11 Ushtrime për Artritin

Përmbajtje

• udhëzime
• Ushtrime të përgjithshme
• 1. Pozicioni i fëmijës
• Për të bërë atë:
• 2. Rrotullime të qafës
• Për të bërë atë:
• Ushtrime të shpatullave
• 3. Qen me fytyrë nga poshtë
• Për të bërë atë:
• 4. Shtypi dyert
• Për të bërë atë:
• Ushtrime gishtash
• 5. Përkuljet e gypave
• Për të bërë atë:
• 6. Lakimet e gishtit
• Për të bërë atë:
• Ushtrime dore
• 7. Fiprek ngertip
• Për të bërë atë:
• 8. Shtrirja e grushtit
• Për të bërë atë:
• Ushtrimet e hipit
• 9. Lunge
• Për të bërë atë:
• 10. Shtrirja e gjurit në gjoks
• Për të bërë atë:
• Ushtrime për të moshuarit
• 11. Hapësirat
• Për të bërë atë:
• keshillon
• Kur të shohim një pro
• Në fund të fundit

Një rutinë e rregullt e ushtrimeve është një pjesë e rëndësishme e çdo plani të trajtimit të artritit. Ushtrimet për artritin mund të përmirësojnë funksionimin e përgjithshëm dhe të lehtësojnë simptomat siç janë dhimbja, siklet, dhe ngurtësia.

Ushtrimi i vazhdueshëm do të tonifikojë trupin tuaj, rrit nivelin e energjisë dhe promovon një peshë të shëndetshme të trupit. Do të përmirësoni fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë, do të ndërtoni forcën e muskujve dhe kockave dhe do të rritni mirëqenien tuaj të përgjithshme fizike dhe mendore.

Përfitimet shtesë përfshijnë gjumë më cilësor, ekuilibër më të mirë dhe forcë të kockave. Lexoni më tej për të parë në disa nga ushtrimet më të mira për artritin dhe shtojini ato në rutinën tuaj të përditshme.

udhëzime

Bëni ushtrime të moderuara me ndikim të ulët për të qetësuar nyjet e lodhura dhe të lodhura. Shmangni aktivitetet që janë shumë të guximshme, dhe kini kujdes që të mos teproheni, veçanërisht nëse keni nyje hipermobale. Shmangni të qenit i ulur dhe bëni një pikë për të bërë çdo lloj aktiviteti fizik çdo ditë.

Qëllimi i këtyre ushtrimeve është të shëroni, energjizoni dhe fuqizoni trupin tuaj për të menaxhuar simptomat tuaja. Ji i butë me veten dhe mos u tejkalo përtej kufijve të tu.

Përveç këtyre ushtrimeve, ju mund të zgjidhni aktivitete jo të forta siç janë ecja, çiklizmi i palëvizshëm dhe ushtrimet ujore. Makinat kardio, joga dhe tai chi janë gjithashtu opsione.

Konsideroni të përdorni një pako nxehtësie për 20 minuta para stërvitjes dhe një pako akulli për 20 minuta më pas.

Ushtrime të përgjithshme

Bëni këto ushtrime disa herë në ditë. Në mënyrë ideale, ju mund t'i bëni ato gjatë zgjimit, gjatë ditës dhe para shtratit. Në ditët kur koha është e kufizuar, caktoni të paktën 10 minuta për të lëvizur trupin tuaj.

1. Pozicioni i fëmijës

Kjo pozë e yogës promovon relaksimin lehtëson tensionin në qafën tuaj, shputën e ulët dhe flexorët e hip. Për rehati të shtuar, vendosni një jastëk nën ballin, ijet ose kofshët.

Për të bërë atë:

1. Nga pozicioni i tabletopit, fundosni ijet tuaja drejt takave tuaja.
2. Butësisht vendosni ballin tuaj në dysheme.
3. Arrijni krahët para ose prehni ato pranë trupit tuaj.
4. Mbajeni këtë pozicion deri në 3 minuta.

2. Rrotullime të qafës

Ushtrimet në qafë mund të ndihmojnë për të lehtësuar tensionin në kokë, qafë dhe shpatullat.

Për të bërë atë:

1. Qëndroni ose uluni drejt shpinës.
2. Mbani nivelin e mjekrës suaj ndërsa butësisht ktheni kokën drejt shikimit mbi shpatullën tuaj të djathtë.
3. Angazhoni muskujt e qafës dhe mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda.
4. Lëshoni butësisht përsëri në pozicionin fillestar.
5. Pastaj bëni anën e kundërt.
6. Bëni secilën anë 5 herë.

Ushtrime të shpatullave

3. Qen me fytyrë nga poshtë

Nëse keni shqetësime me kyçet e duarve, kthejeni pak gishtat në anët ose ecni duart përpara. Ju gjithashtu mund të përdorni blloqe yoga ose pykë për të lehtësuar presionin e kyçeve.

Provoni këtë qen të modifikuar poshtë përballjes për një shtrirje paksa të ndryshme.

Për të bërë atë:

1. Nga pozicioni i tabletopit, shtypni në duar ndërsa ngrini vithet drejt tavanit.
2. Përcaktoni kokën me pjesën e brendshme të krahëve tuaj ose ngjitni mjekrën në gjoks.
3. Mbani thembrat tuaja pak të ngritura, përkulni pak gjunjët dhe zgjatoni shpinë.
4. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.

4. Shtypi dyert

Ky ushtrim forcon nyjet e shpatullave tuaja.

Për të bërë atë:

1. Qëndroni në një hyrje të derës me krahun e djathtë të përkulur në një kënd të drejtë.
2. Poziciononi gishtat në drejtim të tavanit me pëllëmbën tuaj përpara.
3. Shtypni pjesën e prapme të doreve tuaj në kornizën e derës për 5 sekonda.
4. Duke përdorur anën tjetër, shtypni pëllëmbën tuaj në kornizën e derës për 5 sekonda.
5. Bëni anën e kundërt.
6. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 12 përsëritje.

Ushtrime gishtash

5. Përkuljet e gypave

Për të bërë atë:

1. Mbajeni dorën e majtë me gishtat drejt dhe mbyllur së bashku.
2. Përkulni nyjet fundore dhe të mesme të gishtërinjve tuaj ndërsa i mbani kthetrat tuaja drejt.
3. Shtypni majat e gishtërinjve në pads e gishtërinjve ose dorës për 5 sekonda.
4. Lëshoni ngadalë për t’i sjellë gishtat përsëri në pozicionin e fillimit.
5. Pastaj bëni dorën e kundërt.
6. Bëni 3 deri në 5 përsëritje.

6. Lakimet e gishtit

Për të bërë atë:

1. Mbajeni dorën e majtë.
2. Shtypni butësisht gishtin e madh në pëllëmbën tuaj, duke mbajtur këtë pozicion për 3 deri në 5 sekonda.
3. Lëshoni gishtin e madh mbrapa në pozicionin e tij origjinal.
4. Përkulni gishtin tuaj tregues për të shtypur në pëllëmbën tuaj, duke mbajtur këtë pozicion për 3 deri në 5 sekonda.
5. Drejtoni gishtin përsëri në pozicionin e tij origjinal.
6. Vazhdoni me të gjithë gishtat në dorën e majtë.
7. Përsëriteni në dorën tuaj të djathtë.

Ushtrime dore

Duart tuaja janë në përdorim të vazhdueshëm, kështu që është jetësore të bëni ushtrime me dorë për t'i mbajtur ato fleksibël, pa dhimbje dhe funksionale.

7. Fiprek ngertip

Për të bërë atë:

1. Mbajeni dorën e majtë me gishtat drejt dhe mbyllur së bashku.
2. Formoni një formë O duke shtypur gishtin e madh në secilën gisht, një nga një.
3. Shtypni në çdo gisht për 5 sekonda.
4. Bëni secilën anë 2 deri 5 herë.

8. Shtrirja e grushtit

Për të bërë atë:

1. Drejtoni gishtat në dorën e majtë përpara se të përkulni ngadalë dorën në grusht.
2. Ju mund të mbështeteni anën e parakrahut, kyçit të dorës dhe dorës në një tryezë ose sipërfaqe të sheshtë.
3. Vendosni gishtin e madh në pjesën e jashtme të gishtërinjve, duke u siguruar që të mos shtrydhni shumë fort.
4. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda.
5. Lëshimi në pozicionin fillestar.
6. Bëni këtë 8 deri 12 herë.
7. Pastaj bëni anën e duhur.

Ushtrimet e hipit

9. Lunge

Për ta thelluar këtë shtrirje, mund të ngrini gjurin tuaj të pasmë dhe të shtrini krahët lart.

Për të bërë atë:

1. Nga pozicioni i tabletopit, sillni këmbën e djathtë përpara, kështu që gjuri juaj të jetë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës.
2. Mbajeni gjurin direkt nën ijet tuaja ose zgjasni pak gjurin pak.
3. Vendosini duart në të dyja anët e këmbës tuaj të djathtë.
4. Sheshi ijet tuaja për tu përballur përpara dhe për të zgjatur shpinë.
5. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.
6. Bëni anën e kundërt.

10. Shtrirja e gjurit në gjoks

Për të bërë atë:

1. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja në dysheme afër ijet tuaja.
2. Butësisht tërheqni gjurin e djathtë në gjoks.
3. Vendosini duart pas kofshës ose rreth shinit.
4. Mbajeni gjurin e majtë të përkulur ose rregulloni këmbën.
5. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.
6. Bëni anën e kundërt.
7. Pastaj sillni të dy gjunjët në gjoks në të njëjtën kohë.
8. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.

Ushtrime për të moshuarit

Përdorni jastekë, karrige dhe rripa në avantazhin tuaj. Këto sugjerime mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më të qetë gjatë shtrirjeve të gjata, duke ju lejuar të shkoni më thellë dhe të merrni përfitimet më të mëdha. Keni një mur ose një objekt brenda mundësive dhe nëse dikush është i mundur dikush afër.

11. Hapësirat

Për të bërë atë:

1. Qëndroni në fund të një shkalle, duke mbajtur mbi kangjella për mbështetje.
2. Hapi këmbën e majtë në hapin e poshtëm, i ndjekur nga këmba juaj e djathtë.
3. Vendoseni këmbën e majtë poshtë, e ndjekur nga këmba juaj e djathtë.
4. Bëni 10 deri në 16 përsëritje.
5. Pastaj përsërisni me këmbën e djathtë që çon.

keshillon

Bisedoni me mjekun ose terapistin fizik përpara se të filloni ndonjë rutinë të re ushtrimesh. Ato mund t'ju ndihmojnë të zhvilloni një plan që i përshtatet më së miri nevojave tuaja individuale, i cili mund të përfshijë modifikime.

Mos e teproni, veçanërisht kur filloni. Bëni pushim ose pushim kur të jetë e nevojshme. Shmangni ushtrimet që përkeqësojnë simptomat tuaja ose ju shkaktojnë siklet, ënjtje ose skuqje në nyjet tuaja. Ndaloni nëse pësoni dhimbje të mprehta dhe të forta.

Mos e shtyni veten përtej kufijve tuaj, që mund të ndryshojnë midis ditëve. Ju mund të shihni që simptomat tuaja janë më të theksuara gjatë llojeve të caktuara të motit ose në kohën e ditës. Merreni parasysh këtë kur planifikoni seancat tuaja.

Filloni çdo seancë me një ngrohtësi dhe ndiqni me një bashkësi. Kjo ju lejon të lehtësoni gradualisht rrugën tuaj brenda dhe jashtë aktivitetit. Ngadalë rritni kohëzgjatjen dhe intensitetin e rutinës tuaj të stërvitjes ndërsa përparoni.

Kur të shohim një pro

Për të përmirësuar programin tuaj të stërvitjes, mund ta keni të dobishme të punoni me një profesionist të fitnesit. Ata mund të personalizojnë trajnimin tuaj për t'iu përshtatur nevojave dhe qëllimeve tuaja unike.

Një trainer mund t'ju japë udhëzime, reagime dhe mundësi modifikimi. Ata do të kontrollohen për t'u siguruar që ju po i bëni ushtrimet në mënyrë korrekte dhe të sigurt, gjë që optimizon përfitimet e stërvitjes tuaj dhe ul mundësinë e lëndimit.

Një profesionist i fitnesit gjithashtu mund t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar dhe t'ju mbani përgjegjës për rritjen dhe suksesin tuaj. Ata do të jenë të azhurnuar në hulumtimet dhe tendencat e fundit, duke ju mbajtur në dijeni.

Në fund të fundit

Merrni përgjegjësinë e shëndetit tuaj për të menaxhuar simptomat tuaja të artritit dhe dini se suksesi, përmirësimet dhe shërimi janë të mundshme. Bëni këto ushtrime rregullisht për të parë rezultatet më të mira. Dëgjoni trupin tuaj dhe bëni atë që ndihet më e përshtatshme në çdo ditë të caktuar.

Qëndroni të hidratuar mirë dhe ndiqni një dietë të shëndetshme me shumë fruta dhe perime të freskëta. Përfshini bimë anti-inflamatore dhe pini shumë ujë. Qëndroni të qëndrueshëm dhe shijoni përfitimet e përkushtimit dhe punës së palodhur.