A është ngrënia e një vakt në ditë një mënyrë e sigurt dhe efektive për të humbur peshë?

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Si punon
• Humbje peshe
• përfitimet
• dobësi
• Ushqime për të ngrënë dhe për të shmangur
• Menyja e mostrës
• Vija e poshtme

Përmbledhje

Ngrënia e një vakt në ditë është një praktikë që shumë njerëz betohen që të humbin peshë dhe të përmirësojnë shëndetin e përgjithshëm. Dieta një-vakt-në ditë referohet gjithashtu si OMAD.

Megjithëse përmbajtja dhe koha e vaktit do të ndryshojë bazuar në preferencën personale, njerëzit që ndjekin një dietë OMAD zakonisht kufizojnë marrjen e kalorive të tyre në një vakt të vetëm ose në një dritare të shkurtër kohe.

Përfitimet e mundshme shëndetësore të OMAD lidhen kryesisht me agjërimin - kufizimin e marrjes së kalorive gjatë një periudhe kohe të caktuar - dhe kufizimin e kalorive në përgjithësi.

Si punon

Ekzistojnë shumë lloje të praktikave të agjërimit me ndërprerje dhe mënyra të shumta për të zbatuar OMAD.

Shembuj përfshijnë të paturit e vetëm një vakt dhe të agjëroni për pjesën tjetër të ditës ose të keni një vakt dhe të hani sasi të kufizuar të ushqimit gjatë periudhave të agjërimit.

Kjo lloj diete krijon një deficit kalori, i cili mund të çojë në humbje peshe.

Përfitimet e tjera shëndetësore në lidhje me agjërimin përfshijnë potencialin për të zvogëluar faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, uljen e sheqerit në gjak dhe zvogëlimin e inflamacionit (1).

Sidoqoftë, krahasuar me regjimet e tjera të agjërimit, siç është metoda 16/8, e cila përfshin dritare ngrënieje prej 8 orësh dhe dritare agjërimi 16-orëshe, ngrënia e vetëm një vakt në ditë është një nga metodat më ekstreme të agjërimit të ndërprerë.

Disa dieta të njohura inkurajojnë të hani një vakt në ditë. Për shembull, kur ndjek dietën e Luftëtarit, një person ha një vakt të vetëm në ditë, duke bërë biçikletë midis periudhave të gjata të agjërimit me periudha të shkurtra të konsumit të energjisë.

Shumica e njerëzve që ndjekin OMAD vendosin të konsumojnë vetëm darkë, megjithëse të tjerët zgjedhin mëngjesin ose drekën si një vaktin e tyre. Disa versione të këtij modeli të ngrënies lejojnë një rostiçeri ose dy përveç një vakt.

Sidoqoftë, disa entuziastë të OMAD nuk konsumojnë asgjë që përmban kalori gjatë dritares së tyre të agjërimit dhe konsumojnë vetëm kalori gjatë vaktit të tyre të zgjedhur, i cili zakonisht zgjat një orë ose më shumë.

Humbje peshe

Për të humbur peshë, duhet të krijoni një deficit energjetik.

Ju mund ta bëni këtë duke rritur ose të rritni numrin e kalorive që digjni ose zvogëloni marrjen e kalorive. Kufizimi i kalorive, pa marrë parasysh sa e arrini atë, do të çojë në humbje të yndyrës.

Njerëzit që përdorin metodën OMAD ka të ngjarë të humbasin peshë thjesht sepse ata po marrin më pak kalori të përgjithshme se sa do të bënin gjatë një modeli të rregullt të të ngrënit.

Për shembull, një studim tek të rriturit e shëndetshëm zbuloi se kufizimi i marrjes së kalorive në një periudhë 4-orëshe në mbrëmje çoi në humbje të konsiderueshme më të madhe të yndyrës në trup sesa kur hani tre vakte të veçanta gjatë gjithë ditës (2).

Kërkimet kanë treguar gjithashtu se agjërimi i ndërprerë, përfshirë periudhat e zgjatura të agjërimit si OMAD, ka të ngjarë të rezultojë në humbje peshe.

Sidoqoftë, nuk duket se është më efektive sesa metodat tradicionale të kufizimit të kalorive, siç është zvogëlimi i konsumit të kalorive në çdo vakt (3).

Një analizë që përfshinte 50.660 njerëz tregoi se ata që konsumonin 1 ose 2 vakte në ditë kishin një ulje vjetore të indeksit të masës trupore (BMI) krahasuar me ata që konsumonin 3 vakte në ditë.

Studimi tregoi gjithashtu se një agjërim brenda natës prej 18 ose më shumë orë ishte i shoqëruar me ulje të peshës trupore, në krahasim me dritaret më të shkurtër të agjërimit (4).

Sidoqoftë, këto përfitime për humbje peshe janë të lidhura me agjërimin e ndërprerë në përgjithësi, dhe jo vetëm me OMAD.

Plus, metodat ekstreme të agjërimit, siç është OMAD, mund të kenë efekte anësore që njerëzit duhet të marrin në konsideratë, siç janë rritja e urisë dhe ndryshimet problematike metabolike (5).

përfitimet

Përveç humbjes së peshës, hulumtimi ka lidhur agjërimin me një numër përfitimesh të tjera shëndetësore. Për shembull, agjërimi mund të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak dhe disa faktorë të rrezikut të sëmundjeve të zemrës, përfshirë kolesterolin "të keq" të LDL (6, 7).

Agjërimi gjithashtu është shoqëruar me zvogëlimin e shënuesve të inflamacionit, përfshirë proteinën reaktive C (6).

Për më tepër, agjërimi mund të ofrojë përfitime unike për shëndetin e sistemit nervor. Mund të ngadalësojë neurodegjenerimin dhe të nxisë jetëgjatësinë, sipas hulumtimit të kafshëve (8, 9).

Sidoqoftë, megjithëse këto përfitime të mundshme janë premtuese, është e rëndësishme të theksohet se këto përfitime lidhen me agjërimin në përgjithësi dhe jo me OMAD në mënyrë të veçantë.

Në fakt, disa hulumtime tregojnë se modeli OMAD mund të jetë më i dëmshëm për shëndetin sesa metodat e tjera, më pak kufizuese të agjërimit (2, 10, 11).

dobësi

Megjithëse hulumtimi ka shoqëruar agjërimin dhe kufizimin e kalorive me një sërë përfitimesh shëndetësore, disa prova sugjerojnë që kufizimi i tepërt - i cili mund të përfshijë vetëm konsumimin e një vakt në ditë - mund të bëjë më shumë dëm sesa mirë.

Për shembull, studimet sugjerojnë që ky kufizim ekstrem mund të çojë në rritje të kolesterolit të keq dhe të përgjithshëm të LDL dhe niveleve më të larta të presionit të gjakut në krahasim me modelet normale të ngrënies ose metodat më pak ekstreme të agjërimit (2).

Studime të tjera kanë treguar që hahet një vakt në ditë mund të rrisë nivelin e sheqerit në gjak, të vonojë reagimin e trupit ndaj insulinës dhe të rrisë nivelet e grrelinit të hormonit stimulues të oreksit, krahasuar me ngrënien e 3 vakteve në ditë.

Kjo mund të çojë në uri ekstreme (10).

Për më tepër, kufizimi i kalorive në një vakt në ditë mund të rrisë shanset e hipoglikemisë, ose sheqerit në gjak të ulët, veçanërisht në ato me diabet tip 2 (11).

Përveç këtyre efekteve anësore të mundshme, ngrënia e një vakt në ditë mund të çojë në simptoma përfshirë (12):

• të përzier
• marramendje
• nervozizëm
• energji e ulet
• kapsllëk

Dieta OMAD nuk është gjithashtu e përshtatshme për shumë grupe njerëzish, përfshirë ata që janë shtatzënë ose ushqehen me gji, fëmijë dhe adoleshentë, të moshuar dhe moshë të rritur me njerëz me çrregullime të ngrënies.

Kufizimi i marrjes së një vakt në ditë mund të çojë gjithashtu në tendenca të çrregulluara të ngrënies, të ndikojë në jetën shoqërore të një personi dhe të jetë jashtëzakonisht e vështirë për shumicën e njerëzve që t'i përmbahen.

Për më tepër, mund të jetë shumë e vështirë për të marrë mjaftueshëm lëndë ushqyese në një vakt. Kjo mund të çojë në mangësi ushqyese, të cilat mund të ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj dhe mund të çojnë në rreziqe serioze.

Së fundmi, disa njerëz që ndjekin modelin dietik OMAD do të përfitojnë nga ushqime shumë të përpunuara, me kalori të dendura, si ushqimi i shpejtë, pica, donuts dhe akullore, gjatë një vakti të tyre.

Ndërsa këto ushqime mund të futen në një mënyrë jetese të ekuilibruar, ekskluzivisht ngrënia e ushqimeve të larta me sheqer të shtuar dhe përbërës të tjerë jo të shëndetshëm do të ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj në planin afatgjatë.

Në përgjithësi, megjithëse ka përfitime që lidhen me agjërimin dhe kufizimin e kalorive, hulumtimi ka treguar që konsumimi i 2 ose 3 vakteve në ditë ka të ngjarë një mundësi më e mirë për shëndetin e përgjithshëm sesa të hahet një vakt në ditë (5).

Ushqime për të ngrënë dhe për të shmangur

Pavarësisht nga lloji i modelit dietik që ju zgjidhni, marrja juaj duhet të përbëhet kryesisht nga ushqime të dendura, ushqyese të dendura.

Edhe pse shumica e profesionistëve të shëndetit nuk do të rekomandojnë të hani vetëm një vakt në ditë, nëse zgjidhni këtë model të ngrënies, është thelbësore të siguroni që jeni duke konsumuar një shumëllojshmëri të ushqimeve ushqyese, duke përfshirë:

• fruta, siç janë manaferrat, agrumet dhe bananet
• perime, të tilla si kale, brokoli, lulelakër, asparagus dhe specat
• perime dhe kokrra niseshte, siç janë patatet e ëmbla, kungulli i butterut, tërshëra, quinoa dhe elbi
• yndyrna të shëndetshme, të tilla si avokadot, vaji i ullirit dhe arrori i arrirë
• bishtajore, si bizele, qiqra, thjerrëza dhe fasule të zeza
• fara, arra dhe gjalpë arre, të tilla si shqeme, arra makadamie, bajame dhe fara kungulli
• produkte alternative të qumështit dhe bimëve, jogurt i pangopur, qumësht kokosi dhe qumësht djathë
• burimet e proteinave, siç janë mishi i pulës, peshku, tofu dhe vezët

Kufizoni ushqimet shumë të përpunuara, siç janë:

• Ushqim i Shpejtë
• mallrat e pjekura me sheqer
• bukë e bardhë
• drithëra me sheqer
• sodë
• patate të skuqura

Këto ushqime ofrojnë pak vlerë ushqyese dhe ngrënia e tyre shpesh mund të çojë në shtim në peshë dhe rritje të rrezikut të sëmundjes (13).

Gjatë dritareve të agjërimit, dieta OMAD kërkon që njerëzit të mbajnë konsumin e kalorive në minimum.

Në dietën e rreptë OMAD, kjo do të thotë kufizim i plotë i kalorive. Akoma mund të shijoni ujë dhe pije të tjera jokalorike në periudhat e agjërimit.

Të tjerët zgjedhin të hanë ushqime me kalori të ulët, me proteina të lartë gjatë ditës, si:

• të bardhat e vezëve
• pulë
• ton

Përsëri, shumica e ofruesve të kujdesit shëndetësor nuk rekomandojnë të hani vetëm një vakt në ditë, pasi mund të jetë e dëmshme për shëndetin e përgjithshëm.

Nëse po mendoni të provoni këtë model dietik, këshillohuni me një ofrues të besueshëm të kujdesit shëndetësor për këshilla para se të filloni.

Menyja e mostrës

Ngrënia e një vakt në ditë nuk ka të ngjarë t'ju japë kaloritë dhe ushqyesit që trupi juaj duhet të lulëzojë nëse nuk është planifikuar me kujdes. Zgjedhja për të ngrënë brenda një periudhe kohe më të gjatë mund t'ju ndihmojë të rritni marrjen e ushqyesve tuaj.

Nëse vendosni të provoni të hani një vakt në ditë, me siguri nuk duhet ta bëni atë 7 ditë në javë.

Shumica e njerëzve ndjekin modelin OMAD disa ditë në javë, duke e çiklizmit atë me një model dietik normal ose një regjim agjërimi më pak kufizues me ndërprerje, siç është metoda 16/8.

Nëse hani një vakt në ditë, përpiquni të bëni ushqime sa më të dendura ushqyese. Këto vakte duhet të japin të paktën 1200 kalori, të cilat mund të jenë të vështira për disa që të mos konsumojnë gjatë një dritareje vakti normal.

Nëse përpiqeni të merrni kalori të mjaftueshme në një vakt, mendoni të rritni dritaren tuaj të ngrënies me orë ose më shumë dhe ta ndani vaktin tuaj në dy vakte më të vogla. Kjo mund të ju ndihmojë të merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese dhe kalori pa u bërë shumë të plotë.

Këtu janë disa ide ushqimore të plota që mund të tejkalojnë 1200 kalori, për sa kohë që madhësitë e porcionit janë mjaft të mëdha:

• Pule të pjekur me patate të ëmbël të pjekur në krye me gjalpë dhe brokoli të pjekur me vaj ulliri, e ndjekur nga kos grek me yndyrë të plotë, të kryesuar me manaferrat, arrat, farat dhe mjaltin.
• Salmoni i pjekur në skarë kryeson me guacamole, oriz kafe dhe sallatë fasule të zezë dhe bimë të pjekura, të ndjekura nga frutat e servuara me gjalpë arrë, farat e kërpit dhe thekon e arrës së kokosit.
• Omeletë me vezë me djathin e dhisë, avokadon dhe perimet e pjekura në vaj të arrës së kokosit, pykat e patateve të pjekura, të ndjekura nga një anë e frutave të zhytura në çokollatë të errët dhe krem ​​whipped.

Siç mund ta shihni, çdo vakt duhet të përbëjë të gjitha grupet e ushqimit dhe të përfshijë:

• karbohidratet
• yndyrna
• proteinat

Në ditë, të hani 1200 kalori është një minimum i përgjithshëm. Shumica e të rriturve kanë nevojë për shumë më tepër se kaq për të mbajtur peshën e tyre.

Mbani në mend se kjo mënyrë e të ngrënit është shumë më e vështirë për ata që ndjekin modele të veçanta dietike, si dieta vegane ose dieta me pak yndyrë, për shkak të numrit të kalorive që duhet të futen në një vakt të vetëm.

Në përgjithësi, përpjekja për të grumbulluar të gjitha nevojat tuaja për kalori në një vakt nuk është e nevojshme pavarësisht se cili është qëllimi juaj shëndetësor. Ky model diete gjithashtu nuk është i qëndrueshëm ose praktik për shumicën e njerëzve.

Vija e poshtme

Ngrënia e një vakt në ditë mund të jetë një mënyrë popullore për të humbur peshë, por ka të ngjarë të mos jetë një ide e mirë për shëndetin e përgjithshëm.

Megjithëse agjërimi në përgjithësi - përfshirë agjërimin e zgjatur - mund të sjellë dobi të shëndetit në një numër mënyrash, njerëzit mund të arrijnë të njëjtat përfitime shëndetësore duke përdorur metoda shumë më të qëndrueshme.

Dieta më të qëndrueshme përfshijnë agjërimin e ndërprerë 16/8 ose thjesht ndjekjen e një diete të shëndetshme, me kalori më të ulët, nëse aktualisht jeni duke ngrënë një tepricë dhe doni të nxisni humbjen e peshës.

Shumica e ofruesve të kujdesit shëndetësor këshillojnë kundër modeleve dietike OMAD për shkak të natyrës së tyre ekstreme.

Njerëzit mund të inkurajojnë shëndetin e përgjithshëm më të mirë përmes metodave më të qëndrueshme.