Gjithçka që duhet të dini për sheqerin

Përmbajtje

• Pse duhet të shqetësohem për sa sheqer konsumoj? Çfarë Lloji Dëmi Jemi Ne Vërtet Duke folur rreth?
• Pse kërkimi mbi sheqerin është i njollosur?
• Cili është ndryshimi midis fruktozës, glukozës, galaktozës dhe saharozës?
• Sa sheqer duhet të konsumoj çdo ditë?
• Po sheqeri nga burimet natyrore, si frutat-a është edhe kjo e keqe?
• Çfarë është saktësisht sheqeri i shtuar?
• Pse sheqeri i shtohet kaq shumë gjërave?
• A ka ndonjë ushqim që nuk dyshon që zakonisht përmban shumë sheqer për të cilin duhet të jem i vetëdijshëm dhe ndoshta të qëndroj larg?
• A është sheqeri i papërpunuar vërtet më i mirë për mua sesa sheqeri i rregullt i grimcuar (sakroza)?
• A është më mirë të përdorni mjaltë, shurup panje dhe ëmbëlsues të tjerë "natyralë" sesa sheqer të rregullt?
• Cili është ndryshimi midis shurupit të misrit me fruktozë të lartë (HFCS) dhe sheqerit të rregullt? A është vërtet kaq i keq HFCS?
• Cili është dëmi në ngrënien e ëmbëlsuesve artificialë si Aspartame, Sucralose dhe Saccharin?
• Po Për ëmbëlsuesit "Natyrorë" Zero-Kalorikë, të tillë si Stevia dhe Ekstrakti i Frutave Monk (Nektres)?
• Çfarë janë alkoolet me sheqer?
• A ka ndonjë lloj tjetër ëmbëlsuesish që duhet t'i shmang?
• Cilat janë gjërat më të mira për të ngrënë kur dëshironi diçka të ëmbël?
• Cila është mënyra më e mirë për të reduktuar sheqerin?
• A mund të jeni të varur nga sheqeri?
• Rishikim për

Ne jemi të përmbytur me sheqer kudo që kthehemi - të dyja në lajme, duke na thënë të reduktojmë sasinë e konsumit dhe në shumë prej ushqimeve dhe pijeve që konsumojmë çdo ditë. Dhe ky paradoks i sheqerit sigurisht nuk është i ëmbël, pasi na lë të pasigurt se si të kënaqim dëshirat pa ëmbëlsira, nëse ëmbëlsuesit artificialë janë të sigurt dhe çfarë dreqin mund të hani në të vërtetë. Në vend që të hidhni një peshqir për një jetë të shëndetshme - ose, më keq, t'i drejtoheni biskotave për të lehtësuar stresin tuaj - drejtoni faktet për të gjitha llojet e sheqerit në mënyrë që të mund ta trajtoni trupin tuaj (dhe dhëmbin tuaj të ëmbël) siç duhet.

Pse duhet të shqetësohem për sa sheqer konsumoj? Çfarë Lloji Dëmi Jemi Ne Vërtet Duke folur rreth?

Mendim

Së pari, e qartë: Sheqeri shton kalori boshe në dietën tuaj, dhe nëse nuk jeni të kujdesshëm, kjo mund të shtojë centimetra në belin tuaj. Vazhdoni kështu, dhe kjo mund të çojë në obezitet, i cili sjell një mori problemesh të tjera shëndetësore siç janë sëmundjet e zemrës, thotë Laura Schmidt, Ph.D., një profesoreshë e politikave shëndetësore në Shkollën e Mjekësisë në Universitetin e Kalifornisë, San Francisco.

Por shumë nga çështjet e shkaktuara nga konsumi i tepërt i sheqerit besohet se nuk janë plotësisht të lidhura me obezitetin dhe më shumë rreth asaj se si substanca metabolizohet në trupin tuaj. "Studimet në kafshë tregojnë se marrja e fruktozës në veçanti mund të ndryshojë aftësinë tuaj për të kontrolluar oreksin, të zvogëloni aftësinë tuaj për të djegur dhjamin dhe të shkaktoni tipare të sindromës metabolike, të tilla si ngritja e presionit të gjakut, rritja e yndyrës dhe shkaktimi i mëlçisë yndyrore dhe rezistenca ndaj insulinës," thotë Richard Johnson, MD, profesor i mjekësisë në Universitetin e Kolorados në Denver dhe autor i Ndërprerësi i yndyrës.

Një efekt tjetër jo shumë i ëmbël i sheqerit: rrudhat. "Kur trupi juaj tret molekulat e sheqerit si fruktoza ose glukoza, ato lidhen me proteinat dhe yndyrnat dhe formojnë molekula të reja të quajtura produkte përfundimtare të glikacionit, ose AGE", thotë David E. Bank, një dermatolog në Mount Kisco, NY dhe anëtar i bordit këshillues SHAPE . Ndërsa AGE -të mblidhen në qelizat tuaja, ata fillojnë të shkatërrojnë sistemin mbështetës të lëkurës, a.k.a., kolagjenin dhe elastinën. "Si rezultat, lëkura është e rrudhosur, jofleksibile dhe më pak rrezatuese," thotë Bank

Pse kërkimi mbi sheqerin është i njollosur?

Mendim

Difficultshtë e vështirë të izolosh efektet e sheqerit vetëm tek njerëzit pasi dietat tona përbëhen nga një larmi përbërësish dhe lëndësh ushqyese, kështu që shumë kërkime janë bërë te kafshët që përdorin sasi të mëdha, të izoluara të sheqerit që nuk përfaqësojnë konsumin tonë tipik (60 për qind e dietës dhe jo 15 për qind), thotë Andrea Giancoli, MPH, RD, një zëdhënës i Akademisë së Ushqyerjes dhe Dietologjisë.Një shqetësim është shprehur edhe për faktin se ato studime të kafshëve kanë përdorur fruktozë të pastër dhe jo një kombinim të fruktozës dhe glukozës siç konsumojmë normalisht, shton Johnson, i cili personalisht ka kryer kërkime mbi sheqerin (financuar nga Institutet Kombëtare të Shëndetit) per dekada.

Cili është ndryshimi midis fruktozës, glukozës, galaktozës dhe saharozës?

Mendim

Secila nga këto molekula përdoret për të krijuar lloje të ndryshme të karbohidrateve. Fruktoza gjendet natyrshëm në shumë bimë, mjaltë, fruta të pemës dhe hardhisë, manaferrat dhe shumicën e perimeve me rrënjë. Është gjithashtu ajo që e bën sheqerin të ëmbël. Glukoza është në niseshte dhe është djegur për të krijuar energji, dhe galaktozë gjendet në sheqerin e qumështit. Saharoza, ose sheqeri i tryezës, është glukoza dhe fruktoza të lidhura së bashku.

Shumica e karbohidrateve shndërrohen në glukozë dhe përdoren për energji ose ruhen si yndyrë. Por ndryshe nga sheqernat e tjerë, të cilët metabolizohen në qarkullimin tuaj të gjakut, fruktoza shkon në mëlçi për t'u metabolizuar. Kur konsumohet më shumë, mëlçia nuk mund të përpunojë më fruktozën si energji dhe në vend të kësaj e kthen atë në yndyrë, e cila në fund të fundit përkeqëson sindromën metabolike. Mëlçia yndyrore gjithashtu mund të shkaktohet nga alkooli dhe në raste të rënda kthehet në sëmundje të mëlçisë.

Sa sheqer duhet të konsumoj çdo ditë?

Mendim

Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës (organizata e vetme që rekomandon një sasi të caktuar dietike), gratë duhet të konsumojnë jo më shumë se 6 lugë sheqer të shtuar çdo ditë (kufiri për burrat është 9 lugë çaji). Kjo nuk përfshin sheqerin nga burimet natyrore siç janë frutat.

Për ta vënë këtë në perspektivë, një lugë çaji sheqer është e barabartë me 4 gram dhe 16 kalori. Një pije e ëmbëlsuar me sheqer prej 20 ounces (sode, pije sportive ose lëng) zakonisht përmban 15 deri në 17 lugë çaji me gjëra të ëmbla. Aktualisht një amerikan mesatar merr më shumë se 22 lugë çaji - 352 kalori plus - sheqer të shtuar çdo ditë. Kjo është 16 lugë çaji dhe 256 kalori më shumë se sa rekomandohet.

Po sheqeri nga burimet natyrore, si frutat-a është edhe kjo e keqe?

Mendim

Jo, nuk ka asgjë të keqe me përfshirjen e produkteve të freskëta në dietën tuaj. "Frutat përmbajnë fruktozë, por sasia është relativisht e ulët (4 deri në 9 gram për racion), dhe gjithashtu ka lëndë ushqyese të shëndetshme, të tilla si vitamina, antioksidantë, kalium dhe fibra, të cilat ndihmojnë në ngadalësimin e thithjes së sheqerit dhe kundërshtojnë disa nga efektet e tij ”, thotë Johnson.

Por, si çdo gjë tjetër, frutat duhet të konsumohen në moderim, që do të thotë dy deri në katër racione në ditë-veçanërisht nëse jeni diabetik-dhe në formën e tyre më natyrale. Lexoni: jo i ëmbëlsuar (me sheqer të shtuar), i tharë (në të cilin sheqeri është më i koncentruar dhe nganjëherë shtohet sheqeri), ose i lëngshëm. "Lëngja heq fibrat nga frutat dhe e kthen atë në një formë më të koncentruar të fruktozës. Kjo e bën shumë të lehtë konsumimin e një ton sheqeri në një gotë të vogël dhe bën që sheqeri në gjak të rritet më shpejt," thotë Schmidt. Kjo rritje e sheqerit në gjak nxit mëlçinë të ruajë yndyrën dhe të bëhet rezistente ndaj insulinës, duke rritur potencialisht rrezikun tuaj për diabet.

Duhet të keni parasysh gjithashtu se disa fruta kanë më shumë sheqer se të tjerët. Ato për të cilat shumica e njerëzve mendojnë përfshijnë banane (14 gramë në një medium, që në fakt nuk është aq e keqe), mango (46g) dhe shegë (39g). Më shumë sheqer do të thotë më shumë kalori, kështu që nëse po shikoni konsumin tuaj të përgjithshëm të sheqerit për qëllime të humbjes së peshës ose diabetit, ndoshta duhet të kufizoni numrin e këtyre frutave me sheqer të lartë që hani.

Çfarë është saktësisht sheqeri i shtuar?

Mendim

"Ndryshe nga laktoza në qumësht dhe fruktoza në fruta, sheqernat e shtuara nuk ndodhin natyrshëm. Ato fjalë për fjalë u shtohen ushqimeve dhe pijeve gjatë përpunimit ose përgatitjes së tyre," thotë Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, një profesore e të ushqyerit në Universiteti i Vermontit në Burlington. Sheqeri i shtuar mund të jetë çdo lloj, duke përfshirë mjaltin, sheqerin kaf, shurupin e panjeve, dekstrozën, fruktozën, shurupin e misrit me fruktozë të lartë, sheqerin e grimcuar, sheqerin e papërpunuar dhe saharozën, për të përmendur disa. Për një listë të plotë, vizitoni faqen e internetit të USDA MyPlate.

Pse sheqeri i shtohet kaq shumë gjërave?

Mendim

Një teori është se rreth 20 deri në 30 vjet më parë, yndyra u bë armiku numër 1, kështu që prodhuesit filluan të heqin yndyrën nga ushqimet e paketuara dhe ta zëvendësojnë atë me më shumë sheqer (shpesh në formën e shurupit të misrit me fruktozë të lartë) me shpresën se konsumatorët nuk do të vinte re një ndryshim në shije. "Ëmbëlsia e sheqerit kënaq shijet tona," thotë Kathy McManus, R.D., drejtore e departamentit të të ushqyerit në Brigham and Women's Hospital në Boston.

Si rezultat, ne jemi mësuar që ushqimet tona të jenë më të ëmbla se ç’duhet të jenë. Sipas USDA, konsumi vjetor i ëmbëlsuesve kalorikë për frymë të amerikanëve u rrit 39 për qind-një dajak 43

paund - midis viteve 1950 dhe 2000.

Sheqeri gjithashtu ndihmon në rritjen e jetëgjatësisë së produkteve të caktuara.

A ka ndonjë ushqim që nuk dyshon që zakonisht përmban shumë sheqer për të cilin duhet të jem i vetëdijshëm dhe ndoshta të qëndroj larg?

Mendim

"Sheqeri i shtohet rreth 80 përqind të produkteve të grumbulluara në raftet e supermarketeve tona," thotë Schmidt. Ketchup, salcat në shishe dhe salcat e sallatës janë disa nga fajtorët më të mëdhenj, dhe gjithashtu gjenden në gjëra të tilla si buka dhe krisurët. Një bagel i thjeshtë, për shembull, mund të përmbajë rreth gjashtë gram sheqer.

"Sheqeri fshihet në të gjitha llojet e ushqimeve për të cilat nuk do të mendonit sepse i konsideroni të shijshme dhe jo të ëmbla, kështu që të mësosh se si t'i identifikosh ato sheqerna në etiketat e përbërësve është e rëndësishme," shton Schmidt. Përveç atyre që mund të identifikoni (sheqer, mjaltë, shurupe), kërkoni fjalë që përfundojnë në "-ose". Dhe mbani mend, sa më lart të jetë në listë, aq më shumë sheqer përmban ai produkt.

A është sheqeri i papërpunuar vërtet më i mirë për mua sesa sheqeri i rregullt i grimcuar (sakroza)?

Mendim

Jo. Të dy sheqernat nxirren nga kallami i sheqerit, "sheqeri i papërpunuar është pak më pak i rafinuar se sheqeri i grimcuar i zakonshëm dhe ruan disa nga melasat," thotë Rachel Johnson. Ndërsa kjo do të thotë se përmban pak hekur dhe kalcium, nuk ka vlerë ushqyese domethënëse, dhe të dy përmbajnë afërsisht të njëjtin numër kalorish.

A është më mirë të përdorni mjaltë, shurup panje dhe ëmbëlsues të tjerë "natyralë" sesa sheqer të rregullt?

Mendim

Jo. "Ata janë të gjithë sheqerna të thjeshtë që kontribuojnë në kaloritë e tepërta dhe trupi juaj reagon ndaj tyre në të njëjtën mënyrë," thotë McManus. "Cilado qoftë forma, secila tretet shumë lehtë dhe absorbohet në qarkullimin tuaj të gjakut, dhe kur bëhet më tepër kjo mund të krijojë një rezistencë ndaj insulinës dhe potencialisht t'ju rrezikojë për zhvillimin e diabetit."

Cili është ndryshimi midis shurupit të misrit me fruktozë të lartë (HFCS) dhe sheqerit të rregullt? A është vërtet kaq i keq HFCS?

Mendim

Sheqeri i tryezës-a.k.a sakarozë-përbëhet nga 50 përqind fruktoza dhe 50 përqind glukozë. HFCS rrjedh nga misri dhe gjithashtu përmban fruktozë dhe glukozë; ndonjëherë ka më shumë fruktozë sesa sheqeri dhe nganjëherë ka më pak, thotë Richard Johnson. "Shurupi i misrit me fruktozë të lartë është në gjendjen më të keqe në pijet joalkoolike, kur është i përbërë nga afër 55 deri në 65 përqind fruktoza," shton ai. "Sidoqoftë, në produkte të tjera si buka, ajo në të vërtetë përmban më pak fruktozë sesa sheqeri i tryezës."

Efektet negative të fruktozës përforcohen në HFCS, pasi është një dozë më e lartë e fruktozës se shumica e llojeve të tjera. Dhe futja e shurupit të misrit me fruktozë të lartë përkon me shkallën në rritje të obezitetit, shton Richard Johnson.

Cili është dëmi në ngrënien e ëmbëlsuesve artificialë si Aspartame, Sucralose dhe Saccharin?

Mendim

"Unë mendoj se aktgjykimi është ende në dispozicion për të gjithë këta zëvendësues," thotë McManus. FDA e konsideron aspartamin (të tregtuar nën emrat Equal, Nutrasweet dhe Sugar Twin), sukralozën (Splenda) dhe sakarinën (Sweet'N Low) si "përgjithësisht të konsideruara si të sigurta" ose GRAS dhe ka vendosur një konsum të pranueshëm ditor ( ADI) për secilën. ADI bazohet në peshën tuaj. Për shembull, një grua 140 kilogramësh do të duhet të konsumojë rreth 18 kanaçe me sode diete të ëmbëlsuar me aspartam ose 9 pako saharinë për të tejkaluar ADI-në e saj. “Moderimi është çelësi dhe unë besoj se duhet të kërkoni ushqime që janë natyralisht më të shëndetshme, pa përbërës artificialë të shtuar”, shton McManus.

Hulumtimet gjithashtu tregojnë se ëmbëlsuesit artificialë nuk mund të shërbejnë si një zëvendësues i bollshëm i sheqerit kur bëhet fjalë për të kënaqur dëshirat. Ndërsa sheqeri shkakton një përgjigje shpërblyese në trurin tuaj, rritja e niveleve të dopaminës ndërsa metabolizohet energjia, konsumimi i diçkaje të ëmbëlsuar artificialisht nuk e rrit aspak dopaminën, sipas një studimi të fundit të Shkollës së Mjekësisë të Universitetit Yale.

Po Për ëmbëlsuesit "Natyrorë" Zero-Kalorikë, të tillë si Stevia dhe Ekstrakti i Frutave Monk (Nektres)?

Mendim

"Këto janë tërheqëse për konsumatorët sepse janë më natyralë se ëmbëlsuesit sintetikë, por nuk janë plotësisht natyralë," thotë McManus.

Ashtu si saharoza nxirret kimikisht nga kallam sheqeri, stevia nxirret nga bima stevia rebaudiana. Japonezët i kanë ëmbëlsuar gjërat me stevia për dekada dhe amerikano -jugorët kanë përdorur gjethe stevia për shekuj, por FDA i dha statusin e stevia GRAS vetëm në vitin 2008. Ky ëmbëlsues është rreth 300 herë më i ëmbël se sheqeri.

Ekstrakti i frutave të murgut (i tregtuar me emrin Nectresse) vjen nga një kungull i lindur në Kinën jugore dhe Tajlandën veriore. Ëmbëlsia e tij nuk vjen nga sheqernat natyrale, por nga një antioksidant i quajtur mogroside, i cili është 200 deri në 500 herë më i ëmbël se sheqeri. Edhe pse janë bërë pak kërkime mbi të, ekstrakti i frutit të murgut duket të jetë i sigurt dhe është konsideruar GRAS që nga viti 2009.

Çfarë janë alkoolet me sheqer?

Mendim

Alkoolet e sheqerit nxirren nga frutat dhe perimet aty ku gjenden natyrshëm, dhe gjithashtu mund të prodhohen nga karbohidratet e tjera si fruktoza dhe dekstroza. Këta ëmbëlsues me kalori të reduktuara shpesh kanë emra që mbarojnë me "-ol" si sorbitol, xylitol dhe manitol, dhe zakonisht gjenden në çamçakëz, karamele dhe bare ushqimore me pak karbohidrate. Të konsideruara GRAS nga FDA, ato janë të njohura për rastet e fryrjes dhe problemeve të tjera të tretjes për disa njerëz, thotë Giancoli. “Ndryshe nga sheqeri, këto alkoole shpërbëhen në zorrë dhe kthehen në gaz, gjë që shpesh krijon shqetësime gastrointestinale.

A ka ndonjë lloj tjetër ëmbëlsuesish që duhet t'i shmang?

Mendim

Shurup agave, thotë Giancoli. I shpallur si glicemik i ulët, shurupi agave mund të mos ketë shumë glukozë, por është deri në 90 për qind fruktozë shumë më i lartë se edhe shurupi i misrit me fruktozë të lartë. Pra, ndërsa konsiderohet e natyrshme pasi është përpunuar nga "uji i mjaltit" që gjendet në bimën agave blu, dhe është një herë e gjysmë më i ëmbël se sheqeri, kështu që teorikisht duhet të përdorni më pak, ju prapë duhet të jeni të kujdesshëm: do të thotë shumë kalori dhe shumë fruktozë - dhe të gjitha rreziqet shëndetësore që lidhen me këtë.

Cilat janë gjërat më të mira për të ngrënë kur dëshironi diçka të ëmbël?

Mendim

Rrini me ushqime të pasura me lëndë ushqyese që janë ëmbëlsuar natyrshëm, të tilla si fruta të freskëta ose kos të thjeshtë me manaferrat, thotë McManus. Dhe nëse nuk mund të hiqni dorë nga diçka me sheqer të shtuar, sigurohuni që ajo të jetë bërë me karbohidrate të shëndetshme si tërshëra dhe drithëra të plota në vend të karbohidrateve të rafinuara si mielli i bardhë, pasi fibra natyrale në karbohidrate të mira ndihmon në ngadalësimin e ndarjes së sheqernave. Në një majë, erëzoni pak bollgur të thjeshtë me kanellë ose arrëmyshk.

Cila është mënyra më e mirë për të reduktuar sheqerin?

Mendim

Së pari ekzaminoni dietën tuaj për të identifikuar burimet tuaja më të mëdha të sheqernave të shtuar, thotë McManus. Lexoni listat e përbërësve (kërkoni këto fjalë) dhe përpiquni të shmangni produktet me një formë sheqeri të listuar si një nga pesë përbërësit e parë. Kontrolloni gjithashtu faktet e të ushqyerit, duke krahasuar çdo gjë që ëmbëlsohet (të tilla si kosi ose bollgur) me homologun e tij të thjeshtë për të dalluar sheqernat e shtuar nga ato të natyrshme.

Pasi të njihni pikat tuaja të ëmbla, filloni të shkurtoni, duke u fokusuar së pari tek shkelësit tuaj më të këqij. Nëse ato janë pije të ëmbëlsuara me sheqer-burimi më i madh i sheqernave të shtuar në dietën amerikane, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve-

zëvendësoni në sode dietike dhe ujë seltzer me gëlqere, duke synuar që përfundimisht të pini vetëm seltzer ose ujë të sheshtë. "Nëse doni të hiqni dorë nga zakoni juaj i sheqerit, duhet të ritrajnoni qiellzën tuaj dhe me produkte të ëmbëlsuara artificialisht, do të vazhdoni të dëshironi ëmbëlsinë," thotë Schmidt. "Këta ëmbëlsues janë si përdorimi i një copëze nikotine për të lënë duhanin - të mira për tranzicion, por jo për një afat të gjatë."

Gjithashtu përpiquni të hani sa më shumë ushqime të plota dhe sa më pak të paketuara të përpunuara, duke mbajtur ushqime që mund të shkaktojnë një rikthim të sheqerit jashtë shtëpisë tuaj.

A mund të jeni të varur nga sheqeri?

Mendim

Po, sipas Richard Johnson. "Sheqeri është një nga ushqimet e pakta që njerëzit dëshirojnë. Foshnjat do të preferojnë ujin me sheqer mbi qumështin," thotë ai. “Duket se është për shkak të stimulimit të dopaminës në tru, e cila krijon një përgjigje kënaqësie”. Me kalimin e kohës, ajo përgjigje zvogëlohet, kështu që keni nevojë për më shumë sheqer për të njëjtin efekt, dhe kur minjtë që ushqehen me ujë me sheqer privohen nga pija e tyre e ëmbël, ato mund të shfaqin simptoma të tërheqjes.

Rishikim për