Gjeni zonën tuaj të synuar

Përmbajtje

• Rishikim për

Pyetje:

Cila është mënyra më e mirë për të gjetur frekuencën time maksimale të zemrës? Kam dëgjuar se formula "220 minus mosha juaj" është e pasaktë.

A: Po, formula që përfshin zbritjen e moshës tuaj nga 220 është "një shkollë shumë e vjetër dhe nuk ka sfond shkencor", thotë atletja ultra-qëndrueshmëri Sally Edwards, autore e disa librave rreth stërvitjes së rrahjeve të zemrës, përfshirë Libri udhëzues i rrahjeve të zemrës për stërvitjen e zonës së zemrës (Heart Zone Publishing, 1999). Kjo formulë ka mbetur e popullarizuar gjatë viteve sepse është e thjeshtë, por supozon se rrahjet tuaja maksimale të zemrës do të ulen me rreth një rrahje në vit, gjë që nuk është e vërtetë për të gjithë. "Rrahjet maksimale të zemrës së secilit janë jashtëzakonisht të ndryshme, pavarësisht nga mosha ose gjendja fizike," thotë Edwards. "E vetmja mënyrë për ta njohur atë është ta testosh atë."

Testet më të sakta bëhen në një laborator. Ndërsa vraponi në një rutine ose pedaloni një biçikletë të palëvizshme, testuesi gradualisht do të rrisë intensitetin çdo 15 sekonda dhe brenda pak minutash do të arrini ritmin tuaj maksimal të zemrës. Një qasje më praktike, më pak rraskapitëse është të provoni veten duke përdorur një metodë "submax"; ju do të rrisni intensitetin tuaj në një nivel të caktuar nën-maksimal, pastaj përdorni formula të ndryshme për të ekstrapoluar atë që do të ishte maksimumi juaj. Një test submax nuk është aq i saktë sa një test max, thotë Edwards, "por ju mund të merrni një ide mjaft të saktë, brenda pesë rrahjeve." Ajo rekomandon marrjen e dy ose tre testeve të ndryshme nën -max dhe mesatarizimin e rezultateve.

Një shembull i një testi nën -maksimal është testi i hapit. Ngrihuni lart e poshtë në një hap 8 deri në 10 inç për tre minuta pa ndalur midis hapave, më pas merrni rrahjet mesatare të zemrës (HR) për një minutë (shih pyetjen e fundit në faqen tjetër për informacion mbi monitorët e rrahjeve të zemrës që mund të përcaktojnë kjo) dhe shtoni faktorin e duhur të vlerësimit për nivelin tuaj të fitnesit duke përdorur formulën që vijon. Për të siguruar qëndrueshmëri, mbani të njëjtat lartësinë e hapit dhe kadencën sa herë që testoni veten.

Mesatarja HR minuta e fundit. + Faktori vlerësues = Vlerësoni HR maksimale

Faktori i vlerësimit:

Forma e dobët = 55; Forma mesatare = 65; Formë e shkëlqyer = 75; Konkurrent = 80

Do të gjeni disa teste të tjera nën -max në heartzones.com. Pasi të keni vlerësuar rrahjet tuaja maksimale të zemrës, mund ta bazoni programin tuaj të stërvitjes në përqindje të ndryshme të këtij maksimumi. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon të punoni në "zonën tuaj të synuar" - nga 55 përqind në 90 përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës - për të djegur sa më shumë kalori dhe për të fituar palestër aerobike pa rrezikuar mbingarkesën ose dëmtimin. Ushtrimi afër kufirit 90 për qind do të rezultojë në djegie më të lartë të kalorive, por është e vështirë të mbash këtë nivel për periudha të gjata. Stërvitja me intervale, ose alternimi midis skajeve të sipërme, të mesme dhe të poshtme të zonës suaj të synuar, është një mënyrë për të trajnuar gradualisht trupin tuaj për të toleruar intensitetin më të lartë të diapazonit 90 përqind.

Rishikim për