Pse kazeina është një nga proteinat më të mira që mund të merrni

Përmbajtje

• Ashtu si hirra, kazeina rrjedh nga qumështi
• Kazeina duhet të tretet shumë më tepër se hirra
• Proteina kazeinë është shumë e efektshme për rritjen e muskujve
• Kazeina mund të ketë përfitime të tjera mbresëlënëse për shëndetin tuaj
• A ka ndonjë efekt anësor të dëmshëm?
• Kontradiktat A1 vs A2
• Si të plotësoni me kazeinë dhe të maksimizoni përfitimet
• Merrni mesazhin në shtëpi

Kazeina është një proteinë qumështi me tretje të ngadaltë që njerëzit shpesh e marrin si shtesë.

Ai çliron aminoacidet ngadalë, kështu që njerëzit shpesh e marrin atë para gjumit për të ndihmuar në rimëkëmbjen dhe për të zvogëluar prishjen e muskujve ndërsa flenë.

Disa studime kanë treguar se ndihmon në rritjen e muskujve, së bashku me një ton përfitimesh të tjera.

Ashtu si hirra, kazeina rrjedh nga qumështi

Qumështi përmban dy lloje të proteinave - kazeinë dhe hirrë. Kazeina është 80% e proteinave të qumështit, ndërsa hirra është 20%.

Proteina e kazeinës tretet ngadalë, ndërsa proteina e hirrës tretet shpejt. Ky është një ndryshim i rëndësishëm midis këtyre dy proteinave të njohura të qumështit.

Ashtu si proteinat e tjera shtazore, kazeina është një burim i plotë i proteinave. Kjo do të thotë se siguron të gjitha aminoacidet thelbësore që i duhen trupit tuaj për rritje dhe riparim ().

Ai gjithashtu përmban proteina të ndryshme unike dhe përbërje bioaktive, disa prej të cilave kanë përfitime shëndetësore (,).

Ekzistojnë dy forma kryesore:

• Kazeinë micellar: Kjo është forma më e popullarizuar dhe tretet ngadalë.
• Hidrolizat kazeinë: Kjo formë është e tretur dhe absorbohet shpejt.

Një lugë 33 gramë (1.16 ons) pluhur standard i proteinës së kazeinës përmban 24 gram proteina, 3 gram karbohidrate dhe 1 gram yndyrë (4).

Mund të përmbajë gjithashtu mikroelementë të ndryshëm (të tillë si kalcium), por përbërja e saktë do të ndryshojë në varësi të markës.

Proteina e kazeinës rrjedh nga qumështi. Isshtë një proteinë me tretje të ngadaltë që përmban të gjitha aminoacidet thelbësore për të cilat trupi juaj ka nevojë.

Kazeina duhet të tretet shumë më tepër se hirra

Kazeina është e njohur mirë si një proteinë "me kohë të lirë" për shkak të shpejtësisë së ngadaltë të përthithjes në zorrë.

Kjo do të thotë që ushqen qelizat tuaja me aminoacide në një nivel të ulët për një periudhë të gjatë kohore.

Mund të ndihmojë qelizat tuaja të sintetizojnë proteina, madje edhe gjatë periudhave kur trupi juaj normalisht mund të shkatërrojë muskujt e tij për t'u ushqyer, si për shembull kur nuk keni ngrënë për ca kohë (,).

Për këtë arsye, quhet "anti-katabolik" dhe ndihmon në zvogëlimin e prishjes së muskujve ().

Një studim testoi shpejtësinë e tretjes duke u siguruar pjesëmarrësve ose një kazeinë ose një proteinë hirrë shkundur. Studiuesit monitoruan përmbajtjen e aminoacideve në gjak, specifikisht leucinën kryesore të aminoacideve, për shtatë orë pas gëlltitjes ().

Siç mund ta shihni më poshtë, ata gjetën një goditje më të shpejtë dhe më të madhe nga proteina e hirrës për shkak të shkallës së shpejtë të thithjes. Përkundër një kulmi më të vogël fillestar, nivelet e kazeinës qëndruan më të qëndrueshme me kalimin e kohës.

Në një studim tjetër, studiuesit u dhanë pjesëmarrësve ose hirrë ose proteinë kazeinë dhe më pas matën shkallën e tretjes së tyre duke analizuar nivelet në qarkullim të aminoacidit, leucinës, për një periudhë shtatë orëshe.

Ata zbuluan se nivelet në qarkullim të leucinës u rritën 25% më të larta në grupin e proteinave të hirrës, duke treguar tretje më të shpejtë ().

Kjo do të thotë që grupi i kazeinës zvogëloi sasinë totale të proteinave të djegura për karburant për një periudhë shtatë orëshe. Kjo do të thotë një ekuilibër neto i përmirësuar i proteinave, një faktor kryesor për rritjen dhe mbajtjen e muskujve ().

Kjo proteinë është anti-katabolike. Zvogëlon prishjen e proteinave brenda trupit për shkak të shpejtësisë së tretjes së ngadaltë dhe furnizimit të qëndrueshëm të aminoacideve në qelizat muskulore.

Proteina kazeinë është shumë e efektshme për rritjen e muskujve

Bodybuilders dhe atletët kanë përdorur këtë shtesë për dekada.

Ashtu si proteinat e tjera shtazore, ajo përmban të gjitha aminoacidet thelbësore që trupi juaj nuk është në gjendje të prodhojë natyrshëm. Më e rëndësishmja, ajo siguron një sasi të lartë të leucinës, e cila fillon sintezën e proteinave të muskujve (,,).

Nëse konsumoni vetëm një sasi të ulët ose të moderuar të proteinave, kjo mund t'ju ndihmojë të rritni rritjen e muskujve thjesht duke rritur marrjen e proteinave ().

Një studim krahasoi ata që morën kazeinë me dy grupe të tjera. Njëri konsumonte proteina të hirrës dhe tjetri nuk kishte proteina.

Studiuesit zbuluan se grupi i kazeinës përjetoi dyfishimin e rritjes së muskujve dhe trefishimin e humbjes së yndyrës në krahasim me grupin e placebo. Grupi i kazeinës gjithashtu përjetoi më shumë humbje të dhjamit sesa grupi i hirrës ().

Ajo gjithashtu mund të rrisë masën muskulore afatgjatë duke zvogëluar prishjen e proteinave. Ky proces ndodh çdo ditë kur trupi juaj ka pak energji dhe aminoacide. Acceleshtë përshpejtuar gjatë ushtrimeve ose humbjes së peshës (,,).

Për këtë arsye, kazeina përdoret shpesh natën për të parandaluar prishjen e proteinave që mund të ndodhë, pasi kaloni një periudhë relativisht të gjatë pa ushqim ndërsa flini.

Në një studim, një shkundje e proteinave kazeinë para gjumit ndihmoi burrat stërvitje të forcës që të rrisin madhësinë e fibrave muskulore të tipit 2 me 8.4 cm2 në grupin shtesë, krahasuar me 4.8 cm2 në grupin vetëm për stërvitje (15).

Ata gjithashtu zbuluan se grupi i kazeinës rrit fuqinë në një masë më të madhe, ose rreth 20% më shumë se grupi vetëm për trajnim.

Ngjashëm me hirrën, kazeina është treguar vazhdimisht për të rritur rritjen dhe forcën e muskujve kur kombinohet me trajnimin e rezistencës. Mund të ndihmojë gjithashtu në humbjen e dhjamit.

Kazeina mund të ketë përfitime të tjera mbresëlënëse për shëndetin tuaj

Disa studime paraprake kanë zbuluar se kazeina mund të ketë përfitime të tjera mbresëlënëse, duke përfshirë:

• Përfitimet antibakteriale dhe imune: Disa studime të qelizave sugjerojnë se mund të ofrojë përfitime antibakteriale dhe imune dhe të ulë presionin e lartë të gjakut (,).
• Nivelet e triglicerideve: Një studim në 10 individë mbipeshë zbuloi se zvogëloi nivelet e triglicerideve pas një vakt me 22% ().
• Reduktimi në radikalet e lira: Disa nga peptidet në pluhurin e proteinave kazeinë mund të kenë efekte antioksiduese dhe të luftojnë grumbullimin e radikaleve të lira të dëmshme (,,).
• Humbja e dhjamit: Një studim trajnimi 12-javor zbuloi se humbja mesatare e yndyrës në mesin e njerëzve që morën shtesën ishte tre herë më e madhe se në një grup placebo ().

Megjithëse nevojiten më shumë studime njerëzore, hulumtimet fillestare tregojnë se kazeina mund të përmirësojë aspekte të shëndetit, të tilla si ulja e triglicerideve dhe ndihma me humbjen e peshës.

A ka ndonjë efekt anësor të dëmshëm?

Miti se marrja e lartë e proteinave shkakton shëndet të keq është zhbënur shumë herë.

Studimet dhe rishikimet e drejtpërdrejta kanë theksuar se nuk ka efekte negative tek individët e shëndetshëm.

Përjashtimi i vetëm janë ata me aktual sëmundje të veshkave ose mëlçisë, të cilët mund të kenë nevojë të kufizojnë marrjen e proteinave (,,).

Nëse merrni 1-2 lugë kazeinë në ditë, atëherë nuk ka shumë të ngjarë që të merrni ndonjë efekt anësor të dukshëm, e aq më pak të rëndë.

Siç u tha, disa njerëz janë alergjikë ndaj kazeinës ose intolerantë ndaj laktozës, e cila shpesh gjendet në sasi të vogla me suplementin.

Njerëzit e tjerë mund të fryhen ose të përjetojnë simptoma të tjera të tretjes, por kjo varet nga individi.

Ashtu si hirra, proteina e kazeinës është shumë e sigurt për konsum njerëzor. Siç u diskutua më lart, ai madje mund të ketë disa përfitime mbresëlënëse afatgjata për shëndetin tuaj.

Ashtu si shumica e burimeve të proteinave, ajo është e sigurt për konsum të rregullt dhe madje mund të sigurojë përfitime shëndetësore afatgjata.

Kontradiktat A1 vs A2

Lloje të ndryshme lopësh prodhojnë proteina pak të ndryshme të kazeinës.

Një nga proteinat në kazeinë (e quajtur beta-kazeinë) ekziston në disa forma. Shumica e qumështit të lopës përmban një përzierje të A1 dhe A2 beta-kazeinë, ndërsa qumështi i racave të caktuara përmban vetëm A2 beta-kazeinë.

Disa hulumtime vëzhguese kanë filluar të lidhin beta-kazeinë A1 me çështje shëndetësore të tilla si diabeti tip 2 dhe sëmundjet e zemrës (,,).

Sidoqoftë, hulumtimi i vëzhgimit është larg përfundimtar dhe thekson vetëm shoqatat, të cilat priren të jenë jo të besueshme në të ushqyerit. Studime të tjera mbi A1 beta-kazeinë nuk gjejnë efekte të dëmshme (,).

Hulumtimi dhe debati mbi beta-kazeinë A1 dhe A2 vazhdon, por tani kjo ndoshta nuk është diçka për të cilën duhet të shqetësoheni. Nëse jeni të shqetësuar, atëherë mund të lexoni më shumë në këtë artikull këtu.

Disa studime vëzhguese tregojnë çështje shëndetësore nga konsumimi i A1 beta-kazeinës, por hulumtimi është larg përfundimtar.

Si të plotësoni me kazeinë dhe të maksimizoni përfitimet

Pluhuri i proteinave kazeinë është një burim me cilësi të lartë i proteinave që është gjithashtu shumë i përshtatshëm.

Nëse po e merrni para ose pas një stërvitjeje, atëherë ka kuptim të përdorni një formë që tretet më shpejt si hidrolizati i kazeinës - ose thjesht mund të merrni proteina të hirrës.

Shumica e njerëzve që plotësojnë kazeinë po e marrin atë para gjumit.

Për shembull, mund të hani 1-2 lugë (25-50 gram) pluhur proteine ​​kazeinë të përzier me ujë. Ju thjesht mund të vendosni kazeinë dhe ujë në një shishe shaker dhe t'i përzieni në atë mënyrë, ose në një blender me pak akull.

Mund ta vendosni në një enë dhe ta trazoni me ujë derisa të marrë një qëndrueshmëri si puding, pastaj ta vendosni në ngrirje për 5 minuta. Pastaj ka pak shije si akullore ose krem, veçanërisht me aromë si çokollatë ose vanilje.

Kjo u tha, ju gjithashtu mund të merrni shumë kazeinë nga produktet natyrore të qumështit. Qumështi, kosi natyral dhe djathi janë shumë të pasur me këtë proteinë.

Mënyrat më të njohura për të marrë shumë proteina qumështi pa shumë kalori përfshijnë ngrënien e gjizës ose një kos natyral me shumë proteina.

Proteina kazeinë ka shumë përdorime dhe mund të përdoret çdo ditë për të rritur marrjen totale të proteinave. Mund të jetë më mirë ta merrni para gjumit, ose nëse po kaloni për periudha të gjata pa ushqim.

Merrni mesazhin në shtëpi

Kazeina është një proteinë që tretet ngadalë dhe mund të rrisë rritjen e muskujve dhe të ndihmojë në rikuperimin pas ushtrimeve.

Marrja e tij mund të përmirësojë shëndetin tuaj, si dhe të rrisë marrjen totale ditore të proteinave. Ky është një faktor i rëndësishëm në humbjen e peshës dhe rritjen e muskujve.

Provoni të merrni 1-2 lugë pluhur të proteinave kazeinë ose një gotë të madhe qumësht para gjumit për të përmirësuar shërimin dhe për të zvogëluar prishjen e proteinave.

Në fund të ditës, kazeina është një burim shumë i nënvlerësuar i proteinave cilësore. Ju nuk do të zhgënjeheni nëse e provoni.

Më shumë rreth proteinave:

• 10 Përfitimet shëndetësore të bazuara në prova të proteinave të hirrës
• Si dridhjet e proteinave ju ndihmojnë të humbni peshë dhe dhjamë në bark
• 7 llojet më të mira të pluhurit të proteinave
• 10 arsye të mbështetura nga shkenca për të ngrënë më shumë proteina