Dietë e pasur me proteina për vegjetarianët

Përmbajtje

• Menuja e dietës
• Dita 1
• Dita 2
• Dita 3
• Çfarë nuk duhet të hajë një vegjetarian
• Si të kombinohen drithërat dhe drithërat
• Si të fitoni masë muskulore
• Çfarë duhet të hajë një fëmijë vegjetarian

Në mënyrë që të nxisë rritjen e duhur të fëmijëve vegjetarianë dhe funksionimin e duhur të trupit gjithmonë, duke bërë një dietë vegjetariane, është e rëndësishme që ai të jetë i pasur me proteina bimore, dhe i ekuilibruar në të gjithë lëndët ushqyese që janë të pranishme në ushqime të tilla si soja, fasulet , thjerrëzat, misri, bizelet, quinoa dhe hikërror. Përveç kësaj, është gjithashtu e mundur të zgjedhësh konsumin e Maja ushqyese, e cila është e pasur me proteina, fibra, vitamina B dhe minerale.

Në rastin e ovolaktovegjetarianëve, konsumi i vezëve dhe qumështit, garanton marrjen e proteinave shtazore me cilësi të lartë. Përveç kësaj, në të njëjtën mënyrë si në dietat konvencionale, vegjetarianët duhet gjithashtu të preferojnë konsumimin e ushqimeve të plota dhe të pasura me fibra, duke shmangur bukët dhe brumin e miellit të bardhë, si dhe duke shmangur sheqerin e tepërt, kripën dhe yndyrnat në salcat e përgatitjes., Për shembull. Dhe për të siguruar funksionimin e duhur të zorrëve, pirja e shumë ujit është gjithashtu thelbësore.

Menuja e dietës

Dieta vegjetariane duhet të jetë e pasur me vezë, qumësht dhe produkte qumështi dhe ushqime që janë burime të proteinave bimore, siç tregohet më poshtë:

Dita 1

• Mëngjesi: 1 gotë qumësht me kafe + 1 bukë kokërr me tofu + 1 fetë papaja;
• Snack në mëngjes: 1 dardhë + 5 biskota të plota;
• Dreke darke: Proteina soje me strukturë stroganoff + 6 lugë oriz + 2 lugë fasule + marule, domate dhe sallatë karrote të integruar + 1 fetë ananas;
• Snack pasdite: Smoothie me avokado + 1 bukë me kokrra të plota me patate të papërpunuar karrote.

Dita 2

• Mëngjesi: 1 gotë qumësht me elb + 1 lugë tërshërë + omletë të bardhë veze me perime + 1 mollë;
• Snack në mëngjes: 1 kos + 3 dolli;
• Dreke darke: Yakissoba me perime me vezë të zier + patëllxhan në furrë + 1 portokall;
• Snack pasdite: 1 gotë me lëng lakre jeshile + bukë me drithëra me hamburger thjerrëzë + 1 fetë shalqi.

Dita 3

• Mëngjesi: Smoothie banane + 1 bukë integrale me djathë;
• Snack në mëngjes: 5 biskota të plota + 2 arra;
• Dreke darke: Sallatë perimesh me quinoa, tofu, misër, brokoli, domate, karota + sallatë rukola jeshile me panxhar të integruar + 1 mandarinë;
• Snack pasdite: 1 gotë qumësht me elb + 1 tapiokë me vezë.

Në rastin e vegjetarianëve të kufizuar, të cilët nuk hanë ndonjë ushqim me origjinë shtazore, qumështi dhe derivatet e tij duhet të zëvendësohen me produkte të bazuara në qumështet e perimeve, të tilla si soja ose qumështi i bajames, dhe veza duhet të shkëmbehet me proteina të sojës. Shihni listën e plotë të ushqimeve të pasura me proteina bimore.

Çfarë nuk duhet të hajë një vegjetarian

Si të kombinohen drithërat dhe drithërat

Për të marrë një proteinë me cilësi më të mirë, është e rëndësishme të kombinoni ushqime plotësuese, siç tregohet në tabelën e mëposhtme:

Ky kombinim i ushqimeve siguron një vakt të pasur me të gjitha aminoacidet e nevojshme për të prodhuar proteina me cilësi të mirë në trup. Përveç kësaj, është e rëndësishme të dini se 30 g mish është e barabartë me konsumimin e rreth 1 vezës, 1 filxhan qumësht të thjeshtë ose soje, 30 g proteinë soje, 1/4 filxhan tofu ose 3/4 filxhan kos. Shihni më shumë këshilla se si të shmangni mungesën e lëndëve ushqyese në dietën vegjetariane.

Si të fitoni masë muskulore

Që vegjetariani të fitojë masë muskulore, ai duhet të rrisë konsumin e ushqimeve të pasura me proteina, veçanërisht sojën, quinoa dhe të bardhën e vezëve, përveçse të zvogëlojë konsumin e ushqimeve të përpunuara dhe me shumë yndyrë, siç janë biskotat dhe snacks. Përveç kësaj, është e rëndësishme të ndryshoni dietën për të favorizuar konsumin e lëndëve ushqyese nga lloje të ndryshme të ushqimit.

Në stërvitje para, për shembull, vakti mund të përbëhet nga kos i thjeshtë dhe bukë me drithëra me paste qiqra, ndërsa vakti pas stërvitjes duhet të përmbajë një burim të pasur të proteinave, të tilla si veza ose proteina e sojës, të shoqëruara me kokrra të tilla si kafe oriz, petë kafe ose quinoa.

Çfarë duhet të hajë një fëmijë vegjetarian

Fëmijët vegjetarianë mund të kenë një zhvillim normal me këtë lloj diete, por është e rëndësishme që ata të shoqërohen nga një pediatër dhe një nutricionist në mënyrë që ushqimi të bëhet në një mënyrë që lejon një rritje adekuate.

Gjatë fëmijërisë, është e rëndësishme të mos teprohen me fibrat, pasi ato pengojnë thithjen e lëndëve ushqyese në zorrë, dhe konsumimi i tepërt i krundeve dhe ushqimeve të plota duhet të shmanget. Përveç kësaj, duhet bërë kujdes për të shmangur mungesën e lëndëve ushqyese të rëndësishme, të tilla si vitamina B12, omega 3, hekuri dhe kalciumi.

Shikoni videon e mëposhtme dhe zbuloni përparësitë e të qenit vegjetarian: