A duhet të pini qumësht para gjumit?

Përmbajtje

• Mund të ndihmojë disa njerëz të flejnë më shpejt
• Mund të promovojë cikle të shëndetshme të gjumit
• Efektet psikologjike
• E ngrohtë kundrejt qumështit të ftohtë për gjumë
• A ndikon pirja e qumështit para shtratit në peshën tuaj?
• Në fund të fundit

Mungesa e gjumit adekuat është e lidhur me shumë rezultate negative të shëndetit fizik dhe mendor. Në fakt, konsiderohet një çështje kryesore globale e shëndetit publik (1).

Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), 1 në 3 persona vetëm në Shtetet e Bashkuara nuk marrin gjumë të mjaftueshëm (2).

Si rezultat, shumë njerëz po kërkojnë mjete të thjeshta shtëpiake për të përmirësuar cilësinë e modeleve të tyre të gjumit.

Të kesh një gotë qumësht të ngrohtë para shtratit është një traditë që përcillet brez pas brezi, si një mënyrë për të kultivuar relaksim, për të lehtësuar ankthin dhe për të lehtësuar një gjumë më të qetë.

Edhe pse shumë njerëz betohen për këtë praktikë, të tjerët thonë se nuk është asgjë tjetër përveç folklorit.

Ky artikull rishikon shkencën pas pirjes së qumështit para shtratit dhe nëse është një praktikë që ia vlen të shtohet në rutinën tuaj të gjumit.

Mund të ndihmojë disa njerëz të flejnë më shpejt

Një pjesë e vogël e studimeve të kafshëve dhe kafshëve të vogla tregojnë se konsumimi i produkteve të qumështit si qumështi dhe djathi para shtratit mund të ndihmojnë disa njerëz të bëjnë një gjumë natë më të qetë, megjithëse arsyeja pse mbetet e paqartë (3, 4, 5).

Shumica e ekspertëve pajtohen që potenciali i nxitjes së gjumit të qumështit ka të ngjarë të lidhet me komponime kimike specifike ose efektet psikologjike të të pasurit një rutinë qetësuese të gjumit - ose mbase një kombinim i të dyve.

Mund të promovojë cikle të shëndetshme të gjumit

Disa përbërës në qumësht - posaçërisht triptofani dhe melatonina - mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë.

Triptofani është një aminoacid që gjendet në një shumëllojshmëri të ushqimeve që përmbajnë proteina. Ai luan një rol të rëndësishëm në prodhimin e neurotransmetuesit të njohur si serotonin (6).

Serotonina rrit disponimin, nxit relaksimin dhe funksionon si pararendëse në prodhimin e hormonit melatonin.

Melatonin, i njohur edhe si hormoni i gjumit, lëshohet nga truri juaj. Ndihmon në rregullimin e ritmit tuaj cirkadian dhe përgatitjen e trupit tuaj për të hyrë në një cikël gjumi.

Roli i triptofanit dhe melatoninës në çrregullimet e gjumit është i vendosur mirë, dhe studimet kanë zbuluar se marrja e suplementeve të këtyre komponimeve mund të përmirësojë gjumin dhe të zvogëlojë simptomat e ankthit dhe depresionit që mund të mbjellin gjatë gjumit (6, 7).

Sidoqoftë, nuk ka asnjë provë që sugjeron që një gotë e vetme qumësht përmban mjaft triptofan ose melatonin për të ndikuar ndjeshëm në prodhimin natyral të melatoninës të trupit tuaj ose për të trajtuar në mënyrë të pavarur një model të gjumit të çrregulluar.

Efektet psikologjike

Disa ekspertë dyshojnë se roli i mundshëm i qumështit si një ndihmë për gjumë ka pak të bëjë me profilin e tij ushqyes dhe se përkundrazi lidhet më ngushtë me efektin psikologjik të të pasurit një ritual qetësues të gjumit.

Një teori tjetër është se pirja e qumështit të ngrohtë mund të të kujtojë në mënyrë të nënvetëdijshme të pish qumështin gjatë gjumit gjatë viteve të hershme të fëmijërisë. Këto ndjenja qetësuese mund t'i sinjalizojnë trurit tuaj se është koha për të fjetur, duke e bërë më të lehtë të largohet në mënyrë paqësore.

Megjithatë, nuk ka prova të mjaftueshme për të garantuar ndonjë rezultat të veçantë nga shtimi i qumështit në rutinën tuaj të gjumit. Duhen studime më të dizajnuara njerëzore.

Qumështi përmban disa komponime të njohura për të mbështetur ciklet e shëndetshme të gjumit. Plus, efektet psikologjike të një rutine të gjumit që përfshin qumështin mund të përmirësojnë aftësinë tuaj për të fjetur, por nevojiten më shumë hulumtime.

E ngrohtë kundrejt qumështit të ftohtë për gjumë

Përkrahësit e konsumimit të qumështit për të nxitur gjumin zakonisht avokojnë për pirjen e tij të ngrohtë në vend të ftohjes, megjithëse nuk ka prova të qarta që tregojnë një avantazh të madh të secilës metodë.

Shumica e hulumtimeve që vlerësojnë efektet e pirjes së qumështit në cilësinë e gjumit përdor qumështin e ngrohtë, dhe deri më tani, nuk ka studime që krahasojnë efektet e temperaturave të ndryshme të qumështit kundër njëri-tjetrit.

Thënë kështu, pirja e një pije të ngrohtë - siç është qumështi, çaji ose diçka tjetër - në mbrëmje ose gjatë kohës së stresit është një praktikë e zakonshme kulturore për të lehtësuar ankthin dhe stimuluar relaksimin.

Lëngjet e ngrohta mund të kenë një efekt qetësues në sistemin nervor dhe mund të jenë më efektive për ju përgjumur sesa pijet e ftohta. Sidoqoftë, rezultatet mund të varen nga individi (8).

Ritualdo ritual i vazhdueshëm i gjumit - qoftë ai pije të nxehtë, pije të ftohtë ose pa pije fare - mund të përfitojë nga cilësia e gjumit tuaj (9).

Nuk ka asnjë studim për të krahasuar efektet e qumështit të nxehtë kundrejt qumështit të ftohtë para shtratit, megjithëse pijet e ngrohta zakonisht kanë më shumë efekt qetësues sesa ato të ftohta.

A ndikon pirja e qumështit para shtratit në peshën tuaj?

Implikimet shëndetësore të të ngrënit menjëherë para shtratit janë një temë komplekse me prova të përziera.

Së pari, pirja e një gote qumështi para gjumit nuk ka të ngjarë të shkaktojë ndonjë ndryshim të madh në peshën tuaj, me kusht që të mos kontribuojë rregullisht në rritje të mëdha në marrjen tuaj ditore të kalorive.

Thënë kështu, disa studime kanë shoqëruar snacking të natës vonë me rritjen e peshës. Nga ana tjetër, të tjerët kanë gjetur përfitime të ndryshme shëndetësore nga konsumimi i një rostiçeri në gjumë në moderim (10).

Megjithëse nuk ka ende prova të mjaftueshme për të krijuar një mekanizëm të qartë shkaku dhe efekti, marrëdhënia midis kohës së vaktit - ose në këtë rast, kohës së qumështit - dhe administrimit të peshës mund të jenë të paktën pjesërisht të lidhura me mos marrjen e gjumit të mjaftueshëm në radhë të parë.

Gjumi i dobët mund të rezultojë në dëshirat e rritura dhe snacking gjatë gjithë ditës tjetër, duke kontribuar potencialisht në shtim të pashëndetshëm të peshës me kalimin e kohës (11).

Mbivlerësimi i kalorive pak para shtratit mund të prishë ritmin tuaj rrethanor dhe do të dëmtojë më tej aftësinë tuaj për të rënë në gjumë - gjë që pastaj mund të forcojë këtë cikël jo të shëndetshëm (12).

Thënë kjo, një gotë e vetme 8-onsë (237-ml) qumësht nuk është një burim i konsiderueshëm kalorish dhe nuk ka gjasa të shkaktojë ndonjë ndërprerje të madhe në ritmin ose peshën tuaj rrethore.

Nëse pirja e qumështit ju ndihmon të bini në gjumë më shpejt ose çon në përmirësimin e cilësisë së gjumit, çdo ndryshim i dukshëm i peshës madje mund të lidhet me përfitimet e gjumit dhe jo vetë qumështin.

Një gotë e vetme qumështi gjatë gjumit nuk ka të ngjarë të ndikojë ndjeshëm në peshën tuaj, përveç nëse ju shkakton të teproni në mënyrë dramatike kaloritë.

Në fund të fundit

Gjumi i dobët është një çështje e madhe e shëndetit publik në të gjithë botën.

Pirja e një gote qumësht të ngrohtë para shtratit është një praktikë e zakonshme që përdoret për të promovuar relaksimin dhe për të mbështetur gjumin cilësor.

Disa studime tregojnë se qumështi mund të ketë cilësi të nxitjes së gjumit për disa njerëz, por nevojiten më shumë hulumtime për të kuptuar saktësisht se si qumështi mund të ndikojë në ciklet individuale të gjumit.

Deri më tani, nuk ka asnjë provë të besueshme që sugjeron që qumështi i ngrohtë është më i mirë për gjumë sesa i ftohti, megjithëse pijet e ngrohta zakonisht përdoren për të lehtësuar ankthin dhe për të promovuar ndjenjat e qetësisë.

Nuk ka asnjë garanci që qumështi do të përmirësojë gjumin tuaj, por nëse kjo është një praktikë që ju intereson të provoni, nuk ka dëm në prova.