Isfarë është dhimbja e muskujve të vonuar të fillimit (DOMS) dhe çfarë mund të bëni në lidhje me të?

Përmbajtje

• A është DOMS?
• Causesfarë e shkakton DOMS?
• A ka ndonjë lidhje midis DOMS dhe acidit laktik?
• Kush mund të provojë DOMS?
• A është DOMS një shenjë e një stërvitje ‘e mirë’?
• Vazhdoni të lëvizni për të lehtësuar muskujt e lënduar dhe të ashpër
• Si të trajtoni DOMS
• Masazh
• Analgjezikë aktualë
• Banjë e ftohtë
• Banjë e ngrohtë
• Ushqime anti-inflamatore
• A ju ndihmojnë lehtësuesit e dhimbjeve pa para?
• Kur të kërkoni ndihmë mjekësore
• A mund të parandaloni DOMS?
• Gërmim

Dhimbja e muskujve që fillon me vonesë (DOMS) është dhimbje muskulore që fillon pasi të keni punuar. Fillon normalisht një ose dy ditë pas një stërvitje. Ju nuk do të ndiheni DOMS gjatë një stërvitje.

Dhimbja e ndjerë gjatë ose menjëherë pas një stërvitje është një lloj tjetër i dhimbjes së muskujve. Quhet dhimbje akute e muskujve.

Dhimbje akute e muskujve është ajo ndjesi e djegies që ndjeheni në një muskul gjatë një stërvitje për shkak të një grumbullimi të shpejtë të acidit laktik.Zakonisht zhduket menjëherë ose menjëherë pasi të ndaloni ushtrimet.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth DOMS, përfshirë simptomat, shkaqet, trajtimin dhe më shumë.

A është DOMS?

Sipas Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive, simptomat DOMS zakonisht ndodhin të paktën 12 deri në 24 orë pas një stërvitje. Dhimbja ka tendencë të arrijë kulmin rreth një deri në tre ditë pas stërvitjes tuaj, dhe më pas duhet të lehtësohet pas kësaj.

Simptomat e DOMS për t'u kujdesur mund të përfshijnë:

• muskujt që ndjehen të butë në prekje
• varg i zvogëluar i lëvizjes për shkak të dhimbjes dhe ngurtësisë kur lëviz
• ënjtje në muskujt e prekur
• lodhja e muskujve
• humbje afatshkurtër e forcës së muskujve

Causesfarë e shkakton DOMS?

Ushtrimi me intensitet të lartë mund të shkaktojë lot të vockël, mikroskopik në fibrat e muskujve tuaj. Trupi juaj i përgjigjet kësaj dëmtimi duke rritur inflamacionin, i cili mund të çojë në një shfaqje të vonuar të dhimbjes në muskuj.

Anydo ushtrim me intensitet të lartë mund të shkaktojë DOMS, por një lloj në veçanti, i njohur si stërvitje ekscentrike, shpesh e shkakton atë.

Ushtrimet ekscentrike shkaktojnë që të tensiononi një muskul në të njëjtën kohë kur e zgjatni atë.

Për shembull, lëvizja e kontrolluar, poshtë, ndërsa drejtoni parakrahun tuaj pas një kaçurrela biceps është një lëvizje ekscentrike. Mënyra se si tensionohen kuadratet tuaja kur vraponi drejt greminës është gjithashtu një lëvizje ekscentrike.

A ka ndonjë lidhje midis DOMS dhe acidit laktik?

Dikur u mendua se një grumbullim i acidit laktik i shkaktuar nga stërvitja ishte faji për DOMS, por ky konceptim i gabuar i zakonshëm është debutuar.

Kush mund të provojë DOMS?

DOMS mund të ndikojë pothuajse te kushdo, nga atletët elitë, tek fillestarët, tek njerëzit që nuk kanë punuar më gjatë.

Pra, pavarësisht nga niveli juaj i palestrës, DOMS mund të godasë sa herë që ju lartësoni intensitetin tuaj të stërvitjes, bëni ushtrime ekscentrike ose provoni një lloj të ri ushtrimesh që trupi juaj nuk është përdorur.

A është DOMS një shenjë e një stërvitje ‘e mirë’?

Disa njerëz mendojnë se nëse nuk ndiheni më të lënduar pas kësaj çdo stërvitje, nuk po fitoni fitime fitnesi. Por a është e vërtetë kjo?

Jo. Kur filloni një rutinë të re ushtrimesh ose shtyni kufijtë tuaj, ka më shumë të ngjarë të lëndoheni. Por ndërsa vazhdoni të punoni, trupi juaj përshtatet.

Ju mund të ndjeheni më pak dhe më pak të lënduar me çdo stërvitje, por kjo në asnjë mënyrë nuk do të thotë që nuk po punoni aq sa duhet ose nuk jeni duke humbur fitimet e fitnesit nga ato stërvitje.

Vazhdoni të lëvizni për të lehtësuar muskujt e lënduar dhe të ashpër

Ju mund të josheni të pushoni dhe të shmangni të gjitha ushtrimet dhe lëvizjet kur godet DOMS, por nëse nuk është e rëndë, goditja në shtrat për ditën mund të përkeqësojë dhimbjen dhe ngurtësinë, jo ta lehtësojë atë.

Dëgjojeni trupin tuaj. Nëse DOMS juaj është e keqe, mund t'ju duhet të merrni një ditë pushim të plotë për t'i dhënë muskujt tuaj një shans për t'u riparuar.

Në minimum, do të dëshironit të kaloni çdo lloj seance kardio me intensitet të lartë ose ngritje të energjisë kur dhemb. Kjo vetëm mund të përkeqësohet dhe vonojë shërimin tuaj nga DOMS.

Mendoni të provoni një lëvizje të butë gjatë gjithë ditës. Nuk do të shpejtojë shërimin tuaj, por mund të zvogëlojë dhembjen. Për t'i mbajtur muskujt tuaj të lëvizur, provoni yoga të butë ose disa ecje me intensitet të ulët në mes, çiklizëm ose not.

Si të trajtoni DOMS

Koha është trajtimi i vetëm për DOMS, por gjithashtu mund të ndërmerrni hapa për të lehtësuar dhimbjen dhe ngurtësinë ndërsa prisni që muskujt tuaj të riparohen vetë.

Gjetjet e kërkimit janë të përziera dhe nevojitet më shumë studim. Disa gjetje sugjerojnë se trajtimet e mëposhtme dhe hapat e kujdesit për veten mund të ndihmojnë në uljen e sikletit.

Masazh

Një përmbledhje e disa studimeve për vitin 2017 zbuloi se njerëzit që morën një masazh 24, 48 ose 72 orë pas një stërvitje intensive raportuan ndjeshëm më pak dhimbje sesa njerëzit që nuk morën një masazh pas stërvitjes. Marrja e një masazhi 48 orë pas stërvitjes dukej se funksiononte më mirë.

Marrja e një masazhi pas çdo stërvitje mund të mos jetë e mundshme, por mund të provoni vetë-masazh në:

• viçat
• kofshë
• mollaqe
• armëve
• supet

Për të masazhuar muskujt, aplikoni pak vaj ose locion në zonë dhe gatuajeni, shtrydhni dhe shkundni butësisht muskujt tuaj.

Përdorimi i një rrotull shkumë menjëherë pas një stërvitje mund të ndihmojë gjithashtu të drejtoni një rast të keq të DOMS.

Analgjezikë aktualë

Analgjezikët kryesorë janë produkte që synojnë të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjes. Analgjezikë topik me bazë mentolin dhe ata me arnikë mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjes së DOMS. Këto produkte mund të aplikohen topikalisht në zonën që është e lënduar. Gjithmonë ndiqni udhëzimet e paketimit në lidhje me sa dhe sa shpesh për të aplikuar.

Banjë e ftohtë

Një përmbledhje e studimeve të vitit 2016 zbuloi se një zhytje nga trupi i plotë nga 10 deri 15 minuta në një banjë me ujë të ftohtë (50–59 ° F ose 10–15 ° C) uli shkallën e DOMS.

Banjat e ftohta janë bërë një vetë-trajtim popullor për atletët konkurrues.

Banjë e ngrohtë

A duket një banjë akulli ekstreme? Në vend të kësaj provoni një njomje në një vaskë të ngrohtë. Mbështetjet e lagështisë së lagësht ose një banjë e ngrohtë gjithashtu mund të lehtësojnë dhimbjen dhe ngurtësinë që vijnë me DOMS.

Ushqime anti-inflamatore

Nevojiten më shumë hulumtime, por disa gjetje sugjerojnë që ngrënia e ushqimeve të caktuara ose marrja e disa shtojcave të caktuara mund të ndihmojë në lehtësimin e DOMS.

Mësoni se çfarë lloje ushqimesh për të ngrënë pas një stërvitje për të mbështetur rimëkëmbjen optimale të muskujve.

A ju ndihmojnë lehtësuesit e dhimbjeve pa para?

Sipas hulumtimeve të botuara në 2000, ilaçet jostoidale anti-inflamatore (NSAID), të tilla si ibuprofen (Advil), nuk bëjnë shumë për të lehtësuar dhimbjet DOMS.

Kur të kërkoni ndihmë mjekësore

DOMS rrallë kërkon një udhëtim te mjeku. Por Këshilli Amerikan për Mjekësinë Sportive ju rekomandon të shihni një mjek ose një infermier, nëse dhimbja nga DOMS ju ndalon të bëni aktivitetet tuaja normale të përditshme.

Ju gjithashtu duhet të kërkoni kujdes mjekësor menjëherë nëse:

• DOMS juaj zgjat më shumë se 7 ditë
• urina juaj bëhet anormalisht e errët
• keni ënjtje të rëndë në krahë dhe këmbë

Dhimbje të mprehta, spazma e muskujve dhe mpirje dhe ndjesi shpimi gjilpërash janë të ndryshme nga dhimbja e shurdhër e dhimbjes së muskujve. Bisedoni menjëherë me mjekun nëse ndjeni ndonjë nga këto simptoma pasi të keni punuar jashtë.

A mund të parandaloni DOMS?

Ju mund të mos jeni në gjendje të shmangni DOMS të gjithë së bashku, por mund të bëni hapa për të zvogëluar intensitetin e tij. Provoni këto këshilla:

• Qëndroni të hidratuar. Një studim zbuloi se burrat që ushtronin temperaturë të lagësht dhe të lagësht kishin një rënie të madhe në dhimbjen e muskujve kur pinin ujë para, gjatë dhe pas stërvitjes, krahasuar me burrat që nuk hidheshin.
• Warmup. Kaloni 5-10 minuta para çdo stërvitje duke bërë disa shtrirje dinamike. Kaloni shtrirjen statike deri pas stërvitjes tuaj.
• Qetësohu Në një studim të vitit 2012, një ftohje prej 20 minutash e çiklizmit me intensitet të ulët pas një seance stërvitore të forcës së trupit më të ulët çoi në uljen e dhimbjes në muskulin kuadratik dy ditë më vonë. Gjithmonë përfundoni qetësimin tuaj me disa shtrirje statike. Nuk do të zvogëlojë DOMS, por mund të forcojë fleksibilitetin në nyjet dhe muskujt tuaj.
• Merre ngadalë. Merrni stërvitjet tuaja në nivelin tjetër të intensitetit një hap të vogël në një kohë. Kjo mund t'ju ndihmojë të ndërtoni me siguri forcën dhe qëndrueshmërinë tuaj ndërsa minimizoni efektet e DOMS.

Gërmim

Mos lejoni që DOMS të largohet nga rutina juaj e fitnesit. Merrni hapa për të zvogëluar ndikimin e tij duke thirrur ngadalë intensitetin e stërvitjeve tuaja.

Nëse DOMS godet, përdorni masa të vetë-kujdesit për të ndihmuar në uljen e sikletit ndërsa trupi juaj shërohet.

Mbi të gjitha, jini të durueshëm. Me kalimin e kohës, DOMS duhet të fillojë të ndodhë më rrallë pasi trupi juaj mësohet me stërvitjet që i keni kaluar.