Farë është pagjumësia kronike dhe si trajtohet?

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Llojet e pagjumësisë kronike
• Simptomat e pagjumësisë kronike
• Shkaqet e pagjumësisë kronike
• Kushtet mjekësore
• Medikamente dhe stimulues
• Modelet e jetesës
• Trajtimi i pagjumësisë kronike
• Terapia konjitive e sjelljes (CBT)
• medikamente
• Kurë për pagjumësinë kronike
• Mjetet juridike në shtëpi për pagjumësi kronike
• Perspektiva për pagjumësi kronike

Përmbledhje

Pagjumësia është një çrregullim i zakonshëm i gjumit në të cilin mund të keni probleme të bini në gjumë, të qëndroni në gjumë ose të dy. Një e treta e amerikanëve raportojnë se nuk marrin sasinë e rekomanduar të gjumit çdo natë, e cila është të paktën shtatë orë.

Periodikisht të kesh probleme në gjumë, i njohur gjithashtu si pagjumësi akute, është e zakonshme. Pagjumësia akute zgjat disa ditë ose javë dhe shpesh ndodh gjatë kohës së stresit ose ndryshimeve të jetës.

Keni probleme për të fjetur ose për të qëndruar në gjumë më shumë se tre netë në javë për tre muaj ose më shumë konsiderohet pagjumësi kronike. Kjo njihet edhe si çrregullim kronik i pagjumësisë.

Llojet e pagjumësisë kronike

Ekzistojnë dy lloje kryesore të pagjumësisë kronike: parësore dhe dytësore.

Pagjumësia parësore nuk është për shkak të kushteve të tjera mjekësore ose medikamenteve dhe është kuptuar dobët nga shkencëtarët. Skanimet e specializuara të MRI janë duke u përdorur për të studiuar këtë gjendje. Pagjumësia parësore mund të jetë e lidhur me ndryshimet në nivelet e kimikateve të caktuara të trurit, por kërkimet janë duke vazhduar.

Pagjumësia sekondare shkaktohet nga kushte ose situata të tjera. Kjo do të thotë që është një simptomë që shkon së bashku me disa çështje mjekësore, të tilla si stresi emocional, trauma dhe probleme të vazhdueshme shëndetësore; modele të caktuara të jetesës; ose duke marrë ilaçe dhe ilaçe të caktuara.

Simptomat e pagjumësisë kronike

Pagjumësia kronike mund të shkaktojë simptoma gjatë natës, si dhe gjatë ditës dhe mund të ndërhyjë në aftësinë tuaj për të vazhduar më tej me detyrat tuaja të përditshme.

Simptomat mund të përfshijnë:

• telashe në gjumë
• zgjohen gjatë gjithë natës
• probleme duke qëndruar në gjumë ose probleme për t'u rikthyer në gjumë
• zgjohet shumë herët
• përgjumje gjatë ditës ose grogginess
• duke mos u ndier i qetë pas gjumit të një nate
• nervozizëm
• ndryshimet e humorit, siç është ndjenja e depresionit
• vështirësi në përqëndrim
• problemet me kujtesën
• rritje të gabimeve dhe aksidenteve

Shkaqet e pagjumësisë kronike

Ka shumë gjëra që mund të shkaktojnë pagjumësi kronike, por shpesh lidhen me një gjendje themelore mjekësore. Disa ilaçe dhe stimulues të caktuar mund të shkaktojnë pagjumësi kronike, së bashku me modelet e jetesës.

Kushtet mjekësore

Pagjumësia kronike mund të shkaktohet nga një numër i kushteve mjekësore afatgjata, duke përfshirë:

• kushtet e frymëmarrjes, përfshirë:
  • astmë
  • sëmundje kronike obstruktive pulmonare (COPD)
  • apnea e gjumit
• dështimi kongjestiv i zemrës
• diabet
• zbaticë acidi
• hyperthyroidism
• Fibromyalgia
• dhimbje
• sindromi i këmbëve të shqetësuar
• menopauzë
• mosmbajtje urinare
• stresi, si fizik ashtu edhe emocional
• ankth
• depresion
• çrregullimi bipolar
• Sëmundja e Alzheimerit
• Semundja e Parkinsonit

Medikamente dhe stimulues

Për disa njerëz, ilaçe të caktuara dhe stimulues mund të shkaktojnë pagjumësi kronike. Kjo perfshin:

• alkool
• ilaqet kundër depresionit
• beta-bllokuesit
• caffeine
• ilaçe kimioterapie
• ilaçe të ftohta dhe alergji që përmbajnë pseudoephedrin
• diuretics
• droga të paligjshme, të tilla si kokaina dhe stimulues të tjerë
• nikotinë
• laksativët stimulues

Modelet e jetesës

Disa modele jetese mund të çojnë në pagjumësi kronike. Kjo perfshin:

• punë rrotulluese
• udhëtimi i shpeshtë nëpër zona të shumta kohore, gjë që çon në vonesë jetësore
• pasiviteti fizik
• përgjime të shpeshta gjatë ditës
• mungesa e rutinës për zgjimin dhe gjumin
• ambient i dobët i gjumit

Trajtimi i pagjumësisë kronike

Një numër i opsioneve të trajtimit në shtëpi dhe profesional janë në dispozicion për pagjumësinë kronike. Trajtimi do të varet nga shkaku i pagjumësisë tuaj dhe mund të përfshijë ilaçe ose terapi për të adresuar një gjendje themelore.

Së bashku me trajtimin e kushteve ekzistuese, mjeku juaj mund të rekomandojë një ose një kombinim të opsioneve të trajtimit të pagjumësisë kronike.

Terapia konjitive e sjelljes (CBT)

Hulumtimet kanë treguar që CBT të jetë po aq efektive, ose më efektive, sesa ilaçet e gjumit në trajtimin e pagjumësisë kronike. Kjo përfshin të ju mësojnë në gjumë dhe zakone më të mira të gjumit, ndërsa t'ju mësojë të ndryshoni besimet dhe sjelljet që ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të fjetur.

Disa nga strategjitë e CBT që janë përqendruar posaçërisht në pagjumësinë, të njohur si CBT-I, përfshijnë si më poshtë:

Teknika njohëse

Përdorimi i gazetarisë për të shkruar shqetësimet ose shqetësimet para se të shkoni në shtrat mund të ndihmojë që personi të mos përpiqet në mënyrë aktive t'i përpunojë ato ndërsa përpiqet të flejë.

Kontrolli i stimulit

Kjo sjell sjellje të ndryshueshme që kushtëzojnë mendjen tuaj për të luftuar gjumin. Vendosja e një rutine kohore për gjumë dhe zgjim është pjesë e kësaj strategjie.

Shembuj të tjerë janë duke përdorur shtratin tuaj vetëm për gjumë dhe seks, dhe duke e lënë dhomën tuaj të gjumit nëse nuk jeni në gjendje të bini në gjumë brenda një numri të caktuar minutash.

Kufizimi i gjumit

Kjo terapi përfshin kufizimin e sasisë së kohës që kaloni në shtrat, përfshirë shmangien e sygjerave. Qëllimi është që t'ju privojë nga gjumi i mjaftueshëm në mënyrë që të lodheni gjatë gjumit. Koha juaj në shtrat rritet gradualisht ndërsa gjumi juaj përmirësohet.

Teknikat e relaksimit

Ushtrime të frymëmarrjes, yoga, meditim të drejtuar dhe teknika të tjera përdoren për të zvogëluar tensionin e muskujve dhe për të kontrolluar frymëmarrjen dhe rrahjen e zemrës tuaj në mënyrë që të jeni në gjendje të relaksoheni.

Synimi paradoksal

Kjo strategji përfshin përqëndrimin në qëndrimin zgjuar në shtrat në vend që të presësh të flemë. Ndihmon në uljen e shqetësimit dhe ankthit për shkak të aftësisë për të fjetur. Shtë më efektive në trajtimin e pagjumësisë së mësuar.

medikamente

Ekzistojnë një numër i ilaçeve pa recetë dhe mjetet ndihmëse për gjumë të tepërt (OTC) që mund t'ju ndihmojnë të merrni gjumë ose të qëndroni në gjumë.

Ndërsa janë efektivë, mjekët zakonisht nuk rekomandojnë përdorimin e pilulave të gjumit për një kohë të gjatë për shkak të efekteve anësore, të cilat mund të përfshijnë përgjumjen e ditës, harresën, bërjen e gjumit, problemet e ekuilibrit dhe rënien. Disa klasa të pilulave të gjumit janë gjithashtu formuese e zakonit.

Disa nga ilaçet e recetave të miratuara për trajtimin e pagjumësisë përfshijnë:

• zolpidem (Ambien)
• ezzoplon (Lunesta)
• zaleplon (Sonata)
• doxepin (Silenor)
• ramelteon (Rozerem)
• suvorexant (Belsomra)
• temazepam (Restoril)

Opsionet e ndihmës për gjumë OTC mund të përfshijnë:

• diphenhidramine (Benadryl)
• doxylamine succinate (Unisom SleepTabs)
• melatonin
• rrënjë valeriane
• çaj kamomili

Gjithmonë flisni me mjekun tuaj përpara se të merrni një ndihmë OTC për gjumë, përfshirë mjetet juridike natyrore, siç janë melatonin dhe rrënja valeriane. Ashtu si barnat me recetë, OTC dhe ndihmësit natyral të gjumit mund të shkaktojnë efekte anësore të padëshiruara dhe të ndërhyjnë në ilaçe të tjera.

Kurë për pagjumësinë kronike

Nëse pagjumësia juaj kronike është shkaktuar nga një gjendje themelore mjekësore, të tilla si zbaticë acidi ose dhimbje, trajtimi i gjendjes mund të kurojë pagjumësinë tuaj.

Kushtet shëndetësore kronike që shkaktojnë pagjumësi mund të menaxhohen me ndryshime në trajtim, nga ana tjetër menaxhimi ose parandalimi i pagjumësisë. Bisedoni me mjekun tuaj për ndryshimin e ilaçeve ose planeve të trajtimit nëse një ilaç që po merrni po shkakton pagjumësi.

Mjetet juridike në shtëpi për pagjumësi kronike

Ka disa gjëra që ju mund të bëni në shtëpi për të trajtuar ose parandaluar pagjumësinë kronike. Një opsion i rëndësishëm për trajtimin njihet si higjena e gjumit. Kjo kërkon ndryshime në modelet e sjelljes për të ndihmuar në përmirësimin e aftësisë tuaj për të rënë në gjumë dhe të qëndroni në gjumë.

Provoni këshillat e mëposhtme:

• Shmangni kafeinën, veçanërisht më vonë gjatë ditës.
• Shmangni përdorimin e alkoolit dhe pirjen e duhanit cigare para gjumit.
• Angazhohen në aktivitete të rregullta fizike.
• Mos bëj sy gjumë.
• Mos hani ushqime të mëdha në mbrëmje.
• Shkoni në shtrat dhe ngrihuni në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe në ditët e pushimit.
• Shmangni përdorimin e kompjuterave, telefonave inteligjentë, TV ose pajisje të tjera teknologjike një orë para gjumit.
• Mbani dhomën e gjumit tuaj të errët ose përdorni një maskë gjumi.
• Mbani dhomën tuaj të gjumit një temperaturë të rehatshme.
• Sigurohuni që sipërfaqja e gjumit tuaj të jetë e rehatshme.

Perspektiva për pagjumësi kronike

Pagjumësia kronike mund të mjekohet në mënyrë efektive duke përdorur një kombinim të terapive të sjelljes dhe duke bërë disa ndryshime në stilin e jetës për të ndihmuar në përmirësimin e gjumit tuaj. Nëse keni probleme për të fjetur dhe kjo po ndërhyn në cilësinë e jetës tuaj, bisedoni me mjekun tuaj.