6 Frutat e shijshme dhe të shëndetshme prej guri

Përmbajtje

• 1. Qershi
• 2. Pjeshkë
• 3. Kumbulla
• 4. Kajsi
• 5. Lychee
• 6. Mangot
• Në fund të fundit

Përveç të qenit absolutisht e shijshme, qershitë, pjeshkët dhe kumbullat kanë një gjë tjetër të përbashkët: ato janë të gjitha frutat prej guri.

Frutat prej guri, ose drupes, janë fruta që kanë një gropë ose "gur" në qendër të mishit të tyre të butë dhe lëng.

Ata janë shumë ushqyes dhe ofrojnë një sërë përfitimesh shëndetësore.

Këtu janë 6 frutat e shijshme dhe të shëndetshme prej guri.

1. Qershi

Qershitë janë ndër varietetet më të dashura të frutave prej guri për shkak të aromës së tyre të ëmbël, komplekse dhe ngjyrës së pasur.

Përveç shijes së tyre të shijshme, qershitë ofrojnë një seri vitaminash, minerale dhe komponime të fuqishme bimore.

Një filxhan (154 gram) qershi të grirë, të freskëta siguron (1):

• kalorive: 97
• carbs: 25 gramë
• proteina: 2 gramë
• Fat: 0 gramë
• Fiber: 3 gramë
• Vitaminë C: 18% e marrjes ditore të referencës (RDI)
• Kaliumi: 10% e RDI

Qershitë janë gjithashtu një burim i mirë i bakrit, magnezit, manganit dhe vitaminave B6 dhe K. Plus, ato janë të mbushura me antioksidantë të fuqishëm, përfshirë anthocyanins, procyanidins, flavonols, dhe acide hidroksikinnamic (2).

Këto antioksidantë luajnë shumë role të rëndësishme në trupin tuaj, duke përfshirë mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimet e shkaktuara nga molekulat e quajtura radikale të lira dhe zvogëlimin e proceseve inflamatore që mund të rrisin rrezikun tuaj për sëmundje të caktuara kronike (3).

Një studim 28-ditor në 18 njerëz zbuloi se ata që hëngrën pak nën 2 gota (280 gram) qershi në ditë kishin ulje të konsiderueshme në disa shënues të inflamacionit, duke përfshirë proteinën reaktive C (CRP), interleukin 18 (IL-18) , dhe endotelin-1 (4).

Pasja e niveleve të larta të shënuesve inflamatorë, siç është CRP, është shoqëruar me një rrezik të shtuar të kushteve të caktuara, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, sëmundjet neurodegjeneruese dhe diabetin e tipit 2. Kështu, ulja e inflamacionit është e rëndësishme për shëndetin tuaj (5).

Studime të tjera tregojnë se ngrënia e qershive mund të përmirësojë gjumin, të ndihmojë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe të zvogëlojë dhimbjen e muskujve pas ushtrimit, nivelet e larta të kolesterolit, presionin e gjakut dhe simptomat e lidhura me artritin (6).

Qershitë nuk janë vetëm jashtëzakonisht të shëndetshme, por edhe të gjithanshme. Ato mund të shijohen të freskëta ose të gatuara në një larmi recetash të ëmbla dhe të këndshme.

përmbledhje Qershitë janë një lloj i shijshëm i frutave prej guri që ofron një profil mbresëlënës ushqyes. Ata janë gjithashtu të mbushur me antioksidantë të fuqishëm anti-inflamator, duke përfshirë anthocyanins dhe flavonols.

2. Pjeshkë

Pjeshkët janë fruta të shijshme prej guri që janë kultivuar në të gjithë botën përgjatë historisë, deri në 6.000 para Krishtit (7).

Ata janë çmuar jo vetëm për shijen e tyre të shijshme, por edhe për një mori përfitimesh shëndetësore.

Këto fruta të ëmbla prej guri janë të ulëta në kalori por të pasura me lëndë ushqyese. Një pjeshkë e madhe (175-gramë) siguron (8):

• kalorive: 68
• carbs: 17 gram
• proteina: 2 gram
• Fat: 0 gramë
• Fiber: 3 gramë
• Vitaminë C: 19% e RDI
• Vitamina A: 11% e RDI
• Kaliumi: 10% e RDI

Pjeshkët janë gjithashtu të pasura me bakër, mangan dhe vitamina B3 (niacinë), E, ​​dhe K. Për më tepër, ato janë të ngarkuara me karotenoide, siç janë beta karoteni, likopeni, luteina, kriptoksantina dhe zeaxanthin (9).

Karotenoidet janë pigmente bimore që i japin pjeshkës ngjyrën e tyre të pasur. Ato kanë efekte antioksiduese dhe anti-inflamatore dhe mund të mbrojnë kundër kushteve si kanceret e caktuara dhe sëmundjet e syrit.

Për shembull, studimi tregon se njerëzit që hanë dieta të pasura me karotenoid janë në rrezik më të ulët të zhvillimit të degjenerimit makular të lidhur me moshën (AMD), një sëmundje e syrit që dëmton shikimin tuaj (10).

Për më tepër, ushqimet e pasura me karotenoid si pjeshkët mund të mbrojnë nga sëmundjet e zemrës, diabeti tip 2 dhe kanceret e caktuara, përfshirë prostatën (11, 12, 13).

Vini re se lëvozhgat e pjeshkës mund të përmbajnë deri në 27 herë më shumë antioksidues sesa frutat, kështu që bëni një pikë të hahet lëvozhga për përfitime maksimale shëndetësore (14).

përmbledhje Pjeshkët janë burime të shkëlqyera të karotenoideve, të cilat janë pigmente bimore që mund të ofrojnë mbrojtje kundër sëmundjeve të zemrës, AMD, diabeti dhe kanceret e caktuara.

3. Kumbulla

Kumbullat janë fruta me lëng dhe të hollë guri që, megjithëse të vogla në madhësi, paketojnë një sasi mbresëlënëse të lëndëve ushqyese.

Një shërbim i dy kumbullave 66 gramë siguron (15):

• kalorive: 60
• carbs: 16 gramë
• proteina: 1 gram
• Fat: 0 gramë
• Fiber: 2 gramë
• Vitaminë C: 20% e RDI
• Vitamina A: 10% e RDI
• Vitamina K: 10% e RDI

Këto fruta të tonifikuara me xhevahir janë të pasura me antioksidantë anti-inflamatorë, duke përfshirë komponimet fenolike, siç janë proanthocyanidins dhe kaempferol (16).

Përbërjet fenolike mbrojnë qelizat tuaja nga dëmtimet e shkaktuara nga radikalet e lira dhe mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj për sëmundje, siç janë kushtet neurodegjeneruese dhe sëmundjet e zemrës (17).

Prunes, të cilat janë kumbulla të thata, sigurojnë doza të përqendruara të lëndëve ushqyese që gjenden në kumbulla të freskëta, dhe shumë përfitojnë shëndetin tuaj në një numër mënyrash.

Për shembull, studimet tregojnë se ngrënia e prunes mund të rrisë densitetin e mineraleve të eshtrave, të lehtësojë kapsllëkun dhe të zvogëlojë presionin e gjakut (18, 19, 20).

Kumbullat e freskëta mund të shijohen vetë ose të shtohen në enët si bollgur, sallata dhe kos. Prunes mund të çiftëzohen me bajame ose arra dhe fara të tjera për një meze të lehtë të pasur me fibra dhe proteina.

përmbledhje Kumbullat janë shumë ushqyese dhe mund të hahen të freskëta ose në formën e tyre të tharë si krushka.

4. Kajsi

Kajsitë janë fruta të vogla, portokalli, të mbushura me lëndë ushqyese dhe komponime bimore që nxisin shëndetin.

Një filxhan (165 gram) kajsi të prera siguron (21):

• kalorive: 79
• carbs: 19 gram
• proteina: 1 gram
• Fat: 0 gramë
• Fiber: 3 gramë
• Vitaminë C: 27% e RDI
• Vitamina A: 64% e RDI
• Kaliumi: 12% e RDI

Këto fruta të ëmbla janë gjithashtu të larta në disa vitamina B, si dhe vitamina E dhe K.

Kajsitë e freskëta dhe të thata janë veçanërisht të pasura me beta karoten, një karotenoid që shndërrohet në vitaminë A në trupin tuaj. Ka efekte të fuqishme shëndetësore, dhe kajsitë janë një mënyrë e shijshme për të korrur përfitimet e këtij pigmenti të fuqishëm (22).

Studimet e kafshëve tregojnë se përqendrimi i lartë i beta karotenit dhe komponimeve të tjera të fuqishme bimore në kajsi mbron qelizat nga dëmtimi oksidativ, i cili është shkaktuar nga molekula reaktive të quajtura radikalë të lirë (23, 24).

Për më tepër, kajsitë mund të përmirësojnë shkallën në të cilën ushqimi lëviz nëpër traktin tuaj tretës, duke lehtësuar potencialisht çështje tretëse si zbaticë acidi.

Një studim në 1,303 njerëz me sëmundje zbaticë gastroesophageal (GERD) zbuloi se ata që hanin kajsi çdo ditë përjetuan tretje të përmirësuar dhe dukshëm më pak simptoma GERD, krahasuar me ata që nuk e bënë (25).

Kajsitë janë të shijshme më vete ose mund të shtohen në receta të këndshme dhe të ëmbla, siç janë sallatat ose produktet e pjekura.

përmbledhje Kajsitë janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe mund të sjellin dobi për shëndetin tuaj duke siguruar antioksidantë dhe duke përmirësuar tretjen.

5. Lychee

Lychee, ose litchi, është një lloj frutash guri që kërkohet për aromën dhe strukturën e saj të veçantë.

Mishi i ëmbël dhe i bardhë i këtij fruti prej guri mbrohet nga një lëkurë rozë, e pangrënshme që i jep asaj një pamje të veçantë.

Një filxhan (190 gram) likash të freskët siguron (26):

• kalorive: 125
• carbs: 31 gram
• proteina: 2 gramë
• Fat: 1 gram
• Fiber: 3 gramë
• Vitaminë C: 226% e RDI
• folate: 7% e RDI
• Vitamina B6: 10% e RDI

Lycheet gjithashtu përmbajnë sasi të mira të riboflavinës (B2), fosforit, kaliumit dhe bakrit.

Këto fruta guri janë veçanërisht të pasura me vitaminë C, një lëndë ushqyese kritike për sistemin tuaj imunitar, lëkurën dhe kockat (27).

Për më tepër, lychees siguron komponime fenolike, duke përfshirë rutin, epicatechin, acid klorogjenik, acidin kafeik dhe acidin galik, të gjitha këto kanë veti të fuqishme antioksiduese (28).

Sipas studimeve të kafshëve, këto komponime ulin ndjeshëm inflamacionin dhe stresin oksidativ, veçanërisht të lidhura me dëmtimin e mëlçisë.

Në një studim të minutës 21-ditore, trajtimi me 91 mg për kile (200 mg për kg) të peshës trupore të ekstraktit të likidit në ditë uli ndjeshëm inflamacionin e mëlçisë, dëmtimin e qelizave dhe prodhimin e radikalit të lirë, ndërsa rrit nivelin e antioksidantëve si glutathione (29) .

Një studim tjetër zbuloi se minjtë me sëmundje alkoolike të mëlçisë që morën ekstrakt lycie për 8 javë pësuan ulje të konsiderueshme të stresit oksidativ të mëlçisë dhe përmirësime në funksionin e qelizave të mëlçisë, krahasuar me një grup kontrolli (30).

Frutat e lisave mund të zhvishen dhe shijohen të papërpunuara ose të shtohen në sallata, smoothie ose bollgur.

përmbledhje Lychees janë fruta me gurë ushqyes që janë të pasura me vitaminë C dhe antioksidantë fenolikë. Studimet e kafshëve tregojnë se ato mund të përfitojnë në veçanti shëndetin e mëlçisë.

6. Mangot

Mangot janë fruta me gurë tropikalë me ngjyra të ndezura të shijuara në të gjithë botën për lëngshmërinë dhe shijen e tyre të ëmbël. Ekzistojnë shumë varietete, të gjitha janë shumë ushqyese.

Një mango (207 gram) siguron (31):

• kalorive: 173
• carbs: 31 gram
• proteina: 1 gram
• Fat: 1 gram
• Fiber: 4 gramë
• Vitaminë C: 96% e RDI
• Vitamina A: 32% e RDI
• Vitamina E: 12% e RDI

Përveç ushqyesve të përmendur më lart, mangot janë një burim i mirë i vitaminave B, vitaminës K, magnezit, kaliumit dhe bakrit.

Ashtu si frutat e tjerë prej guri në këtë artikull, mangot janë të ngarkuar me antioksidantë, përfshirë anthocyanins, carotenoids, dhe vitamina C dhe E (32).

Megjithëse lëvozhga e saj shpesh hidhet poshtë, studimet tregojnë se lëkura e mango është shumë ushqyese dhe përmban fibra, minerale, vitamina dhe antioksidantë, siç janë acidi ellagik, kaempferol dhe mangiferin (32).

Për shkak se mango është një frut me fibra të lartë, është treguar se promovon tretjen e shëndetshme.

Një studim tek njerëzit me kapsllëk kronik vërejti që hahet rreth 2 gota (300 gramë) mango çdo ditë në mënyrë të konsiderueshme përmirësuar frekuencën dhe qëndrueshmërinë e stoolit dhe zvogëlimin e shënuesve inflamatorë të zorrëve, krahasuar me një dozë të barabartë të një shtese të fibrave (33).

Studimet e kafshëve gjithashtu tregojnë se ngrënia e mangove mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zorrëve, kancereve të caktuara dhe sindromës metabolike. Megjithatë, kërkimi tek njerëzit është i nevojshëm për të konfirmuar këto përfitime të mundshme (34, 35, 36, 37).

Mangot mund të shijohen të freskëta, në sallatat e frutave dhe në smoothies, në majë të tërshërës dhe kos, ose të shndërrohen në salsa të shijshme.

përmbledhje Mangot janë të mbushura me fibra, antioksidantë, vitamina dhe minerale. Ato mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes dhe të shijojnë jashtëzakonisht të freskëta ose si pjesë të sallatave, smoothies, salsave ose enëve të ndryshme.

Në fund të fundit

Qershitë, pjeshkët, kumbullat, kajsitë, lisat dhe mangot janë të gjitha frutat prej guri që ofrojnë një bollëk lëndësh ushqyese që mund të përfitojnë shëndetin tuaj në mënyra të panumërta.

Ato nuk janë vetëm të shijshme, por edhe mjaft të gjithanshme dhe mund të shijohen, si ushqime të vazhdueshme, ose si shtesa në receta të këndshme dhe të ëmbla njësoj.

Provoni të shtoni disa nga frutat e gurit në këtë listë në dietën tuaj për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm, të gjitha duke kënaqur dhëmbin tuaj të ëmbël.