Çfarë duhet të hajë një vegjetarian për të parandaluar aneminë

Përmbajtje

• Ushqime të pasura me hekur për vegjetarianët
• Këshilla për të rritur thithjen e hekurit
• Menu diete e pasur me hekur për vegjetarianët
• Dita 1
• Dita 2
• Dita 3

Vegjetariani duhet të hajë ushqime të pasura me hekur si fasulet, thjerrëzat, kumbullat e thata, liri dhe lakra jeshile për të shmangur aneminë. Për më tepër, duhet të përdorni strategji të tilla si ngrënia e frutave agrume, të tilla si portokalli dhe acerola, së bashku me këto ushqime për të rritur thithjen e hekurit ose mund të vini bast për konsumin e majasë ushqyese për të shtuar vlera ushqyese në dietë,

Anemia është një sëmundje e zakonshme në të gjithë popullsinë, por ovolactovegetarians duhet t'i kushtojnë vëmendje të veçantë, pasi ata shpesh konsumojnë shumë produkte me qumësht dhe produkte qumështi, dhe kalciumi në këto ushqime ul thithjen e hekurit në trup. Gjeni cilat janë avantazhet dhe disavantazhet e të qenit vegjetarian.

Ushqime të pasura me hekur për vegjetarianët

Ushqimet kryesore me origjinë bimore, burimet e hekurit janë:

• Bishtajoret: fasule, bizele, qiqra, thjerrëza;
• Frutat e thata: kajsi, kumbull, rrush të thatë;
• Farat: kungull, susam, farë liri;
• Farat e vajit: gështenja, bajame, arra;
• Perime jeshile të errëta: lakër jeshile, lakore, koriandër, majdanoz;
• Drithëra të plota:grurë, tërshërë, oriz;
• Të tjerët: manovër, salcë domatesh, tofu, melasë kallami.

Vegjetarianët duhet të hanë këto ushqime disa herë në ditë për të pasur sasi të përshtatshme hekuri.

Këshilla për të rritur thithjen e hekurit

Disa këshilla për vegjetarianët për të rritur thithjen e hekurit në zorrë janë:

1. Hani fruta të pasura me vitaminë C, të tilla si portokalli, ananasi, acerola dhe kivi, së bashku me ushqime të pasura me hekur;
2. Shmangni pirjen e qumështit dhe produkteve të qumështit me ushqime të pasura me hekur, pasi kalciumi zvogëlon thithjen e hekurit;
3. Shmangni pirjen e kafesë dhe çajeve me ushqime të pasura me hekur, pasi polifenolët e pranishëm në këto pije zvogëlojnë thithjen e hekurit;
4. Konsumoni ushqime të pasura me fruktooligosakaride, të tilla si angjinare, soje, shparguj, hudhër, presh dhe banane;
5. Shmangni përdorimin e ilaçeve për urthin, pasi hekuri me origjinë bimore ka nevojë për pH acid të stomakut për tu thithur.

Vegjetarianët që hanë qumësht dhe vezë kanë më shumë mungesë hekuri sesa vegjetarianët e kufizuar sepse normalisht ata kanë një konsum të lartë të qumështit dhe produkteve të qumështit, gjë që zvogëlon thithjen e hekurit. Kështu, këta vegjetarianë duhet të jenë veçanërisht të kujdesshëm me hekurin dhe t'i nënshtrohen testeve rutinë për të identifikuar praninë e anemisë. Shihni më shumë në Si të shmangni mungesën e lëndëve ushqyese në Dietën Vegjetariane.

Menu diete e pasur me hekur për vegjetarianët

Më poshtë është një shembull i një menuje 3-ditore të pasur me hekur për vegjetarianët.

Dita 1

• Mëngjesi: 1 gotë qumësht + 1 bukë integrale me gjalpë;
• Snack në mëngjes: 3 arra shqeme + 2 kivi;
• Dreke darke: 4 lugë oriz kafe + 3 lugë fasule + sallatë me qiqra, majdanoz, domate dhe lakër + 2 feta ananasi;
• Snack pasdite: 1 kos me farë liri + 5 biskota Maria + 3 kumbulla të thata.

Dita 2

• Mëngjesi: 1 filxhan kos + drithëra integrale;
• Snack në mëngjes: 4 bukë të thekur me gjalpë + 3 arra;
• Dreke darke: 4 lugë oriz kafe + 3 lugë thjerrëza + sallatë me fasule soje, lakër, domate dhe susam + 1 portokall;
• Snack pasdite: 1 gotë me lëng natyral portokalli + 1 bukë kafe me djathë.

Dita 3

• Mëngjesi: Smoothie me avokado + 5 dolli të plotë me ricotta;
• Snack në mëngjes: 5 biskota me niseshte misri + 3 kajsi;
• Dreke darke:Makarona me makarona integrale, tofu, salcë domatesh, ullinj dhe brokoli + marule vjollcë, sallatë domate dhe rrush të thatë + 8 acerola;
• Snack pasdite: 1 kos + 5 biskota fara + 6 luleshtrydhe.

Vegjetariani gjithashtu mund të blejë produkte të pasuruar me hekur dhe minerale të tjera, të tilla si miell orizi, çokollatë dhe krisur me fara. Dietat vegjetariane janë gjithashtu të ulëta në vitaminë B12, e cila është gjithashtu e rëndësishme për parandalimin e anemisë. Shikoni cilat janë simptomat e mungesës së vitaminës B12.

Shikoni disa ushqime që nuk mund ta imagjinoni që një vegjetarian nuk duhet të hajë në këtë video të lehtë dhe argëtuese nga nutricionistja Tatiana Zanin:

Shihni më shumë rreth dietave vegjetariane në:

• Ovolaktovegjetarianizmi: Di ​​çfarë është, përfitimet dhe si të përgatitësh receta
• Si të bëni dietën e papërpunuar