A e pengojnë kafen dhe kafeinën në thithjen e hekurit?

Përmbajtje

• Kafeja dhe kafeina mund të frenojnë thithjen e hekurit
• Substancat e tjera ndikojnë në thithjen e hekurit
• Lloji i vaktit ndikon në thithjen e hekurit
• A duhet të zvogëloni konsumimin e kafesë dhe kafeinës?
• Në fund të fundit

Ushqimet me kafeinë dhe pijet janë bërë elementë në shumicën e dietave të ditëve moderne.

Kafeja është ndër më të njohurat, me 80% të të rriturve amerikanë që e pinë atë (1, 2).

Kafeina është një stimulues natyror. Sidoqoftë, disa pretendojnë se ndërhyn në thithjen e disa lëndëve ushqyese, siç është hekuri.

Si rezultat, disa njerëz janë këshilluar që të shmangin kafen dhe kafeinën.

Këtu keni gjithçka që ju duhet të dini se si kafeja dhe kafeina ndikojnë në thithjen e hekurit.

Kafeja dhe kafeina mund të frenojnë thithjen e hekurit

Disa studime kanë zbuluar se kafeja dhe pijet e tjera me kafeinë mund të zvogëlojnë thithjen e hekurit.

Një studim zbuloi se pirja e një filxhan kafe me një vakt hamburger zvogëlonte thithjen e hekurit me 39%. Pirja e çajit, një frenues i njohur i thithjes së hekurit, me të njëjtën vakt zvogëloi thithjen e hekurit me një dajak 64% (3).

Një studim tjetër zbuloi se pirja e një filxhan kafe të çastit me një vakt bukë zvogëlonte thithjen e hekurit me 60-90% (4).

Për më tepër, sa më e fortë të jetë kafeja ose çaji, aq më pak thithet hekuri (3).

Sidoqoftë, vetëm kafeina nuk duket se është substanca kryesore që ndërhyn në thithjen e hekurit.

Në fakt, një studim zbuloi se kafeina vetë lidh vetëm rreth 6% të hekurit nga një vakt. Duke pasur parasysh që kjo është një sasi relativisht e vogël, faktorë të tjerë duhet të ndikojnë në thithjen e hekurit (5).

Për më tepër, konsumi i rregullt i kafesë gjithashtu mund të ketë një efekt në nivelet e ruajtjes së hekurit.

Një studim i madh zbuloi se në mesin e të moshuarve, çdo filxhan kafe javore shoqërohej me një nivel 1% më të ulët të ferritinës, një proteinë që tregon nivelin e ruajtjes së hekurit (6).

Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani mend se efektet e kafesë dhe kafeinës në thithjen e hekurit duket se varen kur ju pini kafen tuaj. Për shembull, pirja e kafesë një orë para vaktit nuk kishte asnjë efekt në thithjen e hekurit (7).

përmbledhje: Pirja e kafesë dhe pijeve të tjera të kafeinuara me një vakt shoqërohet me një ulje 39-90% të thithjes së hekurit. Sidoqoftë, vetë kafeina lidh vetëm një sasi të vogël hekuri.

Substancat e tjera ndikojnë në thithjen e hekurit

Kafeina nuk është substanca e vetme që dihet që ndërhyn në thithjen e hekurit.

Polifenolet që gjenden në kafe dhe çaj mendohet se janë frenuesit kryesorë të thithjes së hekurit.

Këto përfshijnë acidin klorogjenik, i cili gjendet kryesisht në kafe, kakao dhe disa barishte. Gjithashtu, taninet që gjenden në çajin e zi dhe kafenë pengojnë thithjen e hekurit (4, 8).

Këto komponime lidhen me hekurin gjatë tretjes, duke e bërë më të vështirë përvetësimin (9, 10).

Efekti i tyre në thithjen e hekurit është i varur nga doza, që do të thotë se thithja e hekurit zvogëlohet me rritjen e përmbajtjes polifenol të ushqimit ose pijeve (9, 11).

Në një studim, pirja e pijeve që përmbante 20–50 mg polifenole për shërbim të zvogëluar thithjen e hekurit nga një vakt bukë me 50–70%. Ndërkohë, pijet që përmbajnë 100-400 mg polifenole për shërbim të zvogëluar thithjen e hekurit me 60-90% (4).

Një studim tjetër zbuloi se konsumimi i 5 mg taninave frenonte thithjen e hekurit me 20%, ndërsa 25 mg taninet e zvogëluan atë me 67% dhe 100 mg me 88% (9).

përmbledhje: Polifenolet në kafe dhe çaj pengojnë thithjen e hekurit deri në 90%. Sa më shumë polifenole të konsumoni, aq më shumë mund të pengojnë thithjen.

Lloji i vaktit ndikon në thithjen e hekurit

Thithja e hekurit është komplekse dhe preket nga shumë faktorë dietik.

Provat sugjerojnë që lloji i ushqimit që hani ka një ndikim më të madh në thithjen e hekurit sesa efekti i pirjes së kafesë ose pijeve me kafeinë.

Disa lloje të ushqimeve rrisin thithjen e hekurit, ndërsa të tjerët e pengojnë atë. Lloji i hekurit që konsumoni është gjithashtu i rëndësishëm.

Hekuri është i pranishëm në ushqim në dy forma - hekuri heme dhe jo heme.

Hekuri jo-hem, i cili gjendet kryesisht në ushqime me bazë bimore, është relativisht i paqëndrueshëm dhe preket nga shumë faktorë dietikë. Vetëm 2-20% e hekurit jo-hek është zhytur (10).

Në të kundërt, hekuri heme, i cili gjendet vetëm në indet shtazore (mish, shpendë dhe ushqim deti) ka një shkallë shumë më të lartë thithjeje prej 15–35%. Kjo për shkak se është zhytur e paprekur dhe nuk ndikohet nga faktorë të tjerë dietikë (12).

Kështu, kafeja dhe pijet me kafeinë kanë më shumë të ngjarë të pengojnë thithjen e hekurit jo-heme nga ushqimet me bazë bimore, por kanë shumë pak efekt në hekurin e heemit nga ushqimet shtazore.

Për më tepër, duke përfshirë proteinën shtazore, vitaminën C dhe bakrin në vakt mund të përmirësojë thithjen e hekurit jo-hem dhe të zvogëlojë efektet negative të kafesë dhe pijeve të kafeinuara në thithjen e hekurit (13).

Si rezultat, zgjedhjet tuaja ushqimore dhe lloji i hekurit që konsumoni do të përcaktojnë efektin e kafesë dhe pijeve të kafeinës në thithjen e hekurit.

përmbledhje: Shumë faktorë dietikë ndikojnë në thithjen e hekurit. Kafeja dhe produktet e kafeinës mund të pengojnë thithjen e hekurit jo-heem që gjendet në ushqime me bazë bimore. Sidoqoftë, ato kanë pak efekt në hekurin e hemitës që gjendet në indet e kafshëve.

A duhet të zvogëloni konsumimin e kafesë dhe kafeinës?

Disa studime tregojnë se kafeja dhe kafeina nuk shoqërohen me mungesë hekuri tek njerëzit e shëndetshëm pa rrezik të mungesës së hekurit (14, 15, 16).

Shumë njerëz marrin mjaft hekur nga ushqimi që hanë. Marrja e rregullt e një sasie adekuate të vitaminës C dhe hekurit heme nga mishi, shpendët dhe ushqimet e detit mund të ndihmojë në kapërcimin e frenimit të hekurit nga pirja e kafesë dhe çajit (17, 18).

Sidoqoftë, kjo mund të mos jetë rasti kur polifenolet konsumohen në nivele shumë të larta (17).

Për ata që janë në rrezik të mungesës së hekurit, konsumimi i lartë i kafesë dhe çajit nuk mund të jetë ideja më e mirë (19).

Grupet në rrezik përfshijnë gra të moshës së lindjes së fëmijëve, foshnjat dhe fëmijët e vegjël, njerëzit me një dietë të dobët ose kufizuese, të tilla si vegjetarianët, dhe njerëzit me kushte të caktuara mjekësore si sëmundja inflamatore e zorrëve.

Megjithatë, mund të mos jetë e nevojshme që këta grupe të prisnin plotësisht kafen dhe kafeinën.

Në vend të kësaj, njerëzit në rrezik këshillohen të ndjekin këto këshilla të dobishme (11, 14, 18):

• Pini kafe ose çaj mes vakteve
• Prisni të paktën një orë pasi të hani para se të pini kafe ose çaj
• Rritja e konsumit të hekurit heme përmes mishit, shpendëve ose ushqimeve të detit
• Rritja e konsumit të vitaminës C gjatë vakteve
• Hani ushqime të fortifikuara me hekur
• Hani ushqime të pasura me kalcium dhe ushqime me fibra të lartë si kokrra integrale veçmas nga ushqimet e pasura me hekur.

Kjo do të ndihmojë në kufizimin e efekteve që kafeja dhe pijet kafeinat kanë në thithjen e hekurit.

përmbledhje: Njerëzit e shëndetshëm me një rrezik të ulët të mungesës së hekurit nuk duhet të kufizojnë kafenë dhe kafeinën. Sidoqoftë, ata që janë në rrezik të mungesës së hekurit këshillohen të shmangin kafen dhe kafeinën gjatë vakteve dhe të presin të paktën një orë pas një vakt para konsumimit.

Në fund të fundit

Pijet me kafeinat si kafeja dhe çaji janë treguar se pengojnë thithjen e hekurit.

Sidoqoftë, kjo ka më shumë të ngjarë për shkak të përmbajtjes së tyre të polifenolit, jo vetë kafeinës.

Ushqimet me kafeinë dhe pijet nuk shoqërohen me mungesë hekuri te njerëzit e shëndetshëm, pasi thithja e hekurit ndikohet nga shumë faktorë të tjerë dietikë.

Sidoqoftë, ata që rrezikojnë nga mungesa do të përfitonin nga shmangia e kafesë dhe çajit gjatë vakteve dhe të prisnin një orë pas vaktit për të pirë kafe ose çaj.