Ushtrimet më të mira për mosmbajtjen e urinës

Përmbajtje

• 1. Ushtrime Kegel
• 2. Gjimnastika hipopresive

Ushtrimet e treguara për të luftuar mosmbajtjen e urinës janë ushtrime Kegel ose ushtrime hipopresive, të cilat janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar muskujt e dyshemesë së legenit, duke përmirësuar gjithashtu funksionin e sfinkterëve të uretrës.

Për të qenë në gjendje të kontrolloni mosmbajtjen e urinës vetëm duke kryer këto ushtrime, është e nevojshme që tkurrjet të bëhen në mënyrë korrekte, çdo ditë, deri në zgjidhjen e plotë të problemit. Megjithëse disa njerëzve u duhet më shumë se të tjerët për tu rikuperuar, në afërsisht 1 muaj, është e mundur të vëzhgohen rezultatet, megjithatë, koha e trajtimit të plotë mund të ndryshojë nga rreth 6 muaj në 1 vit.

Këto ushtrime mund të kryhen në rastin e mosmbajtjes urinare të femrave ose meshkujve. Mësoni se si të identifikoni mosmbajtjen e urinës tek burrat.

1. Ushtrime Kegel

Ushtrimet Kegel tregohen për inkontinencë urinare, sepse ato ndihmojnë në forcimin e muskujve të rajonit të legenit, dhe në rritjen e qarkullimit të gjakut në zonë.

Për të bërë ushtrimet Kegel në mënyrë korrekte, së pari është e nevojshme të identifikoni muskujt perineum. Për këtë, duhet të zbrazet fshikëza e urinës, duke ndërprerë rrjedhën e urinës, duke u përpjekur kështu të identifikojë muskulin që përdoret në këtë proces. Pastaj, për të filluar ushtrimet në mënyrë korrekte, është e rëndësishme që:

• Bëni 10 tkurrje radhazi dhe ndaloni;
• Përsëritni tkurrjet në mënyrë që të bëni të paktën 3 grupe të plota;
• Përsëriteni serinë 2 deri në 3 herë në ditë. Në total, rekomandohet të bëni të paktën 100 tkurrje në ditë, por nuk rekomandohet të bëni gjithçka menjëherë, sepse muskujt e dyshemesë së legenit lodhen shumë lehtë.

Pas afërsisht 15 ditësh deri në 1 muaj, mund të bëhet përparim, duke e bërë ushtrimin më të vështirë. Për ta bërë këtë, mjafton të mbash çdo tkurrje për rreth 10 sekonda. Seria e plotë konsiston në bërjen e të paktën 20 kontraksioneve të qëndrueshme, në 2 periudha të ndryshme të ditës, në mëngjes dhe në pasdite vonë, për shembull.

Edhe pse është një ushtrim i thjeshtë që mund të bëhet në çdo kohë dhe kudo, idealja është të caktoni një orë të ditës për ta bërë, sepse kjo e bën më të lehtë përfundimin e serisë deri në fund.

Ky ushtrim mund të kryhet në pozicion të ulur, të shtrirë ose në këmbë, por për të filluar është më lehtë të filloni të shtriheni. Me praktikë, është normale të dëshirosh të bësh tkurrje më shpejt, por kjo nuk duhet të ndodhë, sepse idealja është që çdo tkurrje të kontrollohet mirë në mënyrë që të ketë efektin e pritur.

Shikoni videon e mëposhtme për të kuptuar më mirë se si t’i bëni këto ushtrime:

2. Gjimnastika hipopresive

Gjimnastika hipopresive lejon që muskujt e perineumit të “thithen” lart, duke pozicionuar fshikëzën dhe forcuar ligamentet që e mbështesin atë, duke qenë shumë i dobishëm për të luftuar mosmbajtjen e urinës. Përveç kësaj, ky lloj ushtrimi ndihmon gjithashtu për të kontrolluar mosmbajtjen e fekaleve dhe për të parandaluar prolapsin e mitrës.

Për të bërë gjimnastikë hipopresive për të trajtuar humbjen e pavullnetshme të urinës ju duhet:

• Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe krahët përgjatë trupit;
• Zbrazni plotësisht mushkëritë, duke bërë një nxjerrje të detyruar derisa barku të fillojë të tkurret vetvetiu;
• Pasi të keni eleminuar të gjithë ajrin, 'thithni' barkun brenda, sikur dëshironi të prekni kërthizën në pjesën e pasme;
• Mbajeni këtë pozicion pa marrë frymë për 10 deri në 30 sekonda ose për aq kohë sa është e mundur pa marrë frymë.

Gjatë këtij ‘thithje’ të barkut, muskujt e perineumit gjithashtu duhet të kontraktohen, duke ngritur të gjitha organet brenda dhe lart sa më shumë që të jetë e mundur, sikur personi të donte që të gjithë të mbaheshin pas brinjëve.

Shtë e rëndësishme që këto ushtrime të kryhen gjithmonë me një fshikëz të zbrazët, për të shmangur cistitin, i cili është një inflamacion i fshikëzës i shkaktuar nga akumulimi i mikroorganizmave brenda. Qëllimi i këtyre ushtrimeve është të rivendosin tonin e muskujve dhe forcën e perineumit dhe tërë dyshemesë së legenit, duke parandaluar humbjen e urinës, madje edhe duke përmirësuar kontaktin intim.

Shikoni gjithashtu videon e mëposhtme dhe shihni 7 truket për të ndaluar mosmbajtjen e urinës: