Cili është pluhuri më i mirë i proteinave për humbjen e peshës?

Përmbajtje

• Si të përdorni pluhur proteine ​​për humbje peshe
• Rishikim për

Nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë, mund t’ju ​​duket kundërintuitive shto gjëra për dietën tuaj; megjithatë, përdorimi i një pluhuri proteine ​​për të ndihmuar në humbjen e peshës mund të jetë në fakt një ide e mirë. Atëherë pyetja është: Çfarëlloj proteina pluhur është më e mira për humbjen e peshës?

Ka marka dhe lloje të panumërta të pluhurit të proteinave në treg, duke përfshirë kazeinë, soje, bizele, oriz kafe, kërp dhe, natyrisht, hirrën. (E ngjashme: Merrni lugën për lloje të ndryshme të pluhurit të proteinave)

Whey (një lloj proteine ​​që rrjedh nga qumështi) ka qenë prej kohësh mbreti jozyrtar i botës së proteinave (falë trajnerëve të famshëm si Jillian Michaels dhe Harley Pasternak, të cilët betohen për gjërat). Studimet kanë treguar pa mëdyshje se proteina e hirrës mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve-por a është pluhuri më i mirë i proteinave për humbjen e peshës?

"Absolutisht," thotë Paul Arciero, D.P.E., drejtor i Laboratorit të të ushqyerit dhe metabolizmit njerëzor në Kolegjin Skidmore. "Hirra është ndoshta strategjia dietike më efektive për të ndihmuar në humbjen e peshës. Sourceshtë burimi më termogjen i ushqimit që mund të hani. Kjo do të thotë se djeg më shumë kalori pasi e hani atë."

Është e vërtetë: të gjitha proteinat janë më termogjene se karbohidratet ose yndyrat, por hulumtimet tregojnë se hirra është me të vërtetëshumica termogjenike. Një studim i botuar në Gazeta Amerikane e të ushqyerit zbuloi se efekti termik i proteinës së hirrës ishte dukshëm më i madh se ai i kazeinës ose proteinës së sojës tek të rriturit e dobët dhe të shëndetshëm.

"Hirra është një nga burimet më efikase dhe të pasura me lëndë ushqyese të proteinave, e përshtatshme për njerëzit që janë të fokusuar në fitnes dhe kërkojnë humbje peshe," pajtohet Ilana Muhlstein, M.S., R.D.N., krijuese e planit të të ushqyerit të Beachbody's 2B Mindset. "Është një proteinë e plotë, e lehtë për t'u gjetur, e pasur me proteina dhe e ulët në kalori dhe përzihet mirë në receta të ndryshme smoothie."

Shtoni proteinën e hirrës në vaktet dhe ushqimet tuaja, dhe metabolizmi juaj do të qëndrojë i lartë gjatë gjithë ditës. (Ka mijëra mënyra krijuese për të përdorur pluhur proteina në ushqimin tuaj-dhe jo vetëm në smoothie.) Për më tepër, proteina e hirrës-dhe vërtet çdo proteinë-do t’ju ​​mbajë të ndiheni të ngopur për më gjatë se llojet e tjera të ushqimeve, thotë Arciero, e cila do të thotë që ka të ngjarë të hani më pak. (Shihni: Sa proteina duhet të hani në ditë?)

Por ka një arsye të tretë pse proteina e hirrës rekomandohet për njerëzit që përpiqen të humbin peshë: "Është ushqimi më efektiv që mund të hani për t'ju ndihmuar të aktivizoni një proces të quajtur sinteza e proteinave, i cili fillon ndërtimin e muskujve të rinj", thotë Arciero. Në terma të thjeshtë, proteina shtesë do të sigurojë që ju të mbani muskujt që keni tashmë-masa e muskujve është shpesh një viktimë gjatë përpjekjeve për humbje peshe-dhe kjo do t'ju ndihmojë të fitoni muskuj edhe më lehtë. Kjo është e rëndësishme sepse sa më shumë muskuj të keni, aq më shumë kalori djeg trupi juaj.

Si të përdorni pluhur proteine ​​për humbje peshe

Sigurisht, për të marrë rezultatet më të mira, shtoni stërvitje. Hulumtimi i publikuar në Gazeta e Kolegjit Amerikan të të ushqyerit zbuloi se trajnimi i forcës plus hirrën rezultoi në më shumë humbje peshe sesa hirra vetëm.

Si saktësisht shtoni proteinë hirrë në dietën tuaj? "Hirra mund të përfshihet lehtësisht në shumë ushqime të ndryshme," thotë Arciero. “Mund ta hani në shake ose ta gatuani dhe ta piqni me të”. (Provoni këtë recetë të petullave të proteinave, këto receta të topit të proteinave të përsosura për të ngrënë, ose recetë të tronditjes së proteinave të Emma Stone pas stërvitjes.)

Pluhuri i proteinave të hirrës shitet në dyqanet e ushqimit të shëndetshëm dhe vitaminave dhe është gjithashtu i disponueshëm si një shtesë në shumicën e bareve të gojëmjaltës. Hirra mund të ndahet nga qumështi ose të korret gjatë prodhimit të djathit, por është e ulët në laktozë, që do të thotë se mund të funksionojë mirë edhe për njerëzit që janë intolerantë ndaj laktozës. Gruaja mesatare mund të konsumojë me siguri 40 deri në 60 gramë lëndë ushqyese çdo ditë, duke synuar jo më shumë se 20 gram në të njëjtën kohë, rekomandon Arciero.

Nëse jeni duke kërkuar për një alternativë të proteinave me bazë bimore, "Unë do të rekomandoja të zgjidhni një pluhur proteine ​​vegane që përfshin një përzierje bizele dhe oriz," thotë Muhlstein. "Përfshirja e të dyjave në një formulë mund të rrisë profilin e aminoacideve dhe të krijojë gjithashtu një profil më neutral të aromës."

Nga Jessica Cassity për DietsinReview.com

Rishikim për