Si ju ndihmon kreatina të fitoni muskuj dhe forcë

Përmbajtje

• Kreatina rrit prodhimin e energjisë
• Kreatina ka përfitime të tjera për funksionimin e muskujve
• Kreatina rrit forcën dhe fuqinë
• Kreatina ju ndihmon të fitoni muskuj
• Si ta marrim kreatinën për përfitime maksimale
• A duhet të merrni kreatinë?

Kreatina është shtesa më e efektshme për rritjen e masës dhe forcës së muskujve (1).

Shtë një plotësim themelor në bashkësitë e bodybuilding dhe palestër (2).

Hulumtimet tregojnë se plotësimi i kreatinës mund të dyfishojë forcën tuaj dhe fitimet e dobëta të muskujve kur krahasohet vetëm me stërvitjen (3).

Ky artikull merr një vështrim të hollësishëm në efektet e kreatinës në forcën, fuqinë dhe masën e muskujve.

Kreatina rrit prodhimin e energjisë

Trifosfati i adenozinës (ATP) është forma më themelore e energjisë në qelizat e trupit tuaj. Ajo luan një rol themelor në metabolizmin dhe funksionimin e muskujve.

Fatkeqësisht, ju mund të ruani mjaft ATP për 8-10 sekonda ushtrime me intensitet të lartë. Pas kësaj, trupi juaj duhet të prodhojë ATP të re që të përputhet me kërkesat e aktivitetit (4).

Kryerja e ushtrimeve me intensitet maksimal kërkon më shumë ATP për sekondë sesa mund të prodhojë trupi juaj (5).

Kjo është një arsye pse ju mund të spërkatni me shpejtësi të plotë për disa sekonda. Energjia ATP e trupit tuaj thjesht mbaron.

Shtojcat e kreatinës rritin dyqanet e trupit tuaj të fosfokreatinës, e cila përdoret për të prodhuar ATP të ri gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë (5).

Në fakt, vetëm një ngarkesë kreatineje 6-ditore e ndjekur nga një dozë mirëmbajtjeje 2 gram / ditë mund të ngritë në mënyrë drastike depot e muskujve tuaj, siç tregohet në grafikun më poshtë (5, 6).

Kreatina shtesë në muskujt tuaj mund të përdoret më pas për prodhimin e ATP, duke siguruar një sasi të vogël të energjisë shtesë përpara se lodhja të vendoset.

Linja e Fundit: Kreatina mund të sigurojë energji shtesë ATP, e cila është jetike për fuqi maksimale dhe aktivitete të bazuara në forcë.

Kreatina ka përfitime të tjera për funksionimin e muskujve

Përveç rolit të kreatinës në prodhimin e energjisë ATP, ai gjithashtu mund të përmirësojë funksionin e qelizave të muskujve tuaj në mënyra të tjera (7).

Një shembull është një rritje në përmbajtjen e ujit në qelizat e muskujve tuaj, i cili njihet si vëllimi i qelizave ose ënjtja (8).

Mund të rritet gjithashtu IGF-1, një hormon kyç për rritjen e muskujve (9).

Këto ndryshime shkaktojnë disa procese që çojnë në formimin e proteinave të reja, duke krijuar më pas masë të re të muskujve (7, 10).

Kreatina gjithashtu mund të ju ndihmojë të zvogëloni prishjen e muskujve dhe të mbani muskujt gjatë ushtrimit. Kjo mund të rezultojë në një sasi më të madhe të muskujve në afat të gjatë (11).

Një përfitim tjetër afatgjatë i kreatinës është aftësia për të kryer më shumë ushtrime ose përsëritje dhe për të ngritur pesha më të rënda për çdo seancë stërvitore (12).

Edhe pse kjo mund të mos bëjë ndryshime brenda një jave, sasia totale e ngritur në peshë është një faktor kryesor në rritjen afatgjatë të muskujve (12).

Grafiku më poshtë tregon ndryshimet në madhësinë e llojeve të ndryshme të fibrave të muskujve pas plotësimit të kreatinës (13).

Linja e Fundit: Kreatina mund të shkaktojë ndryshime të shumta brenda qelizave të muskujve, duke sinjalizuar trupin tuaj të ndërtojë proteina të reja të muskujve dhe të rrisë masën e muskujve.

Kreatina rrit forcën dhe fuqinë

Energjia ATP është burimi kryesor i karburantit për ushtrime me intensitet të lartë.

Për shkak se kreatina mund të rrisë nivelet e fosfokreatinës dhe për këtë arsye të rrisë prodhimin e energjisë ATP, është një nga ato pak shtesa që vërtetohet në mënyrë të përsëritur për të rritur forcën dhe fuqinë (14).

Një studim 4-javor zbuloi një përmirësim 17% në sprints çiklizmit, një rritje prej 18 lb (8-kg) në shtypin e stolit 1-rep max dhe 20% ngarkesë më të madhe pune në një peshë më të ulët (3).

Siç mund ta shihni në grafikun më poshtë, 10 javë të marrjes së shtojcave të kreatinës gjithashtu rritën fuqishëm gjysmën e mbledhjes së fuqisë gjysmë-mbledhje (15).

Një studim tjetër vlerësoi si shenjat e palestrës dhe palestrën e prodhimit të energjisë.

Pas 9 javësh të marrjes së kreatinës, lojtarët e futbollit të kolegjit të Divizionit 1 dëshmuan përmirësimet e mëposhtme në performancën (16):

• Shtypi i stolit (1 rep max): Rritja 5.2%
• Energji e pastër (1 rep max): 3.8% rritje
• Squat (1 rep max): 8.7% rritje
• Fuqia anaerobe me intensitet të lartë: 19.6% rritje
• Kapaciteti anaerob me intensitet të lartë: 18.4% rritje

Shumica e studimeve mbi kreatinën kanë gjetur efekte pozitive. Një përmbledhje e madhe gjeti një përmirësim mesatar prej 5% në forcë dhe fuqi (17).

Linja e Fundit: Kreatina përmirëson aspekte të shumta të forcës dhe fuqisë. Rritja mesatare mund të jetë rreth 5%.

Kreatina ju ndihmon të fitoni muskuj

Ekzistojnë vetëm disa shtesa ligjore që mund të shtojnë drejtpërdrejt masën e muskujve kur kombinohen me stërvitje (14).

Nga këto, kreatina është më e efektshmja dhe ka mbështetjen më shkencore (1, 14).

Një përmbledhje e 250 studimeve krahasoi shtesat më të njohura të ndërtimit të muskujve, siç tregohet në grafikun më poshtë. Kreatina dha përfitimin më të madh për të gjithë ata (14).

Një studim 8-javor zbuloi se kreatina rriti masën e muskujve kur shtohej në një regjim stërvitje. Forca në shtypin e stolit u përmirësua, së bashku me një ulje të miostatinës, e cila është një proteinë që pengon rritjen e qelizave të muskujve (18).

Për më tepër, kreatina ka përfitime si për fillestarët ashtu edhe për ngritësit e peshave më të përparuara.

Një studim në mesin e sportistëve të trajnuar mirë zbuloi se kreatina shtoi 5,7 ((2.6 kg) të masës muskulore, 24 ((11 kg) në curl bicep dhe 70 70 (32 kg) në shtypin e këmbës (1 rep max) (19) .

Hulumtimet kanë treguar që shtojcat e kreatinës gjithashtu mund të ndihmojnë gratë të tonifikojnë ose rrisin forcën. Një studim tek gratë zbuloi një rritje 60% më të madhe të masës së ligët në krahasim me një grup që trajnonte vetëm forca (20).

Për më tepër, një përmbledhje e mbi 150 studimeve raportoi një rritje mesatare prej 2,2% në masë të trupit të ligët dhe një rënie prej 3.2% të yndyrës në trup për ata që marrin kreatinë (21).

Linja e Fundit: Hulumtimi aktual sugjeron që kreatina, kur kombinohet me trajnimin në peshë, është shtesa e vetme më efektive për shtimin e masës së muskujve.

Si ta marrim kreatinën për përfitime maksimale

Kreatina vjen në disa forma të ndryshme. Ndërsa versionet më të reja të kreatinës tregojnë rezultate të dobishme, ato nuk janë më efektive sesa kreatina monohidrati (1, 22).

Derisa të jetë bërë më shumë kërkime mbi këto versione të reja, kreatina monohidrat ka të ngjarë të jetë opsioni më efektiv dhe më i lirë në dispozicion.

Shumica e studimeve përdorin një strategji të ngarkimit me dozë të lartë, e cila mund të ngre me shpejtësi përmbajtjen e kreatinës së muskujve. Edhe pse kjo nuk është e nevojshme, do t'ju ndihmojë të korrni përfitimet e kreatinës pas vetëm disa ditësh (1).

Për tu ngarkuar me kreatinë, merrni katër racione me 5 gram gjatë gjithë ditës për rreth 5-7 ditë. Pas kësaj, merrni 3-5 gramë në ditë për të mirëmbajtur dyqanet e muskujve tuaj të kreatinës (1).

Përfitimet që merrni nga kreatina varen gjithashtu nga dyqanet e tanishme të muskujve të kreatinës. Grafiku më poshtë tregon nivelet e larmishme të shtojcave para dhe pas në 16 persona (23).

Ata me dyqane tashmë të larta kreatine mund të marrin përfitime më pak ose të parëndësishme nga shtesat shtesë. Sidoqoftë, ata me dyqane të ulëta kreatine mund të shohin përmirësime të mëdha (1).

Sasi më të vogla të kreatinës mund të merren edhe nga ushqimet, siç është mishi i kuq. Kjo sugjeron se vegjetarianët ose kushdo që ha vetëm sasi të vogla mishi mund të marrë përfitime edhe më të mëdha (23).

Megjithëse plotësimi afatgjatë i kreatinës është i sigurt për individët e shëndetshëm, ai mund të mos jetë i përshtatshëm për ata me probleme të veshkave ose sëmundje të tjera të lidhura (22).

Linja e Fundit: Protokolli më i zakonshëm i dozimit është një fazë e ngarkimit 5-7 ditë me rreth 20 gr kreatinë në ditë, e ndarë në 4 doza. Kjo pasohet me një dozë mirëmbajtjeje 3-5 gram në ditë.

A duhet të merrni kreatinë?

Ashtu si me shumicën e shtesave, hulumtimi tregon se një përqindje e vogël e njerëzve nuk marrin ndonjë përfitim nga përdorimi i kreatinës.

Mund të jetë më e dobishme për vegjetarianët, vegjetarianët dhe ata që nuk hanë shumë proteina shtazore.

Dhe, megjithëse kreatina është plotësimi numër një i ushtrimeve, ajo do të sigurojë përfitime vetëm nëse vazhdimisht ndiqni një plan të arsyeshëm ushtrimi dhe ushqimi.

Nëse rregulloni stërvitje me peshë dhe jeni duke kërkuar të shtoni muskuj, shtesat e kreatinës mund të japin rezultate më të shpejta ndërsa përmirësoni performancën e palestrës.

Këtu është një artikull shumë i detajuar në lidhje me kreatinën: Kreatina 101 - isfarë është dhe çfarë bën?