A ecni 1 orë çdo ditë në ndihmë të humbjes së peshës?

Përmbajtje

• Kaloritë digjen duke ecur
• Ecja mund të ju ndihmojë të humbni peshë
• Kombinuar me dietën tuaj
• Sa peshë mund të humbni duke ecur 1 orë në ditë?
• Përfitime të tjera shëndetësore nga ecja
• Si të filloni të ecni
• Shkundni rutinën tuaj
• Në fund të fundit

Ecja është një formë e shkëlqyer e ushtrimit që mund të ndihmojë humbjen e peshës dhe të sigurojë përfitime të tjera shëndetësore.

Megjithatë, krahasuar me format e tjera të ushtrimit, shumë njerëz nuk e shohin ecjen si efektive ose efikase për humbjen e peshës.

Ky artikull shpjegon nëse ecja për një orë në ditë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Kaloritë digjen duke ecur

Thjeshtësia e ecjes e bën atë një aktivitet tërheqës për shumë njerëz - veçanërisht ata që kërkojnë të digjen kalori shtesë.

Numri i kalorive që digjni duke ecur varet nga faktorë të shumtë, veçanërisht pesha juaj dhe shpejtësia e ecjes.

Kjo tabelë vlerëson numrin e kalorive të djegura në orë bazuar në peshat e mëposhtme të trupit dhe shpejtësinë e ecjes (1):

Për referencë, një ritëm mesatar në këmbë është 3 mph (4.8 kph). Sa më shpejt të ecni dhe sa më shumë të peshoni, aq më shumë kalori shpenzoni.

Faktorë të tjerë që ndikojnë në numrin e kalorive të djegura përfshijnë terrenin, temperaturën e jashtme / shtëpinë, dhe moshën dhe seksin tuaj (2).

Numri i kalorive që ju digjni duke ecur varet kryesisht nga pesha juaj dhe shpejtësia e ecjes. Ecja më shpejt ju lejon të digjni më shumë kalori në orë.

Ecja mund të ju ndihmojë të humbni peshë

Ecja 1 orë çdo ditë mund të ju ndihmojë të digjni kalori dhe, nga ana tjetër, të humbni peshë.

Në një studim, 11 gra me peshë mesatare humbën mesatarisht 17 paund (7,7 kg), ose 10% të peshës së tyre fillestare trupore, pas 6 muajsh ecje të shpejtë në ditë (3).

Gratë rritën në mënyrë progresive kohëzgjatjen e tyre në këmbë gjatë 6 muajve për të arritur një maksimum prej 1 ore në ditë, por përjetuan pak humbje peshe derisa të ecnin të paktën 30 minuta në ditë.

Ky rezultat tregon që koha e kaluar në këmbë mund të lidhet me humbjen e peshës.

Një studim tjetër vuri në dukje se gratë me obezitet që ecnin 3 ditë në javë për 50-70 minuta humbën rreth 6 paund (2.7 kg) gjatë 12 javëve, krahasuar me gratë që nuk ecnin (4).

Kombinuar me dietën tuaj

Ndërsa ecja vetë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, është shumë më e efektshme kur kombinohet me një dietë të kufizuar me kalori.

Në një studim 12-javor, njerëzit me obezitet kufizuan kaloritë me 500–800 në ditë. Një grup eci 3 orë në javë në 3,7 km / orë (6 km / orë), ndërsa grupi tjetër nuk eci (5).

Ndërsa të dy grupet humbën një sasi të konsiderueshme të peshës trupore, ata në grupin në këmbë humbën rreth 4 paund (1.8 kg) më shumë, mesatarisht, sesa ata që nuk ecnin.

Shtë interesante, humbja e peshës mund të ndikohet gjithashtu nëse ecni vazhdimisht ose në shpërthime më të shkurtra.

Në një studim 24-javor, gratë me peshë të tepërt ose mbipesha kufizuan marrjen e kalorive të tyre me 500-600 në ditë dhe ose ecnin me shpejtësi për 50 minuta në ditë ose bënë dy periudha 25-minutëshe në ditë (6).

Ata që bënin dy stërvitje më të shkurtër në ditë humbën 3.7 paund (1.7 kg) më shumë se ata që bënë 50 minuta ecje të vazhdueshme.

Sidoqoftë, studimet e tjera nuk tregojnë ndryshime domethënëse në humbjen e peshës midis ecjes së vazhdueshme dhe të ndërprerë (7, 8).

Kështu, ju duhet të zgjidhni cilindo rutinë të funksionojë më mirë për ju.

Studime të shumta konfirmojnë se ecja promovon humbje peshe, veçanërisht kur kombinohet me një dietë me kalori të ulët.

Sa peshë mund të humbni duke ecur 1 orë në ditë?

Për të humbur peshë, duhet të hani vazhdimisht më pak kalori sesa shpenzoni në baza ditore.

Mund të rrisni numrin e kalorive që digjni përmes ushtrimeve si ecja, të ulni numrin e kalorive që konsumoni, ose të dyja.

Shpesh thuhet se 1 kile (0,45 kg) e peshës trupore është e barabartë me 3.500 kalori. Bazuar në këtë teori, do të duhet të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive për 500 për 7 ditë për të humbur 1 kile (0.45 kg) në javë.

Megjithëse ky rregull nuk arrin të llogarisë personat me përqindje më të ulët të yndyrës në trup, si dhe uljen e shpenzimeve të kalorive që vijnë me humbje peshe, një deficit kalori prej 500 kalorish në ditë është i përshtatshëm për shumicën e njerëzve që duan të humbin peshë (9, 10 , 11, 12, 13).

Një pjesë e këtij deficiti mund të arrihet duke ecur 1 orë në ditë, ndërsa gjithashtu mund të ulni gradualisht numrin e kalorive që konsumoni.

Në varësi të konsumit tuaj të kalorive, një deficit prej 500 kalorish në ditë mund të çojë në – 0,5–2 paund (0,2-0,9 kg) humbje peshe në javë (13).

Një deficit prej 500 kalori në ditë është i mjaftueshëm për shumicën e njerëzve që kërkojnë të humbin peshë. Ju mund të digjni disa nga këto kalori duke ecur një orë në ditë.

Përfitime të tjera shëndetësore nga ecja

Përtej humbjes së peshës, ecja ka disa përfitime të tjera, veçanërisht kur ecni shumë herë në javë për 30-60 minuta. Këto efekte shëndetësore përfshijnë (5, 14, 15, 16):

• ulur kolesterolin LDL (i keq)
• rritur kolesterolin HDL (të mirë)
• humor i përmirësuar
• ulur presionin e gjakut

Këto përfitime përkthehen në një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës, diabetit tip 2, dhe vdekshmërisë së përgjithshme, si dhe përmirësimit të cilësisë së jetës (17, 18, 19, 20).

Për më tepër, një 30 minuta më këmbë, mbi aktivitetin tuaj normal ditor, shoqërohet me më pak shtim në peshë me kalimin e kohës. Kjo vlen të përmendet sepse të rriturit kanë tendencë të fitojnë 1.1–2,2 paund (0,5–1 kg) në vit (21, 22, 23).

Ecja është e lidhur me disa përfitime shëndetësore përtej humbjes së peshës, duke përfshirë përmirësimin e gjendjes shpirtërore dhe cilësinë e jetës, si dhe një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit tip 2.

Si të filloni të ecni

Ecja është një formë e shkëlqyer e ushtrimit në të cilën shumica e njerëzve mund të përfshihen.

Nëse doni të ecni çdo ditë për ushtrime, është e rëndësishme të filloni ngadalë dhe në mënyrë progresive të rrisni kohëzgjatjen dhe intensitetin tuaj.

Nëse sapo filloni, ecja e shpejtë për një kohë të gjatë mund t’ju ​​lërë të lodhur, të lënduar dhe të pamotivuar.

Në vend të kësaj, filloni duke ecur 10-15 minuta në ditë me një ritëm të rehatshëm.

Nga atje, ju mund të rritni kohën tuaj të ecjes me 10-15 minuta çdo javë derisa të arrini 1 orë në ditë, ose një gjatësi tjetër kohore që ndihet mirë për ju.

Pas kësaj, nëse dëshironi, ju mund të punoni për rritjen e shpejtësisë tuaj në këmbë.

Nëse jeni i ri për të ecur si një ushtrim, është e rëndësishme të ndërtoni qëndrueshmërinë tuaj duke rritur në mënyrë progresive kohëzgjatjen dhe intensitetin e shëtitjeve tuaja.

Shkundni rutinën tuaj

Ashtu si me çdo regjim stërvitje, është mirë të tronditni gjërat çdo herë kaq shpesh për ta mbajtur rutinën tuaj tërheqëse dhe sfiduese. Këtu janë disa këshilla.

• Modifikoni rrugën tuaj. Ecni në shtigje biçikletë, në një lagje të ndryshme, ose në qendrën tuaj lokale, ose merrni rrugën që ju zakonisht ecni në të kundërt.
• Ndani kohën tuaj në këmbë. Nëse qëllimi juaj është të ecni 60 minuta në ditë, ndajeni këtë herë në dy shëtitje 30-minutëshe.
• Ndryshoni kohët tuaja të ecjes. Nëse rregullisht ecni në mëngjes, provoni mbrëmje, ose anasjelltas.
• Ecni me një partner. Ecja me një partner siguron përgjegjësi dhe mund të të mbajë të motivuar.
• Ndëgjoni një audiobook ose podcast. Mbani veten të argëtuar duke dëgjuar një libër audio ose podcast tuaj të preferuar.
• Shpërbleje veten. Shpërblejeni veten çdo herë një herë me këpucë ose veshje të reja në këmbë.

Ndërsa humbni peshë, është gjithashtu e rëndësishme të rritni intensitetin tuaj të ecjes. Kjo sepse trupi juaj ka nevojë për më pak kalori për të kryer të njëjtat aktivitete fizike me një peshë më të lehtë trupore sesa një më të rëndë (12, 24, 25).

Për shembull, një person me 150 paund (68-kg) djeg gati 50 më pak kalori në orë duke ecur 3 mph (4,8 kph) sesa një person me 180 paund (82-kg) me të njëjtën shpejtësi.

Ndërsa kjo mund të duket e parëndësishme, 50 më pak kalori në ditë arrin në 350 më pak kalori të djegura në javë.

Duke rritur intensitetin tuaj të ecjes, ju mund të digjni më shumë kalori. Provoni të rritni ritmin tuaj ose të ecni kodra të pjerrëta, terrene të pabarabarta ose sipërfaqe të buta si rëra ose bari (26).

Edhe pse një nga përfitimet e ecjes për stërvitje është se nuk kërkon pajisje të posaçme, ecja me pesha dore ose një jelek me peshë gjithashtu mund të forcojë intensitetin (27, 28).

Ju mund ta mbani veten të motivuar në shëtitje më të gjata duke ndryshuar rutinën tuaj. Ndërsa filloni të humbni peshë, rritni intensitetin ose kohëzgjatjen tuaj në këmbë për të shmangur stalla në humbjen e peshës.

Në fund të fundit

Ecja është një formë e shkëlqyer e ushtrimit, dhe ecja për 1 orë çdo ditë mund të ndihmojë humbjen e peshës dhe të sigurojë përfitime të tjera shëndetësore.

Shtë efektive sepse ju ndihmon të rritni numrin e kalorive që digjni.

Në të njëjtën kohë, do t'ju duhet t'i kushtoni vëmendje konsumit tuaj të përgjithshëm të kalorive.

Mos harroni të intensifikoni rutinën tuaj të ecjes për të përparuar drejt qëllimit tuaj të humbjes së peshës. Shkundja e regjimit tuaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar.