuara në kalori mund të kufizojnë edhe ushqyesve të tjerë, duke përfshirë:

• Proteina: Mos ngrënia e mjaftueshme e ushqimeve të pasura me proteina si mishi, peshku, qumështi, fasulet, bizelet, thjerrëzat, arrat dhe farat mund të shkaktojnë humbje të muskujve, rrallim të flokëve dhe thonj të brishtë (25).
• Kalciumi: Mos konsumimi i mjaftueshëm i ushqimeve të pasura me kalcium si qumështi, zarzavate me gjethe, tofu i vendosur në kalcium dhe qumështet e fortifikuara mund të zvogëlojnë forcën e kockave dhe të rrisin rrezikun e frakturave (26).
• Biotina dhe tiamina: Një konsum i ulët i drithërave, bishtajoreve, vezëve, qumështit, arrave dhe farave mund të kufizojë marrjen tuaj të këtyre dy vitaminave B, duke rezultuar potencialisht në dobësi të muskujve, humbje të flokëve dhe lëkurë me luspa (27, 28).
• Vitamina A: Mos ngrënia e mjaftueshme e ushqimeve të pasura me vitaminë A si mishi i organeve, peshku, qumështi, zarzavate me gjethe ose fruta dhe perime me ngjyrë portokalli mund të dobësojnë sistemin tuaj imunitar dhe të çojnë në dëmtime të përhershme të syve (29).
• Magnez: Një konsum i pamjaftueshëm i drithërave të pasura me magnez, arra dhe zarzavate me gjethe mund të shkaktojë lodhje, migrenë, ngërçe muskulore dhe ritme anormale të zemrës (30).

Për të parandaluar lodhjen dhe mungesat e lëndëve ushqyese, shmangni kufizimin e tepërt të kalorive dhe sigurohuni që të hani një larmi ushqimesh të plota, të përpunuara minimalisht.

Kufizimi shumë i rëndë i kalorive mund të çojë në lodhje. Mbajtja e këtij kufizimi të kalorive për një kohë të gjatë gjithashtu mund të çojë në mungesa të lëndëve ushqyese.

3. Mund të Ulë Fertilitetin

Kufizimi i kalorive në mënyrë dramatike mund të ndikojë negativisht në pjellori. Kjo është veçanërisht e vërtetë për gratë, pasi aftësia për të ovuluar varet nga nivelet e hormoneve.

Më konkretisht, një rritje në nivelet e estrogjenit dhe hormonit luteinizues (LH) është e nevojshme në mënyrë që të ndodhë ovulimi (,)

Interesante, hulumtimet kanë treguar se nivelet e LH varen pjesërisht nga numri i kalorive në dispozicion në dietën e një gruaje (,).

Prandaj, studimet tregojnë se funksioni riprodhues shtypet në gratë që hanë 22-42% më pak kalori sesa nevojiten për të ruajtur peshën e tyre ().

Një konsum i pamjaftueshëm i kalorive gjithashtu mund të zvogëlojë nivelet e estrogjenit, i cili mendohet të ketë efekte negative të qëndrueshme në shëndetin e kockave dhe zemrës (,,).

Shenjat e pjellorisë së zvogëluar mund të përfshijnë cikle të parregullta menstruale ose mungesë të tyre. Sidoqoftë, shqetësimet delikate të menstruacioneve mund të mos kenë asnjë simptomë, kështu që ata mund të kërkojnë një ekzaminim më të plotë mjekësor për tu diagnostikuar (,).

Studiuesit besojnë se kufizimi i rëndë i kalorive mund të ndikojë gjithashtu në funksionin riprodhues të burrave, por ekzistojnë pak studime mbi temën ().

Kufizimi i tepërt i kalorive mund të zvogëlojë pjellorinë, veçanërisht tek gratë. Nevojiten më shumë studime për të përcaktuar efektet e kufizimit të kalorive tek burrat.

4. Mund të Lëndojë Kockat tuaja

Konsumimi i pak kalorive mund të dobësojë kockat tuaja.

Kjo sepse kufizimi i kalorive mund të zvogëlojë nivelet e estrogjenit dhe testosteronit. Nivelet e ulëta të këtyre dy hormoneve riprodhues mendohet se zvogëlojnë formimin e kockave dhe rrisin prishjen e kockave, duke rezultuar në kocka më të dobëta (,,,).

Përveç kësaj, kufizimi i kalorive - veçanërisht kur kombinohet me ushtrime fizike - mund të rrisë nivelet e hormoneve të stresit. Kjo gjithashtu mund të çojë në humbje të kockave ().

Humbja e kockave është veçanërisht e mundimshme sepse shpesh është e pakthyeshme dhe rrit rrezikun e frakturave (,).

Kufizimi i kalorive mund të shqetësojë nivelet e hormoneve, të cilat mund të rezultojnë në kocka më të dobëta dhe një rrezik në rritje të frakturave.

5. Mund të ulë imunitetin tuaj

Kufizimi i kalorive mund të rrisë rrezikun e infeksioneve dhe sëmundjeve.

Kjo vlen për viruse si ftohja e zakonshme dhe duket të jetë veçanërisht e vërtetë kur kombinohet me një nivel të lartë të aktivitetit fizik (,).

Për shembull, një studim krahasoi atletët në disiplina që vënë theks të fortë në dobësimin e trupit, të tilla si boks, gjimnastikë ose zhytje, me ata në disiplina më pak të përqendruar në peshën e trupit.

Studiuesit raportuan se atletët në disiplina që kërkonin dobësi bënin përpjekje më të shpeshta për të humbur peshë dhe kishin pothuajse dy herë më shumë gjasa të kishin qenë të sëmurë në tre muajt e mëparshëm ().

Në një studim tjetër, atletët e taekwondo-s që ishin duke mbajtur dietë për të ulur peshën e tyre të trupit në javën para një gare përjetuan imunitet të zvogëluar dhe një rrezik në rritje të infeksionit ().

Efektet e kufizimit të kalorive tek individët që nuk ushtrojnë janë më pak të qarta dhe kërkohet më shumë hulumtim para se të bëhen konkluzione të forta (49).

Kufizimi i kalorive, veçanërisht kur kombinohet me një aktivitet të rëndë fizik, mund të ulë mbrojtjen tuaj imune.

Si të hani numrin e duhur të kalorive

Nevojat për kalori ndryshojnë nga personi në person, sepse ato varen nga faktorë të tillë si mosha, seksi, gjatësia, pesha aktuale dhe niveli i aktivitetit fizik.

Përcaktimi i numrit të kalorive që është i duhuri për ju do të zvogëlojë gjasat tuaja për të zhvilluar pasojat negative të shëndetit të përshkruara më sipër.

Ka mënyra të ndryshme për të vlerësuar nevojat tuaja për kalori. Metoda më e lehtë përbëhet nga tre hapa të thjeshtë:

1. Përcaktoni BMR tuaj: Përdorni këtë llogaritës në internet për të vlerësuar minimumi numri i kalorive që trupi juaj kërkon në ditë. Synoni që të mos konsumoni kurrë më pak kalori se kjo.
2. Vlerësoni kërkesat tuaja ditore: Përdorni këtë llogaritës në internet për të vlerësuar numrin e kalorive që ju nevojiten për të ruajtur peshën aktuale të trupit.
3. Përcaktoni nevojat tuaja për kalori për humbje peshe: Nëse humbja e peshës është qëllimi juaj, synoni që një konsum i përditshëm i kalorive të bjerë midis sasisë së kërkuar për të mbajtur BMR tuaj dhe sasisë së nevojshme për të ruajtur peshën aktuale të trupit.

Përveç kësaj, sigurohuni që të regjistroni atë që hani në një ditar të ushqimit në internet si Kronometri, të paktën në fillim të procesit tuaj të humbjes së peshës.

Ndjekja e dietës suaj do t'ju ndihmojë të siguroni që të vazhdoni të arrini marrjet ditore të rekomanduara të lëndëve ushqyese.

Përdorni metodën e mësipërme për të vlerësuar marrjen ditore të kalorive që është e përshtatshme për ju, përveç një ditari diete në internet për të siguruar që dieta juaj të mbulojë nevojat tuaja ushqyese.

Në fund të fundit

Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës afatgjatë, durimi është thelbësor. Bestshtë më mirë të shmangni dietat që kërkojnë që të kufizoni rreptësisht kaloritë tuaja.

Në vend të kësaj, zgjidhni dietat që janë të përqendruara në cilësinë e dietës dhe ju inkurajojnë të bëni ndryshime të qëndrueshme në stilin e jetës.