Ushqimi pas stërvitjes: Çfarë duhet të hani pas një stërvitje

Përmbajtje

• Ushqimi pas një stërvitje është i rëndësishëm
• Proteina, Karbohidratet dhe Yndyra
• Proteina Ndihmon në Riparimin dhe Ndërtimin e Muskujve
• Karbohidratet ndihmojnë me rikuperimin
• Yndyra nuk është aq e keqe
• Koha e çështjeve tuaja të vaktit pas stërvitjes
• Ushqime për të ngrënë pasi të keni stërvitur
• Karbohidratet
• Proteina:
• Yndyrnat:
• Mostra e vakteve pas stërvitjes
• Sigurohuni që të pini shumë ujë
• Vendosja së bashku

Ju bëni shumë përpjekje në stërvitjet tuaja, gjithmonë kërkoni të performoni më mirë dhe të arrini qëllimet tuaja.

Shanset janë që ju keni menduar më shumë për vaktin tuaj para stërvitjes sesa vaktin tuaj pas stërvitjes.

Por konsumimi i ushqyesve të duhur pas ju ushtroni është po aq e rëndësishme sa ajo që hani më parë.

Këtu është një udhëzues i hollësishëm për ushqimin optimal pas stërvitjeve.

Ushqimi pas një stërvitje është i rëndësishëm

Për të kuptuar se si ushqimet e duhura mund t'ju ndihmojnë pas ushtrimeve, është e rëndësishme të kuptoni se si trupi juaj ndikohet nga aktiviteti fizik.

Kur jeni duke punuar jashtë, muskujt tuaj konsumojnë rezervat e tyre të glukogjenit për karburant. Kjo rezulton që muskujt tuaj të jenë pjesërisht të varfëruar nga glikogjeni. Disa nga proteinat në muskujt tuaj gjithashtu prishen dhe dëmtohen (,).

Pas stërvitjes, trupi juaj përpiqet të rindërtojë rezervat e tij të glikogjenit dhe të riparojë dhe rigjenerojë ato proteina të muskujve.

Ngrënia e lëndëve ushqyese të duhura menjëherë pasi të bëni stërvitje mund ta ndihmojë trupin tuaj që ta bëjë këtë më shpejt. Particularlyshtë veçanërisht e rëndësishme të hani karbohidrate dhe proteina pas stërvitjes.

Bërja e kësaj ndihmon trupin tuaj:

• Ulni prishjen e proteinave muskulore.
• Rritni sintezën (rritjen) e proteinave muskulore.
• Rivendosni depot e glikogjenit.
• Rritja e rimëkëmbjes.

Marrja e lëndëve ushqyese të duhura pas ushtrimeve mund t'ju ndihmojë të rindërtoni proteinat muskulore dhe rezervat e glikogjenit. Ndihmon gjithashtu në stimulimin e rritjes së muskujve të rinj.

Proteina, Karbohidratet dhe Yndyra

Ky seksion diskuton se si çdo makronutrient - proteina, karbohidrate dhe yndyrë - është i përfshirë në procesin e rimëkëmbjes së trupit tuaj pas stërvitjes.

Proteina Ndihmon në Riparimin dhe Ndërtimin e Muskujve

Siç u shpjegua më sipër, ushtrimet shkaktojnë prishjen e proteinave muskulore (,).

Shkalla me të cilën kjo ndodh varet nga stërvitja dhe niveli juaj i trajnimit, por edhe atletë të mirë-trajnuar përjetojnë prishjen e proteinave të muskujve (,,).

Konsumimi i një sasie adekuate të proteinave pas një stërvitje i jep trupit tuaj aminoacidet e nevojshme për të riparuar dhe rindërtuar këto proteina. Gjithashtu ju jep blloqet ndërtuese të kërkuara për të ndërtuar indet e reja muskulore (,,,).

Rekomandohet që të konsumoni 0,14-0,23 gram proteina për kile të peshës trupore (0,3-0,5 gram / kg) shumë shpejt pas një stërvitje ().

Studimet kanë treguar se marrja e 20-40 gram proteinave duket se maksimizon aftësinë e trupit për tu rikuperuar pas ushtrimeve (,,).

Karbohidratet ndihmojnë me rikuperimin

Rezervat e glikogjenit të trupit tuaj përdoren si lëndë djegëse gjatë stërvitjes dhe konsumimi i karbohidrateve pas stërvitjes ndihmon në plotësimin e tyre.

Shkalla me të cilën përdoren rezervat e glikogjenit varet nga aktiviteti. Për shembull, sportet e durimit bëjnë që trupi juaj të përdorë më shumë glikogjen sesa trajnimi i rezistencës.

Për këtë arsye, nëse merrni pjesë në sporte të qëndrueshmërisë (vrapim, not, etj.), Mund t'ju duhet të konsumoni më shumë karbohidrate sesa një aparat gjimnastikor.

Konsumimi i 0,5–0,7 gramë karbohidrate për një kile (1,1–1,5 gram / kg) të peshës trupore brenda 30 minutash pas trajnimit rezulton në resintezën e duhur të glikogjenit ().

Për më tepër, sekretimi i insulinës, i cili nxit sintezën e glikogjenit, stimulohet më mirë kur karbohidratet dhe proteinat konsumohen në të njëjtën kohë (,,,).

Prandaj, konsumimi i dy karbohidrateve dhe proteinave pas ushtrimeve mund të maksimizojë sintezën e proteinave dhe glikogjenit (,).

Provoni të konsumoni të dy në një raport prej 3: 1 (karbohidratet ndaj proteinave). Për shembull, 40 gram proteina dhe 120 gram karbohidrate (,).

Të hash shumë karbohidrate për të rindërtuar rezervat e glikogjenit është më e rëndësishme për njerëzit që ushtrojnë shpesh, të tilla si dy herë në të njëjtën ditë. Nëse keni 1 ose 2 ditë pushim midis stërvitjeve, atëherë kjo bëhet më pak e rëndësishme.

Yndyra nuk është aq e keqe

Shumë njerëz mendojnë se ngrënia e dhjamit pas një stërvitje ngadalëson tretjen dhe pengon thithjen e lëndëve ushqyese.

Ndërsa yndyra mund të ngadalësojë thithjen e vaktit tuaj pas stërvitjes, ai nuk do të zvogëlojë përfitimet e tij.

Për shembull, një studim tregoi se qumështi i plotë ishte më efektiv në nxitjen e rritjes së muskujve pas një stërvitje sesa qumështi i skremuar ().

Për më tepër, një studim tjetër tregoi se edhe kur gëlltitet një vakt me shumë yndyrë (45% energji nga yndyra) pasi të punosh, sinteza e glikogjenit muskulor nuk u prek ().

Mund të jetë një ide e mirë të kufizoni sasinë e yndyrës që hani pas stërvitjes, por të keni pak yndyrë në vaktin tuaj pas stërvitjes nuk do të ndikojë në shërimin tuaj.

Një vakt pas stërvitjes me të dy proteina dhe karbohidrate do të përmirësojë ruajtjen e glikogjenit dhe sintezën e proteinave të muskujve. Konsumimi i një raporti prej 3: 1 (karbohidratet ndaj proteinave) është një mënyrë praktike për ta arritur këtë.

Koha e çështjeve tuaja të vaktit pas stërvitjes

Aftësia e trupit tuaj për të rindërtuar glikogjenin dhe proteinat rritet pas ushtrimit ().

Për këtë arsye, rekomandohet që të konsumoni një kombinim të karbohidrateve dhe proteinave sa më shpejt të jetë e mundur pas ushtrimit.

Megjithëse koha nuk ka nevojë të jetë e saktë, shumë ekspertë rekomandojnë të hani vaktin tuaj pas stërvitjes brenda 45 minutash.

Në fakt, besohet se vonesa e konsumit të karbohidrateve me dy orë pas një stërvitje mund të çojë në deri në 50% norma më të ulëta të sintezës së glikogjenit (,).

Sidoqoftë, nëse keni konsumuar një vakt para stërvitjes, ka të ngjarë që përfitimet nga ai vakt të zbatohen ende pas trajnimit (,,).

Hani vaktin tuaj pas stërvitjes brenda 45 minutave nga ushtrimi. Sidoqoftë, mund ta zgjasni këtë periudhë pak më gjatë, varësisht nga koha e vaktit tuaj para stërvitjes.

Ushqime për të ngrënë pasi të keni stërvitur

Qëllimi kryesor i vaktit tuaj pas stërvitjes është të furnizojë trupin tuaj me ushqyesit e duhur për shërim adekuat dhe të maksimizojë përfitimet e stërvitjes tuaj.

Zgjedhja e ushqimeve të tretshme lehtësisht do të nxisë thithjen më të shpejtë të lëndëve ushqyese.

Listat e mëposhtme përmbajnë shembuj të ushqimeve të thjeshta dhe të tretshme lehtësisht:

Karbohidratet

• Patate e ëmbël
• Qumësht çokollatë
• Kuinoa
• Frutat (ananasi, manaferrat, banane, kivi)
• Mbëlsira me oriz
• Oriz
• Bollgur
• Patatet
• Makarona
• Perime të gjelbra me gjethe të errëta

Proteina:

• Pluhur proteina me bazë kafshësh ose bimore
• Vezët
• Kos grek
• Gjizë
• Salmon
• Pule
• Shirit proteina
• Tuna

Yndyrnat:

• Avokado
• Arra
• Gjalpë arrash
• Përzierje gjurmësh (fruta të thata dhe arra)

Mostra e vakteve pas stërvitjes

Kombinimet e ushqimeve të renditura më sipër mund të krijojnë vakte të shkëlqyera që ju sigurojnë të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten pas stërvitjes.

Këtu janë disa shembuj të ngrënies së shpejtë dhe të lehtë për të ngrënë pas stërvitjes:

• Mish pule i pjekur në skarë me perime të pjekura.
• Omeletë veze me avokado të përhapur në dolli.
• Salmon me patate te embel.
• Sanduiç me sallatë ton në bukë me drithëra.
• Ton dhe krisur.
• Bollgur, proteina hirrë, banane dhe bajame.
• Djathë gjizë dhe fruta.
• Pita dhe humus.
• Krisurë orizi dhe gjalpë kikiriku.
• Tost me drithëra të plota dhe gjalpë bajame.
• Drithëra dhe qumësht i skremuar.
• Kos kos, manaferrat dhe granola.
• Shake proteine ​​dhe banane.
• Tas kuinoa me manaferrat dhe pekanët.
• Bukë shumë kokrra dhe kikirikë të papërpunuar.

Sigurohuni që të pini shumë ujë

Shtë e rëndësishme të pini shumë ujë para dhe pas stërvitjes.

Kur jeni të hidratuar siç duhet, kjo siguron një ambient të brendshëm optimal për trupin tuaj për të maksimizuar rezultatet.

Gjatë ushtrimeve, ju humbni ujë dhe elektrolite përmes djersës. Rimbushja e këtyre pas një stërvitje mund të ndihmojë në rikuperimin dhe performancën ().

Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të rimbushni lëngjet nëse sesioni juaj i ardhshëm i ushtrimeve është brenda 12 orësh.

Në varësi të intensitetit të stërvitjes suaj, rekomandohet uji ose një pije elektrolitike për të rimbushur humbjet e lëngjeve.

Exerciseshtë e rëndësishme të merrni ujë dhe elektrolite pas stërvitjes për të zëvendësuar atë që keni humbur gjatë stërvitjes.

Vendosja së bashku

Konsumimi i një sasie të duhur të karbohidrateve dhe proteinave pas ushtrimeve është thelbësore.

Do të stimulojë sintezën e proteinave të muskujve, do të përmirësojë shërimin dhe do të përmirësojë performancën gjatë stërvitjes tuaj të rradhës.

Nëse nuk jeni në gjendje të hani brenda 45 minutash nga stërvitja, është e rëndësishme të mos shkoni më shumë se 2 orë para se të hani një vakt.

Më në fund, rimbushja e ujit dhe elektroliteve të humbura mund të plotësojë pamjen dhe t'ju ndihmojë të maksimizoni përfitimet e stërvitjes tuaj.