Vallja gjatë shtatëzanisë për ushtrime: Ushtrime, klasa dhe siguri

Përmbajtje

• Intro
• Bisedoni me mjekun tuaj
• Konsiderata të rëndësishme për sigurinë
• Përgatitja për të kërcyer
• Vallëzimi në shtëpi
• Përfitimet e ushtrimit gjatë shtatëzanisë
• Gërmim

Intro

Midis dhimbjes së shpinës, vjelljes dhe rraskapitjes, shtatzënia mund të jetë justifikimi i përsosur për të kapërcyer një stërvitje. Por nëse shtatzënia juaj është e shëndetshme, një ushtrim i rregullt mund të paguajë.

Dhe këtu janë më shumë lajmet e mira: Ju nuk duhet të drejtoni një milje ose të godisni dhomën e peshave. Nëse vallëzimi është gjëja juaj, nxirreni brazdën tuaj gjatë shtatëzanisë dhe korrni përfitimet.

Nga stërvitjet dhe klasat deri në konsideratat e sigurisë, këtu janë gjithçka që duhet të dini për vallëzimin për ushtrime gjatë shtatëzanisë.

Bisedoni me mjekun tuaj

Para se të filloni çdo lloj programi të ushtrimeve, është e rëndësishme që ta drejtoni atë pranë mjekut tuaj. Mund të ketë arsye që ushtrimi gjatë shtatëzanisë tuaj është një ide e keqe. Këto mund të përfshijnë:

• forma të caktuara të sëmundjes së zemrës ose mushkërive
• preeclampsia
• probleme me qafën e mitrës
• gjakderdhja vaginale
• ceshtje placental
• punë e parakohshme
• anemi e rëndë
• këputje e parakohshme e membranës

Konsiderata të rëndësishme për sigurinë

Rregulli i përgjithshëm është që shtatzënia nuk është koha më e mirë për të filluar një lloj të ri ushtrimesh.

Sidoqoftë, një stërvitje vallëzimi si Zumba mund të jetë një mundësi e mirë për palestër gjatë shtatëzënësisë, edhe nëse e provoni për herë të parë. Kjo është për shkak se ju duhet të shkoni me ritmin tuaj. Dhe instruktorët e klasës mund të ndryshojnë rutinat për t'iu përshtatur më mirë nevojave tuaja.

Ekspertët rekomanduan që gratë shtatzëna të arrijnë një rrahje zemre jo më të lartë se 140 rrahje në minutë gjatë stërvitjes. Sipas Klinikës Mayo, kufijtë e rrahjeve të zemrës nuk zbatohen më.

Në vend të kësaj, rekomandimi është që gratë shtatzëna të marrin të paktën 150 minuta ushtrime me intensitet mesatar çdo javë. Gratë gjithashtu këshillohen që të bëjnë ritmin e tyre gjatë stërvitjes dhe të bëjnë pushime sipas nevojës.

Ushtrimi, veçanërisht në një grup grup si një klasë fitnesi vallëzimi, do të rritë temperaturën e trupit tuaj. Kjo mund të ndikojë në zhvillimin e fëmijës tuaj në rritje. Pra, merrni ndërprerje uji dhe mos u bëni aq shumë sa temperatura e trupit tuaj të shkojë mbi 101 ° F (38 ° C).

Përgatitja për të kërcyer

Flisni me mësuesin tuaj të klasës para fillimit. Njoftojini se jeni shtatzënë. Kërkoni ndryshime në rutinën e vallëzimit për të akomoduar barkun tuaj në rritje, qendrën tuaj të zhvendosjes së gravitetit dhe nivelin tuaj të energjisë potencialisht të ulur.

Këto mund të përfshijnë:

• duke marshuar në vend të kërcimit
• hapat në vend të kërcimeve
• kthesat e ndryshuara dhe kthesat
• duke mbajtur një këmbë në tokë në çdo kohë

Ju do të këshilloheni gjithashtu të bëni pushime sa herë që keni nevojë për to.

Vallëzimi në shtëpi

Nëse keni dritën jeshile nga mjeku juaj, por nuk mund të gjeni një klasë stërvitjeje vallëzimi në zonën tuaj, mos u dekurajoni. Ju mund të shikoni në internet për videot e stërvitjes prenatale dhe DVD.

Ju gjithashtu mund të gjeni stërvitje falas që mund të përdorni për frymëzim. Mos harroni të ndiqni të njëjtat rregulla si për klasat e vallëzimit:

• Dëgjojeni trupin tuaj.
• Ndryshoni lëvizjet sipas nevojës.
• Bëni pushime për të kapur frymën tuaj ose për të pirë ujë kur të keni nevojë për të.

Lëvizja e vazhdueshme e një intensiteti të moderuar është qëllimi, pavarësisht sa mirë po e bëni atë.

Përfitimet e ushtrimit gjatë shtatëzanisë

Pavarësisht nëse është klasa e vallëzimit, shëtitjet e rregullta apo noti, përfitimet e stërvitjes së rregullt gjatë kohës që jeni shtatzënë janë mbresëlënëse.

Ushtrimi gjatë shtatëzanisë mund të ndihmojë:

• Ulja e dhimbjeve të shpinës.
• Ulja e bloating.
• Përmirësoni energjinë dhe gjendjen shpirtërore.
• Parandaloni shtimin e tepërt të peshës.

Ju gjithashtu mund të falënderoni qarkullimin e përmirësuar që vjen me ushtrime për mbajtjen e shumë problemeve në gji. Qarkullimi më i mirë mund të ndihmojë në uljen e efekteve anësore të pakëndshme të shtatëzanisë, duke përfshirë:

• hemorroide
• venat me variçe
• ënjtje e këmbës
• ngërçe këmbësh

Ushtrimi do të forcojë sistemin tuaj kardiovaskular, duke përmirësuar qëndrueshmërinë tuaj. Toni më i mirë i muskujve gjithashtu nënkupton më pak ushtrime me detyrat e përditshme dhe më shumë energji gjatë gjithë ditës. Plus, ushtrimi i rregullt mund të çojë në gjumë më çlodhës. Mund edhe të ndihmojë në uljen e rrezikut të diabetit gestacional.

Një përfitim tjetër i madh? Sipas Shoqatës Amerikane të Shtatëzënësisë, niveli i fitnesit të një nëne mund të ndikojë në gjatësinë e punës, shanset për ndërhyrje mjekësore dhe rraskapitje të përgjithshme gjatë punës. Ndërsa nuk do të zvogëlojë dhimbjen e punës dhe lindjes, qëndrimi në formë gjatë shtatëzanisë do të përmirësojë qëndrueshmërinë tuaj. Përshtatësi që ju jeni, duket, më mirë.

Gërmim

Pavarësisht nëse kënaqeni me orët e planifikuara të fitnesit të vallëzimit ose preferoni fleksibilitetin e ndjekjes së një videove të stërvitjes së vallëzimit në shtëpi, mos harroni të merrni gjithçka të qartë nga mjeku juaj.

Dëgjoni trupin tuaj dhe bëni ndryshime në rutinën tuaj të vallëzimit ndërsa shkoni. Qëllimi është të ndjeheni mirë, kështu që mos harroni se shtatzënia nuk është koha për të overexert veten. Me konsistencë, me siguri do të zbuloni se seancat tuaja të vallëzimit janë një mënyrë e shkëlqyeshme për t'ju ndihmuar të lehtësoni tensionin, të përmirësoni gjendjen shpirtërore dhe t'ju mbajë të fortë.