Si të bëni uljen e situatave me dhe pa një pankinë

Përmbajtje

• Si të bëni një situatë rënie
• Pa pesha
• Për të bërë atë
• Me pesha
• Për të bërë atë
• Pa një stol
• Për të bërë atë
• Muskujt funksionuan
• Rënie e sitjeve në krahasim me thërrime
• Ushtrime alternative
• Dërrasë dhe dërrasë anësore
• Për të bërë atë
• Për të bërë atë
• Ura paraqet
• Për të bërë atë
• Në fund të fundit

Një stol ulje pozicionesh trupin e sipërm tuaj në një kënd në mënyrë që të jetë më i ulët se ijet dhe kofshët. Ky pozicionim bën që trupi juaj të punojë më shumë, pasi ju duhet të punoni kundër gravitetit dhe përmes një gamë më të gjerë lëvizjes.

Situatat e rënies janë një ushtrim efektiv bazë për të shtuar në rutinën tuaj të fitnesit. Ato përmirësojnë forcën thelbësore, parandalojnë dëmtimin dhe ndihmojnë në stabilizimin e trupit tuaj.

Këto përfitime mund të kenë një efekt pozitiv në rutinën tuaj të palestrës dhe aktivitetet fizike të përditshme, duke e bërë më të lehtë kthesën, përkuljen dhe shtrirjen e trupit tuaj.

Lexoni më tej për të zbuluar se si të bëni ulje në ulje, muskujt specifikë që do të forconi dhe ushtrime alternative të barkut.

Si të bëni një situatë rënie

Ju mund të rregulloni këndin e stolit për të rritur ose ulur vështirësinë e situpit. Ndërsa këndi i stolit të rënies rritet, po kështu bëhet edhe vështirësia e ushtrimit.

Kur bëni një ulje ulje, sigurohuni që të heq mjekrën në gjoks për të mbrojtur qafën. Për rehati, mbështetje dhe për të shmangur dëmtimin, zgjidhni një stol rënie me një mbështetëse të trashë.

Pa pesha

Kjo video demonstron formën e duhur dhe nxjerr në pah muskujt e synuar:

Për të bërë atë

1. Uluni në stol me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja nën shiritin e mbushur.
2. Kryqëzoni krahët mbi gjoks, ose gërshetoni gishtat rreth bazës së kafkës.
3. Ngrini torzën lart për të sjellë gjoksin në kofshët tuaja.
4. Pusho këtu për disa sekonda, pastaj kthehu në pozicionin fillestar.
5. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 18 përsëritje.

Me pesha

Për një sfidë, mbani një peshë për të rritur rezistencën dhe për të angazhuar më shumë muskuj. Shikoni këtë video për një demonstrim të shpejtë:

Për të bërë atë

1. Uluni në stol me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja nën shiritin e mbushur.
2. Mbajeni një shtangë dore, pllaka peshe ose një top ilaçi mbi gjoksin tuaj ose mbi kokën tuaj.
3. Ngrini kraharorin lart për të sjellë gjoksin në kofshët tuaja.
4. Pusho këtu për disa sekonda para se të kthehesh në pozicionin e fillimit.
5. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 18 përsëritje.

Pa një stol

Përdorni një top të qëndrueshëm në vend të një pike uljeje për të mbështetur kurbën natyrale të shpinës së poshtme dhe për të minimizuar presionin në shpinë.

Shikoni këtë video për të marrë një ndjenjë për ushtrimin:

Për të bërë atë

1. Vendosni një top të qëndrueshëm kundër një muri të ulët ose një hap në mënyrë që këmbët tuaja të mund të qëndrojnë në një pozicion që është më i lartë se dyshemeja.
2. Kryqëzoni krahët mbi gjoks, ose gërshetoni gishtat në bazën e kafkës suaj.
3. Ngrini kraharorin lart për të sjellë gjoksin drejt kofshëve.
4. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.
5. Ngadalë uleni poshtë në pozicionin e fillimit.
6. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 18 përsëritje.

Muskujt funksionuan

Situatat në rënie rritin përkuljen e shtyllës kurrizore dhe punojnë muskujt thelbësorë rreth rruazave, kofshëve dhe legenit. Këto përfshijnë rektum abdominis, obliques, dhe rectus femoris.

Ata forcojnë gjithashtu fleksorët e shpinës, gjoksit dhe hip, që janë muskujt e brendshëm të hip që sjellin barkun drejt kofshëve ndërsa ngrini.

Lëvizja lejon që ijet tuaja, shpinë të ulët dhe bërthama të punojnë së bashku për të përmirësuar ekuilibrin, stabilitetin dhe sjelljen. Të gjitha këto përfitime ndihmojnë në zvogëlimin e dhimbjes së shpinës, parandalimin e dëmtimit dhe lehtësimin e të gjitha llojeve të lëvizjeve.

Rënie e sitjeve në krahasim me thërrime

Situatat në rënie dhe thërrimet e rënies janë të dobishme në ndërtimin e muskujve dhe zhvillimin e forcës thelbësore, megjithëse ato kanë përfitime paksa të ndryshme.

Crunches nga rënia janë të dobishme si një ushtrim izolimi nëse jeni duke punuar në ndërtimin e një "pako gjashtë-pako". Një nga muskujt kryesorë të punuar gjatë thërrmimeve në rënie është rektum abdominis, i njohur si muskuli me gjashtë kuti.

Situatat në rënie funksionojnë më shumë grupe të muskujve dhe ndërtojnë stabilitet të përgjithshëm thelbësor që ndihmon me shumë lloje të lëvizjes.

Të dy llojet e ushtrimeve kanë potencialin të shkaktojnë dhimbje dhe lëndime. Ju mund të përqendroheni në një ushtrim nëse ka rezultate specifike që dëshironi të arrini ose nëse trupi juaj i përgjigjet më mirë njëri mbi tjetrin. Përndryshe, shtimi i të dyve në programin tuaj të fitnesit do të japë rezultatet më të mira.

Ushtrime alternative

Ekzistojnë disa ushtrime që funksionojnë të njëjtat muskuj si sitat e rënies. Ju mund t'i bëni këto ushtrime në vend ose përveç sitave.

Dërrasë dhe dërrasë anësore

Ky ushtrim energjik shtron trupin tuaj dhe mbështet sjellje të mirë. Punon thelbi, pjesa e sipërme e trupit, shpina dhe këmbët.

Për të bërë atë

1. Nga pozicioni i tabletopit, ngrini ijet dhe thembrat ndërsa drejtoni këmbët.
2. Tuck mjekrën tuaj në gjoks për të zgjatur pjesën e pasme të qafës.
3. Shtypni fort në duar dhe angazhoni tërë trupin tuaj.
4. Mbajeni për 30 sekonda deri në 1 minutë.

Për të lëvizur në një dërrasë anësore, vendoseni dorën e majtë në qendër në mënyrë që të jetë në përputhje me këmbën tuaj të majtë.

Për të bërë atë

1. Rrotulloni anën e djathtë të trupit tuaj drejt tavanit.
2. Mbërthecni thembrat, vendosni këmbën e djathtë përpara të majtës ose uleni gjurin e majtë për mbështetje.
3. Vendoseni dorën e djathtë mbi hipin tuaj, ose zgjasni drejt e në drejtim të tavanit me pëllëmbën tuaj përballë larg trupit tuaj.
4. Shikoni lart drejt tavanit ose drejt përpara.
5. Mbajeni për 30 sekonda deri në 1 minutë.
6. Pastaj kalimi përsëri në pozicionin e dërrasës përpara se të bëni anën e kundërt.

Ura paraqet

Kjo kurriz klasik dhe përmbysje synon abs, mbrapa dhe glutes tuaj. Për ta mbajtur pozën për një periudhë të gjatë, vendosni një bllok ose mbështetje nën shpinë të ulët.

Për të bërë atë

1. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të sheshta në dysheme dhe gishtërinjtë e drejtuar në ijet tuaja.
2. Shtypni pëllëmbët në dysheme përkrah trupit tuaj.
3. Ngadalë ngrini bishtin e këmbës deri sa ijet tuaja të jenë aq të larta sa gjunjët.
4. Tërhiqe mjekrën në gjoks dhe mbaje qafën dhe shpinë në një rresht.
5. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.
6. Lëshoni duke rrokullisur shpinë përsëri poshtë në dysheme, duke filluar me rruazat e sipërme.
7. Relaksohuni për disa çaste.
8. Përsëriteni 1 deri në 2 herë.

Në fund të fundit

Situatat në rënie janë një mënyrë efektive për të punuar fleksorët bazë, të shpinës dhe të hip. Meqenëse do të punoni kundër gravitetit ndërsa ngrini, muskujt tuaj do të duhet të punojnë më shumë sesa gjatë shtrëngimeve tradicionale.

Kjo lëvizje forcon thelbin tuaj, i cili ju ndihmon të zhvilloni sjellje të mirë, ekuilibër dhe stabilitet. Ju mund të gjeni se është më e lehtë dhe më e rehatshme për të kryer të gjitha llojet e aktiviteteve.

Shtoni këto situata në rutinën tuaj të fitnesit që përfshin shumë ushtrime të tjera forcuese, aktivitet aerobik dhe shtrirje.