Dozimi i vajit të peshkut: Sa duhet të merrni në ditë?

Përmbajtje

• Pse ta marr?
• Dozat e rekomanduara
• Individë të shëndetshëm
• Gjatë shtatëzënësisë
• Foshnjat dhe Fëmijët
• Përfitimet e mundshme
• A është më mirë se shtesat e tjera Omega-3?
• Në fund të fundit

Shumë njerëz marrin suplemente të vajit të peshkut çdo ditë.

Përveç mbështetjes së trurit, syve dhe zemrës tuaj, vaji i peshkut gjithashtu mund të luftojë inflamacionin në trupin tuaj (1).

Shumë profesionistë të kujdesit shëndetësor e rekomandojnë atë. Sidoqoftë, mund të mos dini se cila është doza e duhur për ju.

Ky artikull diskuton se sa vaj peshku duhet të merrni për shëndetin optimal.

Pse ta marr?

Vaji i peshkut mund të jetë tepër i dobishëm për shëndetin tuaj.

Ai përmban acide yndyrore omega-3, të cilat mbrojnë zemrën tuaj. Ju duhet të merrni omega-3 nga dieta juaj, pasi trupi juaj nuk mund t'i bëjë ato.

Disa vajra peshku gjithashtu furnizojnë vitaminën A, një antioksidant të rëndësishëm dhe vitaminë D, e cila është thelbësore për shëndetin e kockave dhe imunitetin e përgjithshëm.

Omega-3 kryesore të pranishme në vajin e peshkut janë acidi eikosapentaenoik (EPA) dhe acidi dokozaheksaenoik (DHA), të cilët ndikojnë në zhvillimin dhe funksionimin e trurit (2 3, 4).

Vaji i peshkut është një burim i shkëlqyer i këtyre acideve yndyrore.

Nëse nuk hani peshk me vaj rregullisht, mund të jetë shumë e vështirë të merrni mjaftueshëm EPA dhe DHA - sepse shumica e burimeve të tjera ushqimore të omega-3 janë në formën e acidit alfa-linolenik (ALA). ALA nuk duket se ka të njëjtat efekte të dobishme si EPA dhe DHA (5, 6).

Për më tepër, dieta tipike perëndimore është shumë e ulët në omega-3 në krahasim me omega-6. Prandaj, plotësimi me vaj peshku mund të jetë një nxitje e shkëlqyeshme (7, 8, 9).

përmbledhje Vaji i peshkut përmban yndyrnat omega-3 EPA dhe DHA, të cilat janë thelbësore për zhvillimin dhe funksionimin e trurit. Nëse nuk hani peshk yndyror rregullisht, ju mund të dëshironi të merrni parasysh shtesat.

Dozat e rekomanduara

Nuk ka rekomandim të caktuar për sasinë e vajit të peshkut që duhet të merrni.

Sidoqoftë, ka rekomandime për marrjen totale të omega-3, si dhe EPA dhe DHA.

Marrja ditore e referencës (RDI) e EPA dhe DHA e kombinuar është 250-500 mg (4, 10).

Kur blini shtesa të vajit të peshkut, sigurohuni që të lexoni etiketën për të përcaktuar se sa sigurohet EPA dhe DHA. Në mënyrë tipike, 1.000 mg vaj peshku furnizon rreth 300 mg EPA dhe DHA të kombinuara (11).

Individë të shëndetshëm

RDI për totalin e omega-3 është 1,100 mg për gratë dhe 1.600 mg për burra (11).

Shumica e njerëzve marrin disa omega-3 në dietën e tyre nga ushqime të tilla si farat e lirit, vaji i sojës dhe arrat - por këto përmbajnë ALA.

Ndërsa trupi juaj mund ta kthejë ALA në EPA dhe DHA, me siguri nuk do të formoni nivele adekuate të këtyre acideve yndyrore më vete. Nëse nuk hani rreth dy porcione (8 ons ose 224 gram) peshk vajor në javë, mund të keni mungesë të EPA dhe DHA (4, 12, 13).

Në përgjithësi, deri në 3,000 mg vaj peshku në ditë konsiderohet i sigurt për të rriturit për të rritur (14).

Gjatë shtatëzënësisë

EPA dhe DHA janë thelbësore për zhvillimin normal të fetusit. DHA, në veçanti, grumbullohet në tru gjatë tremujorit të fundit të shtatzënisë (12, 15).

Sidoqoftë, shumë gra shtatzëna nuk e plotësojnë RDI për këto acide yndyrore (4).

Plotësimi me EPA dhe DHA gjatë shtatëzanisë gjithashtu mund të përfitojë nga fëmija juaj gjatë foshnjërisë dhe fëmijërisë. Përfitimet e mundshme përfshijnë aftësi të përmirësuara për zgjidhjen e problemeve dhe një rrezik të zvogëluar të astmës dhe alergjive ushqimore (16, 17, 18).

OBSH rekomandon 300 mg EPA dhe DHA të kombinuar në ditë - 200 mg prej të cilave duhet të jenë DHA - gjatë shtatëzënësisë (19).

Meqenëse shumica e shtojcave të vajit të peshkut mbajnë më shumë EPA sesa DHA, duhet të përpiqeni të gjeni një me një raport më të lartë të DHA (1).

Kini kujdes me vajin e mëlçisë së merlucit gjatë shtatzanisë, pasi ajo përmban sasi të mëdha të vitaminës A. Shumë vitaminë A mund të dëmtojë zhvillimin e fetusit.

Vetëm 1 lugë çaji (4 ml) vaj mëlçi të merlucit siguron 2,501 IU të vitaminës A - që është rreth 97% e RDI gjatë shtatëzanisë (20, 21, 22).

Foshnjat dhe Fëmijët

Futja adekuate e omega-3 për foshnjat deri në 1 vjeç është 500 mg, e cila gradualisht rritet në konsum normal të të rriturve në 14 vjeç (11).

Po kështu, rekomandimet për EPA dhe DHA ndryshojnë në varësi të moshës.

Për shembull, rreth 100 mg EPA dhe DHA të kombinuara janë të nevojshme për një 4-vjeçar, ndërsa një fëmijë 8-vjeçar ka nevojë për rreth 200 mg (23).

Vajrat e mëlçisë të fëmijëve të peshkut gjithashtu do të sigurojnë disa vitamina A dhe D - pasi këto janë të depozituara në mëlçi të peshkut - ndërsa shtesat e tjera të vajit të peshkut mund të kenë vitamina D, A dhe E. shtesë.

Kur blini një shtesë të vajit të peshkut për foshnje ose fëmijë, përpiquni të gjeni ato që janë specifike për fazën e caktuar të jetës për të siguruar sasinë e duhur të ushqyesve.

përmbledhje Ndërsa ekzistojnë rekomandime për EPA dhe DHA për të rriturit e shëndetshëm, gratë shtatzëna - si dhe foshnjat dhe fëmijët - kanë nevoja të ndryshme.

Përfitimet e mundshme

Për të mbajtur një zemër të shëndetshme, sigurohuni që po merrni mjaftueshëm EPA dhe DHA.

Deri në 1.000 mg EPA dhe DHA totale në ditë rekomandohet për njerëzit që kanë sëmundje koronare të zemrës dhe kanë rrezik të kenë sulm në zemër (24, 25).

Sidoqoftë, një përmbledhje e kohëve të fundit përcaktoi që marrja shtesë e EPA dhe DHA, qoftë përmes dietës apo shtesave, kishte pak ose aspak ndikim në zvogëlimin e rrezikut të një sulmi në zemër (26).

Thënë kështu, studimi zbuloi se vaji i peshkut mund të zvogëlojë trigliceridet e ngritura në gjakun tuaj, që është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës. Mund të rrisë gjithashtu kolesterolin "e mirë" HDL.

Sa më i lartë të jetë marrja e EPA dhe DHA, aq më i madh është efekti në trigliceridet. Në dy studime, 3.4 gram EPA dhe DHA të kombinuara ulën trigliceridet me 25-50% pas 1-2 muajve (27, 28).

Vajrat e peshkut gjithashtu mund të ngrenë gjendjen shpirtërore. Hulumtimi tregon që plotësimi me EPA dhe / ose DHA mund të përmirësojë simptomat e depresionit (29, 30, 31).

Sidoqoftë, për shkak se studimet përdorin doza të parregullta, nuk ka rekomandim përfundimtar për sasi specifike të vajit të peshkut ose EPA dhe DHA për shëndetin mendor.

Një studim vuri në dukje se një dozë ditore prej 1,400 mg EPA e kombinuar dhe DHA zvogëluan simptomat e depresionit tek të rriturit e rinj pas tre javësh, ndërsa një studim tjetër tregoi se 2.500 mg EPA dhe DHA ulnin ankthin tek njerëzit e shëndetshëm (32, 33).

Në një analizë, shtesat omega-3 me raporte më të larta të EPA ndaj DHA ishin më të efektshmet në menaxhimin e depresionit. Vajrat e peshkut natyrisht përmbajnë raporte më të larta (34).

Rritja e marrjes tuaj të omega-3 gjithashtu mund të lehtësojë inflamacionin në trupin tuaj, ndoshta duke zvogëluar inflamacionin e kyçeve (35, 36, 37).

Sidoqoftë, një rishikim i studimeve në dispozicion sugjeroi që shtojcat EPA dhe DHA nuk përfitojnë në mënyrë të vazhdueshme njerëzit me osteoartrit (38).

Kështu, është e vështirë të rekomandohet një dozë specifike e vajit të peshkut ose acidit yndyror për shëndetin e përbashkët.

Pavarësisht, në një studim në 75 njerëz me osteoartriti në gju, 1.000 mg vaj peshku në ditë - i cili përfshinte 400 mg EPA dhe 200 mg DHA - përmirësoi dukshëm performancën e gjurit.

Shtë interesante që një dozë më e lartë prej 2,000 mg nuk e përmirësoi më tej funksionimin e gjurit (36).

përmbledhje Vaji i peshkut mund të ndihmojë në uljen e triglicerideve, përmirësimin e gjendjes shpirtërore dhe forcimin e shëndetit të përbashkët - por rekomandimet e dozimit ndryshojnë në varësi të studimit dhe gjendjes specifike shëndetësore.

A është më mirë se shtesat e tjera Omega-3?

Shtojcat e vajit të peshkut furnizojnë EPA dhe DHA - dhe shumë gjithashtu kanë vitamina A dhe D.

Ndërkohë, shtojcat e përgjithshme omega-3 mund ose nuk mund të përmbajnë EPA dhe DHA, në varësi të faktit nëse ato rrjedhin nga peshq, alga deti ose vajra bimore.

Nëse shtesa juaj omega-3 është bërë nga algat e detit, ajo ka EPA dhe DHA. Zakonisht, këto shtesa janë të larta në DHA dhe të ulëta në EPA (14).

Nga ana tjetër, shtojcat e vajit të peshkut ka të ngjarë të kenë sasi më të larta të EPA sesa DHA, ndërsa shtesat me bazë vaji bimorë japin sasi të larta të ALA.

Edhe pse të gjithë omega-3 ofrojnë përfitime, më të dobishmit janë EPA dhe DHA (5).

Nëse nuk hani peshk yndyror rregullisht, një shtesë e vajit të peshkut mund të rrit nivelin tuaj EPA dhe DHA. Sidoqoftë, nëse nuk konsumoni produkte peshku, një shtesë me bazë algash është një alternativë e mirë.

Përndryshe, një shtesë omega-3 e bërë nga vajrat e bimëve do të ndihmojë në rritjen e konsumit tuaj të përgjithshëm të omega-3 - por me siguri nuk do të ngrejë nivelet tuaja EPA ose DHA.

përmbledhje Jo të gjithë omega-3 janë të barabartë. Ndërsa shtesat e vajit të peshkut ofrojnë EPA dhe DHA, shumica e burimeve bimore të omega-3 japin ALA - e cila mund të jetë e vështirë të shndërrohet në EPA dhe DHA.

Në fund të fundit

Një sasi e madhe hulumtimesh mbështet plotësimin e vajit të peshkut.

Megjithëse nuk ka rekomandime përfundimtare, 250-500 mg në ditë të EPA dhe DHA të kombinuar - nga të cilat vaji i peshkut është një burim i shkëlqyeshëm - është i mjaftueshëm për shumicën e njerëzve të shëndetshëm.

Mbani në mend se kjo do të ndryshojë në varësi të nevojave tuaja. Përveç kësaj, gratë shtatzëna, foshnjat dhe fëmijët mund të kërkojnë doza të ndryshme.

Nëse vendosni të rritni konsumimin, sigurohuni që të zgjidhni një shtesë omega-3 që përmban sasinë e rekomanduar të EPA dhe DHA.