Si të bëni shtypjen e tabelës së rënies

Përmbajtje

• Muskujt dhe përfitimet
• Këshilla për ta bërë atë
• Punoni me një zbulues
• Kontrolloni se sa larg janë duart tuaja
• Kundërindikime dhe konsiderata të mundshme
• Si të
• Barbell ose memec
• Presioni i prirjes së stolit dhe prirja
• Shtypi i stolit të sheshtë
• Gërmim

Shtypi i stolit të rënies është një ushtrim i shkëlqyeshëm për forcimin e muskujve të gjoksit tuaj të poshtëm. Shtë një ndryshim i shtypit të stolit të sheshtë, një stërvitje popullore në gjoks.

Në shtypin e një stacioni rënie, stoli është vendosur në 15 deri në 30 gradë në rënie. Ky kënd e vendos trupin tuaj të sipërm në një pjerrësi poshtë, e cila aktivizon muskujt e kraharorit të poshtëm ndërsa shtyni peshat larg trupit tuaj.

Kur pjesë e një rutine të plotë të gjoksit, presionet në stol mund të ndihmojnë që pecat tuaj të duken më të përcaktuara.

Në këtë artikull, ne do të mbulojmë përfitimet dhe të metat e shtypit të uljes, si dhe këshilla për ta bërë këtë ushtrim të sigurt.

Muskujt dhe përfitimet

Muskuli pectoris kryesor ndodhet në gjoksin tuaj të sipërm. Përbëhet nga koka klavikulare (sipërme pec) dhe koka sternale (pec i poshtëm).

Qëllimi i shtypit të stolit të rënies është të punoni pecet më të ulëta.

Përveç copëzave më të ulëta, ky ushtrim përdor edhe:

• triceps brachii në anën e pasme të krahut tuaj të sipërm
• biceps brachii në anën e përparme të krahut tuaj të sipërm
• deltoidi anterior në pjesën e përparme të shpatullës suaj

Gjatë fazës së sipërme të një shtypëse në stolin e rënies, copëzat e poshtme punojnë për të zgjatur krahun. Ndihmohet nga triceps dhe deltoidi anterior.

Në fazën në rënie kur kthoni peshat drejt jush, pecet e poshtme dhe puna deltoidale anteriale për të përkulur krahun. Brachii biceps ndihmon këtë lëvizje në një masë më të vogël.

Në krahasim me llojet e tjera të presave të stolave, versioni i rënies është më pak stresues në pjesën e pasme dhe shpatullat. Kjo për shkak se këndi i rënies e zhvendos stresin te copëzat tuaja të poshtme, gjë që i detyron ata të punojnë më shumë.

Këshilla për ta bërë atë

Punoni me një zbulues

Shtë më së miri ta bëni këtë ushtrim me një zbulues.

Një zbulues mund t'ju ndihmojë të lëvizni në mënyrë të sigurt peshën lart e poshtë. Plus, nëse ndjen dhimbje ose siklet, ata mund të japin një dorë.

Kontrolloni se sa larg janë duart tuaja

Kini kujdes nga kontrolli juaj. Një kontroll i gjerë mund të tendosë shpatullën dhe pecet, duke rritur rrezikun e lëndimit.

Nëse dëshironi të bëni një shtypje për një shtrigë të gjerë, shmangni uljen e peshës gjatë gjoksit. Në vend të kësaj, ndaloni 3 - 4 inç mbi gjoksin tuaj për të ndihmuar të mbani supet tuaja të qëndrueshme.

Një dorezë e ngushtë është më pak stresuese mbi supet. Sidoqoftë, mund të jetë e pakëndshme nëse keni probleme me shpatullat, krahët ose bërryl.

Një trainer personal mund të rekomandojë gjerësinë më të mirë të kontrollit për trupin tuaj.

Kundërindikime dhe konsiderata të mundshme

Gjatë një shtypje në stinën e rënies, torboni dhe koka juaj vendosen në një pjerrësi rënëse nga pjesa tjetër e trupit tuaj dhe pesha që mbani. Ky kënd mund të ndjehet i vështirë për disa njerëz.

Graviteti tërheq gjithashtu peshën poshtë. Kjo mund ta bëjë lëvizjen më sfiduese.

Nëse jeni i ri në presionet e stolit, ju mund të dëshironi të provoni së pari me presione të pjerrëta ose të sheshtë.

Si të

Para fillimit të këtij ushtrimi, vendosni stolin në 15 deri në 30 gradë në një rënie, pastaj:

1. Siguroni këmbët në fund të stolit. Shtrihuni me sytë tuaj nën barbell.
2. Mbërtheni shiritin me pëllëmbët tuaj përpara përpara, krahët pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave larg.
3. Drejtoni krahët për të ngritur barbellin nga raft. Zhvendoseni atë mbi supet tuaja, duke mbyllur bërrylat.
4. Thith dhe ngadalë ul barbellin derisa të prek gjoksin tënd të mesëm, duke i mbajtur bërrylat 45 gradë nga trupi. Ndalo.
5. Nxjerrni dhe ngrini barbellin në pozicionin fillestar, duke mbyllur bërrylat. Ndalo.
6. Plotësoni 12 përsëritje. Kthejeni barbellin në raft.
7. Përsëriteni gjithsej 3 deri në 5 grupe.

Për shkak të këndit, është më mirë të filloni me pesha më të lehta. Ju mund të rritni peshën ndërsa mësoheni me shpatin në rënie.

Barbell ose memec

Shtypi i stolit të rënies mund të bëhet me një barbell ose shtangë dore.

Secila peshë angazhon muskujt tuaj në mënyra të ndryshme, kështu që është e rëndësishme të dini ndryshimin.

Një barbell ju lejon të ngrini më shumë peshë. Kjo për faktin se muskujt tuaj nuk kanë nevojë të stabilizohen për të mbajtur peshën madje.

Krahasuar me shtypjet e karrigeve me shigjeta, presat e karrigeve në barbell prodhojnë aktivitet më të madh në triceps.

Nga ana tjetër, shtangë individuale ju lejojnë të rrotulloni kyçet e dorës. Kjo rrit aktivizimin në muskuj të ndryshëm, gjë që lejon më shumë larmi.

Për shembull, të udhëheqësh me gishtin e këmbës gjatë fazës së sipërme rrit aktivitetin pec. Nëse drejtoni me pinkies tuaj, triceps tuaj gjithashtu do të angazhohen.

Në krahasim me presionet e karrigeve në barbell, versioni i shtangë dore prodhon më shumë aktivitet në pec dhe biceps.

Mundësia më e mirë varet nga niveli dhe qëllimet tuaja të rehatisë.

Presioni i prirjes së stolit dhe prirja

Shtypja e stolit të rënies dhe prirjes të dyja synojnë gjoksin, shpatullat dhe krahët.

Sidoqoftë, në një shtypje të stolit të pjerrët, stol është vendosur në 15 deri në 30 gradë në një vijë të prirur. Trupi juaj i sipërm është në një shpat lart.

Në vend të kësaj, kjo synon cekët e sipërme. Ajo gjithashtu punon deltoids anteroid më shumë se versioni i rënies.

Shtypi i stolit të sheshtë

Një tjetër alternativë e shtypit të stolit është shtypja e stolit të sheshtë. Doneshtë bërë në një stol që është paralel me dyshemenë. Meqenëse trupi juaj i sipërm është horizontal, pecet e sipërm dhe të poshtëm tuaj aktivizohen në mënyrë të barabartë.

Tabela e mëposhtme tregon se çfarë muskujt janë punuar më shumë gjatë këndeve të ndryshme të shtypit të stolit:

Gërmim

Shtypi i stolit të rënies synon muskujt tuaj të ulët sektorë. Performedshtë kryer në një stol që vendoset në 15 deri në 30 gradë në rënie.

Për një stërvitje të plotë të gjoksit, bëni këtë ushtrim me presione të pjerrëta dhe të sheshtë. Bërja e të tre llojeve do të ndihmojë daltë nga pecs tuaj.

Për të zvogëluar rrezikun tuaj për lëndime, prehni gjoksin dhe shpatullat ditën pasi të bëni presione në stol. Në vend të kësaj, punoni një grup të ndryshëm të muskujve.

Nëse jeni i ri në stërvitjen e forcës ose po rikuperoni nga një dëmtim, bisedoni me një trainer personal. Ato mund t'ju ndihmojnë të kryeni presione të stolit të rënies në mënyrë të sigurt.