Kafja vs Çaji: A është njëri më i shëndetshëm se tjetri?

Përmbajtje

• Përmbajtja e kafeinës
• I pasur me antioksidantë
• Mund të rrisë nivelet e energjisë
• Efekti i rritjes së energjisë së kafesë
• Efekti i çajit në energji
• Përfitimet e mundshme të humbjes së peshës
• A është njëri më i mirë se tjetri?
• Në fund të fundit

Kafja dhe çaji janë ndër pijet më të njohura në botë, me çajin e zi që është varieteti më i kërkuar i mëvonshëm, duke zënë 78% të të gjithë prodhimit dhe konsumit të çajit ().

Ndërsa të dy sigurojnë përfitime të ngjashme shëndetësore, ata kanë disa ndryshime.

Ky artikull krahason kafenë dhe çajin e zi për t'ju ndihmuar të vendosni se cilin të zgjidhni.

Përmbajtja e kafeinës

Kafeina është stimuluesi më i studiuar dhe i konsumuar në botë (,).

I pranishëm në shumë pije të zakonshme, përfshirë kafenë dhe çajin, është i njohur për efektet e tij të dobishme dhe të pafavorshme në shëndetin e njeriut.

Ndërsa përmbajtja e kafeinës mund të ndryshojë në varësi të kohës së pirjes, madhësisë së shërbimit ose metodës së përgatitjes, kafeja mund të paketojë lehtësisht dy herë kafeinën si një racion i barabartë çaji.

Sasia e kafeinës që konsiderohet e sigurt për konsum njerëzor është 400 mg në ditë. Një filxhan 8-ons (240 ml) kafe e përgatitur përmban mesatarisht 95 mg kafeinë, krahasuar me 47 mg në të njëjtën racion çaji të zi (,,).

Megjithëse shkencëtarët janë përqendruar kryesisht në kafe kur studiojnë efektet pozitive të kafeinës, të dy pijet - pavarësisht se përmbajnë sasi të ndryshme të kësaj substance - mund të sigurojnë përfitimet e saj shëndetësore të lidhura me të.

Marrja e kafeinës mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të caktuara kronike dhe të përmirësojë performancën atletike, humorin dhe vigjilencën mendore (,,).

Kafeina funksionon si një stimulues i fuqishëm për sistemin tuaj nervor qendror, prandaj konsiderohet si një substancë që rrit performancën në sport (,,).

Një përmbledhje e 40 studimeve përcaktoi se marrja e kafeinës përmirësoi rezultatet e ushtrimeve të qëndrueshmërisë me 12%, krahasuar me një placebo ().

Sa i përket efektit të kafeinës në vigjilencën mendore, hulumtimet tregojnë se ajo përmirëson performancën në detyra të thjeshta dhe komplekse (,).

Një studim në 48 persona të cilëve iu dha një pije që përmbanin 75 ose 150 mg kafeinë zbuloi përmirësime në kohën e reagimit, kujtesës dhe përpunimit të informacionit, krahasuar me grupin e kontrollit ().

Studime të tjera tregojnë se kafeina mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2 duke përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës ().

Një përmbledhje e 9 studimeve në 193,473 njerëz tregoi se pirja rregullisht e kafesë uli ndjeshëm rrezikun e diabetit të tipit 2 (,).

Për më tepër, marrja e moderuar e kafeinës është shoqëruar me efekte mbrojtëse kundër demencës, sëmundjes Alzheimer, sindromës metabolike dhe sëmundjes së mëlçisë yndyrore jo-alkoolike (,,,,).

Kafeina është një stimulues i fuqishëm që është shoqëruar me efekte mbrojtëse ndaj disa sëmundjeve kronike. Kafeja përmban më shumë kafeinë për porcion sesa çaji i zi, por të dy pijet mund të ofrojnë përfitimet e tij shoqëruese.

I pasur me antioksidantë

Antioksidantët mbrojnë trupin tuaj nga dëmtimi i radikalëve të lirë, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e zhvillimit të sëmundjeve të caktuara kronike ().

Të dy çaji dhe kafeja janë të ngarkuara me antioksidantë, kryesisht polifenole, të cilat kontribuojnë në aromën e tyre karakteristike dhe vetitë promovuese të shëndetit (,,,).

Shumë grupe të polifenoleve janë të pranishme në çaj dhe kafe.

Theaflavinat, thearubiginat dhe katekinat janë ato kryesore në çajin e zi, ndërsa kafeja është e pasur me flavonoide dhe acid klorogjenik (CGA) (30,).

Një studim i kohëve të fundit në provëz zbuloi se teaflavinat dhe thearubiginat frenuan rritjen e qelizave të kancerit të mushkërive dhe zorrës së trashë dhe në fund të fundit i vranë ato ().

Studimet në qelizat e leukemisë zbuluan rezultate të ngjashme, duke sugjeruar që çaji i zi mund të ketë veti mbrojtëse nga kanceri, megjithëse nevojiten më shumë kërkime ().

Nga ana tjetër, studimet e provëzave mbi vetitë antikancer të kafesë kanë zbuluar se përmbajtja e saj CGA vepron si një frenues i fuqishëm i rritjes së qelizave kancerogjene, duke mbrojtur nga kanceri gastrointestinal dhe mëlçia (,).

Studime afatgjata te njerëzit dhe kërkime të mëtejshme që kanë analizuar prova më të mëdha tregojnë se kafeja dhe çaji mund të mbrojnë gjithashtu nga lloje të tjera të kancerit, të tilla si kanceri i gjirit, zorrës së trashë, fshikëzës dhe rektumit (,,,,).

Përveç aktiviteteve të tyre antioksiduese, polifenolët janë lidhur me një normë të reduktuar të sëmundjes së zemrës ().

Ato kontribuojnë në shëndetin e zemrës përmes mekanizmave të ndryshëm mbrojtës të enëve të gjakut, duke përfshirë (,,):

• Faktori vazodilatues. Ato promovojnë relaksimin e enëve të gjakut, i cili ndihmon në rastet e presionit të lartë të gjakut.
• Efekt anti-angiogjenik. Ata bllokojnë formimin e enëve të reja të gjakut që mund të ushqejnë qelizat kancerogjene.
• Efekt anti-aterogjenik. Ata parandalojnë formimin e pllakave në enët e gjakut, duke ulur rrezikun e sulmit në zemër dhe goditjes në tru.

Një studim 10-vjeçar në 74,961 njerëz të shëndetshëm përcaktoi se pirja e 4 gotave (960 ml) ose më shumë çaj të zi në ditë shoqërohej me një rrezik 21% më të ulët të goditjes në tru, krahasuar me ata që nuk pinë ().

Një studim tjetër 10-vjeçar në 34,670 gra të shëndetshme tregoi se pirja e 5 filxhanëve (1,2 litra) ose më shumë kafe në ditë ul rrezikun e goditjes në tru me 23%, krahasuar me jo-pirësit ().

Si kafeja dhe çaji përmbajnë lloje të ndryshme të polifenoleve, të cilat janë antioksidantë të fuqishëm që mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.

Mund të rrisë nivelet e energjisë

Si kafeja dhe çaji mund t'ju japin një shtytje të energjisë - por në mënyra të ndryshme.

Efekti i rritjes së energjisë së kafesë

Kafeina në kafe ngre nivelet e energjisë suaj.

Kafeina rrit gatishmërinë dhe zvogëlon lodhjen duke rritur nivelet e dopaminës dhe bllokuar adenozinën (,).

Dopamina është mesazhi kimik përgjegjës për efektin nervoz të kafesë, pasi rrit rrahjet e zemrës suaj. Ndikon gjithashtu në sistemin e shpërblimit të trurit tuaj, i cili shton vetitë e varësisë së kafesë.

Nga ana tjetër, adenozina ka një efekt promovues të gjumit. Kështu, duke e bllokuar atë, kafeina zvogëlon ndjenjat tuaja të lodhjes.

Për më tepër, efekti i kafesë në nivelet tuaja të energjisë ndodh pothuajse menjëherë.

Pasi të gëlltitet, trupi juaj thith 99% të kafeinës së tij brenda 45 minutash, por përqendrimet maksimale të gjakut shfaqen që në 15 minuta pas gëlltitjes ().

Kjo është arsyeja pse shumë njerëz preferojnë një filxhan kafe kur kanë nevojë për një nxitje të menjëhershme të energjisë.

Efekti i çajit në energji

Megjithëse çaji është më i ulët në kafeinë, është i pasur me L-theaninë, një antioksidant i fuqishëm që gjithashtu stimulon trurin tuaj (,).

Ndryshe nga kafeina, L-theanina mund të sigurojë efekte anti-stres duke rritur valët alfa të trurit tuaj, të cilat ju ndihmojnë të qetësoheni dhe të relaksoheni ().

Kjo i kundërvihet efektit zgjues të kafeinës dhe ju jep një gjendje mendore të relaksuar por vigjilente pa u ndjerë i përgjumur.

Studimet kanë zbuluar se konsumimi i L-theaninës së bashku me kafeinë - si në çaj - mund t'ju ndihmojë të ruani vigjilencën, fokusin, vëmendjen dhe mprehtësinë tuaj (,).

Ky kombinim mund të jetë arsyeja pse çaji ju jep një nxitje të energjisë qetësuese dhe më të butë sesa kafeja.

Si kafeja dhe çaji rrisin nivelet e energjisë suaj. Sidoqoftë, kafeja ju jep një goditje të menjëhershme, ndërsa çaji ofron një nxitje të qetë.

Përfitimet e mundshme të humbjes së peshës

Për shkak të përqendrimit të lartë të kafeinës, kafeja mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë.

Kafeina mund të rrisë numrin e kalorive që digjeni me 3–13% dhe të ruajë këtë efekt për 3 orë pas marrjes, duke u përkthyer në një shtesë prej 79–150 kalorish të djegura (,,,).

Kafeja është shoqëruar gjithashtu me vetitë e djegies së dhjamit duke penguar prodhimin e qelizave yndyrore. Disa studime ia kanë atribuar këtë efekt përmbajtjes së tij të acidit klorogjenik (,).

Një studim në 455 njerëz raportoi se marrja e rregullt e kafesë ishte e lidhur me indet dhjamore të trupit. Rezultate të ngjashme u morën në një përmbledhje të 12 studimeve, duke sugjeruar që acidi klorogjenik ndihmon humbjen e peshës dhe metabolizmin e yndyrës në minj (,).

Nga ana tjetër, polifenole çaji si theaflavin gjithashtu duket se kontribuojnë në humbjen e peshës.

Theaflavinët thuhet se pengojnë lipazën pankreatike, një enzimë që luan një rol kryesor në metabolizmin e yndyrës ().

Studimet në minjtë tregojnë se polifenolët e çajit mund të ulin përqendrimet e lipideve në gjak dhe të zvogëlojnë shtimin në peshë - edhe kur kafshët hanin një dietë me shumë yndyrë ().

Polifenolët e çajit të zi gjithashtu duket se ndryshojnë shumëllojshmërinë e mikrobiotës suaj të zorrëve, ose bakteret e shëndetshme në zorrët tuaja, të cilat mund të ndikojnë në menaxhimin e peshës.

Përsëri, studimet në minjtë kanë vërejtur se duke ndryshuar mikrobiotën e zorrëve, polifenolët e çajit mund të pengojnë shtimin e peshës dhe yndyrës (,).

Sidoqoftë, kërkohen më tej kërkime njerëzore për të konfirmuar këto rezultate.

Kafeina në kafe dhe polifenolët në çaj mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë, por më shumë studime njerëzore janë të nevojshme për të konfirmuar këto efekte.

A është njëri më i mirë se tjetri?

Megjithëse kafeja është shoqëruar me efekte anësore të shumta, të tilla si dështimi i zemrës, rritja e rrahjeve të zemrës dhe presioni i lartë i gjakut, hulumtimet tregojnë se konsumimi i moderuar është i sigurt ().

Megjithëse përbërjet e tyre antioksiduese ndryshojnë, kafeja dhe çaji i zi janë të dyja burime të shkëlqyera të këtyre përbërjeve të rëndësishme, të cilat mund të mbrojnë kundër kushteve të ndryshme, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe disa forma të kancerit.

Pretendime të tjera shëndetësore që i atribuohen kafesë përfshijnë mbrojtje kundër sëmundjes Parkinson dhe një rrezik të ulur të diabetit të tipit 2 dhe cirrozës së mëlçisë. Nga ana tjetër, çaji mund të mbrojë nga kavitetet, gurët në veshka dhe artritin ().

Kafeja ka një përmbajtje më të lartë kafeine sesa çaji, i cili mund të jetë i mirë për ata që kërkojnë një rregullim të menjëhershëm të energjisë. Sidoqoftë, mund të shkaktojë ankth dhe gjumë të dëmtuar tek njerëzit e ndjeshëm ().

Gjithashtu, për shkak të efektit të kafeinës në trurin tuaj, marrja e lartë e kafesë mund të rezultojë në varësi ose varësi ().

Nëse jeni shumë i ndjeshëm ndaj kafeinës, çaji mund të jetë një zgjedhje më e mirë. Përmban L-theaninë, një aminoacid me veti qetësuese që mund t’ju ​​relaksojë duke ju mbajtur vigjilent.

Për më tepër, ju mund të shkoni për një mundësi të kafesë ose të pijeve ose të zgjidhni çaj bimor, i cili natyrisht është pa kafeinë. Ndërsa ata nuk do të sigurojnë të njëjtat përfitime, ata mund të ofrojnë përfitime të tyre ().

Kafeja dhe çaji ofrojnë përfitime të ngjashme shëndetësore, duke përfshirë humbjen e peshës, antikancerin dhe vetitë e rritjes së energjisë. Akoma, ju mund të dëshironi të zgjidhni njëra mbi tjetrën në varësi të ndjeshmërisë suaj ndaj kafeinës.

Në fund të fundit

Kafeja dhe çaji i zi mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe të mbrojnë nga sëmundje të caktuara kronike përmes proceseve të ndryshme metabolike.

Plus, përmbajtja e lartë e kafeinës në kafe mund t'ju japë një nxitje të shpejtë të energjisë, ndërsa kombinimi i kafeinës dhe L-theaninës në çajin e zi ofron një rritje më graduale të energjisë.

Të dy pijet janë të shëndetshme dhe të sigurta në moderim, kështu që mund të vijnë deri te preferencat personale ose ndjeshmëria juaj ndaj kafeinës.