9 Përfitimet e Miellit të Qiqrave (Dhe Si ta Bëni)
Përmbajtje
- 1. I pasur me vitamina dhe minerale
- 2. Mund të zvogëlojë formimin e përbërjeve të dëmshme në ushqimet e përpunuara
- 3. Ka më pak kalori sesa mielli i zakonshëm
- 4. Mund të jetë më mbushës se mielli i grurit
- 5. Ndikon në sheqerin në gjak më pak se mielli i grurit
- 6. Paketuar me fibra
- 7. Më e lartë në proteina se miellët e tjerë
- 8. Zëvendësues i shkëlqyeshëm i miellit të grurit
- 9. Lehtë për t’u bërë në shtëpi
- Në fund të fundit
Mielli i qiqrës, i njohur gjithashtu si gram, besan, ose miell fasule garbanzo, ka qenë një element kryesor në gatimet indiane për shekuj me radhë.
Qiqrat janë bishtajore të gjithanshme me një shije të butë dhe me arra, dhe mielli i qiqrave prodhohet zakonisht nga një varietet i quajtur gram Bengal.
Ky miell, të cilin mund ta bëni lehtë në shtëpi, kohët e fundit është rritur në popullaritet në të gjithë botën si një alternative pa gluten ndaj miellit të grurit.
Këtu janë 9 përfitimet e miellit të qiqrave.
Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.
1. I pasur me vitamina dhe minerale
Mielli i qiqrave është i ngarkuar me lëndë ushqyese të rëndësishme.
Një filxhan (92 gramë) miell qiqra përmban ():
- Kaloritë: 356
- Proteina: 20 gramë
- Yndyrë: 6 gramë
- Karbohidratet: 53 gramë
- Fibra: 10 gramë
- Tiaminë: 30% e referencës së marrjes ditore (RDI)
- Folati: 101% e RDI
- Hekuri: 25% të RDI
- Fosfori: 29% e RDI
- Magnez: 38% e RDI
- Bakri: 42% e RDI
- Mangani: 74% e RDI
Një filxhan (92 gramë) miell qiqra paketon pak më shumë folate se sa ju nevojitet brenda një dite. Kjo vitaminë luan një rol të rëndësishëm në parandalimin e defekteve të palcës kurrizore gjatë shtatëzënësisë ().
Në një studim vëzhgimi në më shumë se 16,000 gra, foshnjat e lindura nga gratë që konsumuan miell të pasuruar me folate shtesë dhe vitamina të tjera kishin 68% më pak defekte të palcës kurrizore sesa ato të lindura nga pjesëmarrësit që konsumuan miell të thjeshtë ().
Gratë që përdorën miell të pasuruar gjithashtu kishin 26% nivele më të larta të folatit në gjak sesa grupi i kontrollit ().
Mielli i qiqrës natyrshëm përmban gati dy herë folate si një sasi e barabartë e miellit të grurit të pasuruar ().
Plus, është një burim i shkëlqyeshëm i disa mineraleve, duke përfshirë hekurin, magnezin, fosforin, bakrin dhe manganin.
Përmbledhje Mielli i qiqrave është plot me vitamina dhe minerale, me 1 filxhan (92 gramë) që siguron 101% të RDI për folate dhe mbi një të katërtën e nevojave tuaja ditore për disa lëndë ushqyese të tjera.2. Mund të zvogëlojë formimin e përbërjeve të dëmshme në ushqimet e përpunuara
Qiqrat përmbajnë antioksidantë të dobishëm të quajtur polifenole ().
Antioksidantët janë përbërje që luftojnë kundër molekulave të paqëndrueshme të quajtura radikale të lira në trupin tuaj, të cilat mendohet se kontribuojnë në zhvillimin e sëmundjeve të ndryshme ().
Polifenolët e bimëve në mënyrë specifike janë treguar që ulin radikalet e lira në ushqim dhe përmbysin disa nga dëmet që mund të shkaktojnë në trupin tuaj ().
Për më tepër, mielli i qiqrës po studiohet për aftësinë e tij për të zvogëluar përmbajtjen e akrilamidit në ushqimet e përpunuara.
Akrilamidi është një nënprodukt i paqëndrueshëm i përpunimit të ushqimit. Mund të gjendet në nivele të larta në ushqime me bazë mielli dhe patate ().
It’sshtë një substancë potencialisht shkaktare e kancerit dhe ka qenë e lidhur me probleme me riprodhimin, funksionin e nervave dhe muskujve, si dhe aktivitetin e enzimave dhe hormoneve ().
Në një studim që krahason disa lloje miellësh, mielli i qiqrës prodhoi një nga sasitë më të ulëta të akrilamidit kur nxehet ().
Studiuesit gjithashtu zbuluan se përdorimi i brumit të qiqrave në patatinat e patates uli formimin e akrilamidit, krahasuar me patatinat që ishin trajtuar me antioksidantë nga rigoni dhe boronica (9).
Më në fund, një studim tjetër vërejti se biskotat me bukë të shkurtra të bëra me një përzierje mielli gruri dhe qiqra kishin 86% më pak akrilamid sesa të njëjtat biskota të bëra vetëm me miell gruri (10).
Përmbledhje Qiqrat përmbajnë antioksidantë dhe mund të ndihmojnë në luftimin e radikalëve të lirë. Përdorimi i miellit të qiqrave në ushqimet e përpunuara duket se zvogëlon përmbajtjen e tyre të akrilamidit të dëmshëm.
3. Ka më pak kalori sesa mielli i zakonshëm
Mielli i qiqrave është një alternativë e shkëlqyeshme ndaj miellit të grurit nëse po përpiqeni të zvogëloni marrjen e kalorive.
Krahasuar me të njëjtën racion të miellit të rafinuar të grurit, 1 filxhan (92 gramë) miell qiqra ka rreth 25% më pak kalori. Kjo do të thotë se është më pak e dendur nga energjia ().
Dendësia e energjisë dhe madhësia e pjesës janë studiuar gjerësisht për rolin e tyre në menaxhimin e peshës.
Studiuesit besojnë se mbajtja e madhësive të pjesëve që jeni mësuar ndërsa zgjidhni ushqime me më pak kalori është një strategji më efektive për humbjen e peshës sesa thjesht të hani më pak (,).
Në një studim 12-javor, të rastësishëm në 44 të rritur me mbipeshë, pjesëmarrësit të cilët u udhëzuan të hanin më shumë ushqime me më pak kalori humbën 4-8 paund (1.8-3,6 kg) më shumë sesa ata që u janë dhënë udhëzime më komplekse dietike ().
Prandaj, zëvendësimi i miellit të grurit me miellin e qiqrave mund t'ju ndihmojë të shkurtoni kaloritë pa ndryshuar domosdoshmërisht madhësitë e porcionit tuaj.
Përmbledhje Mielli i qiqrës ka 25% më pak kalori sesa mielli i bardhë, duke e bërë atë më pak të dendur me energji. Hani më shumë ushqime me më pak kalori mund t'ju ndihmojë të zvogëloni marrjen e kalorive ndërsa hani madhësitë e pjesëve që jeni mësuar.4. Mund të jetë më mbushës se mielli i grurit
Studiuesit kanë teorizuar për dekada që bishtajoret, duke përfshirë qiqrat dhe thjerrëzat, ulin urinë.
Një përmbledhje e studimeve e vitit 2014 vuri në dukje se përfshirja e bishtajoreve në dietë rriti ndjenjat e ngopjes pas një vakt me 31%. ().
Për më tepër, vetë mielli i qiqrave mund të ulë urinë. Megjithëse jo të gjitha studimet pajtohen, disa gjetën një marrëdhënie midis ngrënies së miellit të qiqrave dhe rritjes së ndjenjave të ngopjes (,,,).
Një mënyrë se si mielli i qiqrës mund të ulë urinë është duke rregulluar hormonin e urisë, grelin. Nivelet e ulëta të grelinës mendohet se nxisin ndjenjat e plotësisë.
Në një studim vëzhgimi në 16 gra, ato që hëngrën një pastiçeri të bërë me 70% miell të bardhë dhe 30% miell qiqra kishin nivele më të ulëta të grelinës sesa pjesëmarrësit që hëngrën një pastë të bërë nga 100% miell të bardhë ().
Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht efektet e miellit të qiqrave në oreksin dhe hormonet e urisë.
Përmbledhje Mielli i qiqrës mund të zvogëlojë urinë duke rregulluar hormonin e urisë grelin. Akoma, kërkohet më shumë hulumtim për të eksploruar këtë efekt.5. Ndikon në sheqerin në gjak më pak se mielli i grurit
Mielli i qiqrës ka rreth gjysmën e karbohidrateve të miellit të bardhë dhe kështu mund të ndikojë ndryshe në sheqerin në gjak ().
Indeksi Glicemik (GI) është një masë se sa shpejt një ushqim ndahet në sheqerna që mund të rritin sheqerin në gjak.
Glukoza, sheqeri që trupi juaj preferon të përdorë për energji, ka një GI prej 100, që do të thotë se rrit më shpejt sheqerin në gjak. Mielli i bardhë ka një GI prej rreth 70 ().
Qiqrat kanë një GI prej 6, dhe ushqimet e bëra nga mielli i qiqrave mendohet të kenë një GI prej 28–35. Ato janë ushqime me GI të ulët që do të kishin një efekt më gradual në sheqerin në gjak sesa mielli i bardhë (,).
Dy studime vëzhgimi në 23 persona së bashku zbuluan se ngrënia e ushqimeve të bëra me miell qiqra i mbante nivelet e sheqerit në gjak më të ulëta se ngrënia e ushqimeve të bëra me miell të bardhë ose të grurit (,)
Një studim i ngjashëm në 12 gra të shëndetshme vuri në dukje se buka e grurit të plotë e bërë me miell 25-35% qiqra ndikoi në sheqerin në gjak dukshëm më pak se sa buka e bardhë dhe 100% buka e grurit të plotë ().
Sidoqoftë, nevojiten studime gjithnjë e më të mëdha për të hetuar marrëdhëniet midis miellit të qiqrave dhe sheqerit në gjak.
Përmbledhje Mielli i qiqrës është një ushqim me indeks të ulët të indeve që ka një efekt gradual në sheqerin në gjak. Në disa studime të vogla, ngrënia e ushqimeve të bëra me miell qiqra rezultoi në uljen e sheqerit në gjak, krahasuar me produktet e bëra me miell gruri. Akoma, nevojitet më shumë hulumtim.6. Paketuar me fibra
Mielli i qiqrave është i mbushur me fibra, pasi vetë qiqrat janë natyrshëm të larta në këtë lëndë ushqyese.
Një filxhan (92 gramë) miell qiqra siguron rreth 10 gramë fibra - trefishoni sasinë e fibrave në miellin e bardhë ().
Fibra ofron përfitime të shumta shëndetësore, dhe fibrat e qiqrave, në veçanti, janë shoqëruar me përmirësimin e niveleve të yndyrës në gjak.
Në një studim 12-javor në 45 të rritur, konsumimi i katër kanaçeve me 10.5 ons (300 gramë) qiqra në javë pa bërë ndryshime të tjera dietike uli nivelet e kolesterolit total me 15.8 mg / dl. Efekti ka shumë të ngjarë t'i atribuohet përmbajtjes së fibrave të qiqrave ().
Një studim i ngjashëm në 47 të rritur zbuloi se ngrënia e qiqrave për 5 javë uli kolesterolin total me 3.9% dhe kolesterolin LDL (të keq) me 4.6%, krahasuar me ngrënien e grurit ().
Qiqrat përmbajnë gjithashtu një lloj të fibrave që quhet niseshte rezistente. Në fakt, në një studim që vlerëson përmbajtjen rezistente të niseshtesë në disa ushqime, qiqrat e pjekura renditen në dy vendet e para krahas bananeve të papjekura ().
Kërkimet tregojnë se qiqrat mund të përbëhen nga niseshte rezistente deri në 30% në varësi të mënyrës se si përpunohen. Një analizë zbuloi se mielli i qiqrave i bërë nga qiqrat e gatuar përmbante 4.4% niseshte rezistente (,).
Amidoni rezistent mbetet i patretur derisa të arrijë në zorrën tuaj të trashë, ku shërben si burim ushqimi për bakteret tuaja të shëndetshme të zorrëve. Ajo ka qenë e lidhur me një rrezik të reduktuar të disa gjendjeve, duke përfshirë sëmundjen e zemrës, diabetin tip 2 dhe kancerin e zorrës së trashë (,).
Përmbledhje Mielli i qiqrës ka shumë fibra, të cilat mund të ndihmojnë në përmirësimin e niveleve të yndyrës në gjak. Ai gjithashtu përmban një lloj të fibrave të quajtur niseshte rezistente, e cila ka qenë e lidhur me disa përfitime shëndetësore.7. Më e lartë në proteina se miellët e tjerë
Mielli i qiqrave është më i lartë në proteina sesa miellët e tjerë, përfshirë miellin e bardhë dhe të grurit të plotë.
Një racion me 1 filxhan (92 gram) miell qiqra siguron 20 gram proteina, krahasuar me 13 gramë miell të bardhë dhe 16 gramë miell gruri të plotë ().
Trupi juaj ka nevojë për proteina për të ndërtuar muskujt dhe për t’u rikuperuar nga dëmtimet dhe sëmundjet. Ai gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në menaxhimin e peshës.
Ushqimet me proteina të larta ju mbajnë më të ngopur për më shumë kohë dhe trupi juaj duhet të djegë më shumë kalori për të tretur këto ushqime ().
Përveç kësaj, për shkak të rolit të saj në rritjen e muskujve, ngrënia e proteinave të përshtatshme do t'ju ndihmojë të ruani masën e muskujve të dobët, e cila është veçanërisht e rëndësishme nëse po humbni peshë ().
Për më tepër, qiqrat janë një burim i shkëlqyeshëm proteine për vegjetarianët dhe veganët, pasi ato përmbajnë 8 nga 9 aminoacidet thelbësore, përbërësit strukturorë të proteinave që duhet të vijnë nga dieta juaj ().
Methionina e mbetur, mund të gjendet në sasi të mëdha në ushqime të tjera bimore si fasulet e limës ().
Përmbledhje Mielli i qiqrave është më i lartë në proteina sesa mielli i grurit, i cili mund të ndihmojë në uljen e urisë dhe në rritjen e numrit të kalorive që digjeni. Qiqrat janë një burim ideal i proteinave për vegjetarianët, pasi ato ofrojnë pothuajse të gjitha aminoacidet thelbësore.8. Zëvendësues i shkëlqyeshëm i miellit të grurit
Mielli i qiqrës është një zëvendësues i shkëlqyeshëm i miellit të grurit.
Ka një profil më të mirë ushqyes sesa mielli i rafinuar, pasi siguron më shumë vitamina, minerale, fibra dhe proteina, por më pak kalori dhe karbohidrate.
Për shkak se nuk përmban grurë, është gjithashtu i përshtatshëm për njerëzit me sëmundje celiake, intolerancë ndaj glutenit ose alergji ndaj grurit. Akoma, nëse shqetësoheni për ndotjen e kryqëzuar, kërkoni varietete të çertifikuara pa gluten.
Për më tepër, ajo sillet në mënyrë të ngjashme me miellin e rafinuar në ushqimet e skuqura dhe të pjekura.
Shtë një miell i dendur që imiton disi veprimin e glutenit në miell gruri kur gatuhet duke shtuar strukturën dhe përtypjen (34).
Në një përpjekje për të formuluar një bukë të re pa gluten, studiuesit zbuluan se një kombinim i tre pjesëve të miellit të qiqrave dhe një pjese të niseshtës së patates ose kasavës ishte ideal. Akoma, duke përdorur vetëm miellin e qiqrave prodhoi gjithashtu një produkt të pranueshëm ().
Plus, zëvendësimi i vetëm 30% të miellit të grurit në një recetë të biskotave me miellin e qiqrave rriti përmbajtjen e ushqyesve dhe proteinave të biskotave duke ruajtur një shije dhe pamje të këndshme ().
Përmbledhje Mielli i qiqrës është një zëvendësues i shkëlqyeshëm i miellit të grurit, pasi vepron në mënyrë të ngjashme gjatë gatimit. Shtë një alternativë e shkëlqyeshme për njerëzit me sëmundje celiake, intolerancë ndaj glutenit ose alergji ndaj grurit.9. Lehtë për t’u bërë në shtëpi
Miellin e qiqrave mund ta bëni lehtësisht në shtëpi. E vetmja gjë që ju nevojitet janë qiqra të thata, një fletë biskotash, përpunues ushqimi dhe shoshitës.
Ja se si ta bëni miellin tuaj të qiqrave:
- Nëse dëshironi miell të pjekur të qiqrave, vendosni qiqrat e thata në një fletë biskotash dhe i pjekni në furrë për rreth 10 minuta në 350 ° F (175 ° C) ose derisa të marrin një ngjyrë të artë. Ky hap është opsional.
- Grini qiqrat në një përpunues ushqimi derisa të formohet një pluhur i imët.
- Shosh miellin për të ndarë çdo pjesë të madhe të qiqrave që nuk është bluar në mënyrë adekuate. Ju mund t'i hidhni këto pjesë ose t'i ekzekutoni përsëri nëpër përpunuesin e ushqimit.
Për jetëgjatësi maksimale, ruajeni miellin tuaj të qiqrave në temperaturën e dhomës në një enë hermetike. Në këtë mënyrë do të mbajë për 6-8 javë.
Mielli i qiqrave mund të përdoret në disa mënyra:
- si një zëvendësim për miellin e grurit në pjekje
- kombinuar me miell gruri për të përmirësuar shëndetin e produkteve tuaja të pjekura
- si një trashës natyral në supa dhe kerri
- për të bërë gatime tradicionale indiane, të tilla si pakora (fritters perime) ose laddu (ëmbëlsira të vogla ëmbëlsirash)
- për të bërë petulla ose krepa
- si një pjekje e lehtë dhe e ajrosur për ushqimet e skuqura
Në fund të fundit
Mielli i qiqrave është plot me lëndë ushqyese të shëndetshme. Shtë një alternativë e shkëlqyeshme për miellin e rafinuar të grurit, pasi është më i ulët në karbohidrate dhe kalori, por më i pasur me proteina dhe fibra.
Hulumtimet sugjerojnë se mund të ketë potencial antioksidant dhe mund të ulë nivelet e përbërjes së dëmshme akrilamid në ushqimet e përpunuara.
Ka veti kulinarike të ngjashme me miellin e grurit dhe është i përshtatshëm për njerëzit me sëmundje celiake, intolerancë ndaj glutenit ose alergji ndaj grurit.
Mielli i qiqrave është një ndërrim i shijshëm, ushqyes dhe i thjeshtë që do të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të dietës suaj.
Miellin e qiqrave mund ta gjeni në dyqane dhe në internet, megjithëse është gjithashtu tepër e lehtë për tu bërë në shtëpi.
Sigurohuni Të Lexoni
Policitemia Vera: Parashikimi dhe Jetëgjatësia
