A funksionon numërimi i kalorive? Një vështrim kritik

Përmbajtje

• Çfarë është një kalori?
• Si i përdor trupi juaj kaloritë?
• Metabolizmi bazë
• Tretja
• Aktiviteti fizik
• Ju duhet një deficit kalori për të humbur peshë
• Jo të gjitha kaloritë janë krijuar të barabarta
• Pse mund të duket se kaloritë nuk kanë rëndësi për humbjen e peshës
• Njerëzit janë keq në vlerësimin e asaj që hanë
• Dietat me pak karbohidrate janë më të larta në proteina dhe yndyra
• Studimet shpesh matin humbjen e peshës sesa humbjen e yndyrës
• Studimet që kontrollojnë këta tre faktorë e vendosin mitin në qetësi
• Pse numërimi i kalorive zakonisht funksionon
• Mënyrat më të mira për të mbajtur gjurmët e asaj që hani
• Në fund të fundit

Nëse jeni të hutuar nëse numërimi i kalorive është efektiv apo jo, atëherë patjetër që nuk jeni vetëm.

Disa këmbëngulin se numërimi i kalorive është i dobishëm sepse besojnë se humbja e peshës bie në konceptin e kalorive në krahasim me kaloritë jashtë.

Të tjerët besojnë se llogaritja e kalorive është e vjetëruar, nuk funksionon dhe shpesh i lë njerëzit më të rëndë se kur e filluan. Të dy palët pretendojnë se idetë e tyre mbështeten nga shkenca, gjë që i bën gjërat vetëm më konfuze.

Ky artikull hedh një vështrim kritik të provave për të përcaktuar nëse numërimi i kalorive funksionon.

Çfarë është një kalori?

Një kalori përcaktohet si sasia e energjisë së nxehtësisë e nevojshme për të rritur temperaturën e një gram uji me 1 ° C.

Kaloritë zakonisht përdoren për të përshkruar sasinë e energjisë që trupi juaj merr nga ajo që hani dhe pini.

Kaloritë mund të përdoren gjithashtu për të përshkruar sasinë e energjisë që i nevojitet trupit tuaj për të kryer detyra fizike, duke përfshirë:

• frymëmarrje
• duke menduar
• duke ruajtur rrahjet e zemrës suaj

Sasia e energjisë së siguruar nga ushqimet normalisht regjistrohet në mijëra kalori, ose kilokalori (kcal).

Për shembull, një karotë në përgjithësi ju siguron 25,000 kalori, ose 25 kcal. Nga ana tjetër, vrapimi në rutine për 30 minuta zakonisht kërkon që ju të përdorni 300,000 kalori, ose 300 kcal.

Sidoqoftë, për shkak se "kilokaloritë" është një fjalë e vështirë për t'u përdorur, njerëzit shpesh përdorin termin "kalori ” në vend të kësaj.

Për qëllimet e këtij neni, termi i zakonshëm "kalori" do të përdoret për të përshkruar kilokalori (kcal).

Kaloritë përdoren për të përshkruar energjinë që trupi juaj merr nga ushqimet ose shpenzon në aktivitete të ndryshme.

Si i përdor trupi juaj kaloritë?

Nëse po pyesni pse kanë rëndësi kaloritë, këtu është një përmbledhje e shpejtë e mënyrës se si trupi juaj i përdor ato.

Fillon me atë që hani. Ushqimi është vendi ku trupi juaj merr kaloritë e nevojshme për të funksionuar.

Gjatë tretjes, trupi juaj ndan ushqimet që hani në njësi më të vogla.

Këto nën-njësi mund të përdoren për të ndërtuar indet tuaja ose për të siguruar trupin tuaj me energjinë e nevojshme për të përmbushur nevojat e tij të menjëhershme.

Sasia e energjisë që trupi juaj merr nga nën-njësitë varet nga nga vijnë:

• Karbohidratet: 4 kalori për gram
• Proteina: 4 kalori për gram
• Yndyrë: 9 kalori për gram
• Alkooli: 7 kalori për gram

Trupi juaj përdor kaloritë e prodhuara nga metabolizimi i këtyre lëndëve ushqyese për të furnizuar tre procese kryesore, të cilat janë renditur më poshtë (,).

Metabolizmi bazë

Trupi juaj do të përdorë shumicën e kalorive për të kryer funksione themelore, të tilla si sigurimi i energjisë për:

• truri
• veshkat
• mushkëritë
• zemra
• sistemi nervor

Sasia e energjisë së nevojshme për të mbështetur këto funksione referohet si norma juaj metabolike bazale (BMR). Ai përbën përqindjen më të madhe të kërkesave tuaja totale ditore për energji ().

Tretja

Trupi juaj do të përdorë një pjesë të kalorive që konsumoni për t'ju ndihmuar të tretni dhe metabolizoni ushqimet që hani.

Ky është i njohur si efekti termik i ushqimit (TEF) dhe ndryshon bazuar në ushqimet që hani. Për shembull, proteina kërkon pak më shumë energji për tu tretur, ndërsa yndyra kërkon më pak ().

Rreth 10-15% të kalorive që merrni nga një vakt do të përdoren për të mbështetur TEF ().

Aktiviteti fizik

Pjesa e mbetur e kalorive që merrni nga ushqimet ushqejnë aktivitetin tuaj fizik.

Kjo përfshin si detyrat tuaja të përditshme ashtu edhe stërvitjet tuaja. Prandaj, numri i përgjithshëm i kalorive të nevojshme për të mbuluar këtë kategori mund të ndryshojë nga dita në ditë dhe personi në person.

Trupi juaj merr kalori nga ushqimet që hani dhe i përdor ato për të ushqyer shkallën bazë metabolike, tretjen dhe aktivitetin fizik.

Ju duhet një deficit kalori për të humbur peshë

Sapo të plotësohen nevojat e menjëhershme të energjisë së trupit tuaj, çdo energji e tepërt ruhet për përdorim në të ardhmen.

Disa prej tyre ruhen si glikogjen në muskujt tuaj, por shumica do të ruhen si dhjam.

Prandaj, nëse hani më shumë kalori sesa trupi juaj ka nevojë, do të shtoni peshë, kryesisht nga yndyra (,,,,,).

Nga ana tjetër, nëse kaloritë që merrni nga dieta juaj janë të pamjaftueshme për të mbuluar nevojat tuaja të menjëhershme, trupi juaj është i detyruar të tërheqë rezervat e tij të energjisë për të kompensuar.

Kjo është ajo që ju bën të humbni peshë, kryesisht nga dhjami i trupit (,,,).

Ky koncept i ekuilibrit të kalorive është provuar herë pas here dhe vazhdon nëse kaloritë tuaja vijnë nga karbohidratet, yndyra ose proteina (,, 14,, 16,,).

Jo të gjitha kaloritë janë krijuar të barabarta

Pyetja në dukje e thjeshtë nëse kaloritë nga yndyra, proteina dhe karbohidratet janë të ndryshme është e diskutueshme, pasi varet nga mënyra se si e shikoni.

Ashtu si inç dhe paund, kaloritë janë një njësi e matjes.

Prandaj, thjesht për sa i përket humbjes së peshës, 100 kalori do të mbeten 100 kalori pavarësisht nëse vijnë nga një mollë apo një donut.

Sidoqoftë, për sa i përket shëndetit, të gjitha kaloritë nuk krijohen të barabarta.

Importantshtë e rëndësishme të bëhet dallimi midis sasisë dhe cilësisë. Edhe ushqimet që kanë të njëjtën sasi kalorish mund të jenë me cilësi të ndryshme ushqyese dhe mund të kenë efekte shumë të ndryshme në shëndetin tuaj (,,).

Ushqime të ndryshme kanë tendencë të ndikojnë në metabolizmin tuaj, nivelet e hormoneve, urinë dhe oreksin ndryshe (, 23,).

Për shembull, ngrënia e donatave me vlerë 100 kalori nuk mund ta zvogëlojë urinë tuaj në mënyrë efektive sesa të hani 100 kalori nga mollët.

Prandaj, një donut mund t’ju ​​bëjë të keni më shumë gjasa të hani tepër gjatë ditës, duke ju parandaluar të arrini deficitin e kalorive të nevojshme për humbjen e peshës.

Nëse thjesht po shikoni nëse do të humbni peshë, një kalori është një kalori dhe do të duhet të konsumoni më pak kalori sesa të digjni. Por për sa i përket shëndetit, jo të gjitha kaloritë krijohen të barabarta.

Pse mund të duket se kaloritë nuk kanë rëndësi për humbjen e peshës

Duke folur biologjikisht, një deficit kalorish është gjithmonë i nevojshëm për të humbur peshë. Nuk ka asnjë mënyrë rreth tij.

Megjithatë, shumë njerëz pretendojnë se, kur jeni duke u përpjekur të humbni peshë, çfarë ju hani është më e rëndësishme se sa shumë ju hani

Ky pretendim në përgjithësi ushqehet nga studimet në të cilat pjesëmarrësit në dieta me karbohidrate të ulëta duket se kanë humbur më shumë peshë sesa ata që mbajnë dieta me karbohidrate të mëdha, pavarësisht se kanë ngrënë sa më shumë ose edhe më shumë kalori totale (,,,).

Në shikim të parë, këto studime duket se sugjerojnë se një deficit kalorish nuk është i nevojshëm për humbjen e peshës. Ato shpesh përdoren si provë se numërimi i kalorive është i padobishëm.

Sidoqoftë, ky është një interpretim i dobët i provave për tre arsyet e mëposhtme.

Njerëzit janë keq në vlerësimin e asaj që hanë

Shumë studime mbështeten në ditarët e ushqimit pjesëmarrës sesa në matjet e drejtpërdrejta për të përcaktuar se sa kalori hanë ose djegin gjatë aktivitetit fizik.

Fatkeqësisht, revistat e ushqimit dhe aktivitetit janë të njohur për të qenë shumë të pasakta.

Në fakt, studimet raportojnë se pjesëmarrësit përgjithësisht nënvlerësojnë sa hanë deri në 45% dhe mund të nën-raportojnë marrjen e kalorive me deri në 2,000 kalori në ditë.

Në mënyrë të ngjashme, njerëzit priren të mbivlerësojnë sa lëvizin deri në 51%. Kjo vlen edhe në rastet kur pjesëmarrësit paguhen për të qenë të saktë (29, 30,,,).

Edhe dietologët nuk arrijnë kur u kërkohet të raportojnë me saktësi marrjen e kalorive, megjithëse në një masë më të vogël se profesionistët jo-ushqyes ().

Dietat me pak karbohidrate janë më të larta në proteina dhe yndyra

Dietat me karbohidrate të ulëta, sipas parazgjedhjes, janë më të larta në proteina dhe yndyra, të cilat mund t'ju bëjnë të ndiheni më të ngopur.

Kjo ndihmon në uljen e urisë dhe oreksit dhe mund të bëjë që pjesëmarrësit në dieta me karbohidrate të ulëta të hanë më pak kalori totale në ditë (,,,).

Proteina gjithashtu kërkon pak më shumë energji për tu tretur se karbohidratet dhe yndyra, të cilat mund të kontribuojnë në deficitin e energjisë të nevojshëm për humbjen e peshës, të paktën në një masë të caktuar ().

Sidoqoftë, numri pak më i lartë i kalorive të djegura gjatë tretjes së proteinave nuk do të bëjë një ndryshim të rëndësishëm në humbjen e peshës suaj (14,,).

Studimet shpesh matin humbjen e peshës sesa humbjen e yndyrës

Shumë studime raportojnë vetëm sasinë totale të peshës së humbur, pa specifikuar nëse kjo peshë vinte nga humbja e yndyrës, muskujve ose ujit.

Dietat me karbohidrate të ulëta janë të njohura për të zvogëluar rezervat e karbohidrateve në trup. Meqenëse karbohidratet zakonisht ruhen së bashku me ujë në qelizat tuaja, ulja e rezervave të karbohidrateve të trupit tuaj çon në mënyrë të pashmangshme në humbjen e peshës së ujit ().

Kjo mund ta bëjë atë të duket sikur dietat me karbohidrate të ulëta ndihmojnë pjesëmarrësit të humbin yndyrën më shpejt sesa ata.

Studimet që kontrollojnë këta tre faktorë e vendosin mitin në qetësi

Për të zgjidhur me të vërtetë debatin nëse kaloritë kanë rëndësi për humbjen e peshës, shikoni prova vetëm nga studimet që kontrollojnë tre faktorët e mësipërm.

Studime të tilla vazhdimisht tregojnë se humbja e peshës gjithmonë rezulton nga njerëzit që hanë më pak kalori sesa shpenzojnë. Nëse ky deficit vjen nga ngrënia e më pak karbohidrateve, proteinave ose yndyrës nuk bën asnjë ndryshim (,, 14,, 16,,).

Disa faktorë ndihmojnë në shpjegimin pse kaloritë mund të duken të parëndësishme për humbjen e peshës. Sidoqoftë, studimet që kontrollojnë këta faktorë tregojnë vazhdimisht se nevojitet një deficit kalorish.

Pse numërimi i kalorive zakonisht funksionon

Numërimi i kalorive është një mënyrë e testuar me kohë për të humbur peshë.

Në fakt, shumë studime tregojnë se regjistrimi i marrjes së ushqimit dhe aktivitetit fizik janë mënyra shumë efektive për të humbur peshë (,,,,,).

Një rishikim i kohëve të fundit raporton se programet e humbjes së peshës që përfshijnë numërimin e kalorive i bënë pjesëmarrësit të humbnin rreth 7 kile (3.3 kg) më shumë sesa ata që nuk e bënin. Duket se sa më vazhdimisht ta bëni regjistrimin, aq më mirë (, 47,,).

Për shembull, një studim raporton se pjesëmarrësit të cilët monitoruan gjithçka që hëngrën për 12 javë humbën dy herë më shumë peshë sesa ata që monitoruan më rrallë.

Në krahasim, ata që nuk monitoruan fare, në të vërtetë shtuan peshë (47).

Ka tre arsye pse numërimi i kalorive funksionon:

1. Ndjekja e kalorive mund t'ju ndihmojë të identifikoni se cilat modele të ngrënies duhet të modifikoni për të humbur peshë me sukses ().
2. Pavarësisht nga mungesa e saktësisë, gjurmimi i asaj që ha mund t'ju japë një bazë të përafërt për të punuar dhe krahasuar me kohën kur po përpiqeni të zvogëloni numrin e përgjithshëm të kalorive që hani në ditë.
3. Më në fund, mbajtja nën kontroll e asaj që ha mund të të ndihmojë të monitorosh sjelljen tënde. Kjo mund t'ju ndihmojë të mbani përgjegjësi për zgjedhjet e përditshme që bëni dhe t'ju motivojë të vazhdoni të përparoni drejt qëllimeve tuaja.

Kjo tha, është e rëndësishme të theksohet se llogaritja e kalorive nuk është një kërkesë për humbjen e peshës (,,).

Ajo që me të vërtetë ka rëndësi është aftësia juaj për të krijuar dhe mbështetur deficitin e energjisë të nevojshëm për të humbur peshë, edhe nëse nuk jeni në dijeni aktive se si arrihet deficiti.

Numërimi i kalorive është thjesht një mjet që disa mund ta konsiderojnë të dobishëm.

Numërimi i kalorive mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë duke ju dhënë një përmbledhje të asaj që hani çdo ditë. Kjo mund t'ju ndihmojë të identifikoni modelet e të ngrënit për tu modifikuar, duke ju mbajtur në rrugën e duhur për të arritur qëllimet tuaja.

Mënyrat më të mira për të mbajtur gjurmët e asaj që hani

Nëse jeni të interesuar të numëroni kaloritë, ka disa mënyra për ta bërë këtë.

Të gjitha përfshijnë regjistrimin e asaj që hani, qoftë në letër, në internet ose në një aplikacion celular.

Sipas studimeve, metoda që zgjidhni nuk ka shumë rëndësi, prandaj është më efektive të zgjidhni atë që preferoni personalisht (,).

Këtu janë pesë nga faqet e internetit dhe aplikacionet më të mira në internet për numërimin e kalorive.

Ju mund të kundërshtoni disi prirjen tuaj natyrore për të vlerësuar në mënyrë të pasaktë sa kalori hani duke përdorur peshore dhe gota matëse. Këto mund t'ju ndihmojnë të matni pjesët më të sakta të ushqimit.

Ju gjithashtu mund të dëshironi të provoni të përdorni udhëzimet e mëposhtme vizuale për të vlerësuar madhësitë e pjesës suaj. Ata janë më pak të saktë, por të dobishëm nëse keni qasje të kufizuar në një peshore ose gota matëse:

• 1 filxhan: një bejsboll ose grushtin tënd të mbyllur
• 4 ons (120 gramë): një libër kontrolli, ose madhësia dhe trashësia e dorës tuaj, përfshirë gishtat
• 3 ons (90 gram): një kuvertë letrash ose madhësia dhe trashësia e pëllëmbës së dorës minus gishtat
• 1.5 ons (45 gram): një buzëkuq ose madhësia e gishtit të madh
• 1 lugë çaji (5 ml): maja e gishtit
• 1 lugë gjelle (15 ml): tre majat e gishtave

Së fundmi, vlen të përmendet se numërimi i kalorive ju lejon vetëm të vlerësoni dietën tuaj nga një sasi Prespektive. Thotë shumë pak për cilësiae asaj që ju hani.

Kur bëhet fjalë për shëndetin, 100 kalori nga mollët do të ndikojnë në shëndetin tuaj ndryshe nga 100 kalori nga donuts.

Prandaj, shmangni mbledhjen e ushqimeve vetëm bazuar në përmbajtjen e tyre të kalorive. Në vend të kësaj, sigurohuni që të merrni parasysh edhe përmbajtjen e tyre të vitaminave dhe mineraleve. Ju mund ta bëni këtë duke favorizuar ushqime të plota, të përpunuara minimalisht.

Për të numëruar më saktë kaloritë tuaja, përdorni një ditar ushqimi të kombinuar me luspa ose gota matëse.

Në fund të fundit

Mënyra e vetme për të humbur peshë është të hani më pak kalori sesa të digjni.

Disa njerëz janë në gjendje ta bëjnë këtë pa llogaritur në të vërtetë kaloritë. Të tjerët zbulojnë se numërimi i kalorive është një mënyrë efektive për të krijuar dhe mbajtur me vetëdije këtë deficit.

Ata që janë të interesuar të bëjnë një provë të numërimit të kalorive duhet të kenë parasysh se jo të gjitha kaloritë janë njësoj.

Prandaj, sigurohuni që të ndërtoni menunë tuaj rreth ushqimeve të përpunuara minimalisht, të pasura me lëndë ushqyese dhe mos i bazoni zgjedhjet tuaja ushqimore vetëm në kalori.